محاربة ارتفاع الكوليسترول : يمكن أن يؤثر ارتفاع الكوليسترول في قلبك ، لكن ليس عليك إعطائه هذه القوة. يمكن أن تساعد الأساليب البسيطة والطبيعية والتغييرات في نمط الحياة في خفض نسبة الكوليسترول وتحمل مسؤولية صحتك.
جدول المحتويات
تغييرات نمط الحياة: النظام الغذائي
قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون الحيوانية ، مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الكاملة ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الأسماك والبقوليات وفول الصويا مصادر كبيرة للبروتين.
تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على زيوت نباتية عالية التشبع (زيت جوز الهند وزيت النخيل وزيت لب النخيل). على الرغم من أن هذه الزيوت تأتي من مصادر نباتية ولا تحتوي على الكوليسترول ، إلا أنها تجعل الكبد يصنع الكوليسترول.
احذر دائمًا من الأطعمة التي تحتوي على “منخفض الكوليسترول” أو “لا يوجد كولسترول” على ملصقاتها ؛ لا يزال بإمكانهم احتواء الدهون المشبعة.
تجنب الأحماض الدهنية غير المشبعة ، والمعروفة أيضًا باسم TFAs أو الدهون المتحولة. تظهر الدهون المتحولة المشبعة بشكل أساسي في السمن والمعجنات التجارية عندما يصبح الزيت النباتي صلبًا أو شبه صلب بإضافة الهيدروجين. مثل الدهون المشبعة ، تزيد الدهون المتحولة LDL (الكوليسترول الضار) وتخفض HDL (الكوليسترول الجيد).
نصيحة: تذكر قراءة الملصقات وتجنب المنتجات التي تحتوي على عبارة “تحتوي على زيت نباتي مهدرج جزئيًا”.
استخدم زيت الزيتون وزيت بذور اللفت كبديل ؛ إنها مصادر جيدة للدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي تعتبر صحية أكثر من الدهون المشبعة.
ابحث عن الأطعمة قليلة الدهون وعالية الألياف ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
اشرب الكحول باعتدال. أظهر عدد من الدراسات أن استهلاك الكحول المعتدل يمكن أن يزيد HDL. ومع ذلك ، يجب ألا يشرب الرجال أكثر من كأسين في اليوم ، والنساء لا يشربن أكثر من مشروب واحد. قد يؤدي تجاوز هذا المبلغ إلى زيادة المخاطر على صحتك.
لا تدخن أو تتوقف إذا كنت مدخنًا
محاربة ارتفاع الكوليسترول: ممارسة الرياضة
تأكد من ممارسة الرياضة بانتظام. حرق ما لا يقل عن 250 سعرة حرارية في اليوم (ما يعادل حوالي 45 دقيقة من المشي السريع أو 25 دقيقة من الركض). يمكن أن يزيد HDL الخاص بك ويحميك بشكل كبير من أمراض القلب.
للحصول على أفضل النتائج ، اجمع بين التمارين الهوائية وتمارين التحمل والقوة.
