إذا كنت تحضر وجبات صحية بنفس الطريقة لسنوات ، فإليك بعض تعديلات تحضير اطعمة و نصائح يمكن أن تجني منها بعض الفوائد الغذائية.
جدول المحتويات
سخن الفطر في الميكروويف
لنفترض أنك قمت دائمًا بإعداد الفطر عن طريق سلقه. يمكن أن يؤدي ذلك إلى نتائج لذيذة ولكنها قد لا تكون أفضل طريقة للحفاظ على العناصر الغذائية. وجدت دراسة أجريت عام 2016 في المجلة الدولية لعلوم الأغذية والتغذية أن شوي الفطر أو طهيه في الميكروويف يمثل أكبر فائدة صحية.
نصائح يمكن أن تجني منها بعض الفوائد الغذائية: البطاطا الحلوة
إذا كنت تحب البطاطا الحلوة ، فقد يكون من المغري سلقها. تخطيها وقم بالبخار أو الميكروويف أو خبزها بدلاً من ذلك للمساعدة في الاحتفاظ بالمزيد من الأنثوسيانين ، وهي مركبات ذات قوى مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ، كما تقول كريستي بريسيت ، أخصائية تغذية مسجلة في تورنتو. المكافأة: يساعد التبخير أيضًا على تقليل مؤشر نسبة السكر في الدم في البطاطا الحلوة. “هذا يعني أنك ستحصل على إطلاق أبطأ للسكر في مجرى الدم مما يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.
نصيحة رقم 1: لا تقشرهم. بدلاً من ذلك ، قم ببساطة بإزالة الشوائب وطهي البطاطا الحلوة مع القشر حيث يتم تحميل الجلد بالألياف الإضافية والبوتاسيوم ، وهي عناصر مغذية مهمة لصحة القلب.
إقرأ أيضا:بعض الأساليب غير الطبية لتخفيف الربوالنصيحة رقم 2: قدميه مع ملعقة صغيرة من الدهون الصحية للقلب مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو. يقول بريسيت: “إن تناول حوالي خمسة جرامات من الدهون مع البطاطا الحلوة سيساعدك على امتصاص المزيد من بيتا كاروتين ، وهو عنصر غذائي يوفر صحة العين ومضادات الأكسدة”.
استخدم القرنبيط والبروكلي نيئًا
من المغري وضع أرز القرنبيط اللذيذ والبروكلي في القلي السريع. بدلا من ذلك ، حاول تناول هذه الخضار النيئة. يقول بريسيت: “ستصنع المزيد من الأيزوثيوسيانات ، والمواد الكيميائية النباتية التي قد تساعد في الوقاية من السرطان ومكافحته”. “المادة الأولية لهذا المركب يتم تدميرها بسهولة عن طريق الحرارة ، لذلك قد تقل قوة محاربة السرطان المحتملة عند طهيها.
نصائح يمكن أن تجني منها بعض الفوائد الغذائية: الأفوكادو
لا يوجد شيء مثل الأفوكادو الناضج تمامًا والقوام الكريمي الغني ونكهة الجوز التي تضيف الكثير إلى العديد من الأطباق. تقول راشيل بيغون ، أخصائية تغذية مسجلة في لوس أنجلوس. (وعندما يكونون جاهزين ، جربهم في إحدى وصفات الأفوكادو اللذيذة هذه.) “إن تناولها في ذروة النضج يعني أنك ستجني أفضل فوائد الأفوكادو ، قوة المغذيات ، مصدر ممتاز للفيتامينات C ، E ، B6 حمض الفوليك والبوتاسيوم وكذلك الألياف والبوتاسيوم “.
إقرأ أيضا:الإكتئابنصيحة: إذا أردت أن تنضج ثمرة أفوكادو صلبة بسرعة أكبر ، ضعيها في كيس ورقي على طاولة المطبخ لبضعة أيام. لا تبرد!
السبانخ
يحتوي السبانخ المطبوخ على نسبة عالية من الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم مقارنة بالسبانخ الخام. السبب؟ تساعد الحرارة على إطلاق هذه المعادن من المركبات المرتبطة بها حتى يتمكن جسمك من امتصاصها بشكل أفضل. عند طهي السبانخ ، استخدم حرارة لطيفة ، كما يقترح Brissette. وتقول: “سيحافظ ذلك على الفيتامينات الأكثر حساسية”.
نصيحة: قم بالبخار أو الميكروويف أو استخدم طرقًا أخرى تستخدم حرارة منخفضة لتسخين السبانخ ولا تغمر السبانخ في الماء أبدًا.
تناول الخضار بشكل كامل
تقول إيلانا موهلستين ، اختصاصية تغذية. إن أفضل طريقة للحفاظ على العناصر الغذائية في أطعمتك هي تناول كل شيء. تقول: “كثيرًا ما يقطع الناس زهور البروكلي من السيقان ويتخلصون من الباقي”. “ساق البروكلي مثل تناول الألياف النقية ، وهي ضرورية لإبقائك ممتلئًا ومنتظمًا وصحة القلب.”
نصيحة: قم بتقطيع سيقان البروكلي النيئة وتحويلها إلى سلطة أو حساء.
نصائح يمكن أن تجني منها بعض الفوائد الغذائية: الطماطم المطبوخة
على الرغم من أنه لا يوجد شيء مثل علاج الصيف – طبق من الطماطم الطازجة والموزاريلا والريحان ، على سبيل المثال – فإن الطماطم المطبوخة تحتوي على فائدة صحية أكبر. تقول ليندسي جانيرو ، اختصاصية تغذية مسجلة في ساراسوتا بولاية فلوريدا: “تسخين الطماطم يزيد من مادة اللايكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الطماطم ، والمتاح للجسم لامتصاصه”.
إقرأ أيضا:17 شيئا يرغب علماء النفس أن يعرفها الناس عن الاكتئابالفاكهة تستحق أن تكون مشوية
جرب شوي فاكهة مثل الأناناس أو البطيخ لتعزيز النكهات دون التأثير بشكل كبير على التغذية. “لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً (فقط 30 ثانية لكل جانب للبطيخ) لإضافة النكهة.
نصيحة: احرص على عدم الإفراط في الطهي. يمكن أن يؤدي شوي الفاكهة لفترة طويلة إلى فقدان الرطوبة ، بما في ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء الموجودة في العصير.
نصائح يمكن أن تجني منها بعض الفوائد الغذائية: احصل على السمك والدهاء
في حين أن جميع طرق طهي الأسماك تقريبًا ستحتفظ بالمواد المغذية ، كما تقول ديان هندريكس ، اختصاصية تغذية مسجلة في تينتون فولز ، نيو جيرسي ، إذا قمت بصنع الحساء أو الحساء ، فسوف تستهلك أي عناصر مغذية تتسرب إلى السائل. “تحافظ أوقات الطهي الأقصر على معظم العناصر الغذائية ويتم طهي معظم الأسماك بسرعة.
نصيحة: يضيف هندريكس أن Crudo أو ceviche هي طريقة أخرى للاحتفاظ بالعناصر الغذائية في الأسماك لأنه لا يتم إضافة الحرارة.
استخدم الحرارة الرطبة للأسماك
في حين أن جودة الأسماك التي تتناولها ستحدد كمية أوميغا 3 (خاصة في سمك السلمون) ، فإن استخدام الحرارة الرطبة لفترة قصيرة لن يؤثر على أوميغا 3 الصحية للقلب.
نصيحة: للقيام بذلك على أفضل وجه في المنزل ، قم بالبخار أو الجمر أو شوي السمك في المقلاة بسرعة.
استخدم ممر الفريزر
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى السوق يمكنك المحصول في الخضار الطازجة ، فيمكنك استبدال الخضار المجمدة بسهولة في المرة القادمة التي تطبخ فيها العشاء. تقول إيمي مارغوليس ، أخصائية تغذية مسجلة في شيكاغو: “عادةً ما يتم تجميد الخضار المجمدة في ذروة نضجها ، لذا يمكنك التأكد من أنها تحتوي على أعلى محتوى مغذٍ لها”. “معظم الخضار المجمدة لا تضيف الصوديوم كمادة حافظة ، لذا فهي طريقة رائعة لاستهلاكها في ذروتها.
الفاصوليا لا تحتاج إلى نقع مسبق
ذات مرة ، كان من الضروري نقع الفاصوليا مسبقًا. ما نتعلمه هو أن السكريات قليلة السكاريد ، وهي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الفاصوليا ، تُفقد في الغالب عند نقعها ، كما يقول مارغوليس. وتقول: “السكريات القليلة هي مصدر طاقة لبعض البكتيريا الجيدة في الأمعاء الغليظة”. “بدونها ، لن يساعد تناول الفول في تعزيز نمو البكتيريا الصحية في أمعائنا.
نصائح يمكن أن تجني منها بعض الفوائد الغذائية: قم بتتبيل اللحوم
يقول مارغوليس إن إضافة التوابل لا يغير فقط نكهة ما تطبخه ، بل يمكن أن يجعل طعامك أكثر أمانًا أيضًا. “على سبيل المثال ، عند طهي اللحوم الخالية من الدهون على شواية أو في درجة حرارة عالية ، يمكن أن تساعد بعض التوابل في تقليل تكوين المركبات الضارة ، مثل المواد المسرطنة” ، كما تقول. “تأكد من تتبيل اللحم وتجنب اللهب من ملامسة اللحم مباشرة.
احصل على الشواء
بالنسبة للمبتدئين ، حدد وقت الشواء ، كما تقترح أليسون ستويل ، أخصائية تغذية.تقلل قطع اللحم الرقيقة ، أو الطهي المسبق في الفرن ، أو سيخ قطع صغيرة من اللحم من مقدار الوقت الذي يتم فيه طهي اللحم على الشواية على درجة حرارة عالية ، وبالتالي يحد من إمكانية إنتاج المواد المسرطنة التي يمكن أن تزداد عند طهي الطعام على اللهب المباشر “، كما تقول. وتضيف أن تقليم الدهون قبل الشوي ليس فقط أكثر صحة بالنسبة لك ، ولكنه يقلل أيضًا من احتمالية حدوث تقطير يؤدي إلى اشتعال النيران (واللحوم المتفحمة في نهاية المطاف).
النصيحة الأولى: نقعها بعناية: تعتبر المخللات الرقيقة القائمة على الخل خيارًا أفضل عندما يتعلق الأمر بتقليل مخاطر تطوير مركبات محتملة مسببة للسرطان عند الشواء. يقول ستويل: “الصلصات السميكة والغنية بالكربوهيدرات (مع العسل أو السكر) من المرجح أن تسبب التفحم”.
نصيحة رقم 2: امسك الصلصة: إذا كنت تحب صلصة الشواء التقليدية ، فاستخدمها بمجرد طهي اللحم. تقول: “اطبخ اللحم على حرارة منخفضة وانتظر حتى النهاية لإضافة صلصة الشواء لتقليل احتمالية تفحم اللحم وزيادة قدرتك على الحصول على لحم كثير العصير”.
عدم التقشير التقشير
حاول غسل الخضار أو فركها بدلاً من تقشيرها ، كما يقترح رينيه فيتشك ، اختصاصي التغذية المسجل في أوتاوا ، إلينوي. “ما لم تكن القشرة أو الطبقة الخارجية غير مستساغة أو تالفة أو ملوثة ، قم بطهي الطعام بالكامل” ، كما تقول. “يتم تقشير معظم الخضروات أو تقليمها قبل الطهي لإزالة القشرة القاسية أو الأوراق الخارجية. ولكن معظم العناصر الغذائية ، مثل الفيتامينات ، تميل إلى أن تكون قريبة من سطح الجلد ، لذا فإن التشذيب المفرط يمكن أن يعني انخفاضًا كبيرًا في قيمة المغذيات النباتية.
أعد استخدام الماء المغلي
عند غلي الخضار ، تتسرب نسبة جيدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء من الخضار إلى الماء ، كما يقول فيتشيك. “إذا أمكن ، استخدم ماء الطهي في المرق أو الصلصات أو الحساء لأنه مصدر للفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الماء.”
نصيحة: أضف الثمار إلى الماء المغلي (وليس الماء البارد). هذا يقلل من خسائر العناصر الغذائية حيث يقضي وقتًا أقل في الماء.
قطع الخضار الكبيرة أكثر صحة
في المرة القادمة التي تميل فيها إلى نرد وفرم الخضار ، أعد النظر في الأمر. تقول جينيفر باورز ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، وأخصائية تغذية مسجلة في توكسون ، أريزونا: “تحافظ أزهار البروكلي الكبيرة على فيتامين سي أفضل من القطع الصغيرة جدًا”.
نصائح يمكن أن تجني منها بعض الفوائد الغذائية: تقصير وقت التحضير
احتفظ بالفواكه والخضروات كاملة حتى تصبح جاهزًا لتناولها. يقول باورز: “يؤدي تقطيع منتجاتك إلى زيادة التعرض للأكسجين ويسرع من التدهور والفساد”. كما أنه يطلق بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين سي والكاروتينات.
تجنب الأواني النحاسية
عند تحضير الفواكه والخضروات ، تجنب استخدام الأواني النحاسية. يقول فيتشك: “تبين أن النحاس يمكن أن يدمر فيتامين سي في الأطعمة”. “احفظ الأواني النحاسية لاستخدامها في اللحوم.” بعد ذلك ، تحقق من هذه الطرق العبقرية الأخرى للحصول على نمط حياة صحي بميزانية محدودة.
