في أشهر الشتاء قد تتغير العديد من العادات اليومية فأنت تتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات و روتين اللياقة البدنية الخاص بك معلقا و نادرا ما تغادر المنزل. يمكن أن تجعلك هذه الفترة التي تشبه السبات في حالة من الفانك و الشعور بالتعب. مع بدء الموسم في التحول إلى الربيع قد تشعر أنك مضطر إلى إنقص الوزن و البدء في عادات الغذائية جديدة. هناك بعض الطرق السهلة لتنظيم نظامك الغذائي الذي يوفر لك الطاقة و صحة أفضل بشكل عام. سنتعرف الأن على نظام غذائي صحي لفصل الربيع له تأثيرات إيجابية حيث يساهم في تعزيز طاقتك و يساعد على تحسين صحتك و تحسين لياقتك.
جدول المحتويات
نظام غذائي صحي لفصل الربيع: إستبدل المعكرونة بقرع الكوسا:
للكوسا العديد من الفوائد فهي تحتوى على العديد من العناصر الغذائية المهمة من فيتامينات و معادن التى تحتوى على فوائد صحية عديدة منها تحسين النظر و العناية بالبشرة و تقوية جهاز المناعى و الوقاية من السرطان و غيرها من الفوائد . تعتبر الكوسا أيضا مصدرا مهما للعديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين C و المغنيسيوم و غيرها من المركبات المضادة للأكسدة. و تساعد هذه الفيتامينات و المعادن على الوقاية من أمراض السرطان و أمراض القلب و الشيخوخة المبكرة .
إقرأ أيضا:فهم إعتام عدسة العينبالإضافة إلى ذلك تحتوى الكوسا على مستويات عالية من فيتامين (أ) مما يساعد على تعزيز الجهاز المناعى . تحتوى أيضا الكوسا على عناصر غذائية مهمة مثل المغنيسيوم و البوتاسيوم التى تعمل على الوقاية من أمراض القلب و الأوعية الدموية. و يساعد البوتاسيوم على زيادة تدفق الدم بالأوعية الدموية و الشرايين للوقاية من الإصابة بتصلب الشرايين و النوبات القلبية و السكتة الدماغية . كما أن إحتواء الكوسا على مستويات عالية من حمض الفوليك قادرة على تحييد مستويات ضارة من الهوموسيستين التي تتراكم في الجسم. و تسبب زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية.
حان الوقت لكسر ذلك الحلزوني في خزانتك. تقول جينيفر كانيكولا اختصاصية تغذية مع تغير الموسم أن الكوسة على وشك أن تكون وفيرة في الحدائق و أسواق المزارعين و محلات البقالة. إنها ليست رخيصة فحسب بل إنها صحية للغاية و عند تناولها بدلا من المعكرونة ستضيف عددا كبيرا من الفوائد الغذائية إلى وجبتك. الكوسة منخفضة جدا في السعرات الحرارية و مرتفعة في العناصر الغذائية و مضادات الأكسدة في حين أن الحبوب المكررة (المعكرونة البيضاء) منخفضة في العناصر الغذائية و لها نسبة عالية من الكربوهيدرات و السكر و بالتالي فهي عالية السعرات الحرارية. إذا كان فقدان الوزن هدفا فتناول الكوسا بدلا من المعكرونة لفقدان الوزن بسرعة.
إقرأ أيضا:بعض الأساليب غير الطبية لتخفيف الربو
الإكثار من شرب الماء:
منذ الطفولة نسمع عن أهمية شرب الكثير من الماء و لكن العديد منا لم يتمكن من تنفيذ هذه العادة. يعتبر الماء أحد أفضل الوسائل لخفض الوزن و ذلك للأسباب التالية فالماء بديل للمشروبات الغنية بالسعرات مثل الصودا و العصائرو المشروبات الغازية إذ تحتوي هذه المشروبات على سعرات كثيرة، و بالتالي فشرب الماء يجنب الجسم الحصول على كميات كبيرة منها. قد يؤدي شرب الماء إلى فقدان الشهية كما يمنح الشعور بامتلاء المعدة بشكل نسبي.
كذلك قد يؤدي شرب الماء قبل الوجبة و خلالها خلال إلى استهلاك كمية أقل من السعرات الحرارية مثل الكربوهيدرات و الدهنيات، إذ يشعر المرء بالشبع و امتلاء المعدة بسهولة أكبر. حاولوا، قدر الإمكان، إدراج الماء في النظام الغذائي الخاص بكم و هكذا تزيدون من فرص نجاحه. و من فوائد الماء أن تشربه بانتظام قد يقلل من احتمال الإصابة بالنوبة القلبية. فقد وجدت دراسة أجريت في الولايات المتحدة الأمريكية أن الذين يشربون أكثر من 5 أكواب ماء يوميا انخفضت فرص إصابتهم بالنوبة القلبية بنسبة 41% خلال فترة الدراسة، مقارنة بالذين شربوا أقل من كوبين من يوميا.
إذا خذ استراحة من المشروبات الغازية و الشاي المثلج المحلى و عصير الليمون و غيرها من المشروبات عالية السعرات الحرارية لتحقيق بعض التوفير الجاد في السعرات الحرارية. تقترح باربي بولز و هي أخصائية تغذية و تغذية مسجلة و مقرها شيكاغو و مدربة صحية معتمدة: “استبدل المشروبات السكرية بالمياه (الساكنة أو الفوارة) بضغط من الحمضيات”. يمكنك أيضا محاولة صنع مكعبات ثلج بالفواكه لموسيقى الجاز. يقول بولس: “ببساطة اهرس الفاكهة الطازجة في الخلاط ثم جمدها في صواني مكعبات الثلج”. “هذه نصيحتي الأولى لجميع عملائي. إذا كنت تشرب ثلاثة مشروبات مليئة بالسعرات الحرارية يوميا (الصودا و العصائر و الحليب) و تتحول إلى الماء فقد يعني ذلك خسارة رطل واحد في الأسبوع “.
إقرأ أيضا:فوائد بذورالصنوبر
تخلص من لوح البروتين لصالح الطعام الحقيقي:
قد تعتقد أن لوح البروتين أو الطاقة هو وسيلة صحية لإطعام رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة . لكن خبراء التغذية يوصون بتخطيها لصالح الطعام الفعلي. “تتكون معظم ألواح الطاقة والجرانولا من مكونات معالجة بكثافة و سكريات مضافة . و التي يمكن أن تؤدي إلى عدم ارتياح الجهاز الهضمي و زيادة الشهية بعد فترة و جيزة من تناولها”. كما يقول سيدني جرين اختصاصي التغذية و أخصائي التغذية في مدينة نيويورك. “أنصح زبائني بالاحتفاظ بمنتجات كاملة مثل التفاح أو البرتقال أو الجزر في ثلاجتهم للحصول على خيار سهل للإمساك به”. أحب إقران أحد هذه الأطعمة بخيار بروتين سهل النقل ، مثل حفنة من المكسرات ، لوجبة خفيفة كاملة من الناحية الغذائية. بالإضافة إلى ذلك اتبع هذه النصائح لتخطيط الوجبات للأكل الصحي.
تناول وجبة واحدة كل أسبوع بدون لحم:
تقول أليسا كوهين اختصاصية تغذية مسجلة: “لا تحتاج إلى تجنب كل اللحوم ، ولكن هناك أبحاث لدعم النظام الغذائي النباتي فيما يتعلق بالوقاية من العديد من الحالات الصحية و إدارتها”. و تقول إنها ليست فكرة سيئة أبدا زيادة تناولك للبروتين النباتي. تعد إضافة بروتين نباتي بدلا من بروتين اللحوم مرة واحدة في الأسبوع طريقة واقعية للبدء. “تذكر أن التخلص من اللحوم ليس الهدف الرئيسي زيادة تناولك للنباتات هو! لذا فإن ترك البروتين في سلطتك لا يعمل. تأكد من استبدال اللحوم بمصدر بروتين نباتي من أجل ضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية المطلوبة “. تناول البقوليات و العدس و المكسرات و البذور.
دقيق الشوفان بدلا من الحبوب على الإفطار:
قد يفاجئك سبب هذا التبادل: “البروبيوتيك ، البكتيريا الجيدة المهمة لصحة الجهاز الهضمي ، تزدهر على الألياف” . تشرح روشيني راجاباكسا ، طبيبة أمراض الجهاز الهضمي في جامعة نيويورك لانجون هيلث في مدينة نيويورك وتفقدها! عضو مجلس استشاري. “أقل من ثلاثة في المائة من الأمريكيين يستوفون التوصيات اليومية للألياف . و لهذا السبب من المهم للغاية تناول الأطعمة الغنية بالألياف – مثل دقيق الشوفان”. في دراسة أجريت عام 2016 في المجلة البريطانية للتغذية ، ربط الباحثون بيتا جلوكان من الشوفان الكامل بكتيريا الأمعاء الصحية. تحقق من هذه البدائل الصحية الأخرى و المبادلات الغذائية التي يحبها خبراء التغذية.
نظام غذائي صحي لفصل الربيع: الزبادي المنكه:
ليست كل أنواع الزبادي متساوية. يقترح بولس: “إذا كنت تحب الزبادي ، فاجعل النمط اليوناني البسيط المفضل لديك ، لأنه لا يحتوي على سكر وأطنان من البروتين”. “ضعي عليها الفاكهة الطازجة و اللوز أو الجوز المجروش و ستحصل على توازن جيد من الكربوهيدرات و البروتين والدهون مع مضادات الأكسدة الوفيرة. أضف ملعقة صغيرة من العسل إذا أردت و ما زلت تفعل أفضل من حوالي أربع ملاعق صغيرة من السكر في الزبادي المحلى. ” بالإضافة إلى ذلك إذا كنت لا تستطيع تناول منتجات الألبان أو لا تتناولها ، فاختر الزبادي الخالي من منتجات الألبان. بينما يختلف محتوى البروتين ، فإن الزبادي النباتي يوفر نفس البروبيوتيك الموجود في أصناف الألبان.
استبدل الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية بالمكسرات والبذور:
“قد تبدو الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية مثل البسكويت والمقرمشات غير ضارة ، و لكن لا يزال لها تأثير سلبي على مستويات الأنسولين ، مما يؤدي إلى زيادة مفاجئة و انهيار . مما يترك الناس يريدون المزيد من الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية” . كما يقول كيث كانتور ، دكتوراه ، اختصاصي تغذية في أتلانتا. “هذه الأطعمة الفارغة عالية الكربوهيدرات لا تؤدي فقط إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول السكر . و لكنها تعيق قدرة الجسم على حرق الدهون لأن جسمك غير قادر على استخدام مخازن الدهون الخاصة به للحصول على الطاقة ، وبدلا من ذلك يستخدم الوجبات الخفيفة للحصول على الطاقة ، مما يقلل كفاءة التمثيل الغذائي. استبدل هذه الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات بالدهون الصحية للقلب من المكسرات أو البذور. لا ترفع المكسرات والبذور مستويات الأنسولين وستبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية. “
زيادة النكهة و خفض السعرات الحرارية بالأعشاب الطازجة:
تقول شيري كاسبر ، أخصائية تغذية مسجلة في نورث ريدينج ، ماساتشوستس: “تعتبر المخللات و الصلصات و البهارات مصادر جديرة بالملاحظة للسعرات الحرارية المخفية”. تعتبر الأعشاب و التوابل و التوابل بدائل لذيذة المذاق دون إضافة سعرات حرارية وصوديوم غير ضروريين إلى الوجبة. لذا ، في المرة القادمة التي تبحث فيها عن تتبيل الدجاج ، حاول البحث عن الريحان و الزعتر و إكليل الجبل بدلا من ذلك! ” جرب هذه الأطعمة الربيعية القوية الأخرى التي تحتاجها في نظامك الغذائي.
استخدم البرقوق المهروس بدلا من السكر:
نعم حقا. “يستهلك البالغ العادي في الولايات المتحدة ثلاثة أضعاف السكر المضاف أكثر مما هو موصى به”. كما تقول إيرين بالينسكي-وايد أخصائية تغذية مسجلة في نيوجيرسي و مؤلفة نظام 2-Day Diabetes Diet. كل هذا السكر الزائد يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسمنة و أمراض القلب و السكري . بل و يمكن أن يكون له تأثير سلبي على التركيز و الذاكرة. عند تحضير و صفة مخبوزة تتطلب سكرا مضافا ، استبدلها بالخوخ المهروس بدلا من ذلك. يؤدي هذا التبديل السهل إلى ترك المخبوزات رطبة و حلوة و لذيذة مع الاستغناء عن السكر المضاف و زيادة محتوى الوصفة من الألياف و المغذيات .
نظام غذائي صحي لفصل الربيع :التوت الفرعي المجمد للشراب و المربى:
من السهل جعل الفطائر سليمة من الناحية التغذوية عن طريق إضافة مسحوق البروتين إلى وصفتك ، و لكن لا يزال الكثير من الناس يختارون شراب القيقب. المربى التي يطليها الناس على الخبز المحمص مليئة أيضا بالسكر. تقول Emmie Satrazemis ، اختصاصية التغذية الرياضية و مديرة التغذية في Trifecta Nutrition: “اترك كيس التوت المجمد يذوب في الثلاجة لبضع ساعات و ستحصل على الطبقة المثالية للتوست أو الفطائر بدون سكر مضاف” . إنهم يصبحون سائلين بدرجة كافية و ستتذوقون نفس الطعم الحلو. ناهيك عن أنك ستقوم بخفض السعرات الحرارية و إضافة الألياف و كمية كبيرة من العناصر الغذائية التي ثبت أنها تفيد صحة القلب و صحة الدماغ و تقليل الالتهابات. يحتوي كل من الشراب و المربى على 50 سعرا حراريا لكل ملعقة طعام و 14 جراما من الكربوهيدرات. يحتوي التوت على أربعة سعرات حرارية لكل ملعقة طعام و 1 جرام من الكربوهيدرات .
