النوم الجيد هو أساس الصحة المثلى. في الواقع ، يوصي الخبراء ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة. و مع ذلك ، مع الإجهاد و الشاشات ، يجد الكثير من الناس صعوبة في النوم العميق والمستمر. و مع ذلك ، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تعزز جودة النوم و تحارب الأرق ، و يمكن أن يكون النظام الغذائي أحدها. ما هو نظام غذائي للنوم جيدا؟ الجواب هنا في هذه المقالة.
جدول المحتويات
نظام غذائي للنوم جيدا
ما النظام الغذائي للنوم جيدا؟
يجب أن نتبنى نظامًا غذائيًا يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة. يساعد النوم في الحفاظ على الحالة الصحية المثلى و يعزز جهاز المناعة .من الممكن تنفيذ استراتيجيات ، خاصة فيما يتعلق بالنظام الغذائي ، لتحسين النوم. بعض الأطعمة مسؤولة عن تغيير نوعية النوم ، بينما البعض الآخر مسؤول عن النوم.
المبادئ الرئيسية:
للنوم جيدًا ، ما النظام الغذائي الذي يجب أن تفضلها؟
أحماض أوميغا 3 الدهنية للنوم؟
تعتبر الثمار الزيتية مصدرًا ممتازًا للدهون الجيدة ، و المعروفة باسم أوميغا 3. يوصى باستخدام هذا الأخير على وجه الخصوص للوقاية من أمراض القلب و الأوعية الدموية. مضاد للالتهابات ، فهو يساعد على محاربة أي نوع من الالتهابات في الجسم
اللوز:
يعتبر اللوز ، على وجه الخصوص ، مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية الأساسية مثل الفوسفور أو فيتامين ب. يرتبط تناول اللوز بشكل يومي بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. يعتبر اللوز أيضًا من مضادات الأكسدة المهمة ، خاصةً لتكوينه من الفيتامينات و المعادن الأساسية. هذه هي مضادات الأكسدة نفسها التي لها هذا الدور المضاد للالتهابات المذكور سابقًا.
اللوز والنوم
فيما يتعلق بالراحة الليلية ، فإن اللوز سيعزز نوعية النوم. هذه ، مثل الفواكه الزيتية الأخرى ، هي مصدر مهم للميلاتونين. ينظم هذا الهرمون ساعتنا الفسيولوجية و ينقل الإشارات ، بحيث يكون الجسم مستعدًا للنوم
يعتقد أن تركيز المغنيسيوم المميز في اللوز مرتبط بتقليل الالتهاب. هذا المحتوى العالي من المغنيسيوم من شأنه أيضا تحسين النوم ، من خلال تأثيره المريح على الجسم. تظهر الدراسة أن آثاره أكثر فعالية للأشخاص الذين يعانون من الأرق. بالإضافة إلى ذلك ، يقال إن هذا المعدن الأساسي يقلل من مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول ، مما يزيد من فرص النوم الأمثل.
ماذا يقول البحث؟
الدراسات حول هذا الموضوع لا تحصل باستمرار على نفس النتائج للنوم واستهلاك اللوز. ومع ذلك ، من الممكن الآن القول أنه للنوم بشكل فعال ، فإن تناول نظام غذائي غني بالفاكهة الزيتية هو أكثر من مفيد للصحة بشكل عام.
و بالتالي ، فإن البذور الزيتية و النوم سيكونان مزيجًا ناجحًا مع بعض التحفظات من بعض العلماء. حوالي عشرين حبة لوز في اليوم ، في السلطات ، للمضغ ، في الكعك أو الجبن القريش ، كل أشكال الاستهلاك ممكنة ، فقط دلل نفسك!
المكسرات:
المكسرات غنية بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز. فهي ، مثل اللوز ، مصدر جيد لأوميغا 3. يعزز الجوز صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول السيئ في الجسم. ماذا عن تأثيرها على النوم؟ تزيد من جودة النوم ، خاصة لتركيز الميلاتونين لديهم .
تساعد الدهون الجيدة التي تحتويها المكسرات أيضًا على النوم بشكل أفضل عن طريق زيادة إنتاج هرمون السيروتونين في الجسم ، و المعروف باسم “هرمون السعادة”. تحتاج النظرية إلى مزيد من البحث ، لكن تناول حفنة من المكسرات قبل الأكل ، فالنوم ، سيكون فقط. مرادف للفوائد الصحية.
أوميغا 3 من البحر:
تعتبر الأسماك الزيتية أيضًا مصادر جيدة للأوميغا 3. نحن نتحدث عن السلمون و التراوت و التونة و الماكريل و السردين على سبيل المثال. و هي أطعمة تحتوي أيضًا على ثراء مميز بفيتامين د. يساعد تركيزها من الأحماض الدهنية الأساسية و EPA و DHA على تقليل الالتهاب و الوقاية من أمراض القلب و تعزيز صحة الدماغ.
إقرأ أيضا:أعراض وأسباب فرط كوليسترول الدمتعمل تركيبة أوميغا 3 و فيتامين د على تقوية تأثير الدهون الأساسية في زيادة جودة النوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذين المغذيين يزيدان من إنتاج السيروتونين في الجسم.
فوائد التربتوفان:
للنوم جيدًا ، يوصى باتباع نظام غذائي غني بالتريبتوفان.
التربتوفان هو حمض أميني يتكون من البروتينات بشكل عام في منتجات الألبان. هذا الأخير سيكون له تأثير مفيد على النوم. سوف يساعد على النوم بشكل أفضل. ليس متناقضًا تمامًا ؛ كوب الحليب الساخن التقليدي قبل النوم.
ولأسباب وجيهة ، فإن هذا الحمض الأميني هو مقدمة لهرمونات السيروتونين والميلاتونين التي تعزز نوعية النوم. ومع ذلك ، لتعزيز تأثير التربتوفان على النوم ، يجب أن يكون الأخير قادرًا على اجتياز الحاجز الدماغي للدخول إلى الدماغ. للقيام بذلك ، يجب أن يحارب هذا الحمض الأميني الأحماض الأمينية الأخرى ، حتى يتمكن من المرور عبر نظام النقل. لذلك يبدو من الصعب على هذا الحمض الأميني أن يعمل بشكل منهجي أثناء النوم.
ماذا تقول الدراسات؟
ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن استهلاك التربتوفان مع استهلاك الكربوهيدرات والبروتين في نفس الوجبة يزيد من توفره للدماغ. “تحاول دراسات أخرى إظهار أن بروتين اللاكتالبومين ، وهو بروتين معين في الحليب ، يحتوي على نسبة عالية من التربتوفان ، والذي يمكن أن يحسن نوعية النوم بشكل كبير. ومع ذلك ، لا توجد بيانات حتى الآن تُظهر أن كمية محددة جيدًا من منتجات الألبان تسمح للتربتوفان بالتأثير فعليًا على النوم.
استنتاج
على أي حال ، من الآمن أن نقول إن الحليب ومنتجات الألبان لا “تهدئ” الجسم. من ناحية أخرى ، فإن افتراض أن هذه المجموعة من الأطعمة تلطف الجسم وتريحه من أجل نوم أفضل ليس سخيفًا للغاية. يمكن أن يصبح كوب صغير من الحليب الدافئ المريح ، قبل النوم مباشرة ، جزءًا من العادات اليومية.
استهلاك الدواجن:
نظام غذائي غني بالبروتين عالي الجودة للنوم الجيد؟
تعتبر الدواجن ، مثل الديك الرومي ، على سبيل المثال ، مصدرًا جيدًا للبروتين. هذه ضرورية لنظام غذائي متوازن. في الواقع ، فهي تتكون من التربتوفان. هذا الحمض الأميني ، كما نتذكر ، يعزز النوم عن طريق زيادة إنتاج الميلاتونين.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول البروتين قبل النوم مباشرة يحسن نوعية النوم. تستند هذه الحجج في الغالب على نظريات تحتاج إلى إثبات.
حمية البحر الأبيض المتوسط:
لتعرف على حمية البحر الأبيض المتوسط أكثر شاهد هذه المقالة
مزايا
أرادت دراسة إثبات آثار نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على النوم. تشير النتائج إلى أن اتباع نظام غذائي متوسطي يرتبط بنوم أفضل ، مع تقليل مخاطر الإصابة بالأرق. يساعدك هذا النوع من النظام الغذائي على النوم جيدًا و يعزز النوم المثالي.
ما هي المبادئ؟
تأخذ حمية البحر الأبيض المتوسط في الاعتبار الاستهلاك اليومي لهذه الأطعمة: الخضروات و الفواكه والأسماك والبقول والحبوب الكاملة والدواجن. يُسمح أحيانًا باللحوم الحمراء أو اللحوم الباردة أو الدهون الحيوانية. كما يتم التحكم في استهلاك الدهون.
في الواقع ، زيت الزيتون هو أفضل زيت للطبخ ، على عكس الزبدة. يتم اختيار منتجات الألبان أيضًا وفقًا لمحتواها من الدهون ، وينبغي تفضيل الحليب شبه منزوع الدسم ، وكذلك الزبادي والجبن ومنتجات الألبان الأخرى.
ما هي الأطعمة للنوم جيدا؟
أي نظام غذائي يفضل النوم جيدا؟ أي الأطعمة تفضل؟
انا ارقي:
- الخضار: الخرشوف ، الهليون ، الباذنجان ، الأفوكادو ، البنجر ، السلق ، القرنبيط ، الجزر ، الكرفس أو الجذر ، الملفوف (القرنبيط ، براعم بروكسل ، رومانسكو ، البروكلي ، الملفوف الأخضر ، الأبيض ، الأحمر ، المجعد) ، اليقطين ، الخيار ، الكوسة ، الهندباء ، السبانخ ، الشمر ، الفاصوليا الخضراء ، الفاصوليا الإسبانية ، الزبدة ، اللفت ، البصل ، الكراث ، الفلفل ، الفجل ، الطماطم ، البازلاء ، السلطات. الأعشاب: الشبت ، الريحان ، الشيرفيل ، الثوم المعمر ، الكزبرة ، الطرخون ، النعناع ، الزعتر ، البقدونس ، إكليل الجبل ، المريمية ، الزعتر.
- الفطر: فطر بورسيني ، شيتاكس ، شانتيريل ، موسيرونس …
- الفواكه: المشمش ، البرتقال ، اليوسفي ، الكليمنتين ، الأناناس ، الموز ، الكشمش الأسود ، الكرز ، الليمون ، التمر ، التين ، الفراولة ، التوت ، الرمان ، الكشمش ، البرسيمون ، الكيوي ، المانجو ، البطيخ ، العنب البري ، الجريب فروت ، البطيخ ، التفاح الخوخ ، العنب ، طماطم.
- الفواكه المجففة: تمر ، مشمش ، خوخ ، تين ، عنب ، موز ، مانجو ، أناناس ، تفاح ، توت بري ، توت أزرق ، غوجي.
- البذور الزيتية: اللوز ، الجوز (البرازيل ، البقان ، الكاجو ، إلخ) ، البندق ، الفستق ، الفول السوداني (غير المملح).
- البقوليات: الفاصوليا (فاجوليت ، أزوكيس ، فيندي أبيض ، أحمر) ، عدس (أخضر ، مرجاني) ، بازلاء ، فاصوليا عريضة ، بازلاء ، حمص.
- حبوب الغلوتين (الكاملة والعضوية): القمح ، الجاودار ، الشعير ، الشوفان ، triticale ، الحنطة ، kamut. (حسب التسامح)
- الحبوب الخالية من الغلوتين: الدخن والقطيفة والكينوا والأرز والحنطة السوداء والذرة الرفيعة والتيف والذرة (الدقيق والسميد والرقائق).
- حبوب الإفطار: دقيق الشوفان ، رقائق النخالة. (حسب التسامح)
- البذور: بذر الكتان ، الشيا ، السمسم ، عباد الشمس ، الخشخاش ، القرع ، الصنوبر.
- منتجات الألبان: حليب (بقرة ، ماعز ، غنم) ، زبادي ، فورماج بلانك ، بيتي سويس ، فيسيل ، فروماج ، أجبان ناضجة من الأبقار ، الماعز ، الأغنام … (حسب التحمل)
- فول الصويا ومشتقاته والتوفو
- مشروبات الخضار: اللوز ، الشوفان ، الكستناء ، جوز الهند ، القنب ، عباد الشمس أو حليب بذور السمسم ، الحنطة ، الكاموت ، الدخن ، البندق ، الجوز ، حليب الشعير ، الكينوا ، الأرز وحليب الصويا.
- كريمات الخضار: الشوفان واللوز والأرز وفول الصويا وجوز الهند.
- الأعشاب البحرية: خس البحر ، كومبو ، فول البحر ، واكامي ، دولس مع الخضار النيئة ، سوشي نوري ، سبيرولينا.
- التوابل: غوماسيو ، خل التفاح ، خميرة البيرة ، التوابل ، الخردل ، المخللات ، الكبر.
- الدرنات: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الخرشوف القدس.
- البذور المنبتة: البقوليات ، الحبوب ، البرسيم ، الفجل ، البروكلي ، الكراث ، الخردل ، القرع ، البقدونس ، الجرجير ، الجرجير ، الملفوف الصيني ، اللفت.
- الدهون النباتية: الجوز ، القنب ، بذور اللفت ، بذور الكتان ، الكاميلينا ، جنين القمح ، زيت الزيتون ، زيت عباد الشمس ، زيت بذور العنب ، زيت القرطم ، زيت السمسم.
- المنتجات المخمرة باللبن: مخلل الملفوف ، ميسو ، تاماري ، كومبوتشا ، الكفير.
- الشاي: أخضر ، أسود.
- بروتينات نباتية مركزة: السيتان ، التوفو ، التمبيه ، الدبال.
- اللحوم البيضاء: لحم العجل ، لحم الأرانب ، الدواجن (الدجاج ، الدجاجة ، الديك الرومي ، البط ، دجاج غينيا ، الحمام)
- الأسماك الخالية من الدهون : سمك القد ، سمك النازلي ، الحدوق ، الداب ، البياض ، التونة الوحيدة ، المعلبة.
- الأسماك الدهنية : السردين ، السلمون ، الرنجة ، الماكريل ، التراوت ، التونة.
- القشريات: المحار ، بلح البحر ، الأسقلوب ، الحبار ، الجمبري ، لانجوستين ، جراد البحر ، جراد البحر.
- بيض
يجب الحد من:
- اللحوم الحمراء: لحم البقر ، والخيل ، والضأن (مرة واحدة في الأسبوع كحد أقصى).
- الدهون الحيوانية: الزبدة والقشدة الطازجة.
- بهار: ملح.
- الأطعمة الحلوة: العسل والمربى والهلام والشوكولاته …
- منتجات الحبوب (بيضاء ، غير كاملة): الخبز الأبيض ، الفطائر التركية ، الخبز ، خبز النان ، خبز الباجيت الأبيض ، الخبز اللبناني ، المعكرونة البيضاء ، الأرز الأبيض ، السميد الأبيض.
الاطعمة التي يجب تجنبها:
- السكر والمنتجات الحلوة: ملفات تعريف الارتباط والحلوى وشراب الصبار وشراب القيقب.
- المعجنات / معجنات فيينا (تردد محدود)
- حبوب الإفطار: كورن فليكس ، أرز منتفخ ، كاكاو كرسبيز … اللحوم الباردة: اللحم المدخن ، المجفف أو المملح ، النقانق الجافة ، النقانق ، لحم الجريسنس ، وكذلك النقانق ، النقانق ، المرقيز ، ريليتس ، فطائر.
- المشروبات المحلاة: المشروبات الغازية وعصير الفاكهة (حتى 100٪ عصير نقي).
- الكافيين: القهوة ومشروبات الطاقة.
- المنتجات المصنعة والصناعية: الوجبات الجاهزة والمعلبات وخبز الساندويتش والحلويات والبيتزا والمايونيز والكاتشب …
- المضافات الغذائية: مواد حافظة ، محسنات النكهة ، عطور صناعية ، محليات ، نتريت ، كبريتات.
- الكحوليات: النبيذ والبيرة والمقبلات والشمبانيا والمشروبات الروحية القوية.
- الأطعمة المقلية ، التمبورا ، فتات الخبز.
- الدهون: الدهون الحيوانية ، القشدة الطازجة ، زيت جوز الهند ، الدهون المتحولة ، زيت الفول السوداني ، الزيت المكرر ، السمن النباتي.
- تسخين جميع الدهون والزيوت لأكثر من 110/120 درجة.
- الأطعمة قليلة الدسم.
