عندما يتعلق الأمر بصحتك ، هلهل أكل الصويا مفيد أم سيء بالنسبة لك؟ يشرح الخبراء أنواع الصويا بالإضافة إلى فوائدها الغذائية والصحية. بالإضافة إلى معرفة الحقيقة حول الأساطير الشائعة حول فول الصويا.
جدول المحتويات
هل أكل الصويا مفيد أم سيء بالنسبة لك؟:
ما هو فول الصويا بالضبط؟
لطالما كانت أطعمة الصويا غذاءً أساسياً في آسيا لما لا يقل عن 1500 عام. تحظى هذه الأطعمة بشعبية متزايدة في الولايات المتحدة أيضًا ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى فوائدها الصحية المحتملة والعدد المتزايد من الأشخاص الذين يتبنون أسلوب حياة يعتمد على النباتات.
يتم تصنيع فول الصويا عن طريق معالجة فول الصويا ، ويمكن العثور عليه في العديد من الأطعمة والمشروبات ، بما في ذلك إدامامي (فول الصويا الكامل ، غير الناضج في الكبسولة) ، والميسو ، وبروتين الصويا ، والتوفو ، والتيمبيه ، وجبن الصويا ، واللبن غير المصنوع من الألبان ، والآيس كريم الذي يحتوي على فول الصويا ، وحليب الصويا ، و اكثر. لكن هل فول الصويا سيء بالنسبة لك؟
بشكل عام ، يعتبر فول الصويا جيدًا جدًا بالنسبة لك ما لم تكن لديك حساسية من فول الصويا ، كما تقول ليا كوفمان ، أخصائية تغذية مسجلة في برنامج إدارة الوزن في جامعة نيويورك لانجون هيلث في مدينة نيويورك.
إقرأ أيضا:15 عادة ليلية تدمر بشرتكيحتوي فول الصويا على نسبة منخفضة من الكوليسترول الذي يؤدي إلى انسداد الشرايين ، وغني بالكالسيوم الذي يبني العظام ، وهو مصدر كامل للبروتين للأشخاص الذين يلتزمون بالنظم الغذائية النباتية. وتقول إن فول الصويا مليء بالفيتامينات والمعادن وغني بالألياف.
هل أكل الصويا مفيد أم سيء بالنسبة لك؟:
حقائق غذائية عن فول الصويا
إليك نظرة خاطفة على بعض العناصر الغذائية المعبأة في كوب واحد (172 جم) من فول الصويا المسلوق ، بالإضافة إلى مقدار القيمة اليومية الموصى بها (DV) التي يحتوي عليها كل كوب:
- السعرات الحرارية: 296
- البروتين: 31.3 جرام
- إجمالي الدهون: 15.4 جرام (23 بالمائة DV)
- كوليسترول: 0 ملغ
- الكربوهيدرات: 14.4 جم (5 بالمائة DV)
- الألياف: 10.3 جم (40 بالمائة DV)
- الكالسيوم: 175 مجم (18 بالمائة DV)
- الحديد: 8.84 مجم (49 بالمائة DV)
- البوتاسيوم: 886 مليغرام (25 بالمائة DV)
هل أكل الصويا مفيد أم سيء بالنسبة لك؟:
أنواع أطعمة الصويا
ادامامي
هذا هو فول الصويا الكامل ، يباع في كل من القرون أو الفاصوليا المقشرة. وجبة خفيفة شهيرة ، الفاصوليا الخضراء الزاهية غنية بالبروتينات والألياف. كوب واحد يحتوي على 18.5 جرام من البروتين.
إقرأ أيضا:استقامة لتقليل الألم الموقف السيئ
ميسو
الميزو هو معجون فول الصويا المالح الغني الذي يستخدم غالبًا كأساس للحساء والصلصات والمخللات. إنه مصنوع من فول الصويا الممزوج بالملح ونوع من العفن والأرز أو الحبوب الأخرى ، ثم يتم تخميرها جميعًا.
حليب الصويا
عندما تطلب القهوة ، يكون لديك خيارات حليب أكثر من أي وقت مضى ، وحليب الصويا هو خيار شائع – لسبب وجيه: كوب واحد يحتوي على 6.34 جرام من البروتين ، و 300 مجم من الكالسيوم وغني بفيتامينات ب. إنه مصنوع من فول الصويا المطبوخ والماء.
فول الصويا
هذه مصنوعة من فول الصويا الناضج غالبًا ما يتم خبزها أو تحميصها. حصة واحدة صغيرة من فول الصويا المحمص غنية بالبروتين والأيسوفلافون (هرمون الاستروجين النباتي).
صلصة الصويا
على الرغم من أن هذا البهارات قد نشأ في آسيا ، إلا أنه يستخدم في جميع أنحاء الولايات المتحدة في وجبات مثل البطاطس المقلية والسوشي. يُصنع تقليديًا عن طريق تخمير فول الصويا والقمح والملح والعفن لإنتاج سائل بنكهة مالحة ونكهة أومامي.
إقرأ أيضا:16 شيئًا يرغب المصابون بمرض الزهايمر في معرفتهاتمبيه
تمبه مصنوعة من فول الصويا المطبوخ والمخمّر الذي يتم تشكيله بعد ذلك في كعكة كثيفة. تشمل معظم التمر الحبوب مثل الأرز أو الدخن. يبلغ حجم الحصة حوالي 3.5 أوقية وتحتوي على أكثر من 20 جرامًا من البروتين.
بروتين الصويا المركب
بروتين الصويا المركب هو المصطلح الشامل للمنتجات المصنوعة من دقيق الصويا المركب.
توضح شارون بالمر ، أخصائية تغذية مسجلة في أوجاي بكاليفورنيا ، ومؤلفة كتاب “نباتي كاليفورنيا”: “يمكنك إنشاء قوام يشبه اللحم”. “إنه ليس” كاملًا “مثل التوفو ، المصنوع أساسًا من طحن فول الصويا ، وتصفيته بالماء إلى حليب الصويا ، ثم تخثره. ومع ذلك ، فهي غنية بالبروتين ، ويمكن أن تكون بديلاً رائعًا وفعالًا وسهل الاستخدام للحوم.
التوفو
التوفو ، أو خثارة فول الصويا ، غني بالبروتينات عالية الجودة وفيتامينات ب ، ومنخفضة الصوديوم. يتم صنعه عن طريق ضغط فول الصويا المتخثر في كتل صلبة.
البروتين في أطعمة الصويا
تحتوي بعض أطعمة الصويا على بروتين أكثر من غيرها. تشمل أطعمة الصويا الغنية بالبروتين بروتين الصويا المركب ودقيق الصويا وفول الصويا الكامل والتمبيه والتوفو وحليب الصويا. على النقيض من ذلك ، تحتوي صلصة الصويا والميسو على حد أدنى من بروتين الصويا ونسبة عالية من الملح. يساعد البروتين جسمك على إصلاح خلاياه وتكوين خلايا جديدة.
هل أكل الصويا مفيد أم سيء بالنسبة لك؟:
الفوائد الصحية المحتملة لفول الصويا
يعزز صحة القلب
يتفق الخبراء على أن فوائد تناول فول الصويا ، بالنسبة لمعظم الناس ، تفوق بكثير أي مخاطر. بالنسبة للمبتدئين ، فهو مفيد لقلبك.
يقول كوفمان: “عند تناول فول الصويا كجزء من نظام غذائي صحي ، يمكن أن يخفض ضغط الدم لأنه لا يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم على الإطلاق”. (ومع ذلك ، فإن بعض منتجات الصويا ، مثل الميسو وصلصة الصويا ، تحتوي على نسبة عالية جدًا من الملح).
فول الصويا هو أيضًا أحد الأطعمة التي تساعد على خفض الدهون الثلاثية ، وهي دهون الدم الخطرة التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت دراسة مراجعة في مجلة التغذية أن بروتين الصويا قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول “الضار” للبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). هذا أمر جيد لأن ارتفاع الكوليسترول هو عامل خطر آخر للإصابة بأمراض القلب.
إن استهلاك أطعمة معينة من الصويا يقلل بالفعل من خطر الإصابة بأمراض القلب: المشاركون الذين تناولوا وجبة واحدة على الأقل من التوفو أسبوعيًا كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 18 في المائة مقارنة بأولئك الذين نادرًا ما تناولوا التوفو ، وكانت هذه الفائدة أكبر بين الشابات من قبل النساء في سن اليأس وبعد انقطاع الطمث اللواتي لم يكن يتناولن الهرمونات ، وفقا لبحث في الدورة الدموية.
يحتوي فول الصويا أيضًا على سعرات حرارية أقل من العديد من البروتينات الأخرى ، مما يعني أنه يمكن أن يساعد في الحفاظ على الوزن منخفضًا. هذه فائدة رئيسية لأن السمنة مرتبطة بمجموعة من الأمراض والحالات ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2.
يقلل من مخاطر الاصابة بسرطان الثدي
يقول كوفمان إنه على الرغم من تشكيلة الصويا الممتازة من العناصر الغذائية ، إلا أنها يمكن أن تحصل على سمعة سيئة. فول الصويا غني بالإيسوفلافون ، وهو فيتويستروغنز نباتي يعمل بشكل أضعف من هرمون الاستروجين الجنسي الأنثوي. وقد أدى ذلك إلى مخاوف من أن فول الصويا قد يضفي مخاطر صحية مماثلة على هرمون الاستروجين.
على الرغم من أن هرمون الاستروجين معروف بإطعام بعض أنواع سرطان الثدي ، إلا أن استهلاك أطعمة الصويا يرتبط في الواقع بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي.
يظهر هذا الخطر المنخفض في الغالب في الدراسات التي يستخدم فيها الأشخاص فول الصويا كمصدر رئيسي للبروتين ، بدلاً من اللحوم الحمراء أو المصنعة”. من ناحية أخرى ، ترتبط اللحوم المصنعة والحمراء بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي.
من الجدير بالذكر أن معظم هذه الدراسات نظرت في تناول طعام الصويا. وهذا يعني أن مسحوق بروتين الصويا ، الذي لم يتم فحصه ، قد لا يكون له نفس الفائدة.
أطعمة الصويا مثل إدامامي وحليب الصويا والتوفو وبروتين الصويا المركب صحية”. “ومع ذلك ، لا نعرف حتى الآن ما إذا كانت مساحيق الصويا المركزة المستخلصة آمنة ، حيث يمكن أن تكون جرعات عالية من البروتين فقط بدون المكونات الصحية الأخرى الموجودة داخل فول الصويا.
قد يقلل فول الصويا أيضًا من خطر الإصابة بأنواع أخرى من السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون والبروستاتا. من المعروف أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون ، كما أن أطعمة الصويا غنية بالألياف. وجدت مراجعة لـ 30 دراسة في المغذيات أن الايسوفلافون في فول الصويا ، وبالتحديد جينيستين ودايدزين ، قد يعيق تطور ونمو سرطان البروستاتا.
يساعد في وظائف الكلى
الكلى عبارة عن فلاتر لا تسمح بمرور البروتينات ، ولكن إذا كنت تعاني من مرض في الكلى ، فقد يتسرب البروتين من خلالها. يتم تصفية البروتين الموجود في فول الصويا عن طريق الكلى بأقل جهد. إذا كنت تريد أن تكون لطيفًا مع كليتيك ، فإن فول الصويا غذاء رائع لتضمينه في نظامك الغذائي.
يقلل من الهبات الساخنة أثناء انقطاع الطمث
يمكن أن يساعد فول الصويا في تبريد الهبات الساخنة. إذا كنت مصابًا بسرطان الثدي ولا يمكنك تناول العلاج ببدائل الإستروجين لتقليل الهبات الساخنة ، فإن فول الصويا يعد خيارًا”. “قد يكون الإستروجين علاجًا أفضل للهبات الساخنة ، ولكن فيما يتعلق بالمكملات الغذائية أو الأطعمة ، يمكن لفول الصويا أن يخفض الحرارة وقد يكون الفرق بين النوم الليلي المضطرب أو المرضي.
هل أكل الصويا مفيد أم سيء بالنسبة لك؟:
حقائق وأساطير حول أطعمة الصويا
الخرافة: لا يمكنك تناول الصويا إذا كنت تتناول أدوية الغدة الدرقية
إنها خرافة أنه لا يمكنك تناول الصويا إذا كنت تتناول دواء للحفاظ على عمل الغدة الدرقية على النحو الأمثل.
إذا كنت تتناول أدوية الغدة الدرقية في نفس الوقت الذي تتناول فيه الصويا ، فسوف تتداخل. ولكن إذا لم تفعل ذلك في نفس الوقت ، فلا بأس “.
الحل: تناول الصويا في وقت مختلف من اليوم عن وقت تناول دواء الغدة الدرقية.
الخرافة: يسبب تضخم الثدي عند الرجال
في الماضي ، كان الناس يخشون من أن المستويات المرتفعة من هرمون الاستروجين النباتي الناتج عن تناول فول الصويا يمكن أن تؤثر على التوازن الهرموني وتؤدي إلى تضخم الثدي عند الذكور. يخشى الناس أنه نظرًا لاحتواء فول الصويا على هرمون الاستروجين النباتي ، فإنه سيزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي أو مشاكل مختلفة تتعلق بالثدي ، ولكن لا توجد بيانات تدعم ذلك”. كما تم وضع مخاوف من أن الأطفال الذين يتناولون فول الصويا سيصلون إلى سن البلوغ في وقت مبكر قد تم التخلص منها أيضًا. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أن فول الصويا لا يؤثر سلبًا على المستويات الهرمونية لدى الأطفال أو يسبب البلوغ المبكر.
