أثناء الصيام المتقطع ، من المفترض أن تستهلك السوائل فقط خلال فترات زمنية معينة. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بمخفوقات البروتين ، فقد يكون الأمر صعبًا. إليك ما يريد أخصائيو التغذية المسجلين أن تعرفه عن تناول مشروب البروتين أثناء الصيام و هل يمكنك شرب مخفوق البروتين أثناء الصيام المتقطع؟.
جدول المحتويات
هل يمكنك شرب مخفوق البروتين أثناء الصيام المتقطع؟
الصيام ليس مفهومًا جديدًا تمامًا ، لكن الصيام المتقطع لفقدان الوزن هو بالتأكيد. وفقًا لمسح أجراه المجلس الدولي للمعلومات الغذائية لعام 2020 ، فإن الصيام المتقطع هو النظام الغذائي الأكثر شيوعًا في عام 2020.
“هناك مجموعة متنوعة من الطرق لاستخدام الصيام المتقطع لتحقيق هدف العافية.” كما يقول الخريف بيتس ، خبير التغذية السريرية المعتمد في مانهاتن بيتش ، كاليفورنيا. قد يستخدم البعض صيام الماء النقي لأغراض علاجية محددة. ومع ذلك ، يحب الكثير من الناس أيضًا استخدام المشروبات خلال فترة الصيام لإبقائهم في حالة من الشبع “.
للحفاظ على إنتاج الأنسولين متقلبًا وما يُعرف باسم المركب الحركي المهاجر (آلية في الجسم تساعد على الهضم) ، اشرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية فقط أثناء فترات الصيام.
ماذا عن شرب مخفوق البروتين؟ هل يمكنك تناول مشروب البروتين أثناء الصيام المتقطع؟ نعم و لا. يقول بيتس: “تحتوي مخفوقات البروتين على أحماض أمينية تؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وبالتالي تفطر”. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانهم أن يكونوا جزءًا من جدول الصيام المتقطع ، إذا تم إجراؤهم خلال النافذة المناسبة.
إقرأ أيضا:نصائح السلامة لفقدان حاسة التذوق والشمعند الصيام ، لفهم أنواع المشروبات التي يمكنك تناولها ومتى. عليك أن تعرف بالضبط ما هو الصيام وجدول الصيام المتقطع الذي تختار اتباعه.
ما هو الصيام المتقطع؟
على عكس معظم خطط الأكل التي تملي ما يجب أن تأكله (مثل ، حمية 30 كاملة أو حمية كيتو) ، فإن الصيام المتقطع هو خطة أكل تحدد متى تأكل ولا تأكل.
تشمل جداول الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا ما يلي:
الأكل المقيّد بالوقت. يمكن القول إن من الأسهل اتباع جميع خطط الصيام المتقطع ، فالأكل المقيد بالوقت ينطوي على تناول الطعام في فترة زمنية معينة كل يوم. يأخذ هذا بشكل عام طريقة 16: 8 ، (صيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام حسب الرغبة في غضون الثماني ساعات التالية) أو طريقة 14:10 (الصيام لمدة 14 ساعة وتناول الطعام حسب الرغبة خلال العشر ساعات القادمة).
صيام اليوم المناوب: استهلك 500 سعرة حرارية كل يوم. تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام البديلة.
أكل توقف أكل: الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. في الأيام الأخرى ، تناول الطعام حسب الرغبة.
إقرأ أيضا:نصائح لاستهلاك الحليب والجبن5: 2 الصوم: تناول الطعام حسب الرغبة لمدة خمسة أيام من الأسبوع وصوم لمدة يومين غير متتاليين (على سبيل المثال ، الثلاثاء والجمعة).
حمية المحارب: استهلك كل السعرات الحرارية التي تريدها في غضون أربع ساعات كل يوم.
من يجب – ولا ينبغي – محاولة الصيام المتقطع
تتميز بعض طرق الصيام المتقطع بالمرونة نسبيًا. مما يسمح لك بتناول العديد من السعرات الحرارية التي تشتهيها خلال فترة تناول الطعام. لقد وجد أنه يقدم بعض الفوائد الصحية القوية (بما في ذلك المساعدة على درء مرض السكري من النوع 2 بين المعرضين للخطر ، وتأخير الشيخوخة ، والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية). ولكن هذا فقط إذا كنت تستطيع الالتزام به. وجدت دراسة نُشرت في عام 2020 في مجلة للطب الباطني أن اتباع طريقة 16: 8 للصيام المتقطع يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بين أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، ولكن يمكن أيضًا تناول وجبات منتظمة في مواعيدها.
على الرغم من ذلك ، خلال أيام الصيام أو النوافذ ، يتراوح نطاق السعرات الحرارية عادة بين صفر و 500 سعرة حرارية. عليك أن تقرر كيفية “إنفاق” تلك السعرات الحرارية على الطعام و / أو الشراب.
إقرأ أيضا:طرق صحية لإضافة نكهة لوجباتكضع في اعتبارك أن الصيام ليس للجميع. لا يقترح من أجل:
- أي شخص مصاب بداء السكري أو بحاجة للسيطرة على نسبة السكر في الدم
- النساء الحوامل أو المرضعات أو اللاتي يحاولن الحمل
- الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل أو اضطرابات النوبات
كما هو الحال مع أي خطة غذائية ، استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل البدء في خطة الصيام المتقطع.
هل يمكنك شرب مخفوق البروتين أثناء الصيام المتقطع؟
لا تتردد في تناول مشروب البروتين أثناء الصيام المتقطع ، ولكن فقط أثناء فترة تناول الطعام. خلاف ذلك ، سوف تفطر. في هذا الصدد ، فإن أي طعام أو شراب يحتوي على سعرات حرارية سيفطر ، مما يؤدي إلى إنتاج الأنسولين الذي يدفع الجسم إلى الخروج من مرحلتي “الالتهام الذاتي” وحرق الدهون.
تقول أخصائية التغذية المسجلة والمؤسس المشارك لشركة أخبار التغذية في سان فرانسيسكو: “تحتوي العديد من مخفوقات البروتين على مئات السعرات الحرارية ويمكن اعتبارها تقريبًا بديلًا للوجبات أو وجبة خفيفة”
ضع في اعتبارك أن مسحوق البروتين (حتى لو تم خلطه بالماء العادي) يحتوي على سعرات حرارية ومغذيات كبيرة. هناك مكملات أخرى أقل احتمالاً للفطر وقد يكون من الممكن تناولها خلال فترة الصيام. وتشمل: الفيتامينات المتعددة ، ومكملات زيت السمك ، والفيتامينات أو المعادن الفردية ، والبريبايوتكس ، والبروبيوتيك.
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها أثناء الصيام المتقطع؟
الحد الأدنى الموصى به من المدخول الغذائي المرجعي للبروتين للإنسان المستقر هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام ، أو 0.36 جرام لكل رطل ، وفقًا لخبراء التغذية في كلية الطب بجامعة هارفارد. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً ، فإن هذا يصل إلى حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا (حوالي نصف كوب من صدر الدجاج المفروم ، وبيضتين ، وكوب واحد من الزبادي اليوناني). أولئك الذين يزنون أكثر أو أكثر نشاطًا سيحتاجون على الأرجح إلى المزيد من البروتين. قد يحتاج بعض الناس ، مثل كبار السن ، إلى المزيد.
يمكن للجسم أن يمتص ما يصل إلى 25 جرامًا من البروتين في وجبة واحدة أو وجبة خفيفة ، وفقًا لمراجعة الدراسات التي نُشرت في عام 2018
نظرًا لأن البعض يتبع خطة الصيام المتقطع يقيد السعرات الحرارية بشكل كبير أو قد لا يعطي الأولوية للأطعمة عالية الجودة والمتوازنة ، فقد تم ربط الصيام بفقدان العضلات المحتمل. هذا يجعل من المهم متابعة تناول البروتين بشكل عام خلال نافذة تناول الطعام. ومع ذلك ، لا يجب أن يكون البروتين من خلال المشروبات.
الكلمة الأخيرة في الصيام المتقطع وشرب مخفوقات البروتين
يجب تتبع المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية ، كما تقول جولي أبتون ، أخصائية تغذية مسجلة ومؤسس مشارك لشركة أخبار التغذية بغض النظر عما إذا كانت غنية بالبروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات.
“تحتوي مخفوقات البروتين على سعرات حرارية وستؤدي إلى استجابة الأنسولين ، مما يؤدي إلى إخراج الجسم من حالة الصيام” ، كما يقول Leigh Merotto ، RD ، وهو اختصاصي تغذية مسجل في تورنتو مع التركيز على صحة التمثيل الغذائي ، وصحة الهضم / الأمعاء ، والتغذية الرياضية. “يمكن أن تكون طريقة جيدة للإفطار لأن البروتين مشبع جدًا ، وقد يساعد كمشروب تعافي سريع لمن يمارسون التمارين في الصباح قبل إنهاء صيامهم.
تعتبر مخفوقات البروتين مصدرًا مناسبًا للوقود ، ولكن يمكن تحميلها بالسكر أو المحليات الصناعية. إذا اخترت مخفوق البروتين أثناء فترة الأكل ، فاقرأ الملصق بعناية وتحقق من قائمة المكونات ولوحة حقائق التغذية.
للحصول على أفضل نتائج لبناء العضلات وترويض الشهية ، اخلط مصادر البروتين الخاصة بك وانشرها بالتساوي قدر الإمكان أثناء تناول الطعام. إذا كنت صومًا متقطعًا لفقدان الوزن وتبحث عن خطة وجبات مرضية ، فقد تكون الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك أو البقوليات أو الدواجن أو التوفو أفضل من المخفوقات وحدها.
