الإفطار الصحي مهم جدا لجسم سليم. بعض الاطعمة يعتمدها الانسان يوميا كوجبة افطار ولكن لا يعلم ان اغلبها مضرة بالصحة سنخصص هذا المقال لنقدم لكم وجبات إفطار يجب أن تتجنبها.
جدول المحتويات
وجبات إفطار يجب أن تتجنبها:
حبوب قليلة الألياف أو خالية من الألياف
الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر وقليلة الألياف يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، ثم انخفاضها بسرعة – مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتقلب المزاج في منتصف الصباح. يوصي خبير التغذية ميتزي دولان، باختيار حبوب تحتوي على 3 غرامات من الألياف على الأقل لكل وجبة. عزز الألياف بشكل أكبر عن طريق إضافة التوت أو رش بذور القمح أو بذور الكتان أو شرائح اللوز.
بسكويتات الوفل المجمدة أو البانكيك أو التوست الفرنسي
تحتوي معظم علب الوافل والفطائر المجمدة وأعواد التوست الفرنسية على الكربوهيدرات البسيطة ، والتي لا تساعدك على الشعور بالشبع أو التركيز. كما أنه من النادر أن تحتوي على الحبوب الكاملة أو الألياف. تأكد دائمًا من قراءة الملصق الغذائي للتأكد و ابحث عن بدائل صحية مصنوعة من بذور الكتان والحبوب الكاملة 100٪.
إقرأ أيضا:ما الفرق بين الصداع النصفي والصداع؟وجبات إفطار يجب أن تتجنبها: بارات الإفطار
تقول خبيرة التغذية رانيا البطاينة العديد من الحبات مليئة بالسكر ولا تحتوي على قدر ضئيل من البروتين والألياف”. وتوصي بالبحث عن تلك التي تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية مثل ألواح ، التي يحتوي الكثير منها على أقل من 5 جرامات من السكر و 5 جرامات على الأقل من البروتين.
العصائر التي يتم شراؤها من المتجر
تحتوي الكثير من العصائر التي يتم شراؤها من المتجر على القليل جدًا من الفواكه والخضروات الحقيقية. يحتوي الكثير منها على الكثير من السكر وحتى شراب الذرة عالي الفركتوز. قد لا يكون شربها كل صباح خيارك الأفضل. بدلاً من ذلك ، اصنع لنفسك عصيرًا في المنزل حتى تعرف المكونات الدقيقة التي تضعها فيه. أضف بذور الكتان والسبانخ أو اللفت لمزيد من القيمة الغذائية.
كوب زبادي خالي الدسم
انها ليست ضربة ضد منتجات الألبان. هذه حالة وجبة صباحية صغيرة جدًا. يقول البطاينة: “أرى الكثير من الناس يأكلون القليل جدًا على الإفطار” ثم يصابون بالنهم في منتصف الصباح. بناءً على وزنك ومستويات نشاطك ، توصي بنطاق سعرات حرارية من 250 إلى 400. لذلك بالإضافة إلى الزبادي ، أضف وعاءًا صغيرًا من دقيق الشوفان مع الفاكهة الطازجة ، على سبيل المثال ، لإعداد وجبة أكثر اكتمالاً وتعزز الطاقة.
إقرأ أيضا:النمو الجسدي للطفلوجبات إفطار يجب أن تتجنبها: كاس عصير
يتفاجأ دولان من عدد الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار الذين يتناولون كوبًا من العصير ويطلقون عليه وجبة. تشرح قائلة: “إنها كربوهيدرات ، كلها سكر ، وأنت لا تقوم بموازنتها مع العناصر الغذائية الأخرى”. وينطبق الشيء نفسه على العصائر الخضراء ذات المظهر الصحي والمعصورة على البارد أيضًا ؛ فقط لاحتوائه على الكرنب لا يجعله وجبة فطور صلبة. تقول جانيت هيلم ، RD ، وهي أخصائية تغذية غالبًا ما لا تحتوي هذه الأطعمة على ما يكفي من البروتين ، مما يسرع من الجوع بحلول منتصف الصباح” تقترح تناول شيء يحتوي على الألياف والبروتين والدهون مثل تفاحة مع زبدة الفول السوداني.
وجبات إفطار يجب أن تتجنبها: قهوة فاخرة
القهوة هي خيار شائع آخر بين الأشخاص الذين لا يشعرون بالجوع لتناول وجبة الصباح. يقول دولان إن بعض إضافات القهوة يمكن أن تكون كربوهيدرات أو قنابل سكر. “يحب الكثير من الناس قهوتهم مع إضافة العصائر والسكر والمكونات الأخرى التي يمكن أن تضيف السعرات الحرارية دون إضافة البروتين أو الألياف التي تشتد الحاجة إليها.” قد يمنحك الكافيين دفعة تنشيط فورية ، لكنه لن يوفر تغذية طوال الصباح.
الدونات
مع السكر والكربوهيدرات المكررة والدهون المقلية ، فإن الكعك هو طعام إفطار آخر يجب تجنبه عندما يمكنك ذلك. يقول هيلم: “يمكن أن تكون هذه مكافأة عرضية في عطلة نهاية الأسبوع ، ولكن لا ينبغي أن تكون أساس وجبة الإفطار خلال أيام الأسبوع”. إذا كنت تنوي الاستمتاع ، على الأقل إقران الكعك بالبروتين أو الدهون ، كما يقترح البطاينة ، للمساعدة في استقرار نسبة السكر في الدم وتجنب انهيار الطاقة. جرب حفنة من المكسرات أو كوب من الحليب أو بيضة مسلوقة.
إقرأ أيضا:طرق للحصول على الطاقة من أجل الحياة!وجبات إفطار يجب أن تتجنبها: توست بالزبدة
يمكن أن يكون تفرقع قطعة خبز في المحمصة ودهن بعض الزبدة عليها وجبة فطور سريعة وسهلة. ومع ذلك ، من المحتمل أن تشعر بالجوع مرة أخرى في غضون 45 دقيقة. قطعة بسيطة من الخبز المحمص لا تحتوي على أي بروتين. من الأفضل تناوله كطبق جانبي مع وجبة فطور أكثر أهمية ، مثل عجة الخضار أو دهنها بزبدة الجوز الغنية بالبروتين. يمكنك استخدام خبز الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة لتكون أكثر صحة.
الكعك
يقول هيلم: “يمكن أن تبدو الكعك فاضلة للغاية ، خاصة إذا كانت تحتوي على” نخالة “في الاسم أو إذا كانت تبدو داكنة. “لكن الكثير منها مجرد كعكة مقنعة ، بدون الكثير من الحبوب الكاملة أو الألياف.” بالإضافة إلى فطائر المافن الكبيرة غالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية أكثر مما تدرك – ما يصل إلى 600 إلى 800. إذا كان يجب أن يكون لديك فطيرة تشتريها من المتجر ، فحاول أن تأكل نصفها فقط ، واجمعها مع البروتين ، مثل الزبادي اليوناني. يمكنك أيضًا عمل دفعة صحية بنفسك ؛ احتفظ بها في الفريزر وقم بإذابة واحدة في الصباح المحموم.
وجبات إفطار يجب أن تتجنبها: بيغل بالزبدة أو الجبن
يقول دولان إن العديد من أنواع الخبز تعادل أربع شرائح أو أكثر من الخبز الأبيض. “وأين البروتين؟” هي تسأل. اجعل هذه الوجبة أكثر صحة عن طريق اختيار نسخة من القمح الكامل ، وتناول نصفها ، ثم دهنها على طبقة مغطاة بالبروتين والدهون الصحية ، مثل الأفوكادو المهروس أو زبدة الفول السوداني.
دقيق الشوفان المخلوط مسبقًا
تحتوي العديد من عبوات دقيق الشوفان المنكهة المخلوطة مسبقًا على مكونات مماثلة للحبوب غير الصحية. تحتوي كل عبوة على الكثير من السكر وعادة ما تكون مصنوعة من الشوفان سريع التحضير ، والذي تتم معالجته ويقلل من الألياف. إذا كان لديك الوقت ، اصنع دقيق الشوفان الخاص بك باستخدام الشوفان الملفوف أو الصلب. بعد ذلك ، سيكون إفطارك يحتوي على نسبة عالية من الألياف ويمكنك التحكم في كمية السكر.
وجبات إفطار يجب أن تتجنبها: لحم مقدد و سجق
كل 1.8 أوقية إضافية من اللحوم المصنعة تأكلها يوميًا يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 بمرور الوقت ، وفقًا لباحثي هارفارد. يقترح البطاينة عليك “حفظ لحوم الإفطار هذه في المناسبات الخاصة ، مثل وجبة فطور وغداء عائلية”. إذا كنت تنغمس في تناول الطعام ، فتأكد من أن بقية وجبة الإفطار تحتوي على مكونات صحية.
شطائر الإفطار
يشتري الكثير من الناس شطيرة الإفطار في الصباح لأنهم يشبعون ويسهل تناولهم أثناء التنقل. لكنك لا تقدم لنفسك أي خدمة. تمتلئ السندويشات المجمدة أو المشتراة من الأطعمة الجاهزة أو الوجبات السريعة بالصوديوم والمواد الحافظة والدهون غير الصحية. بديل أفضل: اصنع شطيرة الإفطار الخاصة بك باستخدام الخبز المحمص من القمح الكامل أو لفائف القمح الكامل المغطاة بالخضروات المخفوقة.
لا فطور
يقول هيلم: “إن تناول أي شيء تقريبًا على الإفطار أفضل من تخطيه” ، موضحًا أن العديد من الأشخاص الذين يحاولون احتساب السعرات الحرارية الصباحية للاستمتاع بها في وقت لاحق غالبًا ما يتناولون وجبة دسمة. إذا فاتتك العناصر الغذائية الصحية مثل الحليب والحبوب الكاملة والفاكهة في الصباح ، فقد يكون من الصعب تناول ما يكفي من هذه العناصر الأساسية مع مرور اليوم. إذا كنت من الأشخاص الذين يقولون أنك ببساطة لا تشعر بالجوع الكافي لتناول الطعام عند الاستيقاظ ، فإن البطاينة يشجعك على النظر في عاداتك الغذائية بشكل عام. قد يكون تناول الكثير من الطعام على العشاء أو تناول وجبات خفيفة بكثرة قبل النوم مشكلة واحدة.
وجبات افطار صحية خاطئة
تأكل دقيق الشوفان الفوري
يتم الإشادة بالشوفان للمساعدة في إنقاص الوزن وتقليل الكوليسترول وتقديم جرعة صحية من الألياف. يبدو أنه خيار صحي ، أليس كذلك؟ ليس بالضرورة. يقول موس: “غالبًا ما تمتلئ هذه العبوات الصغيرة التي يتم تسخينها في الميكروويف بالسكريات البسيطة التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن وتقليل الطاقة وتقليل الصحة”. “الشوفان الكامل الملفوف (نقاط المكافأة لدقيق الشوفان المقطوع بالفولاذ!) هو دقيق شوفان مختلف تمامًا.” وتقول إن الشوفان الملفوف أو المقطوع بالفولاذ يهضم بشكل أبطأ ، مما يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويحافظ على مستويات السكر في الدم.
لا تكثر من البروتينات والدهون الصحية
يقول موس إن البروتين يمنحك الطاقة ، بينما الدهون الصحية تبقيك ممتلئًا وتشتهي الاسكواش. “القول المأثور القديم” السعرات الحرارية هو كالوري “خاطئ. وهي تقول إن ما تتكون منه تلك السعرات الحرارية هو الأهم. “تحتوي وجبات الإفطار الأفضل والأكثر إشباعًا وإرضاءً (ناهيك عن كونها مفيدة لفقدان الوزن) على دهون وبروتينات صحية.” يوصي شابيرو بالبيض والجبن وزبدة الجوز واللبن لإعطاء وجبة الإفطار دفعة من البروتين.
تأكل بياض البيض بدلاً من البيض الكامل
بياض البيض مصدر بروتين قليل الدسم ومنخفض السعرات الحرارية ، لكن صفار البيض يحتوي على الحديد وفيتامين ب وفيتامين د. “الكثير من العناصر الغذائية تكمن في صفار البيض” ، كما يقول شابيرو. “اذهب للبيضة الكاملة. يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويبقيك راضيًا. إنه بروتين كامل “. الاستثناء هو عندما تتناول الطعام بالخارج ، كما تقول. غالبًا ما تقوم المطاعم بتحميل وجبات الطعام بالزيت والزبدة ، لذا فإن الاحتفاظ بصفار البيض يمكن أن يوفر السعرات الحرارية. إذا كنت قلقًا بشأن الكوليسترول ، فقد ترغب في الحد من تناول خمس إلى ثماني بيضات أسبوعيًا ، على الرغم من أن بعض الأبحاث تظهر أنها قد لا ترفع مستويات الكوليسترول لديك.
