زد من تناول الكربوهيدرات مع هذه الكربوهيدرات الصحية المعتمدة من قبل خبراء التغذية والتي يمكن أن تعزز صحتك. نعم يمكنك تناول الكربوهيدرات والتمتع بصحة جيدة.
جدول المحتويات
تذكر أن الكربوهيدرات مفيدة لك
هل الكربوهيدرات مفيدة لك؟ إذا كنت تهز رأسك بلا ، فأنت تقع في أكبر أسطورة تتعلق بفقدان الوزن ، وتحتاج إلى معالجة: الكربوهيدرات ليست هي العدو. توفر الكربوهيدرات المعقدة الألياف والمغذيات بينما يمكن أن تحتوي الكربوهيدرات المكررة على نسبة عالية من السكر ومنخفضة نسبيًا في التغذية ، ولكن لا توجد أطعمة “جيدة” أو “سيئة”. توضح ليزا كوهن ، اختصاصية تغذية مسجلة ومستشارة في مراكز جراحة miVIP: “الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات خبيثة لأن الناس يميلون إلى استخدام طرق قصيرة النظر لتقييم هذه الأطعمة وغالبًا ما يتم تقييمها من قبل أفراد غير مطلعين أو غير مرخصين مهنيًا”. “غالبًا ما تستند هذه الاتجاهات إلى معلومات مضللة وتوصيات تهدف إلى بيع المنتجات.”
تعتقد أخصائية التغذية ميغ هاجر أن النتائج الأخيرة قد تكون مسؤولة عن الخوف من الكربوهيدرات: “قد يكون أحد أسباب حصول أنواع معينة من الكربوهيدرات على سمعة سيئة بسبب مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهو قياس لكيفية تأثير بعض الأطعمة على نسبة السكر في الدم لدينا بعد تقول هاجر. “الارتفاع المستمر أو الارتفاع غير الطبيعي في نسبة السكر في الدم قد يؤدي في النهاية إلى الإصابة بداء السكري [النوع 2] ويرتبط باضطرابات التمثيل الغذائي الأخرى (متلازمة التمثيل الغذائي ، وعدم القدرة على إدارة وزن الجسم ، وما إلى ذلك) ، وبالتالي قد يُطلب من الأشخاص المعرضين للخطر تجنب أو الحد من هذه الأطعمة. ومع ذلك ، يجب ألا يخاف الأشخاص الأصحاء غير المعرضين للخطر من هذه الأطعمة. يعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة أحد أفضل الطرق لتجنب نقص العناصر الغذائية وتحقيق الصحة المثلى “.
إقرأ أيضا:تمارين تأمل واسترخاءيمكنك تناول الكربوهيدرات والتمتع بصحة جيدة: موز
يحتوي الموز على الكربوهيدرات والسكر الطبيعي ، وهو مصدر كبير لفيتامين B6 والمنغنيز والبوتاسيوم والألياف. يقول كوهن: “الفواكه هي مصدر حيوي للمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف وكميات متفاوتة من السكريات”. يميل الموز والعنب والأناناس والموز إلى أن تكون أعلى في السكريات بالنسبة لحجم الجزء ، وبالتالي يمكن أن تحصل على سمعة سيئة ، ولكنها لا تزال تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة. يحتوي الموز على نسبة منخفضة من الصوديوم والبوتاسيوم تجعله مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وقد يساعدك أيضًا على النوم. تحتوي على التربتوفان ، الذي يحوله الجسم إلى مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ تساعدك على الاسترخاء ، وتحسن مزاجك ، وتجعلك تنام بسهولة أكبر.
بطاطا
أولاً ، تذكر أن البطاطس تعمل في التدرج اللوني من الوردي إلى اللون الأحمر. تقول بيث وارين عيش حياة حقيقية مع طعام حقيقي”: “غالبًا ما أسأل الناس عما لديهم مقابل البطاطا الفقيرة”. “لقد حصل على سمعة سيئة ، لكنه يقدم أكثر بكثير من مجرد شريحة خبز أبيض. توفر حبة بطاطس 15 بالمائة من احتياجاتك من الألياف و 25 بالمائة من احتياجاتك من فيتامين C و B6 يوميًا “. لجعل البطاطس البيضاء أكثر صحة ، تناولها مع القشر لإضافة المزيد من الألياف (والحد من المرافقات الأقل صحة مثل الزبدة والقشدة).
إقرأ أيضا:أسباب الانفعال و طرق التخلص منهيمكنك تناول الكربوهيدرات والتمتع بصحة جيدة: أرز
بالتأكيد ، الأرز الأبيض ليس الخيار الأكثر صحة ، ولكن لا يتم صنع الأرز كله على قدم المساواة. قبل أن يمر الأرز الأبيض بعملية التكرير ، كان يبدو تمامًا مثل الأرز البني ، مع قشر جانبي ونخالة يوفران “كمالًا طبيعيًا” للحبوب. الأرز البني غني بالبروتينات والثيامين والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف والبوتاسيوم. هذه كلها أشياء جيدة. أيضًا ، يحتوي على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم ، مما يعني أن الكربوهيدرات التي يوفرها تدخل مجرى الدم ببطء ، مما يقلل من ارتفاع الأنسولين. يمكن أن يكون خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، أو الذين يحاولون إنقاص الوزن. توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين باستبدال الحبوب المكررة (مثل الأرز الأبيض) بالحبوب الكاملة (مثل الأرز البني). الكمية اليومية الموصى بها من الحبوب الكاملة هي ما لا يقل عن ثلاث أونصات من الحبوب الكاملة للنساء وأربع أونصات للرجال – أي ما يعادل تناول 1.5 إلى 2 كوب من الأرز البني كل يوم.
معكرونة
درامول ، من فضلك … الباستا عادت. إنه منخفض السعرات الحرارية وقليل الدسم – كوب واحد من السباغيتي المطبوخة يحتوي على ما يقرب من 220 سعرة حرارية و 1 غرام من الدهون. (ونعم ، تحتوي على الغلوتين ، ولكن ما لم تكن لديك حساسية مشخصة ، فإن الخلو من الغلوتين يمكن أن يكون ضارًا لقلبك.) معظم المعكرونة الموجودة في السوق غنية بالحديد أيضًا ، ولكن الخيار الأكثر صحة هو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. تحتوي على نفس السعرات الحرارية الموجودة في المعكرونة العادية ولكنها تحتوي على المزيد من البروتين والألياف والفيتامينات.
إقرأ أيضا:ما الذي يربط بين السمنة والجراثيم؟ومن المزايا الإضافية أن كل البروتينات والألياف تشعرك بالشبع بشكل أسرع ، مما يعني أنك ستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام. توصي جمعية القلب الأمريكية بالالتزام بست حصص من الحبوب يوميًا بناءً على نظام غذائي يحتوي على 1600 سعرة حرارية. حصة واحدة هي نصف كوب من المعكرونة المطبوخة ، ويجب أن تكون نصف حصصك اليومية على الأقل من الحبوب الكاملة.
حبوب الإفطار
تمامًا مثل الأرز والمعكرونة (نعم ، هناك اتجاه هنا) ، هناك أنواع مختلفة من حبوب الإفطار. إنه خيار فطور أو وجبة خفيفة سريعة وسهلة وغير مكلفة ، لا تقم بإزالتها من المائدة تمامًا. مع وجود الكثير من الخيارات ، ليس من الصعب العثور على خيارات صحية من بين جميع الأصناف المليئة بالسكر والمارشميلو. الخيار الأكثر صحة هو وعاء من الحبوب الكاملة – فقط تحقق من قائمة المكونات: يجب أن تكون قصيرة وتبدأ بحبوب كاملة. ابحث عن ثلاثة جرامات على الأقل من الألياف ولا تزيد عن 10 جرامات من السكر لكل وجبة. لجعلها أكثر صحة ، أضف ملعقة كبيرة من المكسرات أو البذور أو بعض الزبادي اليوناني للحصول على بروتين إضافي.
يمكنك تناول الكربوهيدرات والتمتع بصحة جيدة: خبز
غالبًا ما يخشى الناس أكل أي خبز”. “على الرغم من أنها واحدة من أكثر مشتريات الطعام إرباكًا في السوبر ماركت ، حيث تحتوي عادةً على مكونات عالية المعالجة ولا مكان لها في الخبز بما في ذلك شراب الذرة عالي الفركتوز ، إلا أنه يمكن أن تكون هناك خيارات رائعة بما في ذلك خبز الحبوب الكاملة المنبت. تقلل الحبوب المنبثقة من مؤشر نسبة السكر في الدم للخبز وتوفر مصدرًا كبيرًا للألياف وفيتامينات ب وفيتامين ج وحمض الفوليك والأحماض الأمينية الأساسية “.
الخبز الصحي الآخر هو العجين المخمر ، والذي يتطلب التخمير. يقدم ذلك بكتيريا مفيدة – البروبيوتيك – التي تساعد على موازنة المجموعات الصحية لبكتيريا الأمعاء ، وتقليل استجابة الجسم للأنسولين ، وتساعدك على هضم المزيد من العناصر الغذائية. العجين المخمر هو أحد الأطعمة التي تشجع على حرق السعرات الحرارية.
البازلاء الخضراء
قد تحتوي البازلاء على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر الطبيعي مقارنة بالخضروات غير النشوية ، إلا أن لها قيمة غذائية هائلة على وجه الخصوص ، تعد البازلاء مصدرًا كبيرًا للمغذيات النباتية ذات النشاط المضاد للالتهابات ومضادات الأكسدة ، مثل الكوميسترول ، الذي ثبت أنه يحمي من سرطان المعدة.
يحتوي كوب من البازلاء الخضراء المطبوخة أيضًا على أكثر من 7 جرامات من الألياف و 8 جرامات من البروتين. البازلاء لها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها جيدة لإطلاق ثابت وثابت للطاقة. من الناحية النباتية ، البازلاء الخضراء ليست خضروات ، ولكنها جزء من عائلة البقوليات ، والتي تتكون من نباتات تنتج قرونًا بداخلها بذور. البقوليات الأخرى هي العدس والحمص والفاصوليا – وكلها أمثلة على الكربوهيدرات الصحية التي يجب أن نتناولها أكثر.
يمكنك تناول الكربوهيدرات والتمتع بصحة جيدة: زبادي
قد تتفاجأ عندما تسمع أنه يمكنك إضافة الزبادي إلى قائمة الكربوهيدرات الصحية. تقول هاجر ، “لقد جاءني عملاء لي يقولون إنهم طُلب منهم تجنب الزبادي” ، ويمكنها أن تفهم السبب. غالبًا ما تمتلئ الأنواع المنكهة بالسكريات المضافة ، مما يعني أنها يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة. ومع ذلك ، يوصي هاجر بالزبادي اليوناني العادي كبديل صحي. وتقول: “يجب تضمين الزبادي اليوناني العادي (خاصةً الذي يحتوي على البروبيوتيك) في نظام غذائي صحي لأنه مصدر كبير للبروتين والكالسيوم”. “والأفضل من ذلك ، تساعد البروبيوتيك في تعزيز المناعة وتعزيز نباتات الأمعاء المفيدة التي يمكن أن تمنع مشاكل الجهاز الهضمي.”
الاسكواش الشتوي
غالبًا ما يتم تمييز القرع الشتوي مثل الجوز والسباجيتي من قبل متجنبين للكربوهيدرات ، ولكن هذا خطأ. في الواقع ، يمكن أن تكون هذه الأطعمة المقاومة للسرطان جزءًا منتظمًا من تخطيط وجباتك: فهي مصادر رائعة للألياف وفيتامين ج والكاروتينات. (وعلى أي حال لديهم بالفعل سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل لكل وجبة من المعكرونة القياسية ، كما يشير وارين.) وفقًا للمعهد الوطني للعيون ، أشارت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالكاروتينات (خاصة اللوتين والزياكسانثين) أقل احتمالًا لتطوير الضمور البقعي المتقدم المرتبط بالعمر. نعم ، إنها القصة القديمة “الجزر يساعدك على الرؤية في الظلام.
حبوب ذرة
إذا كنت تقضي على الذرة من نظامك الغذائي ، فأنت تفوت – وهذا يشمل الفشار. يقول وارين: “الفشار خيار رائع للطعام الكامل حيث يوفر 30 سعرًا حراريًا و 1 جرامًا على الأقل من البروتين لكل كوب”. “حجم حصة الفشار كمية جيدة ، لأن كوبًا إلى ثلاثة أكواب تعتبر حصة من الحبوب الكاملة ، مقابل البسكويت المملح ، على سبيل المثال ، التي لا تحتوي على ألياف.” تعتبر الذرة أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة الصحية التي تحتوي على اللوتين والزياكسانثين. إذا لم يكن الفشار هو الشيء الذي تفضله ، اشوي الذرة على قطعة خبز.
