يشارك الخبراء الطبيون أفضل نصائح النوم للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل ، بما في ذلك اختيار الوسادة المناسبة ووضع نظام لوقت النوم. 11 نصيحة أفضل للنوم للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.
جدول المحتويات
11 نصيحة أفضل للنوم للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل:
كيف يؤثر التهاب المفاصل على النوم
إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل ، فمن المحتمل أنك تتعامل مع ألم مزمن بسبب التهاب وتورم المفاصل. يأتي التهاب المفاصل بأشكال عديدة ، وكلها تسبب الشعور بعدم الراحة. هشاشة العظام ، النوع الناجم عن تآكل المفاصل . يصبح أكثر شيوعًا مع تقدم العمر ، ويمكن أن يتآكل الغضروف في المفاصل.
تشمل الأنواع الأخرى النقرس والتهاب المفاصل الروماتويدي ، وهو رد فعل مناعي ذاتي يهاجم فيه الجسم عن طريق الخطأ أنسجته. يصيب التهاب المفاصل الروماتويدي (RA) 1.5 مليون شخص في الولايات المتحدة ، ثلثاهم من النساء.
بغض النظر عن نوع التهاب المفاصل الذي تعاني منه ، فمن المحتمل أن يؤثر الألم المصاحب على نومك. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن ما يقرب من 30 في المائة من الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل يحصلون على أقل من سبع ساعات من النوم في الليلة الموصى بها. وجدت دراسة نشرت عام 2018 في Arthritis Care & Research أن 34 بالمائة من مرضى هشاشة العظام يعانون من الأرق بالإضافة إلى الآلام المتوسطة والشديدة. وجدت دراسة أخرى أجريت عام 2018 في مجلة الطب السريري على مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي أن 57 بالمائة أفادوا . بأنهم حصلوا على قدر أقل من النوم الأمثل ، والذي ارتبط أيضًا بمستوى الألم.
إقرأ أيضا:أشياء يفعلها أطباء القلب لحماية قلوبهمتقول كارول دودج ، أخصائية العلاج المهني في النظام الصحي بجامعة ميتشيغان ، في آن أربور ، والمتخصصة في التهاب المفاصل: “الألم هو أكبر عائق أمام النوم”. قد يواجه مرضى التهاب المفاصل “صعوبة في العثور على وضعية في السرير حيث يتم تخفيف آلام المفاصل. وذلك حتى لا يتعارض الألم مع السقوط أو الاستمرار في النوم عند تغيير الوضع في السرير. هذا يمكن أن يساهم في قلة النوم “. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الضغط العام الناتج عن حالة الألم المزمن أيضًا إلى صعوبة النوم.
اجعل سريرك مريحًا
من أجل الحصول على ليلة نوم جيدة مع التهاب المفاصل ، يجب أن تكون قادرًا على الشعور بالراحة ؛ ولكن ما يعنيه ذلك سيكون مختلفًا باختلاف الأشخاص. يقول دودج: “هناك تفضيل شخصي كبير في المراتب”. “يجب أن تكون المرتبة صلبة بدرجة كافية بحيث تتيح للشخص القدرة على التحرك من جانب إلى آخر ، أو من الخلف إلى الجانب.
إذا كانت المرتبة شديدة النعومة ، فقد يزيد ذلك من صعوبة تحريكها في السرير ؛ إذا كانت المرتبة صلبة جدًا ، فقد لا تساعد في تخفيف آلام المفاصل بدرجة كافية “. الحيلة هي العثور على واحد ليس ثابتًا جدًا ، وليس ناعمًا جدًا ، ولكنه مناسب تمامًا لمستوى راحتك.
إقرأ أيضا:أسرار يعرفها المعالجون بالتدليك عن جسدك11 نصيحة أفضل للنوم للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل:
استخدم الوسائد والبطانيات بحكمة
يمكن أن يساعدك الفراش الخاص بك أيضًا في تحقيق أقصى قدر من الراحة. يقول دودج: “يمكن أن تكون الوسائد مفيدة في وضع مفاصل الأطراف العلوية والسفلية من أجل الراحة”. “لكننا لا نقترح أكثر من وسادة خلف الرأس”. هذا يمكن أن يضع الرقبة في زاوية غير طبيعية. يقول راجات بهات ، طبيب أمراض الروماتيزم: “يجب محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح”. إذا لم يكن الأمر كذلك ، “فقد يتعارض ذلك مع النوم السليم”. وضع النوم هو أيضًا تفضيل شخصي ، لكنه يوصي بالاستلقاء على ظهرك.
اليوم ، تأتي الوسائد بأشكال متنوعة للاختيار من بينها اعتمادًا على المكان الذي تحتاج فيه إلى الدعم ، ومكان الإصابة بالتهاب المفاصل ، وما هو جيد بالنسبة لك. على سبيل المثال ، إذا كنت تنام على جانبك ، فحاول وضع وسادة بين ركبتيك.
بالنسبة للبطانيات ، “غالبًا ما تكون مفيدة ، ولكن إذا كانت ثقيلة جدًا ، فقد يكون من الصعب سحبها” ، كما يقول دودج. تريد التأكد من أنه يمكنك التحرك بسهولة طوال الليل.
اضبطي درجة الحرارة
هناك عامل آخر يمكن أن يؤثر على مستوى راحة مريض التهاب المفاصل في الليل وهو مدى دفء الغرفة. بشكل عام ، توصي مؤسسة النوم الوطنية بغرفة باردة لأفضل ممارسات النوم ، بين 60 و 67 درجة. ولكن ، “يكون الجو أكثر برودة في الليل لذا قد يؤدي ذلك إلى تفاقم الألم” ، كما يقول الدكتور بهات.
إقرأ أيضا:التعامل مع آلام الظهرلهذا السبب ، يقول دودج أنك لا تريد أن تبقي الغرفة شديدة البرودة. “يجب أن تكون درجة الحرارة في الغرفة دافئة بدرجة كافية حتى لا يشعر الناس بالبرودة ، مما قد يؤدي إلى شد العضلات ويساهم في آلام المفاصل” ، كما تقول.
تقول أخصائية أمراض الروماتيزم إيفون سي لي ، أستاذة الطب المساعدة في كلية الطب بجامعة نورث وسترن فاينبرغ في شيكاغو ، إن الأمر يتعلق مرة أخرى بما يناسبك. “درجات الحرارة الباردة تميل إلى أن تكون أفضل للنوم” ، كما تقول. “مصادر أخرى تقول أي شيء يصل إلى 75 درجة ، اعتمادًا على عوامل أخرى مثل نوع الفراش وملابس النوم.”
11 نصيحة أفضل للنوم للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل:
اخفض الأنوار
ليس من المستغرب أن تكون الغرفة المظلمة أفضل للنوم ؛ وهذه النصيحة الموجهة لعامة الناس مهمة بشكل خاص للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. يقول الدكتور لي: “يجب أن تكون الغرفة مظلمة قدر الإمكان”. “فكر في الاستثمار في ستائر التعتيم أو ظلال العيون.” خاصة في فصل الصيف ، يمكن أن تساعد ستائر التعتيم في إبعاد ضوء الصباح الباكر الساطع الذي قد يؤدي إلى الاستيقاظ في وقت مبكر جدًا.
ومع ذلك ، “الأضواء الليلية للسلامة قد تكون مفيدة خاصة إذا كان الاستيقاظ في الليل ضروريًا ،” يقول دودج. ثم خلال النهار ، تأكد من الحصول على الكثير من الضوء الطبيعي: تقول مؤسسة النوم الوطنية أن التعرض لأشعة الشمس ، إلى جانب الظلام في الليل ، يساعد الجسم على الحصول على دورة نوم جيدة.
بالإضافة إلى ذلك ، قم بإطفاء المصابيح الساطعة في الليل لصالح الإضاءة الخافتة. إنه أحد التغييرات الصغيرة التي يمكنك إجراؤها للنوم بشكل أفضل.
ضع روتينًا مهدئًا لوقت النوم
يقول الدكتور لي إن الروتين مفيد بشكل عام لأنه يشير إلى الجسم بأنه اقترب موعد النوم. وتقول: “قد يكون الروتين الذي يساعد على الاسترخاء مفيدًا بشكل خاص إذا كان التوتر و / أو القلق يساهمان في صعوبة النوم”. “يجد بعض مرضى التهاب المفاصل أن الحمام الدافئ يساعد في تقليل التصلب والألم. كما تم اقتراح الاستحمام الدافئ لتقليل وقت النوم في مجموعة متنوعة من السكان بما في ذلك الأفراد الأكبر سنًا ، ولكن ليس على وجه التحديد مرضى التهاب المفاصل.
توصي دودج أيضًا باستخدام الحرارة. إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل في يديك ، “استخدام شمع البارافين على اليدين قبل النوم لمدة 15 إلى 20 دقيقة يمكن أن يخفف الألم ويسمح للمرضى بالنوم” ، كما تقول. “الاستحمام بماء دافئ ومنصات التدفئة على المفاصل الأكثر إيلامًا لمدة 15 إلى 20 دقيقة سيساعد في تخفيف ضيق العضلات وآلام المفاصل.”
11 نصيحة أفضل للنوم للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل:
انخرط في أنشطة الاسترخاء قبل النوم
بالإضافة إلى تهدئة الجسم ، يمكنك أيضًا تهدئة عقلك قبل النوم. يقول الدكتور لي: “في بعض الحالات ، قد يساهم القلق من الألم أو تدمير المفاصل أيضًا في صعوبة النوم”. إذا كنت تربط الليل بالألم ، فحاول خفض مستوى التوتر لديك قبل النوم. يقول دودج: “ستساعد قراءة كتاب عن موضوع ممتع في إبعاد التركيز عن الذات وتسهيل الانغماس في القصص والشخصيات”.
يقترح الدكتور بهات التنفس العميق أو الاستماع إلى الموسيقى. تجنب التقارير الإخبارية المجهدة أو وسائل التواصل الاجتماعي إذا كانت تزعجك. يقول دودج أيضًا ، “لا توجد شاشات”. يقول الدكتور لي لإيقاف تشغيل التلفزيون ، وكذلك تجنب هاتفك الخلوي.
وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، فإن الضوء المنبعث من الشاشات يمكن أن يجعل من الصعب النوم. لكن التكنولوجيا الأخرى قد تساعد في الاسترخاء: “يمكن لآلات الضوضاء البيضاء أيضًا أن تخلق بيئة مهدئة ، وتساعد عند الضغط على النوم.
مارس التأمل
إن الشعور الأفضل بالهدوء من خلال التأمل قد يجعل النوم ليلًا أسهل. يقول الدكتور بهات: “يساعد التأمل اليقظ ، وهناك العديد من تقنيات التأمل التي تساعد على تركيز عملية التفكير بعيدًا عن الألم”. من خلال تقليل إدراكك للألم ، قد يكون التأمل قادرًا على تغيير استجابة الجسم له.
توصي Dodge بتطبيق يسمى Headspace للتأمل واليقظة. بالإضافة إلى ذلك ، “يحتوي الإصدار المتميز على قصص ما قبل النوم بصوت هادئ” ، كما تقول.
لا تزال الأبحاث حول التأمل والتهاب المفاصل على وجه التحديد في طور الظهور ، ولكن أظهرت دراسة أجريت عام 2015 تحسنًا في نوعية النوم لدى كبار السن الذين مارسوا التأمل ؛ وجدت مراجعة عام 2017 تحسنًا في النوم بين الأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن الذين يتأملون التأمل هو أحد العلاجات المنزلية لالتهاب المفاصل الذي يوصي به الأطباء بشدة.
11 نصيحة أفضل للنوم للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل:
جرب رياضة التاي تشي أو اليوجا
يوصي الدكتور بهات أيضًا بالحركات اللطيفة والتنفس العميق لممارسة تاي تشي لتحقيق الهدوء الليلي. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن تاي تشي فعالة مثل العلاج الطبيعي في تقليل الألم والعجز من التهاب مفاصل الركبة. توصي الكلية الأمريكية لأمراض الروماتيزم بشدة بممارسة تاي تشي لعلاج هشاشة العظام في الركبة أو الورك في إرشاداتها لعام 2019. كانت مراجعة كوكرين لعام 2019 أقل وضوحًا فيما يتعلق بفوائد التهاب المفاصل الروماتويدي ، على الرغم من أن المخاطر من المرجح أن تكون منخفضة.
يمكنك أيضًا تجربة اليوجا ، والتي تتضمن أيضًا التنفس العميق ونهج العقل / الجسم الذي قد يساعد في تقليل الألم. يقول الدكتور لي: “أشارت بعض الدراسات الصغيرة إلى أن اليوغا قد تساعد مرضى التهاب المفاصل على النوم بشكل أفضل ، ولكن ، على حد علمي ، لم يتم نشر أي تجارب إكلينيكية واسعة النطاق”. بالنسبة للتاي تشي أو اليوجا ، تحدث إلى طبيبك أولاً للتأكد من أنه مناسب لك.
مارس الرياضة أثناء النهار
مهما كان نوع النشاط البدني الذي تختاره ، فإن التمارين هي خط العلاج الأول لالتهاب المفاصل ، ولها فائدة إضافية تتمثل في كونها وسيلة مساعدة طبيعية للنوم. يقول دودج: “تؤكد الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساهم في تحسين النوم”. “تم العثور على التمرينات والحركة لتكون التدخل غير الدوائي الأول لالتهاب المفاصل.” يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع للجميع ، بما في ذلك المصابين بالتهاب المفاصل.
يمكنك تحديد نوع التمرين الذي تفضله. يقول الدكتور لي: “أظهرت العديد من التجارب السريرية أن برامج التمارين الرياضية ، سواء البرية أو المائية ، تقلل بشكل كبير من الألم لدى مرضى هشاشة العظام”. “قد يكون للتمرين أيضًا فوائد إضافية ، حيث تُظهر الدراسات أيضًا أن التمارين أثناء النهار مرتبطة بالتحسينات في النوم الليلي لدى عامة السكان.
ومع ذلك ، من المهم أن تتم ممارسة الرياضة أثناء النهار ، بدلاً من قرب وقت النوم ، لأن التمرين بالقرب من وقت النوم قد يجعل النوم أكثر صعوبة “. ينصح الدكتور بهات بإكمال التمرين قبل النوم بعدة ساعات على الأقل.
