تخلص من أعراض انقطاع الطمث (مثل الهبات الساخنة وضبابية الدماغ وزيادة الوزن) مع بعض التعديلات البسيطة على نظامك الغذائي. 13 تغييرًا بسيطًا في النظام الغذائي في الأربعينيات من العمر.
جدول المحتويات
13 تغييرًا بسيطًا في النظام الغذائي في الأربعينيات من العمر: غذي عضلاتك
إذا كنت في الأربعينيات من العمر ولاحظت أن وزنك يزداد على الرغم من أن نظامك الغذائي وروتينك الرياضي لم يتغير. يمكنك إلقاء اللوم على عضلاتك (أو عدم وجودها – إليك خمس عادات يومية للحفاظ على عضلاتك). تقول كارولين أبوفيان ، مديرة مركز التغذية وإدارة الوزن في مركز بوسطن الطبي. العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، مما يعني أنها تحرق السعرات الحرارية نيابة عنك. يقول الدكتور أبوفيان: “سيتم استبدال كل العضلات المفقودة بالدهون – وسيتباطأ التمثيل الغذائي في المقابل .ما لم تعمل عاداتك بشكل فعال على إبطال هذه العملية”. “تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بمصادر البروتينات الخالية من الدهون. وادمج على الأقل جلستين من تمارين القوة في روتينك الأسبوعي.” تناول حوالي 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
13 تغييرًا بسيطًا في النظام الغذائي في الأربعينيات من العمر: انقل السكر
قد تبدو مستويات الهرمون المتغيرة التي بدأت في الشعور بها في الأربعينيات من العمر بشكل غريب مثل سنوات المراهقة المضطربة . باستثناء الآن هناك مكافأة إضافية من الهبات الساخنة بالإضافة إلى التعب وتقلبات المزاج. قد يكون من المغري الوصول إلى الأطعمة السكرية المريحة. ولكن أي مشاعر سعيدة لن تدوم طويلاً عندما تعاني من انهيار ما بعد الكربوهيدرات. (هل أنت منغمس بالفعل؟ وإليك كيفية عكس الإفراط في تناول السكر). والأسوأ من ذلك ، أن تناول مثل هذا سيؤدي إلى زيادة الوزن والاستجابات الهرمونية المبالغ فيها. يحذر الدكتور أبوفيان: “أثناء انقطاع الطمث ، تؤثر مستويات الهرمون لديك على قدرة جسمك على تنظيم نسبة السكر في الدم”. بالإضافة إلى ذلك ، تسبب السكريات المضافة ارتفاعًا حادًا في الطاقة وانهيارًا . وتؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول المزيد من السكر لاحقًا ، دون تقديم أي فائدة غذائية للسعرات الحرارية المستهلكة. إن اتباع نظام غذائي منخفض السكريات المضافة سيفيد فقدان الوزن في أي عمر . وخاصة أثناء انقطاع الطمث عندما يكون سكر الدم أقل استقرارًا “.
إقرأ أيضا:دليل لفهم جراحة العيون بالليزرغذي أمعائك
حتى الآن ، سمعنا جميعًا عن أهمية البروبيوتيك في الحصول على أمعاء صحية .ولكن دراسة حديثة تشير إلى سبب وجيه آخر للنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وهو أن مجموعة متنوعة من بكتيريا الأمعاء قد تكون أكثر كفاءة في إدارة هرمون الاستروجين – مما يقلل من خطر الإصابة بالثدي. سرطان. تقول ناتالي ريزو ، MS ، RD: “أقترح دائمًا أن تقوم النساء في الأربعينيات من العمر بتضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك والبروبيوتيك في نظامهن الغذائي . مثل الكفير ، ومخلل الملفوف ، والتمبيه”. من غير المحتمل أن يأكل معظمنا هذه الأطعمة كل يوم ، ولهذا السبب يوصي ريزو بمكملات البروبيوتيك. ولكن مع كثرة البروبيوتيك التي تغمر الرفوف ، فماذا نختار؟ أمعاءنا هي موطن لأكثر من 100 تريليون بكتيريا حية تحتوي على عدد كبير من السلالات ، ولكل شخص مجموعته الفريدة. يقول ريزو: “لهذا السبب يوصى بتناول بروبيوتيك يحتوي على أكبر عدد ممكن من الثقافات والسلالات”. “سيساعدك ذلك على تغطية قواعدك. من الجيد تمامًا تناول مكمل البروبيوتيك وتناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك “.
13 تغييرًا بسيطًا في النظام الغذائي في الأربعينيات من العمر: تناول سعرات حرارية أقل
آسف ، ولكن هذا صحيح بالنسبة لمعظمنا – وقد يكون فقدان جنيه واحد أصعب مما يدركه أي منا. “تبدأ النساء في فقدان كتلة الجسم في الثلاثينيات من العمر ، لذلك بحلول الأربعينيات من العمر . قد تلاحظ أنك تكتسب بضعة أرطال ، خاصة حول محيط الخصر ، بسهولة أكبر مما كنت عليه عندما كنت أصغر سنًا. مع تقدمنا في السن ، تتباطأ كتلة الجسم النحيلة ويبطئ التمثيل الغذائي .والنتيجة هي أننا نحتاج إلى سعرات حرارية أقل للحفاظ على نفس الوزن. توصي Youdim باتباع نظام غذائي غني بالبروتينات الخالية من الدهون والألياف العالية للسيطرة على الجوع ومحاربة الأيض البطيء. “ستساعد التمارين الرياضية بالتأكيد على حرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي من خلال الحفاظ على العضلات أو المساعدة في بنائها” ، كما يقول الدكتور يوديم. إذا كنت تبحث عن أرقام ثابتة ، تقول ميندي هار. الحاصلة على درجة الدكتوراه ، وأخصائية التغذية المسجلة ومديرة تطوير البرامج والعلوم الصحية متعددة التخصصات في معهد نيويورك للتكنولوجيا ، “أثناء تناول 100 سعر حراري إضافي يوميًا بما يتجاوز ما نحتاجه . سيُترجم ذلك إلى زيادة الوزن بمقدار 10 أرطال في عام واحد. وتناول 100 سعر حراري أقل في اليوم سيؤدي إلى خسارة 10 أرطال خلال نفس الفترة الزمنية. وبالتالي ، ليست هناك حاجة بالضرورة إلى اتخاذ تدابير صارمة “.
إقرأ أيضا:12 شيئًا يجب أن تفعله إذا استيقظت من آلام في المعدةقلل من جافا؟
قلل من السعرات الحرارية والكافيين؟ يمكن. يقول الدكتور أبوفيان: “القليل من الكافيين في الصباح مسموح به ، لكن الاعتماد عليه طوال اليوم سيزيد من إجهادك العام . بالإضافة إلى التدخل في النوم الذي تحتاجه بشكل حيوي لتوازن الهرمونات وإصلاح العضلات.” ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن المشروبات المحتوية على الكافيين قد تساعد في تحسين الحالة المزاجية والذاكرة والتركيز لدى بعض النساء في سن اليأس ، في حين أنها يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الهبات الساخنة لدى أخريات. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان الكافيين مفيدًا أم لا ، فحاول الاحتفاظ بدفتر يوميات للطعام وتسجيل وجباتك ومشروباتك وهباتك الساخنة. يجب أن تكون قادرًا على تحديد ما إذا كان الكافيين صديقًا أم عدوًا.
13 تغييرًا بسيطًا في النظام الغذائي في الأربعينيات من العمر: راقب الملح
قد تصاب بالصدمة من كمية الصوديوم المختبئة في بعض الأطعمة المفضلة لديك. توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن 2300 ملليجرام يوميًا ، ولكن من الناحية المثالية لا تزيد عن 1500 ملليجرام. من المهم بشكل خاص مراقبة هذا الرقم عندما تصل النساء إلى سن اليأس لأن تناول نظام غذائي غني بالملح يمكن أن يساهم في ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). “وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، حتى سن 45 ، يكون الرجال أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم من النساء ، ولكن من سن 45 إلى 64 ، يصاب الرجال والنساء بارتفاع ضغط الدم بمعدلات مماثلة” ، كما تقول آبي سوير ، أخصائية تغذية مسجلة في أبوت. لا يتعلق الأمر فقط بتقليل الملح. تقترح ليزا كوهن ، استشارية التغذية المسجلة في مراكز جراحة miVIP ، إضافة مدرات البول الطبيعية والأطعمة المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي ، مثل البقدونس الطازج أو الشمر أو الزعتر أو الريحان أو الخيار أو الليمون.
إقرأ أيضا:طرق بسيطة للتحكم في الألم المزمنقل نعم لفول الصويا
الصويا مصدر بروتين عالي الجودة يحتوي على دهون صحية ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. إن فول الصويا يقلل بشكل مباشر من نسبة الكوليسترول في الدم بنحو خمسة بالمائة وقد يؤدي أيضًا إلى خفض ضغط الدم ، وهما مشكلتان يمكن أن تظهران في سن اليأس سنوات. يقول الدكتور ميسينا: “ركزت معظم أبحاث فول الصويا على فوائد الصويا للنساء بعد انقطاع الطمث ، مثل تقليل الوميض الساخن ، وتحسين وظيفة البطانة ، وتقليل فقدان العظام”. ولكن ربما كنت قلقة من تناول فول الصويا لاحتمال ارتباطه بخطر الإصابة بسرطان الثدي. تقول الدكتورة ميسينا: “لقد تم حل الجدل حول ما إذا كان بإمكان مرضى سرطان الثدي تناول فول الصويا بأمان”. “خلص المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان والجمعية الأمريكية للسرطان والصندوق العالمي لأبحاث السرطان جميعًا إلى أن مرضى سرطان الثدي يمكنهم تناول أطعمة الصويا بأمان.” تناول فول الصويا الكامل مثل التيمبيه ، وفول الصويا ، والادامامي لأنها توفر الألياف ، ودهون أوميغا 3 ، والأيسوفلافون. يمكن أن تكون أطعمة الصويا المكررة التي تعتمد على مصادر أكثر تركيزًا لبروتين الصويا منخفضة أو غير موجودة في بعض هذه المكونات. حتى التوفو ، الذي تتم معالجته بالحد الأدنى فقط ، يفتقر إلى ألياف الصويا ولكن إذا كان تركيزك على البروتين فقط ، و إن برجر الصويا هو خيار ممتاز.
تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
إذا كنت تعتقد أن التقدم في السن يعني تعليق حذائك الرياضي والاستمتاع بمزيد من الجلوس في الشرفة ، فكر مرة أخرى. يقول سوير إن مخاطر الإصابة بمرض السكري تزداد مع زيادة الوزن وتقليل نشاطنا مع تقدم العمر. “نظرًا لأننا غالبًا ما نكون أقل نشاطًا بدنيًا ، فنحن بحاجة إلى تغيير مقدار ما نتناوله وما نأكله لموازنة كمية السعرات الحرارية التي نتناولها مع كمية السعرات الحرارية التي نحرقها للمساعدة في الحفاظ على وزن صحي أو حتى المساعدة في فقدان الوزن “، كما يقول سوير. هذا هو المكان الذي يمكن أن تساعد فيه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية (عالية في العناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية). بدلاً من تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة مثل الصودا والمخبوزات والحلوى ورقائق البطاطس ، اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية والبيض والفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور غير المملحة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم والدواجن الخالية من الدهون. هذه كمية لا بأس بها.
