صحة

15 تمرينا يحرق السعرات الحرارية في الجسم

عندما يتعلق الأمر بالتدريبات حاول الذهاب الى ابعد حدودك. سنخصص لكم هذا المقال لنقدم لكم 15 تمرينا يحرق السعرات الحرارية في الجسم.

15 تمرينا يحرق السعرات الحرارية في الجسم

جدول المحتويات

15 تمرينًا يحرق السعرات الحرارية في الجسم: الجري السريع

الجري هو واحد من أبسط المساعي الرياضية التي يمكن للبشر القيام بها. ويرجع ذلك أساسًا إلى عدم الحاجة إلى معدات – تقنيًا ولا حتى الأحذية (على الرغم من أن بيئتنا المعيشية في القرن الحادي والعشرين تستدعي ذلك). و الجري بسرعة 8 أميال في الساعة يحرق 1074 سعرة حرارية في الساعة لشخص يزن 200 رطل. وفقًا لخبير اللياقة البدنية كريس رايان ، CSCS ، CPT ، مدرب في مدينة نيويورك. نظرًا لأنه يتطلب قدرًا كبيرًا من الطاقة للتحرك بسرعة ويفرض الكثير من الطلب على نظام القلب والأوعية الدموية ، لا يستطيع معظمنا الركض أو الجري بسرعة كبيرة لفترة طويلة جدًا.

أفضل طريقة لدمج هذا التمرين هي القيام بسباق من 10 إلى 20 ثانية (أو 100-200 متر ، إذا كنت على مضمار). ثم الهرولة أو المشي لمدة 60 ثانية”. ، اختصاصي تغذية وخبير تغذية ومقره هيوستن ومؤسس موقع Eatrightfitness.com. “استمر في تكرار هذه الفترات حتى تحصل على ما يكفي ، أو حتى تبدو سباقاتك السريعة وكأنها عدو”. هل تأمل في زيادة التمرين إلى أقصى حد؟ أضف سترة ثقيلة لسباقاتك. سيؤدي ذلك إلى زيادة حرق السعرات الحرارية وهو أكثر أمانًا من حمل الدمبل أو استخدام أوزان الكاحل.

إقرأ أيضا:أطعمة قد تساعد في تخفيف الحساسية
15 تمرينا يحرق السعرات الحرارية في الجسم

15 تمرينًا يحرق السعرات الحرارية في الجسم: حبل القفز

هناك سبب لاعتماد بعض أعظم الملاكمين في العالم على فوائد القفز بالحبل لتدريب أقدامهم وزيادة معدل ضربات قلبهم. يقول ريان: “القفز على الحبل يمكن أن يحرق ما يزيد عن 1074 سعرًا حراريًا في الساعة وهو تمرين ممتاز للجسم كله”. “حتى بضع دقائق من القفز على الحبل يمكن أن تحرق رئتيك وتسارع ضربات القلب.”

أحد أفضل أجزاء تمرين حرق السعرات الحرارية؟ يمكنك القيام بذلك في أي مكان وفي أي وقت تقريبًا ، على الرغم من أن القليل منا يمكنه التعامل معه لأكثر من بضع دقائق متتالية. تمامًا مثل الجري ، يقول الدكتور آدامز: “إن أفضل طريقة لدمج حبل القفز في نظام التمرين هو القيام بفترات متقطعة”. “اقفز على الحبل لعدد محدد من التكرارات ، قل 100 ، ثم تجول أو استقر في المكان لمدة 60 ثانية. ثم كرر هذا الفاصل الزمني حتى تشعر بالتعب الشديد بحيث لا يمكنك القفز بشكل فعال “. إذا كنت تستطيع القفز على الحبل لعدة دقائق متتالية ، فابحث عنه! خلاف ذلك ، استخدم نهج الفاصل الزمني للحصول على أقصى قدر من النتائج.

إقرأ أيضا:نصائح لتجنب التجشؤ

15 تمرينًا يحرق السعرات الحرارية في الجسم: التايكوندو

عندما يتعلق الأمر بتمارين فنون الدفاع عن النفس التي تحرق السعرات الحرارية الضخمة. فإن التايكوندو يأخذ الحزام الأسود. حيث يحرق حوالي 937 سعرة حرارية في الساعة للفرد البالغ وزنه 200 رطل. على غرار المصارعة أو الملاكمة. فإن التايكوندو هو تمرين للدفاع عن النفس نشأ في كوريا وكان موجودًا منذ حوالي 2000 عام. عادة ، يمكنك أداء التمرين من خلال التنافس ضد شخص آخر مقابلك. يحاول هذا الشخص إضعاف أسلوبك وجعلك تتخلى عن حذرك. يقول رايان: “يؤكد التمرين على السرعة والقوة والتركيز وقوة رد الفعل والتحكم في التنفس من بين مبادئه التوجيهية. ويأخذ حقًا عقلية رياضية من عالم آخر ويحول العقل والجسد إلى سلاح واحد قوي”. ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس يستريحون قليلاً بين الحركات. لذلك من أجل الحفاظ على هذا الوضع من التمرين في أعلى طيف حرق السعرات الحرارية. قلل فترات الراحة وانتقل مباشرة إلى كل حركة من حركاتك. هل تحتاج إلى القليل من الثقة بالنفس لمحاولة التايكوندو أو دفع نفسك بقوة أكبر؟.

15 تمرينا يحرق السعرات الحرارية في الجسم

15 تمرينًا يحرق السعرات الحرارية في الجسم: السباحة القوية

ربما تكون قد سمعت أن السباحة. على الرغم من كونها منخفضة التأثير ويمكن الوصول إليها نسبيًا لجميع الأفراد تقريبًا بغض النظر عن العمر أو الإصابة. فإنها تحرق سعرات حرارية خطيرة – وهذا ليس كذبة. يمكن أن تؤدي السباحة الشديدة أو عالية الكثافة إلى حرق ما يزيد عن 892 سعرة حرارية في الساعة لشخص يزن 200 رطل. بالإضافة إلى فوائدها العلاجية والتوازن الدقيق بين القوة والقلب ، فإن إحدى الفوائد الإضافية للسباحة هي ببساطة التواجد في الماء. يوضح ريان: “يعمل جسمك عادةً عند 98.6 درجة. لكن متوسط درجة حرارة حمام السباحة عادة ما يكون حوالي 80 درجة. لذا يحرق جسمك السعرات الحرارية فقط من خلال محاولة إبقائك دافئًا وتعويض الفرق الذي يقارب 20 درجة”.

إقرأ أيضا:طرق لمنع وعلاج الخلل في المفصل الفكي الصدغي

صعود السلالم

لا شيء يضع الزحام في تمرين بشق الأنفس مثل صعود مجموعة من السلالم. فهو ليس رائعًا لبناء العضلات وتحسين مستوى اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية فحسب ، ولكنه أيضًا أداة حرق السعرات الحرارية الخطيرة. يمكن أن يؤدي تشغيل السلالم إلى حرق ما يزيد عن 819 سعرة حرارية في الساعة لشخص يزن 200 رطل.

يرفع الجري بشكل أساسي معدل ضربات القلب بينما يضخ القلب والرئتان المزيد من الدم والأكسجين. مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أعلى من القيام بنفس المسافة على أرض مستوية”. ستؤثر سرعتك وعدد خطواتك وارتفاعها في تحديد إجمالي حرق السعرات الحرارية. تقول سامانثا كلايتون ، نائبة رئيس الأداء الرياضي واللياقة البدنية في هرباليفي: “الحفاظ على وتيرة أسرع في صعود الدرج والنزول هو النهج الأكثر أمانًا”. “يمكنك تغيير سرعتك إلى الأعلى لزيادة مستوى الشدة أو إذا كان لديك التنسيق ، فإن اتخاذ خطوتين في كل مرة سيجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر وبالتالي يزيد من حرق السعرات الحرارية. كلما صعدت عددًا أكبر من الخطوات بشكل عام ، كلما كان جسمك يعمل بجهد أكبر “. لمزيد من الطرق للحفاظ على حرق السعرات الحرارية.

15 تمرينًا يحرق السعرات الحرارية في الجسم: الهرولة

حتى بوتيرة سهلة نسبيًا مثل 5 أميال في الساعة ، وهي أعلى بقليل من سرعة المشي لمعظم الناس ، يعد الركض طريقة ممتازة لحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية. في الواقع ، يمكن لشخص يزن 200 رطل أن يحرق 755 سعرًا حراريًا في الساعة عند الجري بهذه السرعة المريحة. لأنها حركة لكامل الجسم ، فإن الجري يعمل على تشغيل العديد من العضلات في نفس الوقت ويتحدى نظام القلب والأوعية الدموية. إنه أيضًا تمرين سهل إلى حد ما ليلائم جداول الأشخاص لأنه ، في معظم الأحيان ، كل ما يتطلبه الأمر هو بعض أحذية الجري والأرصفة. يقول ريان: “إذا كنت تتطلع إلى إضافة المزيد من حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين ، فحاول رفع المنحدر بنسب قليلة لنوبات قصيرة من التلال أثناء التمرين”. “يساعد هذا في زيادة شدة التمرين ، ولكنه أيضًا يغير موضع ضربة القدم لتقليد مسار أو ممر متموج ، والذي يصبح طريقة أكثر فاعلية لمهاجمة التمرين.

التنس

يعتبر الكثيرون أن التنس هو الشكل النهائي لـ “الشطرنج الرياضي” ، وهو وسيلة ممتازة لحرق السعرات الحرارية الخطيرة. هذا يرجع أساسًا إلى مقدار الاندفاعات السريعة للركض وحركة الجسم المطلوبة في المباراة. يوضح بن بودرو ، CSCS ، مالك Xceleration Fitness في أوبورن هيلز بولاية ميشيغان: “ما يجعل التنس صعبًا للغاية هو التباطؤ السريع والتسارع المطلوبين لك لتكون جيدًا في الرياضة”. “حركة الكرة غير متوقعة للغاية وعندما تكون لديك متطلبات غير متوقعة ، فإنك تتحدى عقلك وعضلاتك للتقلص بأسرع ما يمكن لتحريك جسمك والوقوف في موضعه.”

سيؤدي لعب التنس لمدة خمس دقائق فقط إلى فرض ضريبة جسيمة على جسمك ، وقد يؤدي القيام بذلك لمدة ساعة إلى حرق ما يزيد عن 728 سعرة حرارية لشخص يزن 200 رطل. (ستقل نسبة حرقك إذا كنت تلعب مباراة زوجي). يقترح ريان: “إذا كنت تتطلع إلى زيادة حرق السعرات الحرارية من لعبة التنس ، ففكر في إضافة شورت ضغط خفيف الوزن أو سترة ثقيلة”.

15 تمرينًا يحرق السعرات الحرارية في الجسم: كرة القدم

نظرًا لأنها لعبة انتقائية شائعة يلعبها معظم الأشخاص بشكل ترفيهي ، فمن السهل أن تنسى مدى روعة ممارسة كرة القدم. في الواقع ، يمكن أن يحرق 728 سعرًا حراريًا أو أكثر في الساعة لشخص يزن 200 رطل! قد يكون الملعب أقصر من كرة القدم العادية ، ولكن مع وجود عدد أقل من اللاعبين في اللعبة (وضربات أقل) ، فإن معظم الناس يجرون أكثر. يقول Ryan: “إلى جانب تغيير الاتجاه والتنسيق بين اليد والعين ، تجمع كرة القدم الراية حقًا طريقة رائعة للاستمتاع مع الأصدقاء أثناء تمرين الجسم بالكامل”. لزيادة مدة التمرين أكثر من ذلك بقليل ، اختر تشغيل جهاز الاستقبال عند الهجوم أو الضربة الركنية عند الدفاع ، حيث ستترك هذه الأوضاع رئتيك تلهثان وجسمك يحترقان أكثر بكثير من لعب لاعب الوسط أو رجل الخط. هل أنت جاهز لاختبار مستوى لياقتك؟

كرة سلة

إذا كنت تريد أن تكون جيدًا في كرة السلة ، فمن الأفضل أن تكون قادرًا على الحركة — والتحرك كثيرًا. تتكون الرياضة بشكل أساسي من لاعبين يجرون ، مع نوبات قصيرة من سباقات السرعة والقفزات الشاملة من جانب واحد من الملعب إلى الجانب الآخر لمدة ساعة أو أكثر ، وبأدنى حد من فترات الراحة. “هذه الحركات الشاملة ترهق جسمك بشكل خطير وتجبرك على استخدام أنظمة الطاقة المستخدمة في الأنشطة اليومية” ، يشرح بودرو. “اربط هذه الحركات بالمنافسة وصالة رياضية ساخنة وستحرق بالتأكيد الكثير من السعرات الحرارية في غضون دقائق.”

من المعروف أن كرة السلة تحرق ما يزيد عن 728 سعرة حرارية في الساعة لشخص يزن 200 رطل. ابدأ باللعب لمدة 15 دقيقة وقم ببناء قدرتك على التحمل من هناك ، كما يقترح بودرو. كن حذرًا مع هذا ، حيث تحدث الكثير من الإصابات في الرياضة ، غالبًا لأن الأفراد غير مستعدين لهذا النوع من التأثير على أجسامهم. يقول: ابدأ ببطء واعمل في طريقك.

15 تمرينًا يحرق السعرات الحرارية في الجسم: التزلج

تجمع لعبة Rollerblading بين التوازن الصحي لتمارين القلب وتمارين القوة ، دون إحداث تأثير كبير على المفاصل. على غرار التزحلق على الجليد ، تتضمن لعبة التزلج على الجليد استخدام عدد غير قليل من العضلات في وقت واحد. يقول ريان: “تشير البيانات الخاصة بشخص يزن 200 رطل إلى أن 683 سعرًا حراريًا في الساعة يتم حرقها بكثافة معتدلة”. “ولكن لإشراك الجزء العلوي من الجسم بشكل أكبر ، ضع في اعتبارك إضافة بعض أعمدة التزلج على اليابسة ، والتي في جوهرها تحول هذا إلى نسخة صيفية من التزلج الريفي على الثلج.” بالإضافة إلى ذلك ، فإن إضافة عدة دفعات قصيرة من العدو السريع لمدة 10 إلى 20 ثانية في كل مرة ليست ممتعة فحسب ، بل إنها طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك لحرق سعرات حرارية أعلى. قد يكون الوقت قد حان لتبديل تمرينك ومحاولة التزلج على الجليد!.

التمارين الرياضية عالية التأثير

دليل جين فوندا على أن التمارين الرياضية يمكن أن تكون ممتعة ومفيدة للغاية عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات. يشرح بودرو قائلاً: “تتحدى الحركات الهوائية عالية التأثير جسمك وعضلاتك للتقلص والإفراج بطريقة سريعة ومضبوطة في الوقت نفسه”. يشير المصطلح عالي التأثير إلى الأنشطة التي تترك فيها كلا القدمين الأرض ، مثل القفز وحركات القفز وبعض حركات الرقص ، من بين تمارين أخرى.

السابق
التلوث والزهايمر
التالي
ولاية كيرالا