صحة

20 وجبة قبل النوم تساعدك على النوم بشكل أفضل

تحتوي العديد من الأطعمة على مواد طبيعية تؤدي إلى النوم و تساعدك على الاستقرار و الحصول على راحة جيدة. لذلك سنقدم لكم في هذا المقال 20 وجبة قبل النوم تساعدك على النوم بشكل أفضل

جدول المحتويات

شاي البابونج

أظهرت دراسة نشرت في تقرير الطب الجزيئي أن احتساء كوب من شاي البابونج الذي يزيل التوتر سيساعدك على النوم بشكل أفضل. وفقا للباحثين ، يرتبط شرب الشاي بزيادة الجلايسين ، وهي مادة كيميائية تعمل على استرخاء الأعصاب والعضلات وتعمل كمهدئ خفيف.

20 وجبة قبل النوم تساعدك على النوم بشكل أفضل

الجوز

الجوز مصدر جيد للتربتوفان ، وهو حمض أميني يعزز النوم ويساعد على إنتاج السيروتونين والميلاتونين ، هرمونات “ساعة الجسم” التي تحدد دورات النوم والاستيقاظ. بالإضافة إلى ذلك. وجد باحثو جامعة تكساس أن الجوز يحتوي على مصدره الخاص من الميلاتونين ، على عكس الأطعمة الأخرى التي تساعدك على النوم ، والتي قد تساعدك على النوم بشكل أسرع.

20 وجبة قبل النوم تساعدك على النوم بشكل أفضل

لوز

اللوز غني بالمغنيسيوم و البوتاسيوم ، وهو معدن ضروري للنوم الجيد وبناء العظام. أفاد البالغون الذين تناولوا مكملات المغنيسيوم قبل النوم أنهم قادرون على النوم بشكل أسرع ، والحصول على مزيد من النوم الجيد في الليل ، والقدرة على الاستيقاظ في الوقت المناسب بسهولة أكبر ، وفقا لدراسة نشرت في مجلة Research in Medical Sciences. لا تحتاج إلى تناول حبوب للنوم فاللوز مصدر لذيذ للمغنيسيوم يعمل على استرخاء و النوم

إقرأ أيضا:ما هي عشبة الكركديه ؟
20 وجبة قبل النوم تساعدك على النوم بشكل أفضل

الحليب و مشتقاته

تشير حكايات الكبار في السن إلى أن الحليب الدافئ يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس ولكن اتضح أن هناك علما يدعم هذا الأمر. وجدت الدراسات أن العديد من منتجات الألبان يمكن أن تساعدك على النوم. يساعد الكالسيوم الموجود في الجبن واللبن والحليب الدماغ على استخدام التربتوفان الموجود في منتجات الألبان لتصنيع الميلاتونين الذي يحفز النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الكالسيوم على تنظيم حركات العضلات مما يعني تقليل عدد الأدوية التي تساعد على النوم مثل التشنجات أو تململ الساقين.

20 وجبة قبل النوم تساعدك على النوم بشكل أفضل

الخس

السلطة مع العشاء يمكن أن تسرع وقت نومك. يحتوي الخس على اللاكتوكاريوم ، الذي له خصائص مهدئة ، وفقا لدراسة نشرت في مجلة Food Science and Biotechnology. يحتوي الخس الروماني على أعلى محتوى من هذا المركب ، مما يجعله مثاليا للنوم. إذا كنت لا ترغب في تناول رأس الخس ، يمكنك تجربة هذا المشروب من كتاب Stealth Health: قمي بوضع ثلاث إلى أربع أوراق خس كبيرة في كوب من الماء لمدة 15 دقيقة. ارفعي عن النار وأضيفي غصنين من النعناع واشربه قبل الذهاب للنوم مباشرة.

إقرأ أيضا:وجبات إفطار يجب أن تتجنبها
20 وجبة قبل النوم تساعدك على النوم بشكل أفضل

أرز

يحتوي الأرز الأبيض على مؤشر مرتفع لنسبة السكر في الدم ، لذا فإن تناوله سيقلل بشكل كبير من الوقت الذي تستغرقه في النوم ، وفقا لدراسة AJCN. وفقا للباحثين ، يمتلك أرز الياسمين أكثر خصائص تحسين النوم.

عصير كرز

أظهرت دراسة نشرت في مجلة ميديسينال فود أن كوبا من عصير الكرز يمكن أن يجعلك تغفو بشكل أسرع. يعزز الكرز الحامض مستويات الميلاتونين بشكل طبيعي. في الدراسة ، شهد الأشخاص الذين شربوا عصير الكرز بعض التحسن في أعراض الأرق لديهم مقارنة بأولئك الذين شربوا مشروبا وهميا.

20 وجبة قبل النوم تساعدك على النوم بشكل أفضل

20 وجبة قبل النوم تساعدك على النوم بشكل أفضل: المكسرات

يمكن أن يساعدك وعاء من المكسرات المفضلة لديك قبل النوم في الحصول على نوم أفضل ، وفقا لمؤسسة النوم الوطنية. يعمل مزيج الكربوهيدرات (من الحبوب) والكالسيوم (من الحليب) معًا لإرسالك إلى Sleepytown.

شاي باشن فروت

البابونج ليس الشاي العشبي الوحيد الذي سيساعدك على النوم. أظهرت دراسة نشرت في أبحاث العلاج بالنباتات أن شرب كوب من شاي فاكهة قبل ساعة من النوم أدى إلى تحسين نوعية النوم. يعتقد الباحثون أن قلويدات هارمان – وهي مواد كيميائية توجد بمستويات عالية في الزهرة تعمل على جهازك العصبي وتجعلك متعبًا.

إقرأ أيضا:كيفية تحسين فرصك في الحصول على ليلة نوم جيدة

وجبة قبل النوم تساعدك على النوم بشكل أفضل:

عسل

وفقا للباحثين ، قد يكون العسل اللزج الحلو بمفرده أو ممزوجا بالشاي العشبي هو العلاج المثالي قبل النوم. لا تساعدك الكربوهيدرات على النوم بشكل أسرع فحسب ، بل يمكن للعسل أيضًا أن يهدئ السعال ، مما يساعدك على النوم بشكل أفضل حتى عندما تكون مريضا ، وفقا لدراسة نشرت في طب الأطفال.

الخضر

الخضار الورقية مثل الملفوف محملة بالكالسيوم ، مما يساعد الدماغ على استخدام التربتوفان لتصنيع الميلاتونين. السبانخ والخردل الأخضر من الخيارات الجيدة الأخرى. امزجهم في عصير لوجبة خفيفة مهدئة وصحية قبل النوم.

وجبة قبل النوم تساعدك على النوم بشكل أفضل: الماكولات البحرية

تعتبر المحار والقشريات ، مثل سرطان البحر والروبيان ، مصدرًا جيدًا آخر للتربتوفان ، مما يحسن النوم. أظهرت دراسة نُشرت في دورية Nature أن الأشخاص الذين يتناولون المأكولات البحرية على الأقل مرة واحدة في الأسبوع لم يفدوا بنوم أفضل فحسب ، بل كان لديهم أداء إدراكي أفضل في صباح اليوم التالي.

وجبة قبل النوم تساعدك على النوم بشكل أفضل: الحمص

أظهرت دراسة نشرتها الجمعية الأمريكية لعلم الزراعة أن البقول الجافة ، بما في ذلك الحمص والفاصوليا الحمراء ، يمكن أن تحسن نومك. فهي غنية بالألياف التي ستساعدك على الشعور بالشبع وهي أيضًا مصدر جيد للتربتوفان. لذا استبدل هذا الحليب والبسكويت ببعض مقرمشات الحمص والحبوب الكاملة.

وجبة قبل النوم تساعدك على النوم بشكل أفضل: فيتامينات

فيتامين ب 6 هو فيتامين النوم ، حيث يحتاجه جسمك لإنتاج الميلاتونين والسيروتونين. لا يساعدك فقط على النوم بشكل أسرع ، ولكنه قد يمنحك أيضا أحلاما أكثر وضوحا وحيوية ، وفقًا لدراسة نُشرت في Perceptual and Motor Skills. تحتوي الأسماك مثل التونة والهلبوت والسلمون على نسبة عالية من فيتامين ب 6 ، وكذلك الثوم النيء والفستق.

المعجنات

الأطعمة مثل المعجنات ورقائق الذرة لها مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. بعد تناولها ، ستلاحظ ارتفاعا طبيعيا في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين ، مما يقلل من الوقت الذي تستغرقه في النوم ، وفقا لدراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية. عادة ، تريد مستويات ثابتة لتجنب تقلبات المزاج ومقاومة الأنسولين. ولكن إذا كنت تبحث عن الراحة ، فإن زيادة السكر في الدم والأنسولين يساعدان التريبتوفان على دخول عقلك للنوم.

شاي النعناع و القرنفل

يساع شرب شاي النعناع و القرنفل على الاسترخاء و تخفيض الصداع و الام الجسم مما يساعد على الاسترخاء و النوم بدون الام او تشنجات الناتجة عن قلت النوم.قومي بوضع قدر صغير على النار و ضعي مقدار كوب من الماء و عند الغليان ضعي اوراق النعناع و القرنفل و قومي بشربه سيساعدكي على النوم و الاسترخاء

التمر

يحتوي التمر على البوتاسيوم يعمل بدوره على تخفيف الانقباضات العضلية. كما يحتوي التمر على كمية كبيرة من الفيتامين ب 6 واللذي يقوم بتحويل التريبتوفان الى السيروتونين اللذي يحدد وقت نومك و استقاظك

وجبة قبل النوم تساعدك على النوم بشكل أفضل: القرفة

تحتوي القرفة على مضدات الاكسدة التي تعمل على استرخاء المفاصل و تخفيف تشنجات العضلات مما يادي الى هدوء الجسم و النوم العميق و تحسين فترات النوم و الاستيقاظ.

20 وجبة قبل النوم تساعدك على النوم بشكل أفضل

الشاي بالزنجبيل

يعمل الشاي بالزنجبيل على ازالة إنتفاخ الكرش و يخلصها من الغازات السامة مما يساعد على النوم دون تشنجات للبطن. مريح أيضا للأعصاب و مزيل للصداع استعمليه قبل الذهاب الى الفراش و ذالك بوضع الشاي بالزنجبيل في كوب من الماء الدافئ و شربه كما يمكنكي اضافة ملعقة عسل مما يساعدك على النوم بشكل أفضل حتى عندما تكون مريضا

20 وجبة قبل النوم تساعدك على النوم بشكل أفضل

الاستحمام

يجب ادراج الاستحمام قبل النوم في العدات اليومية وذلك للاسترخاء و تخفيف اللام الناتجة عن عمل ليوم كامل. يعمل ايضا الاستحمام قبل النوم على منحك الانتعاش و تهدات الاعصاب مما يجعلك تشعر بالنعاس.

20 وجبة قبل النوم تساعدك على النوم بشكل أفضل

و في الاخير ارجو ان افادكم هذا المقال اللذي يحتوي على حقائق علمية و سنبقا نقدم لكم معلومات اخرى تفيدكم في حياتكم.

السابق
مخلوقات أسطورية
التالي
من هو جون فيتزجيرالد كينيدي