يشارك خبراء التغذية أفضل نصائحهم لمساعدتك على العيش لفترة أطول والشعور بالتحسن والتخلص من الوزن الزائد. اليك 32 نصيحة لتناول طعام صحي.
جدول المحتويات
32 نصيحة لتناول طعام صحي: تناول مخلل الملفوف إذا كنت مصابًا بنزلة برد
عندما يتم تخميره بشكل طبيعي وتبريده (غير مبستر) ، يحتوي مخلل الملفوف والكيمتشي واللبن والكفير على البروبيوتيك الطبيعي ويساعد على ملء أمعائك بالبكتيريا الصحية التي يمكن أن تحميك من نزلات البرد والإنفلونزا.
اندفاعة من الكركم يمكن أن تمنع السرطان
أظهرت العديد من التجارب أنه يمكن أن يلعب دورًا في منع أو علاج أمراض القلب ، والتهاب المفاصل ، وبعض أنواع السرطان. أوصي بربع ملعقة صغيرة في اليوم.
32 نصيحة لتناول طعام صحي: تحتوي التونة المعلبة على كمية كبيرة من البروتين
إنه أحد البروتينات الأقل تكلفة في السوبر ماركت ، وهو مليء بالأوميغا 3 وفيتامين د والسيلينيوم. تناول وجبة خفيفة مع المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.
حافظ على قوتك الذهنية مع اتباع نظام غذائي مريب
في إحدى الدراسات الكبيرة ، كان تناول وجبة سمكية واحدة على الأقل أسبوعيًا مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 60 بالمائة”. وجدت دراسات أخرى أن تناول السمك يقلل من فرصتك في الموت بسبب أمراض القلب بحوالي الثلث.
إقرأ أيضا:مرض التهاب الأوعية الدمويةالشوكولاته الداكنة (بنسبة 70 في المائة من الكاكاو) توقف الرغبة الشديدة في تناول الطعام
لقد ثبت أن هذا العلاج يعزز الكوليسترول الجيد HDL ، ويقلل من الكوليسترول الضار LDL ، ويقلل من ضغط الدم ، ويعزز صحة الدماغ ويحسن المزاج. تظهر الأبحاث أيضًا أنه يحد من الرغبة الشديدة في تناول كل من الأطعمة الحلوة والمالحة.
32 نصيحة لتناول طعام صحي: التوت
يحتوي التوت على مستويات عالية من مضادات الأكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري والتدهور المعرفي. ابحث عن توت العليق الأسود (في قسم الفريزر بمحلات البقالة الراقية) والتوت البري والتوت البري والكشمش الأسود.
عند شراء الملفوف اختر اللون الأرجواني
إنه يحتوي على نفس مضادات الأكسدة التي تحمي البصر والدماغ مثل التوت ، وبجزء بسيط من التكلفة. قم بتقطيع الكرات إلى شرائح لاستخدامها كزينة صحية ملونة.
32 نصيحة لتناول طعام صحي: تناول المزيد من الخضار الورقية الخضراء كلما تقدمت في العمر
وجدت إحدى الدراسات أن كبار السن الذين يتناولون حصة واحدة على الأقل من الخضر الورقية يوميًا يتمتعون بالقدرة الإدراكية لشخص يقل عمره عن 11 عامًا.
إقرأ أيضا:3 استراتيجيات لنوم أفضليمكن أن تساعدك الفاصوليا على العيش لفترة أطول
قد يضيف فنجان كل يوم سنوات إلى حياتك. إنها رخيصة الثمن ، فهي توفر الكثير من البروتين بالدولار أكثر مما توفره اللحوم ، وتحتوي على كربوهيدرات معقدة ومليئة بالألياف. تساعد الفاصوليا الإضافية البكتيريا الجيدة في أمعائك على الازدهار ، مما يساعدك على إنقاص الوزن وتقليل الالتهابات التي تسبب الأمراض.
أضف المكسرات إلى وجبة الإفطار
خمس أونصات أو أكثر من المكسرات على مدار الأسبوع قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى النصف. لا يهم نوع المكسرات: الجوز واللوز والجوز. رشها على الحبوب كل صباح.
32 نصيحة لتناول طعام صحي: رش وجباتك ببذور الكتان المطحونة
قد تساعد بذور الكتان في الحماية من أمراض القلب والسرطان والسكري والتدهور المعرفي وعلاج أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي. قم بطحنها وإضافتها إلى دقيق الشوفان واللبن والفطائر والفطائر والسلطات والشوربات والسندويتشات القابلة للدهن والمزيد.
تجنب تناول لحوم الغداء لأنها سامة
تم تصنيف اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير والهوت دوج ولحوم الغداء والنقانق من قبل منظمة الصحة العالمية كمواد مسرطنة في عام 2015. وهذا يعني أنها يمكن أن تسبب السرطان وهي في نفس فئة الأسبستوس والتدخين” (على الرغم من أن مخاطرها ليست عالية).
إقرأ أيضا:ما هي فوائد الليكتين؟اللحوم المشوية
تظهر مجموعة متزايدة من الأدلة أن اللحوم المشوية المطبوخة في درجات حرارة عالية أو على نار مكشوفة قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان. قلل من مخاطرك عن طريق تتبيل اللحوم وتقليل الفحم.
32 نصيحة لتناول طعام صحي: أضف الفاكهة الخاصة بك إلى الزبادي العادي
الزبادي العادي الذي تضيفين إليه الفاكهة الكاملة صحي للغاية ؛ عادة ما يحتوي على حوالي سبعة جرامات من السكر الطبيعي. احزر كم غرام من السكر في زبادي فراولة؟ اعتمادًا على العلامة التجارية ، يمكن أن يكون لديك ما يصل إلى 23 جرامًا. هذا ليس غذاء صحي. هذه حلوى.
تحقق من عدد السكر قبل شراء الأطعمة المعلبة
من بين 85000 من الأطعمة المعبأة في متاجر البقالة الأمريكية ، 74 في المائة منها مليئة بالسكر المضاف. السكر يغير هرموناتنا لذلك لا نسجل الجوع بشكل طبيعي. يحفز الدوبامين لدينا ، مما يتطلب منا تناول المزيد من السكر لنفس التأثير ؛ ويؤثر على الكبد بنفس الطريقة التي يؤثر بها الكحول.
32 نصيحة لتناول طعام صحي: لا تستخدم المحليات الصناعية
في إحدى الدراسات ، كان ذباب الفاكهة الذي اعتاد على تناول المُحلي الصناعي السكرالوز يأكل 30 في المائة من السعرات الحرارية أكثر من تلك التي تناولت السكر. نعتقد أنه نظرًا لأن الحلاوة في السكرالوز لا تتوافق مع السعرات الحرارية ، فإن الدماغ يعوض ذلك بجعل الحيوان يشعر بمزيد من الجوع.
تجنب الخبز لتقليل تناول الصوديوم
“لا طعم له ، لكن معظم الخبز مليء بالملح – إنه أحد أهم مصادر الملح في النظام الغذائي الأمريكي. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فاحذر من تناول الخبز.
32 نصيحة لتناول طعام صحي: استبدل الطحالب بزيت الزيتون
“هناك زيت طبخ جديد مصنوع من الطحالب التي تدعي أنها تحتوي على نسبة أعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب مقارنة بزيت الزيتون. على عكس زيت الزيتون ، له نكهة محايدة ودرجة احتراق عالية جدًا ، لذلك من الرائع الطهي باستخدامه.
قد تكون الفواكه أفضل لك من الخضار
“يقول الناس دائمًا أن تأكل خضرواتك ، ولكن إذا نظرت إلى جميع البيانات العلمية حول الصحة على المدى الطويل والوقاية من الأمراض المزمنة ، فإن الفاكهة لها تأثير وقائي أقوى قليلاً من الخضار.
استبدل اللحم المفروم بالفطر
“استبدال ثلاث أونصات من 85 بالمائة من اللحم المفروم الخالي من الدهن بكوب واحد من الفطر المفروم يخفض ما يقرب من 200 سعر حراري. الفطر هو أيضًا أحد المصادر الغذائية الوحيدة لفيتامين (د) ، وهو عنصر غذائي رئيسي يفتقر إليه معظم الناس.
32 نصيحة لتناول طعام صحي: نكهة الصلصات مع السردين
السردين مليء بالأوميغا 3 والسيلينيوم وفيتامين د والبروتين عالي الجودة. إذا لم يروق لك تناولها من الصفيح ، أضف بعض معجون السردين أو السردين المفروم إلى صلصة السلطة أو صلصة الطماطم.
نقع البطاطس مسبقا
تحتوي البطاطس على حمض أميني يتحول إلى مادة سامة تسمى الأكريلاميد عند تعرضها للحرارة العالية أثناء القلي أو التحميص. تجعل مادة الأكريلاميد من الصعب على خلايا الدماغ التواصل مع بعضها البعض. لا أحد يعرف مقدار هذه السم التي يمكن أن يتحملها الجسم بأمان ، لذلك عندما يكون ذلك ممكنًا ، قم بغلي البطاطس أو البخار أو الميكروويف. إذا شويت ، انقع الشرائح في الماء لمدة 15 إلى 30 دقيقة أولاً.
32 نصيحة لتناول طعام صحي: دائما ما يكون الطعام الصحي في ثلاجتك
“في كل مرة تخرج فيها ، تأكل حوالي 300 سعرة حرارية أكثر مما تتناوله في المنزل. ويحتوي طعام المطاعم على مستويات أعلى بكثير من الصوديوم والسكر والدهون المشبعة. لإضافة سنوات إلى متوسط العمر المتوقع ، قم بشراء جهاز طهي بطيء وتناول بعض الفاصوليا والخضروات قبل التوجه إلى العمل ؛ عندما تعود إلى المنزل ، سيكون لديك عشاء صحي.
تخلص من المايونيز
جرب الحمص أو الطحينة أو الأفوكادو المهروس أو الزيتون بدلاً من المايونيز على السندويشات وفي التونة أو سلطة الدجاج. كل هذه العناصر الأربعة توفر قوامًا كريميًا والكثير من النكهة مع إضافة عناصر غذائية إضافية ودهون صحية للقلب. كما أنها تقدم صلصات رائعة للخضار الطازجة بدلاً من صلصة الرانش.
جرب الشوفان “طوال الليل” لتناول وجبة خفيفة مليئة بالألياف
اجمع بين الشوفان القديم والحليب في برطمان ميسون. اتركه في الثلاجة طوال الليل ، وامتصاص الشوفان الحليب. في صباح اليوم التالي ، أضف خليطًا مثل الفاكهة أو البذور أو المكسرات أو العسل أو زبدة الفول السوداني أو شراب القيقب. حصة واحدة من الشوفان تحتوي على 40 جرامًا من الحبوب الكاملة و 4 جرامات من الألياف ، بالإضافة إلى أن الحليب يحتوي على البروتين.
32 نصيحة لتناول طعام صحي: وجبة خفيفة من الفشار سهل التحضير
ضع الحبوب داخل كيس غداء من الورق البني. اطوي الجزء العلوي لأسفل عدة مرات ، ثم في الميكروويف لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. هاهو. فشار الميكروويف بدون المواد الكيميائية والدهون المتحولة.
لا تخافوا من السمنة
في إحدى الدراسات ، وضعنا صغارًا يعانون من زيادة الوزن على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. بعد أن فقدوا 10 إلى 15 في المائة من وزنهم ، أعطينا بعضهم نظامًا غذائيًا قليل الدسم والبعض الآخر نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات مع الكثير من الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو. في النظام الغذائي قليل الدسم ، تحطمت عملية التمثيل الغذائي. في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ، لم يتباطأ التمثيل الغذائي على الإطلاق.
32 نصيحة لتناول طعام صحي: اشرب المزيد من الماء لحرق المزيد من السعرات الحرارية
تظهر الدراسات الصغيرة أن شرب المزيد من الماء لديه القدرة على تعزيز عملية التمثيل الغذائي. “يتطلب الأمر سعرات حرارية لمعالجة المياه ، لأن كل ما نقوم به يتطلب سعرات حرارية. كلما زادت كمية الماء ، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها.
يمكن للقهوة والشاي الأخضر تعزيز عملية التمثيل الغذائي
في دراسة أجريت على ثمانية رجال ، زاد الكافيين من إنفاق الطاقة بنسبة 13 في المائة. والأفضل من ذلك ، “الشاي المخمر يرفع أيضًا معدلات الأيض. احرص على عدم إلغاء الفوائد الصحية: إذا كنت تحب السكر في الشاي ، فاستخدم ملعقة صغيرة أو أقل.
32 نصيحة لتناول طعام صحي: انشر البروتين على مدار اليوم
يمكن لمعظم الناس “امتصاص حوالي 25 إلى 35 جرامًا فقط من البروتين في كل مرة لبناء العضلات وإصلاحها.” الباقي سيتحول إلى دهون. كدليل ، 30 جرامًا تعادل خمس بيضات أو أربع أونصات من الدجاج أو 20 أونصة من الزبادي قليل الدسم.
قد تكون منتجات الألبان كاملة الدسم أفضل من الألبان قليلة الدسم
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون منتجات الألبان قليلة الدسم إما اكتسبوا وزنًا أكبر أو كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب من أولئك الذين يتناولون كميات متساوية من منتجات الألبان كاملة الدسم.
احذر من عبارة الحبوب الكاملة
لمجرد أن عبوة الخبز أو البسكويت تقول” مصنوعة من الحبوب الكاملة “، فهذا لا يعني أنها حبوب كاملة بنسبة 100 في المائة. في الواقع ، يمكن أن يكون 1 في المائة فقط من الحبوب الكاملة. ابحث عن ختم الحبوب الكاملة باللونين الأسود والذهبي.
