5 نصائح لتجنب آلام الركبة :لا تدع آلام الركبة تجعلك تشعر بالإحباط بعد الآن. كن لطيفًا مع ركبتيك: اتبع هذه النصائح الخبيرة لتجنب آلام الركبة واستعادة قدرتك على الحركة.
جدول المحتويات
هل تعلم؟
على الرغم من عدم الكمال ، فإن الركبة البشرية هي قطعة معمارية مذهلة. تم تصميم هذا المفصل المعقد لتحمل قوى أربعة أضعاف وزن جسمك مع كل خطوة ولدعمك أثناء الانحناء أو الدوران أو القفز.
لكن الركبة ليست مثالية.
يعمل نظامه المكون من العظام والأربطة والأوتار بشكل أفضل عندما تكون العضلات المحيطة به قوية ومرنة. دعهم ينعمون بل وحتى يوم طويل من حمل عبوات ثقيلة إلى المركز التجاري يمكن أن يسبب الألم.
كما أن الطقس ليس جيدًا دائمًا للركبتين. نظرًا لأن الشيخوخة والوراثة والإصابات تساهم في مجموعة متنوعة من المشكلات التي يمكن أن تسبب آلامًا في الركبة ، فلا عجب أن يشكو واحد من كل أربعة أشخاص فوق سن 55 عامًا من آلام الركبة المزمنة.
إليك كيفية تجنب ردود الفعل هذه:
5 نصائح لتجنب آلام الركبة : تخلص من وزنك الزائد
لكل 450 جرامًا (رطلًا واحدًا) من الوزن الزائد تفقده ، ينخفض الضغط على الركبتين بمقدار 1.8 كجم (أربعة أرطال). بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة الرياضة أثناء اتباع نظام غذائي لا يجعل فقدان الوزن بشكل دائم أسهل فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى فوائد أكبر للركبتين.
إقرأ أيضا:تحقيق أقصى استفادة من فرش ومعجون الأسنانتتبعت إحدى الدراسات 316 امرأة ورجلاً يعانون من آلام في الركبة.
أولئك الذين أخذوا دروسًا في التمارين الهوائية وتمارين القوة منخفضة التأثير لمدة ساعة ثلاث مرات في الأسبوع – وفقدوا وزنًا أيضًا – أفادوا بانخفاض آلام الركبة بنسبة 30٪ وتحسنًا بنسبة 24٪ في قدرتهم على القيام بالحركات اليومية ، مثل صعود السلالم والدخول والخروج من السيارة.
لا تدخن
المواد الكيميائية الموجودة في دخان التبغ تعرقل العملية التي تعالج تمزق الأربطة ، بما في ذلك الأربطة الموجودة في الركبتين.
وجد باحثون في كلية الطب بجامعة واشنطن أن التدخين يقلل من عدد الخلايا المكافحة للعدوى والتي تسمى البلاعم macrophages والتي تتعلق بوظائفها في موقع تلف الأربطة.
هذه مشكلة لأن البلاعم تطلق إشارات كيميائية تستدعي الخلايا الأخرى اللازمة لإجراء إصلاحات في الجسم.
5 نصائح لتجنب آلام الركبة : تجنب التمارين عالية التأثير
إذا كان الجري أو المشي أو القفز مؤلمًا ، فقد حان الوقت للتبديل إلى روتين لياقة منخفض التأثير.
يُعد المشي والسباحة وركوب الدراجات والتمارين الرياضية المائية من التمارين الرائعة التي تحرق السعرات الحرارية وتعزز لياقة القلب والأوعية الدموية ، وقد ثبت في الدراسات أنها تخفف آلام الركبة.
إقرأ أيضا:الكستناء لنظام غذائي صحيشد العضلات التي تدعم ركبتيك لتحافظ على حركتك
قم بتقوية العضلات التي تدعم ركبتيك لتحافظ على حركتك ، حتى لو كنت مصابًا بالتهاب المفاصل.
تعمل عضلات الفخذ القوية (العضلات الكبيرة التي تنزل أمام فخذيك) وأوتار الركبة (في مؤخرة الفخذين) على امتصاص الصدمات التي تتحمل بعض الضغط على ركبتيك أثناء المشي والقفز والانحناء.
كما أنها تحافظ على محاذاة العظام في ركبتيك بشكل أفضل ، مما يقلل من خطر الألم والتآكل المفرط.
في إحدى الدراسات ، كانت النساء ذوات عضلات الفخذ القوية أقل عرضة للإصابة بألم الركبة بنسبة 55٪.
لكن لا تتوقف عند هذا الحد. إن تقوية عضلات البطن والظهر “الأساسية” ، وكذلك تلك الموجودة في الوركين والأرداف ، لها نفس الأهمية في تقليل آلام الركبة.
5 نصائح لتجنب آلام الركبة : ادعم ركبتيك
ارتدِ أحذية تحترم مفاصلك. أفضل الأحذية لركبتيك مسطحة ومرنة.
قام العلماء بتحليل الضغط الواقع على ركبهم عند 1616 متطوعًا أثناء سيرهم وهم يرتدون قباقيب وصنادل (شبشب) وأحذية مشي وأحذية “ثباتية” (أحذية قاسية غالبًا يرتديها كبار السن الذين يعانون من مشاكل في التوازن).
الفائزون المفاجئون: الصنادل وأحذية المشي ، والتي سمحت للقدم بالانحناء والانثناء بشكل طبيعي مع كل خطوة ، مما يخفف الضغط عن الركبتين.
إذا كانت قدمك مسطحة ، يمكن أن يساعد انزلاق الحشوات التي لا تستلزم وصفة طبية أو تقويم العظام في حذائك في الحفاظ على محاذاة عظام ركبتيك بشكل أفضل ، مما يساعد على منع الألم.
