كل شيء من طريقة طهي اللحوم إلى ما تأكله للحلوى يمكن أن يلعب دورًا في صحة دماغك. هنا ، كيف نأكل للوقاية من الخرف ومرض الزهايمر. 9 من أقوى عادات الأكل لحماية دماغك من مرض الزهايمر.
جدول المحتويات
9 من أقوى عادات الأكل لحماية دماغك من مرض الزهايمر:
اشرب القليل من السعرات الحرارية
ابدأ وجباتك بالسلطات أو الشوربات المليئة بالخضروات. أو استخدم أطباق صغيرة لخداع عقلك في التفكير في أن وجباتك تبدو أكبر مما هي عليه في الواقع. يتيح لك تناول سعرات حرارية أقل إنقاص أرطال. مما قد يساعد في عكس المخاطر الأخرى لمرض الزهايمر ، بما في ذلك انقطاع النفس أثناء النوم ، وارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري. كما أن خفض استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بنسبة 30 إلى 50 في المائة يقلل أيضًا من معدل الأيض وبالتالي يبطئ الأكسدة في جميع أنحاء الجسم. بما في ذلك الدماغ. يخفض مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم أيضًا.
9 من أقوى عادات الأكل لحماية دماغك من مرض الزهايمر:
تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم
ارتبط ارتفاع استهلاك الخضروات بمعدل أبطأ من التدهور المعرفي لدى 3718 شخصًا تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكثر ممن شاركوا في مشروع شيكاغو للصحة والشيخوخة. قام المشاركون في الدراسة بملء سجلات الطعام ووافقوا على الخضوع لاختبارات قدراتهم المعرفية بشكل دوري لمدة ست سنوات. سجل جميع المشاركين في الدراسة درجات أقل في الاختبارات المعرفية في نهاية الدراسة مما كانوا عليه في البداية . لكن أولئك الذين تناولوا أكثر من أربع حصص يومية من الخضار عانوا من انخفاض أبطأ بنسبة 40 في المائة في قدراتهم من الأشخاص الذين تناولوا أقل من واحد. خدمة يومية.
إقرأ أيضا:مخاطر نمط الحياة غير الصحي
استخدم التوابل بكثرة
تضيف الأعشاب والتوابل نكهة للطعام ، مما يسمح لك بتقليل الزبدة والزيت والملح. نظرًا لأنها تأتي من النباتات ، فإن العديد من الأعشاب والتوابل تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة وتقدم العديد من الفوائد العلاجية . بما في ذلك الوقاية من مرض الزهايمر. تظهر العديد من الدراسات المختلفة أن الكركمين ، على سبيل المثال . يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والتهاب المفاصل والاكتئاب ومرض الزهايمر. تبين أن ربع ملعقة صغيرة فقط من التوابل مرتين يوميًا يقلل من نسبة السكر في الدم الصائم بنسبة تصل إلى 29 في المائة لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. هذا مهم لأن داء السكري من النوع 2 يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
9 من أقوى عادات الأكل لحماية دماغك من مرض الزهايمر:
انقع اللحم قبل الطهي
عندما تتفاعل الدهون والبروتين والسكر مع الحرارة ، تتشكل بعض المركبات الضارة تسمى المنتجات النهائية للجليكشن المتقدمة (AGEs). توجد بمستويات عالية بشكل خاص في لحم الخنزير المقدد والنقانق واللحوم المصنعة والأطعمة المقلية والمشوية. تبين أن استهلاك كميات كبيرة من AGEs يسبب تغيرات ضارة في الدماغ. ولكن هناك طريقة سهلة لخفض استهلاكك للعمر: اجعل طعامك (خاصة اللحوم) رطبًا قدر الإمكان. عن طريق سلق اللحوم والأسماك أو طبخها أو سلقها أو نقعها قبل الشوي أو الشواء . فإنك تسمح للرطوبة بالتخلل إلى لحمها ، مما يقلل بشكل كبير من الأعمار.
إقرأ أيضا:ما الذي يسبب التهاب الرتج؟تناول أسماك الماء البارد مرة واحدة في الأسبوع
تميل الأسماك التي تسبح في المياه الباردة إلى تكوين طبقة من الدهون لإبقائها دافئة. يُطلق على هذا النوع من الدهون اسم أحماض أوميغا 3 الدهنية. وقد ثبت أنه يقلل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم عندما يستهلكه البشر. في دراسة أجريت على 815 شخصًا . قلل الأشخاص الذين تناولوا الأسماك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع من خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 60 في المائة. مقارنة بالأشخاص الذين نادرًا ما يأكلون السمك أو لم يأكلوه مطلقًا.
9 من أقوى عادات الأكل لحماية دماغك من مرض الزهايمر:
تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور
بالإضافة إلى كونها مصدرًا غنيًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، توفر المكسرات والبذور أيضًا جرعة جيدة من السيلينيوم وفيتامين E . وهما عنصران مغذيان آخران قد يعززان صحة الدماغ قد يكون الجوز مصدرًا فعالًا بشكل خاص لحماية الدماغ الصالحة للأكل. بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإن الجوز غني بمضادات الأكسدة التي ثبت أنها تقلل من مرض الزهايمر في الفئران.
اشرب عدة أكواب من الشاي يوميًا
يعتبر الشاي الأسود والأخضر من المصادر الغنية بمضادات الأكسدة التي تسمى بمضادات الاكسدة التي قد تقاوم الضرر التأكسدي في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الدماغ. يعتبر الشاي الأخضر أيضًا مصدرًا غنيًا لمادة (EGCG) ، والتي ثبت أنها تقلل لوحة بيتا أميلويد وتشابك تاو في الفئران. كما تبين أن الشاي يخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
إقرأ أيضا:حقائق مهمة يجب معرفتها عن الحساسية
9 من أقوى عادات الأكل لحماية دماغك من مرض الزهايمر:
استمتع بالقهوة في الصباح
قد يؤدي تناول الكافيين في وقت متأخر جدًا من اليوم إلى اضطراب نومك. لكن القهوة التي يتم تناولها في الصباح وربما في وقت مبكر من بعد الظهر ، اعتمادًا على حساسية الكافيين الشخصية لديك ، قد تقلل من المخاطر. تحتوي القهوة على مادة كيميائية تسمى (EHT) والتي ثبت في الدراسات التي أجريت على الفئران أنها تحمي من مرض الزهايمر. قد يكون الكافيين نفسه وقائيًا أيضًا: طورت الفئران عددًا أقل من تشابك تاو في أدمغتها عندما تم غمر مياه الشرب بالكافيين. في البشر ، أظهر باحثو جونز هوبكنز أن 200 ملليجرام من الكافيين – الكمية الموجودة في فنجان واحد من القهوة – يمكن أن تساعدنا على ترسيخ الذكريات وتذكر المعلومات الجديدة بسهولة أكبر.
أنهي العشاء بالشوكولاتة الداكنة وليس كعكة الشوكولاطة
معظم الحلويات غنية بالسكر المرتفع للسكر في الدم ، وقد ربطت الأبحاث الحديثة بين مستويات السكر في الدم المرتفعة والأضرار التأكسدية بالإضافة إلى ارتفاع إنتاج لوحة بروتين بيتا أميلويد. الشوكولاته ، ومع ذلك ، قد تكون استثناء واحد. تحتوي الشوكولاتة على مواد كيميائية مضادة للأكسدة تسمى الفلافونويد ، وهي مواد واقية موجودة أيضًا في العديد من الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية. كان أداء مواليد الأطفال الذين تناولوا مشروبات غنية بالشوكولاتة مرتين في اليوم لمدة ثلاثة أشهر أداءً جيدًا في اختبارات الذاكرة كما فعل الأشخاص الأصغر سنًا ببضعة عقود. في جزء من نفس الدراسة ، كشفت الاختبارات أن مشروبات الشوكولاتة يبدو أنها تعمل أيضًا على تحسين تدفق الدم إلى مناطق الحصين في الدماغ.
