إليك أكلات متنوعة للرجيم تسهّل عليك حياتك و تتمتع بلذتها أيضا مع النظام الغذائي الصحي لتخفيف الوزن.
جدول المحتويات
أكلات متنوعة للرجيم :العصير المخفوق بالفواكه فطور مثالي لانقاص الوزن بشكل أسرع:
ابدأ يومك مع هذا السموثي الغني بالبروتين بنكهة جذر الزنجبيل الطازج وجوزة الطيب.
المكونات:
- 170 مل زبادي الفانيليا خفيف
- 1 موز مقشر ومجمد
- 1/2 كوب الفراولة الطازجة (أو مجمدة بدون سكر ، مقطعة إلى شرائح)
- خذ أيضا, 4 اكواب حليب دسم
- 2 ملاعق أكل شاي زنجبيل طازج مقشر ومقطع
- 1/2 ملعقة أكل شاي جوزة الطيب
التحضير:
ضعي جميع المكونات في الخلاط واضغطيها حتى يصبح العصير ناعمًا ورقيقًا. تصب في كوب طويل.
المعلومات الغذائية لكل وجبة:
السعرات الحرارية 311 ، دهون 3 جم (2 جم دهون مشبعة) ، كربوهيدرات 60 جم ، بروتين 11 جم ، ألياف 5 جم ، كوليسترول 9 ملجم ، صوديوم 143 ملجم ، كالسيوم 422 ملجم.
إقرأ أيضا:الارز التونسيأكلات متنوعة للرجيم: وصفة وافل شتوية صحية
تساعد هذه الفطائر التي تحتوي على القرع على تجديد بيتا كاروتين ، وهو مضاد أكسدة قيم وهو أيضًا له صبغة طبيعية برتقالية زاهية.
وقت التحضير لهذه الوصفة: 30 دقيقة
المكونات:
- 3 أكواب دقيق الكيك المنخول
- نصف ملعقة شاي بيكاربونات الصود
- ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة
- 1 ملعقة صغيرة ملح جيد
- 4 بيض ضخم
- 1/3 كوب السكر البني الأشقر
- 350 غ هريس الاسكواش الشتوي (ذائب)
- 3/4 كوب اللبن الخالي من الدسم
- خذ أيضا,4 معالق صغيرة حساء زبدة ذائبة
- ملعقة كبيرة من البرتقال المبشور
- 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
تحضير الوصفة:
افتح الفرن إلى 200 درجة وقم بتسخين مكواة الوافل.
يُمزج الدقيق مع صودا الخبز والقرفة والملح ؛ غربلهم. في وعاء كبير ، اخفقي البيض مع السكر البني. الحصول على عجينة ناعمة جدا.
يُضاف هريس الاسكواش واللبن والزبدة المذابة والبشر المبشور والفانيليا. يضاف خليط الدقيق تدريجياً إلى
ادهني أطباق مكواة الوافل بالزيت واسكب مغرفة صغيرة من الخليط.
قم بالطهي وفقًا لتعليمات الشركة المصنعة. احفظي الفطائر دافئة في الفرن. قدميها ساخنة مع الفاكهة الطازجة .
المعلومات الغذائية لكل كعكة:
235 سعرة حرارية
البروتين: 7G
الكربوهيدرات: 36g من
الدهون: 7G (منها المشبعة: 3.5G)
الكولسترول: 95mg
الألياف: 1.5G
البوتاسيوم: 215mg
أكلات متنوعة للرجيم: وصفة فريتاتا أو غراتان مع البروكلي والسلمون لإنقاص الوزن
على عكس العجة الكلاسيكية المشوية للتو ، يتم رش الفريتاتا الإيطالية بالجبن ثم غراتان . هذا المزين بسمك السلمون يوفر كمية كبيرة من البروتين. سيتم تقديمه بشكل أفضل مع طماطم الكرز المشوية قليلاً وشياباتا. هذه الأومليت جاهزة في بضع دقائق ، وهي متعة حقيقية.
المكونات للوصفة:
200 غ باقات من البروكلي
6 بيض
3 مغارف أكل الثوم المعمر المفروم
2 مغارف أكل زيت الزيتون
200 غ سمك السلمون الطبيعيمنظف جيدا
خذ كذلك, 200 مل من الذرة الحلوة الطبيعية
2 مغارف أكل من جبن بارميزان ، طازج مبشور
الملح الخشن (حسب الرغبة)
فلفل اسود,أيضا حسب رغبتك
التحضير:
سلق زهور البروكلي لمدة 4 دقائق في الماء المغلي المملح: يجب أن تظل مقرمشة قليلاً. قم بتفصيصهم عن بعض.
اخفقي البيض في وعاء مع الثوم . القليل من الملح والفلفل. قم بتشغيل الشواية.
سخني الزيت في مقلاة كبيرة بمقبض قابل للإزالة أو مقاومة للحرارة. صب البيض المخفوق. انشر البروكلي والسلمون والذرة على الوجه. اطهيه لمدة 4 دقائق على نار متوسطة مع التقليب باستخدام ملعقة من الحافة إلى المنتصف حتى تبدأ قاعدة الفريتاتا في التلوين.
رش الفريتاتا بجبن البارميزان. إذا لزم الأمر ، قم بإزالة مقبض المقلاة وحركها أسفل الشواية. اتركيها لتحمر لمدة 2 إلى 3 دقائق وقدميها.
للحصول أيضا, على فريتاتا نباتية ، قم بتحمير 1 بصل أحمر مفروم ناعمًا لمدة دقيقتين في المقلاة قبل إضافة البيض المخفوق. استبدل مكعبات التوفو بالسلمون ، وأضف 1 ،2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل .
معلومات غذائية (لكل شخص):
364 سعرة حرارية
بروتين: 30 جم
كربوهيدرات: 7 جم
دهون: 24 جم (منها مشبعة: 6 جم ) كوليسترول: 425 مجم
ألياف: 2.6 جم بوتاسيوم: 715 مجم
أكلات متنوعة للرجيم: عجة بالبروكلي والطماطم وجبن الغرويير
بفضل ثرائها الاستثنائي بمضادات الأكسدة ذات التأثيرات الوقائية ، تجعل خضر البروكلي والطماطم هذه الأومليت حليفًا مفضلاً لنظام غذائي صحي.
المكونات:
- 1 طماطم ايطالية كبيرة مقطعة
- 4 بيض + 1 بياض من البيض
- 1 ملعقة كبيرة حليب
- كذلك, رش قرصة من ملح
- خذ أيضا, كوب القرنبيط المطبوخ المفروم (¹⁄₂ بروكلي)
- ¹⁄₂ كوب جبن غرويير مبشور
التحضير للوصفة:
رش مقلاة غير لاصقة مقاس 25 سم (10 بوصات) بالزيت واقلي شرائح الطماطم لمدة دقيقة واحدة على كل جانب. يرفع عن النار ويغطي.
يخفق البيض والحليب والملح بالشوكة. أضف البروكلي ونصف كمية جبن الغرويار. في نفس المقلاة ، سخني الزيت على نار متوسطة. يُسكب مزيج البيض والبروكلي ويُطهى بدون تقليب لمدة دقيقة تقريبًا حتى يبدأ البيض في الالتصاق حول الحواف. باستخدام ملعقة ، ارفع الحواف بحيث يتم تصريف البيضة السائلة تحتها. كرر العملية حتى لا يتدفق مركز العجة.
رتبي كذلك, شرائح الطماطم على نصف الأومليت. غطيها ببقية كمية الغرويار وأغلق العجة في الأعلى. ضعها في طبق التقديم.
المعلومات الغذائية للفرد:
300 سعرة حرارية
بروتين: 25.2 جم
كربوهيدرات: 4 جم دهون 20.3 جم (منها مشبعة 7.6 جم )
كوليسترول 520 مجم
ألياف: 3.3 جم
بوتاسيوم 510 مجم
أكلات متنوعة للرجيم: وصفة ألواح الحبوب الكاملة النيئة الدسمة
يمكن بسهولة إحضار هذه الألواح اللذيذة للصباح . يعد هذا تنوعًا كبيرًا في الألواح التي تجدها في السوبر ماركت ، لأنها تحتوي على الحبوب الكاملة والفواكه والدهون الجيدة ، ولكنها لا تحتوي على آثار للزيت المدرج.
من المفيد أن تكون هذه القضبان في متناول يدك عندما لا يكون لديك وقت لتناول الغداء. كما أنها تقدم وجبات خفيفة معززة للطاقة وصحية أكثر من تلك الموجودة في السوبر ماركت. يحتوي هذا النوع المصنوع منزليًا على الحبوب الكاملة والفواكه والدهون الصحية ، ولكن بدون زيت .
تحتوي هذه الوصفة على 24 قطعة, وقت التحضير 24 دقيقة ووقت الطهي: من 5 إلى 10 دقائق.
المكونات:
- 1 كوب من دقيق الشوفان القديم
- 1/4 كوب بذور الكتان الكاملة
- 1 كوب أرز أو قمح منتفخ كامل أو شوفان محمص
- خذ كوب من العنب البري المجفف أو التوت البري
- 1/2 كوب فول سوداني محمص غير مملح
- خذ نصفا من كوب لوز مفروم خشن
- 1/2 كوب حليب مجفف منزوع الدسم
- 1/4 ملعقة صغيرة من ملح
- 3/4 كوب زبدة فول سوداني طبيعية أو لوز أو كاجو
- 2/3 كوب عسل
- 1 ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا
تحضير الوصفات:
قم بتبطين مقلاة مقاس 17 × 27 سم (أو 22 سم) بورق الألمنيوم ، مع ترك حوالي 3 سم على الجوانب الطويلة. رش الورق برذاذ الطبخ.في مقلاة ، تحمص دقيق الشوفان على نار خفيفة-متوسطة ، من 3 إلى 4 دقائق ، أو حتى تنبعث منها رائحتها ويصبح لونها بنياً ذهبياً ويحرك باستمرار.
ضع أيضا, ما في الوعاء كبير في المقلاة ، تحمص بذور الكتان على نار خفيفة إلى متوسطة لمدة 2 إلى 3 دقائق أو حتى تنفجر رائحتها وتبدأ في الانفجار. اتركها تبرد في وعاء صغير ، ثم اطحنها إلى دقيق خشن في مطحنة قهوة نظيفة أو خلاط. أضفه إلى دقيق الشوفان. افتح الحبوب والتوت والفول السوداني واللوز والحليب المجفف والملح. يقلب.في قدر صغير ، اخلطي زبدة الفول السوداني والعسل.
أيضا, مع التحريك ، يُطهى على نار خفيفة حتى يتجانس الخليط. أضيفي الفانيليا. يضاف هذا المستحضر إلى خليط الشوفان ويخلط جيداووضعها في القالب. باستخدام غلاف بلاستيكي ، اضغط لأسفل بقوة عند التحضير ، وتأكد من أنها سميكة بشكل متساوٍ. يغطى باللف ويوضع في الثلاجة لمدة 30 دقيقة أو حتى يتماسك.
خذ كذلك, حواف رقائق الألومنيوم وارفع المستحضر لإزالته من القالب. ضعه على لوح التقطيع. قطعها إلى 24 بار. مغطاة أو ملفوفة بشكل فردي ، تبقى القضبان لمدة أسبوعين في الثلاجة.
المعلومات الغذائية لقطعة واحدة:
160 سعرة حرارية ، 7 جم دهن (1 جم سبت) ، 19 جم كربوهيدرات ، 5 جم بروتين ، 3 جم ألياف ، 1 مجم كوليسترول ، 65 مجم صوديوم ، 29 مجم كالسيوم.
أكلات متنوعة للرجيم: وصفة الزبادي وبارفيه التوت
هذا المزيج الفاخر من زبادي الفانيليا والموسلي والفواكه المجففة والتوت والجبن القريش مزين بأناقة بغصن من النعناع. سوف تضيء نكهته الفاكهية والطازجة صباحك. قدميها مع شريحة من خبز القمح الكامل لوجبة فطور أكثر لذة.
استفد من العديد من أنواع التوت المجمد المتوفرة في محلات البقالة:
مكونات الوصفة:
- 1 كوب (250 مل) زبادي قليل الدسم بالفانيليا
- 1/4 كوب (310 مل) موسلي قليل الدسم مع الفواكه المجففة
- 2 كوب (500 مل) من خليط التوت ، (توت ، كرز ، فراولة …)
- 1/2 كوب (125 مل) جبن قريش قليل الدسم
- خذ نصف حبة كرز مجففة (أو توت بري مجفف)
- 4 أغصان نعناع
تحضير الوصفة:
يوزع في أربعة أكواب طويلة أو أطباق بارفيه ، 2 ملعقة كبيرة. (30 مل) زبادي ، ثم 2 ملعقة كبيرة. (30 مل) موسلي و 1/4 كوب (60 مل) توت.تُزين أيضا, بـ 2 ملعقة كبيرة. (30 مل) جبن قريش ثم 1 ملعقة كبيرة. (15 مل) موسلي ، ثلاث حبات كرز وغصن نعناع.
المعلومات الغذائية لبارفيه:
237 سعرة حرارية ، أيضا, تحتوي الوصفة على 10 غ بروتين ، 3 غ دهون (1 غ مشبع) ، 46 غ كربوهيدرات ، 4 غ ألياف ، 4 ملغ كوليسترول ، 260 ملغ صوديوم.
أكلات متنوعة للرجيم: وصفة فطيرة الفطر والسبانخ لإنقاص الوزن :
تبين أن هذه الفطيرة اللذيذة صحية بشكل مدهش في هذه الوصفة. تزين رقائق المعجنات المقرمشة بالخضروات والجبن. ومع ذلك ، فهو منخفض السعرات الحرارية ، ويحتوي على 12 جم من البروتين و 7 جم من الألياف ، مما يجعلك ممتلئة.
هذه الفطيرة المالحة غير المتوقعة ، وهي تكيف صحي ولذيذ للطبق الألزاسي الشهير ، مزينة بالخضروات والجبن القريش. يتم صنعه هنا من رقائق عجينة الفيلو ، مما يسهل بشكل كبير تحضيرها ويعطي نتيجة أكثر هشاشة.
وقت الطهي: 45 دقيقة.
المكونات:
1 فلفل أحمر كبير ، مقطع إلى شرائح
3 ملاعق كبيرة من ملعقة زيت زيتون
2 فص ثوم مهروس
2 سلال من الفطر المقطّع إلى شرائح (450 جم إجمالاً)
1⁄4 ملعقة صغيرة.
1/2 ملعقة صغيرة من زعتر مجفف
150 جرام سبانخ مجمدة
100 جرام جبن قريش
رقائق عجينة فيلو
2 ملعقة كبيرة من ملاعق كبيرة من بذور السمسم والملح والفلفل
التحضير:
سخني الفرن مسبقًا إلى 200 درجة مئوية (400 درجة فهرنهايت). سخني مقلاة غير لاصقة على نار عالية واشوي شرائح الفلفل لمدة 5 إلى 6 دقائق مع تقليبها من حين لآخر. نرفع القدر عن النار ونقطع شرائح الفلفل إلى مكعبات.
ضع 1 ملعقة كبيرة. من زيت الزيتون لتسخينه في مقلاة على نار متوسطة. اقلي الثوم والفطر والزعتر لمدة 10 دقائق: يجب أن يكون الفطر قد استسلم ثم أعاد امتصاص ماء الغطاء النباتي. أضيفي السبانخ ، خففي النار واستمري في الطهي لمدة 5 دقائق مع التحريك باستمرار. عندما يتم إذابة السبانخ تمامًا ، يُضاف الفلفل والجبن القريش.
تخلط بلطف. يُرفع الملح والفلفل عن النار.قم بغراء 3 ورقات من عجين الفيلو من الحافة إلى الحافة بالطول ، مع دهن اللحامات بزيت الزيتون وتداخلها بمقدار 2 سم. يجب أن تحصل أيضا, على مستطيل بحجم 30 × 35 سم تقريبًا. دهنها بالزيت وغطيها بطبقة أخرى من رقائق المعجنات.
وزعي كذلك, نصف خليط الخضار على السطح بالكامل باستثناء حافة 2 سم.ادهن الحواف بزيت الزيتون ، ثم غطي الحشوة بآخر 3 ورقات من عجينة الفيلو اللاصقة. وزعي باقي الحشوة ، واتركي الحافة خالية دائمًا.
اطوِ أيضا, الحواف فوق الحشوة ولفي الفطيرة على الجانب القصير ، وشدها جيدًا لكن احرص على عدم تمزيق العجين.توضع الفطيرة بحذر على صفيحة خبز مبطنة بورق زبدة وتُدهن بما تبقى من زيت الزيتون.
رش بذور السمسم واخبزيها لمدة 25 دقيقة: يجب أن تكون الفطيرة ذهبية اللون. يقدم ساخنا.
