وجبات إفطار صحية: وجبة فطور الصباح للتنحيف لذيذة وغنية بالبروتين والألياف وقليلة السعرات الحرارية.
جدول المحتويات
وجبات إفطار صحية لانقاص الوزن بشكل أسرع
كجزء من نظام غذائي ، يجب أن يكون الإفطار قادرًا على تزويدك بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية لتستمر حتى العشاء. لتحقيق هذا الهدف ، جهز مطبخك بالأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف.
إذا بدأت يومك بالخبز أو الحبوب الحلوة أو بسكويت محلى ، فلن يساعد ذلك على شهيتك ومزاجك.
ولكن إذا تناولت وجبة الإفطار مع أطعمة غنية بالبروتين ، فستصل إلى وجبة منتصف النهار دون التفكير للحظة في تناول شيء آخر توفر لك جميع الوصفات التالية كمية جيدة من البروتين لمنعك من تناول وجبة خفيفة مثل لوح الشوكولاتة قبل الغداء.
لا تتردد في تناول هذه الأطعمة التي تعمل على حرق الدهون لإنقاص الوزن.
وصفة عصير الكاكاو وزبدة الفول السوداني لخسارة الوزن بدون مجهود:
دلل نفسك في الصباح مع هذا العصير النباتي ، الصحي ، سريع التحضير واقتصادي. مغذية للغاية لأنها مليئة بالبروتينات والفيتامينات والأغذية الفائقة ، ستبقيك ممتلئة حتى العشاء. بفضل مذاقها الفخم والشوكولاتة ، ستكون حريصًا على الاستيقاظ لتذوقها!
مخملي ولذيذ ، وصفة عصير الكاكاو وزبدة الفول السوداني صحية بشكل لا يصدق: غنية بالبروتينات والفيتامينات .
المكونات:
- 1 موز مجمد
- 2 باكيت من الكاكاو النقي غير المحلى يفضل أن يعتقد
- 1 علبة زبدة الفول السوداني طبيعي
- 4 تمر منزوع النوى أو أكثر حسب الرغبة
- 2 أكواب حليب نباتي غير محلى
- 1 مسحوق اسبريسو خياري
- 1 بذور الشيا أو الكتان خياري
التحضير:
قطعي الموز يدويًا إلى قطع خشنة.
ضع جميع المكونات في وعاء الخلاط واخلطها حتى تحصل على مشروب ناعم وكريمي.
زيادة أو تقليل كمية الحليب النباتي لقوام سائل أكثر أو أقل. يمكنك اختيار حليب الصويا أو اللوز أو جوز الهند.
تذوقه طازجا
وصفات إفطار صحية: دقيق الشوفان غير المطبوخ مع التوت والشيا
تسمح لك بذور الشيا بإعداد دقيق الشوفان هذا في الليلة السابقة وتركه ينتفخ في الثلاجة طوال الليل. سيكون عليك فقط تقدير فوائده بمجرد حلول الصباح. منعش ومغذي وشبع ، كما أنه يأتي بنكهات متعددة (شوكولاتة / إسبرسو ، تفاح / قرفة) أو يتحول إلى بارفيه إذا أضفت شرائح من الموز أو التوت الطازج عند تذوقه.
إقرأ أيضا:وصفة الدحدح الفلسطيني
بارفيه دقيق الشوفان:
لوجبة إفطار سريعة أو وجبة خفيفة فورية في يوم حار ، هذا البارفيه المليء بالمغذيات يرقى إلى اسمه.
قم بإعداده في اليوم السابق (في 5 دقائق كحد أقصى) وكل ما عليك فعله هو فتح باب الثلاجة للاستمتاع بها.
في وعاء أو برطمان ميسون ، اسكب نصف كوب من دقيق الشوفان وكوب جيد من حليب اللوز أو الصويا غير المحلى.
أضف ملعقة كبيرة من بذور الشيا (هذه ستوفر دفعة غذائية واتساقًا لا يضاهى) بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من شراب القيقب أو أي مُحلي آخر من اختيارك.
قلّب 1/4 كوب من التوت الطازج أو المجمد بالإضافة إلى ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا أو اللوز.
امزج ، غطي ، واتركه طوال الليل.
استمتع بالبرودة أو الدفء عندما يحين الوقت.
نصيحة: بدلاً من توت العليق والفانيليا أو مستخلص اللوز ، جرب التركيبات التالية.
- تفاح / قرفة
- خوخ / هيل
- مسحوق كاكاو صافي (ملعقة كبيرة) ومسحوق إسبريسو سريع التحضير (ملعقة صغيرة)
أطلق العنان لرغباتك وخيالك ومحتويات خزاناتك!
نصيحة: أضف شرائح الموز الطازجة عند التقديم ، أو مزيج من المكسرات لوجبة فطور كامل
وجبات إفطار صحية: فطيرة كريب نباتية
ستجلب لك هذه الفطائر البسيطة والمريحة للغاية نعومة الوصفة الكلاسيكية ، بدون دهون. أن تكون مفضلاً عندما يكون لديك المزيد من الوقت أمامك ، لتكون قادرًا على التقديم على الطهي وصنع الفطائر .
المكونات:
- 250 مل حليب الصويا أو اللوز ، غير محلى أو الفانيليا
- نأخذ 250 مل من الدقيق لجميع الأغراض
- 15 مل عصير ليمون
- 5 مل قشر الليمون
- 20 مل من مسحوق إلى عجينة
- 15 مل سكر
- 1 قرصة ملح
- قطعة موز مهروسة ناضجة بالشوكة
- 10 مل زيت الكانولا
تحضير:
سخني المقلاة جيدًا على نار متوسطة منخفضة (حوالي 5 دقائق قبل إضافة العجينة).
تُمزج جميع المكونات الجافة في وعاء كبير.
يضاف الحليب النباتي والزيت ويخلط.
أخيرًا ، أضيفي الموز المهروس أو عصير التفاح ، وكذلك عصير الليمون والقشر.
اخفقي المزيج جيدًا لدمج أكبر قدر ممكن من الهواء.
بمجرد أن تصبح المقلاة ساخنة ، قم بالزيت على السطح وصب حوالي نصف كوب من خليط البانكيك (حسب الحجم المطلوب). يجب أن يكون الطهي بطيئًا ومتساويًا. بمجرد تحديد حواف الفطيرة جيدًا وتظهر الفقاعات على السطح ، اقلبها. بعد 30 ثانية إلى دقيقة ، أخرج البان كيك من المقلاة وابدأ من جديد ، ولا تنس إضافة القليل من الزيت في كل مرة.
يقدم مع العسل أو الفاكهة الطازجة!
التوفو المخفوق :أحد أفضل وجبات الإفطار لإنقاص الوزن بسهولة أكبر
بفضل البروتينات الموجودة في التوفو والفيتامينات الموجودة في السبانخ والفوائد الصحية المتعددة للكركم ، يعد هذا الإفطار النباتي 100٪ بمثابة منجم ذهب غذائي حقيقي.
لذيذ مع خبز القمح الكامل أو الخبز متعدد الحبوب ، وسيسعد التوفو المخفوق أولئك الذين يفضلون تناول الطعام المالح في الصباح. جربه كبديل لثنائي بيض بيكون التقليدي ، ولاحظ ما إذا كانت طاقتك الصباحية لا تتحسن!
المكونات:
- 450 غ كتلة التوفو الثابتة
- 1 كوب سبانخ صغيرة
- بصل أصفر رقيقة شرائح
- 1 شاي الكركم
- حساء زيت الكانولا
- ¼ شاي ملح و فلفل
التحضير:
سخني الزيت في مقلاة ولين البصل على نار متوسطة عالية.
بمجرد أن يتحول لونه إلى اللون البني ، قم بتفتيت التوفو (باليد أو بالشوكة) مباشرة في المقلاة.
يتبل بالكركم والملح والفلفل ، ثم يطهى لمدة 3 إلى 5 دقائق.
يُضاف السبانخ ويُمزج ويُطهى حتى تنضج البراعم.
تقدم مع الخبز الأسمر أو السلطة أو الفاكهة أو الكاتشب محلي الصنع …
وجبات إفطار صحية: وصفة سلطة الفواكه والمكسرات لانقاص الوزن:
تعتبر سلطة الفواكه والمكسرات خيارًا رائعًا لبدء اليوم ، سواء كانت خفيفة أو كبيرة: الكربوهيدرات والبوتاسيوم في الموز ، والبروتين والدهون الصحية في المكسرات ، ومضادات الأكسدة الموجودة في التوت ستمنحك الطاقة طوال الصباح.
مقرمشة ومليئة بالنضارة ، هذه السلطة اللذيذة تجمع بين المذاق المنعش للفواكه الحمراء وحلاوة الموز وغنية بالمكسرات. إنها مثالية لوجبة الإفطار لأنها مليئة بالفيتامينات والبروتينات في الصباح.
المكونات:
1 موزة ناضجة مقطعة إلى شرائح
كوب مغسولة الفراولة ، مقشر ومقطع إلى أرباع
1 أكواب خليط التوت الموسمي (توت ، توت أزرق ، توت أسود …)
1/2 كوب البقان في قطع
1 ملعقة طعام عصير ليمون طازج
ملعقة طعام شراب القيقب النقي
اختياري: القرفة ، حبيبات الكاكاو الخام ، النعناع الطازج …
التحضير:
امزج كل الفاكهة برفق في وعاء.
يُسكب عصير الليمون ويُحرّك (يمنع الموز من التحول إلى اللون البني ويوفر طاقة وفيتامينات إضافية).
رشي عليها شراب القيقب ثم أضيفي المكسرات أخيرًا للحفاظ على قوامها المقرمش.
رشي الأعشاب الطازجة أو البهارات من اختيارك (اختياري).
وصفات إفطار صحية: دقيق الشوفان مع التوت البري والهيل
يعتبر دقيق الشوفان من التخصصات الاسكتلندية أو الأيرلندية ، وهو الشكل الأساسي لهذه الحبوب. يمنحك قوامه الرقيق وطعمه اللذيذ الراحة.
وجبة كافية لأربعة أشخاص, وقت التحضير:5دق وقت الطهي: 25 دق
المكونات:
2 أكواب عصير تفاح
3 اكواب حساء عسل
1 شاي من الهال المطحون
¼ شاي ملح
1½ كوب التوت البري المجفف
1½ كوب دقيق الشوفان
¾ كوب 1٪ حليب خالي من اللاكتوز
3 حساء اللوز المفروم
التحضير:
ضعي عصير التفاح والعسل والهيل والملح في قدر متوسطة الحجم. جلب ليغلي على نار عالية.
اضبط الحرارة على درجة متوسطة وأضف التوت البري ودقيق الشوفان. يُترك على نار خفيفة لمدة 25 دقيقة أو حتى يتكاثف ويمتص.
يرفع عن النار ويقلب مع الحليب. نثر اللوز على السطح.
وصفات إفطار صحية: عجة مملوءة بالجرجير في الصباح لانقاص الوزن
الجرجير غني بالحديد وبفيتامين أ ، هذه العجة مثالية لوجبة خفيفة ، ويعزز الجبن مذاقه دون الإفراط في تناول الدهون. يقدم مع خبز قمح مقرمش ، وهو طبق متوازن للغاية.
المكونات:
- 2 بيض
- 50 غ زبدة
- 2 طماطم زيتون ناضجة مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
- 1⁄4 كوب جبنة غرويير مبشورة (30 جرام)
- 1⁄2 كوب أوراق الجرجير (30 جم) ، مفروم مقشر تقريبا
- ملح فلفل ليتذوق
التحضير:
اخفقي البيض بسرعة في وعاء مع ملعقة كبيرة. من الماء البارد. القليل من الملح والفلفل.
سخني الزبدة في مقلاة قطرها 18 سم غير لاصقة. صب البيض المخفوق. دعهم يطهىون لمدة 1 دقيقة ، مع التحريك بملعقة من الأطراف إلى الوسط.
أضف مكعبات الطماطم. يُطهى لمدة 30 ثانية إلى دقيقة أخرى ، ثم يُرفع عن النار. رشي الجبن والجرجير.
ضع الأومليت في طبق التقديم الساخن. اطويها إلى نصفين باستخدام ملعقة وقدمها على الفور.
المعلومات الغذائية:
الكمية المتناولة للفرد:
313 سعرة حرارية ،
البروتينات: 27 جم ،
الكربوهيدرات: 8.5 جم ،
الدهون: 19 جم (منها مشبعة: 8
جم ) ، الكوليسترول: 530 مجم ،
الألياف: 4جم ، البوتاسيوم: 840 مجم
وجبات إفطار صحية: وصفة توست فرنسي مزين بالفراولة لانقاص الوزن:
يمكنك تحضير هذا الطبق اللذيذ في الليلة السابقة وحفظه في الثلاجة. سوف تطبخه عندما تريده في صباح اليوم التالي.
10 شرائح , وقت التحضير: 20دق ووقت الطهي 30دق
المكونات:
- 1 خبز إيطالي (حوالي 450 جرام)
- 225 غ جبنة كريمية خفيفة ، إلى درجة حرارة الغرفة
- حساء مسحوق السكر
- 1/2 باكيت شاي مستخلص اللوز
- 3/4 كوب فراولة مفرومة ناعماً (حوالي 12 حبة فراولة متوسطة)
- 2 بيض
- 4 بياض البيض
- 1 1/2 كوب 1٪ حليب
- 1 شاي خلاصة الفانيليا
- قليل من الملح
التحضير:
نقطع الخبز إلى 10 شرائح بسمك 4 سم. اصنع شقًا في القشرة العلوية لكل شريحة وأفرغها لتشكيل جيب عميق.
في وعاء متوسط ، يُمزج الجبن الكريمي ، 3 ملاعق كبيرة. من مسحوق السكر ومستخلص اللوز. نضيف الفراولة ونقلب هذا الخليط بالتساوي في جميع شرائح الخبز. ضعها في طبق خَبز غير عميق سعة 4 لتر (قياس على سبيل المثال 35 سم × 25 سم).
في وعاء متوسط آخر ، اخفقي البيض وبياض البيض والحليب والفانيليا والملح والسكر المتبقي معًا (أي 1 ملعقة كبيرة). صب هذا الخليط فوق الخبز. قم بإمالة المقلاة من جميع الجوانب حتى يتم تغطية الخبز بالكامل. اتركيه لمدة 30 دقيقة أو غطيه وضعيه في الثلاجة لمدة تصل إلى 8 ساعات.
دهن مقلاة كبيرة غير لاصقة أو صانعة الوافل برذاذ الطهي وضعيها على عنصر على نار متوسطة. عندما تصبح المقلاة ساخنة ، أضيفي شرائح الخبز واخبزيها ، من 3 إلى 4 دقائق لكل جانب ، أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً على كلا الجانبين.
المعلومات الغذائية:
لكل حصة: 233 سعرة حرارية ، 7 جم دهون (3 جم دهون مشبعة) ، 31 جم كربوهيدرات ، 10 جم بروتين ، 2 جم ألياف ، 51 مجم كوليسترول ، 384 مجم صوديوم ، 113 مجم كالسيوم.
