الحياة والمجتمع

العادات والنضم الغذائية وعلاقتهما بالصحة

النظم الغذائية:ساعد اتّباع نظام غذائي صحي طوال مسار الحياة على الوقاية من سوء التغذية بأيكاله كافة. فضلاً عن طائفة من الأمراض غير السارية والحالات ذات الصلة. بيد أن زيادة إنتاج الأغذية المصنّعة والتوسّع الحضري السريع وتغيّر أنماط الحياة كلها أدت إلى حدوث تحوّل في الأنماط الغذائية.  ويتّجه الناس الآن إلى استهلاك المزيد من الأطعمة ذات المحتوى العالي من الطاقة والدهون والسكريات الحرة والملح/الصوديوم. ولا يأكل الكثير من الأشخاص ما يكفي من الفاكهة والخضروات والألياف الغذائية الأخرى مثل الحبوب الكاملة.

النظم الغذائية:صائح عمليّة للحفاظ على نظام غذائي صحي

الفواكه والخضروات

إن تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات يومياً يقلّل من خطر الأمراض غير السارية وضمان تناول كميات كافية من الألياف الغذائية يومياً.

يمكن تحسين مدخول الفاكهة والخضروات عن طريق ما يلي:

  • إدراج الخضروات دائماً في وجبات الطعام؛
  • تناول الفاكهة الطازجة والخضروات النيّئة كوجبات خفيفة؛
  • الأعتماد على الفواكه والخضروات الطازجة الموجودة في الموسم؛
  • تناول مجموعة متنوّعة من الفواكه والخضروات.

النظم الغذائية :الدهون

إن تقليل النسبة الكلية لما يتم تناوله من الدهون يساعد على منع زيادة الوزن غير الصحية لدى السكان البالغين. كما ينحسر خطر الإصابة بالأمراض غير السارية من خلال ما يلي:

إقرأ أيضا:امنع التهاب المفاصل من خلال الاعتناء بنفسك
  • تقليل نسبة الدهون المشبّعة إلى أقل من 10% من إجمالي مدخول الطاقة؛
  • تقليل نسبة الدهون المتحوّلة إلى أقل من 1% من إجمالي مدخول الطاقة؛
  • الاستعاضة عن كلٍّ من الدهون المشبّعة والدهون المتحوّلة بالدهون غير المشبّعة (2، 3) – خاصةً بالدهون غير المشبّعة المتعددة.

ويمكن تقليل مدخول الدهون، وبالأخص مدخول الدهون المشبّعة والدهون المتحوّلة المنتَجة صناعياً، من خلال ما يلي:

  • التسوية بالبخار أو السلق بدلاً من القلي عند الطهي.
  • الاستعاضة عن الزبد والدهون والسمن بالزيوت الغنية بالدهون غير المشبّعة المتعددة.( مثل زيوت فول الصويا والكانولا (اللفت) والذرة وزهور العصفر وعبّاد الشمس.)
  • تناول منتجات الألبان القليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون أو إزالة الدهون المرئية من اللحوم؛
  • الحدّ من استهلاك الأطعمة المخبوزة والمقلية، والوجبات الخفيفة والأطعمة المعبّأة مسبقاً التي تحتوي على دهون متحوّلة منتَجة صناعياً. (مثل المعجّنات والكيك والفطائر والكعك والبسكويت والرقائق)

النظم الغذائية: الملح والصوديوم والبوتاسيوم

يستهلك معظم الناس الكثير من الصوديوم من خلال الملح (ما يعادل استهلاك ما بين 9-12 غراماً من الملح يومياً).ولا يتناولون كمية كافية من البوتاسيوم (أقل من 3.5 غرامات).  ويساهم ارتفاع مدخول الصوديوم وعدم كفاية مدخول البوتاسيوم في ارتفاع ضغط الدم. مما يزيد بدوره من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية (8، 11). ويؤدي خفض مدخول الملح والذي يقل عن 5 غرامات في اليوم إلى اتّقاء حدوث 1.7 مليون حالة وفاة كل عام.

إقرأ أيضا:الأطعمة التي تساعد في الوقاية من إعتام عدسة العين
تعرف على المزيد حول الحساسية الغذائية
نظام غذائي متوازن

ويمكن تقليل مدخول الملح من خلال ما يلي:

  • الحدّ من كمية الملح والتوابل ذات المحتوى العالي من الصوديوم (مثل صلصة الصويا وصلصة السمك والمَرَق) عند الطهي وإعداد الأطعمة؛
  • عدم وضع الملح أو الصلصات ذات المحتوى العالي من الصوديوم على المائدة؛
  • الحدّ من استهلاك الوجبات الخفيفة المالحة؛
  • اختيار منتجات ذات محتوى أقل من الصوديوم.

وتعمد بعض الشركات المصنّعة للأغذية إلى إعادة صياغة الوصفات لتقليل محتوى الصوديوم في منتجاتها. وينبغي تشجيع الناس على التحقُّق من ملصقات التغذية لمعرفة كمية الصوديوم الموجودة في المنتَج قبل شرائه أو استهلاكه.

ويمكن أن يخفِّف البوتاسيوم الآثار السلبية لارتفاع استهلاك الصوديوم على ضغط الدم. ويمكن زيادة مدخول البوتاسيوم عن طريق استهلاك الفواكه والخضروات الطازجة.

النظم الغذائية:السكريات

ينبغي خفض نسبة ما يتناوله البالغون والأطفال من السكريات الحرة إلى أقل من 10 % من إجمالي مدخول الطاقة.

ويزيد استهلاك السكريات الحرة خطر تسوّس الأسنان (تلف الأسنان). أيضا زيادة السعرات الحرارية من الأطعمة والمشروبات ذات المحتوى العالي من السكريات الحرة في اكتساب زيادة غير صحية في الوزن.مما قد يؤدي إلى السمنة والبدانة. وتُظهِر الأدلة الأخيرة أن السكريات الحرة تؤثر على ضغط الدم والشحوم المصلية. وتشير إلى أن خفض مدخول السكريات الحرة يقلل من عوامل خطورة أمراض القلب والأوعية الدموية

إقرأ أيضا:مزايا الموسيقى

ويمكن تقليل مدخول السكريات من خلال ما يلي:

  • الحدّ من استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات.(مثل الوجبات الخفيفة السكرية والحلويات والمشروبات المحلّاة بالسكر.) (أي جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على سكريات حرة وعصائر ومشروبات الفاكهة أو الخضروات.أضف الى ذلك المركّزات السائلة وعلى شكل مسحوق، والمياه المنكّهة، ومشروبات الطاقة والرياضة.أيضا الشاي الجاهز للشرب، والقهوة الجاهزة للشرب ومشروبات الحليب المنكَّهة)؛

تناول الفواكه الطازجة والخضروات النيّئة كوجبات خفيفة بدلاً من الوجبات الخفيفة السكرية

كيفية تعزيز النظم الغذائية الصحية

  • خلق تجانس في السياسات وخطط الاستثمار الوطنية من أجل الترويج لاتّباع نظام غذائي صحي وحماية الصحة العمومية . من خلال ما يلي:
    • زيادة الحوافز التي تشجّع المنتجين وتجار التجزئة على زراعة الفواكه والخضروات الطازجة واستخدامها وبيعها؛
    • تقليل الحوافز التي تشجّع دوائر صناعة الأغذية على مواصلة أو زيادة إنتاج الأغذية المصنّعة. الأغذية التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبّعة، والدهون المتحوّلة، والسكريات الحرة والملح/ الصوديوم؛
  • تشجيع إعادة صياغة المنتجات الغذائية للحدّ من محتويات الدهون المشبّعة، والدهون المتحوّلة، والسكريات الحرة والملح/ الصوديوم. هذا بهدف القضاء على الدهون المتحوّلة المنتَجة صناعياً؛
  • تنفيذ توصيات منظمة الصحة العالمية بشأن تسويق الأطعمة والمشروبات غير الكحولية للأطفال؛
  • وضع معايير لتعزيز الممارسات الغذائية الصحية من خلال ضمان توافر أغذية صحية ومغذية وآمنة وميسورة التكلفة في أماكن عديدة. (مثل رياض الأطفال والمدارس والمؤسسات العامة الأخرى وأماكن العمل…)
  • تشجيع طلب المستهلكين للأطعمة والوجبات الصحية من خلال ما يلي:
    • تعزيز توعية المستهلكين بالنظم الغذائية الصحية؛
    • وضع سياسات وبرامج مدرسية تشجع الأطفال على تبنّي نظام غذائي صحي والمواظبة عليه؛
    • تثقيف الأطفال والمراهقين والبالغين حول التغذية والممارسات الغذائية الصحية؛
    • تشجيع المهارات المطبخية، بما في ذلك لدى الأطفال من خلال المدارس؛
  • تعزيز ممارسات التغذية المناسبة للرضّع وصغار الأطفال من خلال ما يلي:
  • تنفيذ المدونة الدولية لتسويق بدائل لبن الأم وقرارات جمعية الصحة العالمية ذات الصلة اللاحقة؛
  • تنفيذ سياسات وممارسات لتعزيز حماية الأمهات العاملات؛
  • تعزيز وحماية ودعم الرضاعة الطبيعية في إطار الخدمات الصحية وفي المجتمع، بما في ذلك من خلال مبادرة المستشفيات الملائمة للأطفال.

النظم الغذائية :5 عادات رئيسية للأكل الصحي

لا يعني إجراء تغييرات صحية الحاجة إلى التحول إلى نظام غذائي جديد تمامًا. لكن ابدأ في التغيير بالسرعة التي تناسبك عن طريق اتباع العادات الصحية الرئيسية التالية المتعلقة بتناول الطعام.

1/ تناول وجبة الفطور

يساعد تناول وجبة الفطور يوميًا حسب ما تشير إليه الأبحاث إلى فقدان الوزن والحفاظ عليه .ذلك يكون من خلال تقليل الشعور بالجوع لاحقًا خلال اليوم. عندما تتناول وجبة فطور صحية بعد صيامك طوال الليل، تصبح مقاومة الخيارات غير الصحية في أثناء اليوم أكثر سهولة.

أضِف مجموعتين غذائيتين إلى وجبة الفطور لتضع قدمك على الطريق الصحيح لتناول طعام صحي خلال اليوم.(مثل الحبوب الكاملة أو البروتين الخالي من الشحوم أو الألبان أو الفاكهة والخضراوات،)

2/ شرب الماء

يمثل هذا الأخيرعنصرًا غذائيًا بالغ الأهمية غالبًا ما نغفل عنه.إذ أن ( 60 % ) ستين بالمائة من وزن جسمك من الماء.ويحتاج كل جهاز من أجهزة جسمك إليه ليقوم بوظيفته على نحو سليم.

 تعتمد احتياجات السوائل على عدة عوامل: صحتك وبيئتك ومدى نشاطك، والحمل والرضاعة الطبيعية بالنسبة إلى السيدات. ويوصي معهد الطب بأن الرجال يحتاجون إلى 13 كوبًا سعة 8 أونصات (236.6 مل) من الماء. وتحتاج النساء إلى تسعة أكواب من الماء سعة أونصات (236.6 مل) يوميًا.

في كثير من الأحيان يمكن أن يُساء فهم العطش على أنه جوع. فتحقق من جسمك عندما تشعر بالجوع، خاصة في وقت لاحق من اليوم. يمكن لشرب كوب من الماء قبل تناول الطعام أن يروي العطش ويمنعك من تناول السعرات الحرارية غير الضرورية.

3/ النظم الغذائية :اعرف مكونات طعامك

تناول الأطعمة التي تحتوي فقط على المكونات التي يمكنك معرفتها بسهولة والأطعمة التي تحتوي على عدد قليل من المكونات. وسيساعدك تناول المزيد من “الطعام الحقيقي” على التوقف عن تناول الأطعمة المصنعة، مثل رقائق البطاطس والبسكويت والوجبات المجمدة.

وبطبيعة الحال سيقع اختيارك على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون والدهون الصحية. وبالتأكيد هذه الأطعمة غنية بالعناصر المغذية. لكن من المهم ضبط الحصص الغذائية عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الموجودة في مجموعات البروتين والدهون. لأنها تميل إلى أن تكون عالية السعرات الحرارية.

4/ كن شديد الانتقائية في المطاعم

تقدم معظم المطاعم كميات كبيرة من الأطعمة المحملة بالأملاح والدهون. وللابتعاد عن الإفراط في الأكل، اطلب علبة عند تقديم وجبتك ووفر نصفها لليوم الآتي. وبهذه الطريقة، لن تتعرض لإغراءات الأكل أكثر مما تريد أو تحتاج.

اسأل موظف المطعم عن كيفية تحضير الأطعمة.واختر من أصناف القائمة الأطعمة المشوية بالفرن أو بالشواية أو المحمصة أو المجففة أو المسلوقة أو المطهية على البخار. ولا تنس أيضًا أن تطلب الصلصات أو مرق التوابل بجانب الطعام.بالإضافة إلى الخضراوات أو الفاكهة كخيارات جانبية بدلاً من البطاطس المقلية.

5/ النظم الغذائية :مارس اليقظة الذهنية الكاملة أثناء تناول الطعام

اليقظة الذهنية الكاملة هي شكل من أشكال التأمل التي تنطوي على التركيز المتعمد على الحاضر حتى أثناء تناول الطعام.

تتيح لك ممارسة اليقظة الذهنية الكاملة أثناء تناول الطعام أن تبطئ تناول الطعام وتستلذ بمذاقه.وهو ما يمكن أن يمنع الإفراط في الأكل. كيف ذلك؟ يستغرق الدماغ مدة تصل إلى 20 دقيقة ليُسجل المواد الكيميائية التي تُعلِمك بأنك لم تعد جائعًا. يساعد الإبطاء الدماغ على تدارك درجة إحساسك بالشبع أولًا بأول.

تأنَّ قبل أن تأكل وفكر في الطعام الذي على وشك أن تتناوله باعتباره وقودًا لجسمك. ذكِّر نفسك أنك ترغب في الشعور بالشبع لا بالتخمة.

العادات الغذائية

تقسم العادات الغذائيّة إلى نوعين؛ عادات سيئة، وعادات صحيحة. وتعود ممارسة العادات العذائيّة إلى الشخص نفسه، ونمط الحياة المتّبع. وذلك لأنّ البشر عبارة عن كائنات حيّة معقّدة للغاية. وغالبيّة النّاس يتخذون الخيارات الغذائيّة على أساس الاستمتاع بمذاق الأطعمة، دون النّظر إلى طبيعة الطّعام المتناول، والكميّة التي يتم تناولها. مما يؤدّي إلى السمنة، وزيادة الوزن، والاكتئاب، لذلك يجب التّوجه لاختيار العادات الغذائيّة الصحيحة، ومعرفة الحاجة الأساسية من تناول الطّعام. وتعود هذه الحاجة الأساسية إلى تزويد الجسم بالعناصر المغذية، والطّاقة اللّازمة لمساعدة الجسم على القيام بوظائفه، وتفاعلاته الحيويّة. أيضا لتجنب المشكلات الصحيّة، وبعض الأمراض النّاتجة عن ممارسة العادات الغذائية السيئة.ولهذا تجدر الإشارة إلى هذه العادات التي يجب التخلص منها.

النظم الغذائية :بعض العادات الغذائية السيئة

  • استهلاك الكثير من السعرات الحرارية السائلة: يعد تناول العصائر السكريّة، والشّاي، والمشروبات الغازيّة من عادات غذائية سيئة عليك التخلص منها. والسّبب في ذلك بأنّها تعد أغذية فارغة ولا تحتوي على أي قيمة غذائيّة، ويتم تخزينها بالجسم على شكل دهون.
  • إهمال تناول الوجبات الغذائيّة : يؤدي تخطي، وعدم تناول الوجبات بانتظام إلى تحويل النّظام الغذائي إلى التّجويع. وذلك لأنّ تخطي تناول وجبات الطّعام يقلل من عمليّة التمثيل الغذائي، ويبطئ عمليّة فقدان الوزن. كنتيجة لذلك يحفّز هذا الأخير على تناول الأطعمة السكريّة، والدّهون بعد فترةٍ طويلةٍ من الجوع. وهذه الآليّة يستخدمها الجسم لتخزين الطّاقة والسّعرات الحراريّة.
  • اتباع حميات غذائيّة خاطئة لخسارة الوزن : تعد هذه العادة من أهم عادة غذائية سيئة عليك التخلص منها. لأنّ فقدان الوزن الصحيح ينتج عن طريق اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازنٍ، مع ممارسة التّمارين الرّياضيّة،
  • تناول الأغذية المصنّعة والسكريّة بشراهة : تعد هذه الأخيرة من العادات الغذائية السيئة عليك التخلص منها. لأنّ معظم الأطعمة السّريعة، والمعالجة يتم تصنيعها بالزّيوت المهدرجة التي تزيد من خطر الإصابة بالسّكري، وارتفاع ضغط الدّم، والكوليسترول….
  • اتخاذ العاطفة دافعًا للأكل : تعد من أخطر العادات الغذائية السيئة عليك التخلص منها. لانها تؤدّي إلى تناول كميّات إضافيّة لا يحتاجها الجسم.
  •  استخدام أطباق ذات الأحجام الكبيرة : هذا الأخير يعطي شعورًا بأن الشخص يأكل كميّة قليلة من الطّعام.مما يؤدّي إلى تناول سعرات حراريّة إضافيّة.
  •  تناول الوجبات الّليليّة: يعود تناول الطعام في الليل إلى زيادة وزن الجسم
  • تناول الوجبات الخفيفة على مدار الساعة. يلجأ الكثيرون إلى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية المليئة بالكربوهيدرات الفارغة كوجبات خفيفة خلال اليوم.
  • تناول الطّعام بسرعة
  • أكله أثناء مشاهدة التلفاز أو الكومبيوتر.
  • تناول الوجبات السريعة: هذه الوجبات  تعد وجبات غنيّة بالدّهون والسّكريات، وتسبب الإدمان إلى تناولها

النظم الغذائية :عض الطرق للتخلص من العادات الغذائية السيئة

  • بدأ اليوم بتناول وجبة فطور صحيّة.
  • ü        الحصول على 8 ساعات نوم يوميًّا.
  • تناول الطّعام عند الشّعور بالجوع، والتّوقف عند الشّعور بالامتلاء والشّبع.
  • استخدام أواني وأطباق صغيرة الحجم.
  •  شرب الماء وتقليل عدد المشروبات السكريّة.
  • تناول كمياتٍ صغيرةٍ من الأطعمة الغنيّة بالسّعرات الحراريّة.
  • تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنيّة بالمياه مثل الحساء، والسّلطات، والخضار.
  • قراءة ملصقات الطّعام، والمحتوى الغذائي للأطعمة المتناولة.
  •  وضع خطة معيّنة لتناول الطّعام.
  • ممارسة التمارين الرّياصيّة.

النظم الغذائية :الغذاء الصحي المتوازن

يعرّف بأنّه النّظام الذي يمنح الجسم العناصر الغذائيّة التي يحتاجها ليعمل بشكلٍ سليم. وتعد السّعرات الحراريّة الموجودة في الطّعام هي مقياس لكميّة الطاقة المخزّنة في الطّعام. والتي يقوم باستخدامها الجسم للقيام بوظائفه المختلفة (كالمشي، والتفكير، والتنفّس..). وتقدّر السّعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم بحوالي 2000 سعرة حراريّة يوميًّا. وقد يختلف مقدار السّعرات الحراريّة المتناولة من شخصٍ إلى آخر اعتمادًا على عدّة عواملٍ كالجنس، والعمر، ومستوى النّشاط البدني،…

يشتمل النّظام الغذائي المتوازن على خمس مجموعات غذائيّة أساسيّة، ورئيسيّة. وذلك لتلبية الجسم جميع الاحتياجات الأساسيّة للشخص، وللحفاظ على صحّة جيّدة. أيضا لتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، لذلك تجدر الإشارة إلى المجموعات الغذائيّة والتي تشمل:

  •  الخضروات :

تضم مجموعة الخضروات خمس مجموعات فرعية وهي:

الخضار الورقية، والخضروات الحمراء أو البرتقالية، والخضروات النشوية، والبقوليّات كالفول والبازلاء، والخضروات الأخرى كالباذنجان، والكوسا.

  • الفواكه:

ينصح بتناول الفواكه الطّازجة وتجنب تناول العصير. لأنّ عمليّة التصنيع غالبًا ما يتم فيها إضافة سعرات حراريّة فارغة بسبب السكريات المضافة.

  • البقوليات:

تقسم إلى مجموعتين؛ الحبوب الكاملة، والحبوب المكررة، ومن أبرز الأمثلة عليها: الكينوا، والشوفان، والأرز البني، والشعير، والحنطة السّوداء.

  • البروتين:

يجب أن يشكّل الفبروتين ربع الطّبق المتناول، ومن الأمثلة على البروتينات: الدّجاج، والسمك، واللحم. الألبان: ينصح بتناول منتجات الألبان قليلة الدّسم، ومنتجات الصويا، ومن الأمثلة عليها: الجبن، والحليب، وحليب الصويا، والزّبادي.

النظم الغذائية :فضل نصائح للحصول على عادات غذائية صحية

العديد من الأشخاص يجدون أنفسهم مجبورين لإنهاء الاطباق الموجودة امامهم. وفي الحقيقة هذه الكميات تكون اكثر مما نحتاج اليه، وحتى في الوجبات الجاهزة اصبحت الاحجام الكبيرة متوفرة بكثرة. وهو ما يعني أنه من السهل جدا تناول الطعام أكثر من اللازم. وعلى ذلك على الطعام ان يكون صحيا وبكميات معقولة.

اليك هذه النصائح لك ولأسرتك للحصول على عادات غذائية صحية:

1/ التحقق من ملصقات الاطعمة

قد تبدو لك ملصقات الاطعمة مملة او غير مهمة. ولكن هذه هي الطريقة الوحيدة لمعرفة معلومات عن الاطعمة التي سوف تقدميها لأسرتك. عليك اختيار الأطعمة الصحية المناسبة لأسرتك.

2/ الانتباه الى معدل السعرات الحرارية

ان مراقبتك لمعدل السعرات الحرارية اليومية لا يجب ان يتم فقط في حالة ما كنت تتبعين نظامًا غذائيًا.ولكن يجب مراقبة السعرات بانتظام، وعدم تجاوز الكميات التي يحتاجها الجسم يوميا.

3/ تقليل سرعة تناول الطعام

يستغرق الدماغ القليل من الوقت ليتعرف إلى احساس الشبع. ولذلك عند تناول الوجبات سريعا يحدث شعور بالامتلاء ونكون قد تناولنا كميات كبيرة من دون ان نشعر. على العكس عند تناول الوجبات ببطء نشعر بالشبع سريعًا.

4/ التركيز في تناول الطعام

يجب التركيز في تناول الطعام لأن مشاهدة التلفاز اثناء الاكل تجعلنا نأكل كميات اكثر من الطعام. وأيضا تجعلنا نستمتع بتناول وجبات الطعام. يمكنك تناول الطعام مع اسرتك على مائدة الطعام والاستمتاع بحديث عائلي بعيدا عن التلفاز.

5/ تجنب الشعور بالامتلاء

من الضروري الاكل في حالة الجوع فقط وأيضًا اثناء الاكل ينصح بالتوقّف قبل الشعور بالشبع.

6/ الالتزام بوجبة الافطار

ان تناول وجبة مفيدة في الافطار يجعلك تستمرين طول اليوم من دون تعب. وايضًا لا يجعلك تتناولين اي وجبات خفيفة قبل الغذاء.

7/ تبادل الوجبات

اذا علمت انك في العشاء سوف تتناولين وجبة دسمة للغاية فعليك التخفيف من وجبة الغذاء. وهكذا يمكنك الموازنة بين السعرات الحرارية اليومية.

8/ تقليل حجم الطبق في الوجبات

في حالة استبدالك لطبقك الخاص بطبق اصغر، لن تلاحظي الفرق في الشبع او في كمية الطعام. وستلاحظين نتائج هائلة في الحفاظ على الوزن.

وهكذا بهذه النصائح يمكنك أيضا، امداد اسرتك بالطعام الصحي المفيد وتبديل عاداتهم الغذائية الى الافضل.


السابق
جول جوزيف بونو زعيم عصابة بونو
التالي
الإرهاق و التعب أثناء الحمل