معلومات عامة

هل تقلل من استهلاك اللحوم

هل تقلل من استهلاك اللحوم : نحن نأكل الكثير من اللحوم ، ونحن نعلم ذلك. الآن إليك ما تحتاج إلى معرفته لإضافة البروتينات النباتية إلى قائمتك.

تكتسب النظم الغذائية النباتية المزيد والمزيد من المتابعين حيث تربط بعض الأبحاث بين النظام الغذائي النباتي أو النباتي زيادة الحماية من أمراض القلب والسرطان.

في دراسة نشرت عام 2017 في  مجلة جمعية القلب الأمريكية ،خلص باحثو تورنتو إلى أن استبدال حصة أو حصتين من البروتين الحيواني بالبروتين النباتي كل يوم يؤدي إلى انخفاض بنسبة 4٪ تقريبًا في العلامات الرئيسية الثلاثة للكوليسترول: LDL (أو الكوليسترول الضار) ، و non-HDL (إجمالي الكوليسترول ناقص HDL ، أو الكولسترول الجيد) وصميم البروتين B (وهو بروتين يسد الشرايين). تحتوي الصويا والمكسرات والبقوليات على مواد معينة ، مثل الألياف الغذائية القابلة للذوبان ، والفيتوسترولس ، والدهون الجيدة ، والتي لها خاصية خفض الكوليسترول. يساعد تناول هذه الأطعمة أيضًا في تقليل كمية اللحوم (والدهون المشبعة) في نظامك الغذائي المعتاد. حتى لو كان هذا الانخفاض يبدو متواضعا ، عندما نضيف الانخفاض بنحو 4 ٪ في كل من العلامات الثلاثة ،

كيف تستهلك المزيد من البروتين من المصادر النباتية؟ فيما يلي الأطعمة التي يجب وضعها في طبقك كثيرًا ، وفقًا لخبير التغذية إميلي كيشلر ، الذي يخبرنا عن فوائدها الغذائية.

إقرأ أيضا:السفر إلى لاوس

جدول المحتويات

الصويا

الصويا هو البروتين النباتي الوحيد الكامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تحتوي البروتينات النباتية الأخرى على بعض الأحماض الأمينية الأساسية ويجب دمجها مع أطعمة أخرى لتكوين بروتينات كاملة.

التوفو

يوفر التوفو 13 جرامًا من البروتين لكل 85 جرامًا (قد يختلف المحتوى حسب العلامة التجارية والنوع). يتوفر في قوام مختلف: حريري (يستخدم في الحلويات الكريمية أو العصائر أو المهروسة في صلصات وتوابل من نوع سيزر) ، طري (لذيذ في حساء ميسو أو كمقبلات) ، متوسط ​​الصلابة (مقلي أو في “بيض مخفوق) “اكتب وصفات صلبة أو صلبة جدًا (تنقع ، ثم نقلي ، تضاف إلى القلي السريع ، تحميص أو تستخدم في الكاري ).

ادامامي

و ادامامي – الأخضر فول الصويا – تحتوي على 9 غرامات من البروتين لكل 1/2 كوب خدمة. يتم شراؤها مجمدة ، في الكبسولة أو مقشرة. للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ، قم بتبخير الكبسولات في الميكروويف مع رشة من الماء لمدة دقيقتين تقريبًا ، ثم رشها بملح البحر.يمكنك إضافة الفاصوليا المقشرة إلى الحساء والمقلية ، وتحضيرها على البخار وإضافتها إلى السلطات ، أو قللها في محضر الطعام لتغطس .

إقرأ أيضا:أفضل أطعمة غنية بالبروبيوتيك

هل تقلل من استهلاك اللحوم : تمبيه

تمبه مصنوع من فول الصويا الكامل المطبوخ جزئيًا ، ثم يتم تخميره وضغطه في قالب. يتم تغطيتها أحيانًا بفيلم أبيض (صالح للأكل تمامًا). يحتوي على قوام إسفنجي غني ، ويحتوي على ما يصل إلى 15 جرامًا من البروتين لكل 85 جرامًا ، بالإضافة إلى البروبيوتيكات القيمة للأمعاء. بعد تتبيلها ، يمكن شويها أو قليها أو تحميصها. يمكنك تزيين الشطيرة بها ، وتقطيعها واستخدامها بدلاً من فتات لحم الخنزير المقدد في السلطة ، وبشرها واستبدالها باللحم البقري المفروم في صلصة الفلفل الحار أو السباغيتي ، أو صنع البرغر. يباع في متاجر الأطعمة الصحية وبعض متاجر البقالة (يمكن العثور عليها حتى تحت علامة PC Blue Menu).

مشروب الصويا

يقدم مشروب الصويا 8 جرامات من البروتين لكل كوب (أكثر من أي مشروب آخر غير الألبان). يتم إضافته إلى العصائر أو الحبوب ، ولكن تجنب الأصناف ذات النكهة التي يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر المضاف.

لحم مفروم

اللحم المفروم مصنوع من بروتين الصويا الذي تضاف إليه التوابل المختلفة. يحتوي على 9 جرامات من البروتين لكل 1/3 كوب ، ويمكن استخدامه في أي وصفة كبديل للحوم البقر المفروم. إنه مثالي في صلصة الفلفل الحار أو التاكو أو السباغيتي – وغالبًا ما ترى الحيوانات آكلة اللحوم كل ذلك! توجد بالقرب من برغر التوفو وبرجر الخضار ، في قسم الفواكه والخضروات في محلات السوبر ماركت.

إقرأ أيضا:ما هي أعراض القصور الوريدي؟

البقوليات الجافة

عدس

العدس غني بالألياف والبروتين (10 جرام لكل 1/2 كوب) ، العدس مليء بالشبع. إنها غير مكلفة ، وتطبخ بسرعة ، وسهلة التحضير – لتسهيل الأمور ، يمكن شراؤها معلبًا. تعد أنواع الأحمر والبني والأخضر وأنواع أخرى متعددة الاستخدامات للغاية. إنهم يصنعون العجائب في البرغر ، والكاري الذي يقدم مع الأرز البني ، أو في صلصة المعكرونة على طراز البولونيز ، أو المعكرونة ، أو في الوصفات القائمة على الحبوب. لوجبة غداء دسمة ، لا يوجد شيء مثل حساء العدس مع كعكة الحبوب الكاملة.

هل تقلل من استهلاك اللحوم : حمص

يوفر الحمص 7 جرامات من البروتين لكل 1/2 كوب. لذلك فهي الإضافة المثالية لتحويل سلطة أو وعاء كزة إلى وجبة كاملة (صفيها واشطفها لإزالة الملح الزائد). يتم تحويلها إلى برغر أو يخنة مغربية . و الحمص (5 غرامات من البروتين لكل 1/4 كوب) محل اللحوم الباردة في السندويشات، وجعل الوجبات الخفيفة اللذيذة والبسكويت برفقة والجزر. وهي مزينة بخبز القمح الكامل مع الفلافل والسبانخ والخضروات المفرومة. و الحمص المحمص هي أيضًا وجبات خفيفة مغذية ، ودقيق الحمص يصنع الفطائر اللذيذة وغنية بالبروتين.

الفاصوليا الجافة

الفاصوليا السوداء والحمراء والبيضاء (وكل شيء آخر …) تحتوي على حوالي 8 جرامات من البروتين لكل 1/2 كوب. وهي تستخدم عادة في الفلفل ، الحساء و اليخنات ، ولكنها يمكن أيضا أن يتم في البرغر ، الانخفاضات، ناتشوز، أطباق الأرز، والطبقة ل نخب أو حتى أطباق غراتان. ترافق الفاصوليا المعاد طهيها (محلية الصنع أو المشتراة من المتجر) الكيساديلا والبوريتو والتاكو.

المكسرات وزبدة البندق

اللوز ، الكاجو ، الجوز ، البقان ، البندق ، الفول السوداني ، إلخ. تناول حوالي 6 جرامات من البروتين لكل 1/4 كوب وزبدة الجوز من 5 إلى 8 جرام لكل 2 ملعقة كبيرة. حساء. يجب دائمًا الاحتفاظ بالمكسرات في المكتب أو في حقيبتك لتناول الوجبات الخفيفة – يكفي حفنة صغيرة. يمكنك إضافة ملعقة من زبدة الفول السوداني إلى دقيق الشوفان أو توست الحبوب الكاملة بزبدة اللوز وشرائح الموز. للوجبات الخفيفة التي تجعلك تنطلق ، اصطحب معك حقائب الظهر ، أو اصنع ألواح الطاقة مع زبدة الجوز ودقيق الشوفان والفواكه المجففة. كما نقوم بإعداد الصلصات اللذيذة مصنوعة من الكاجو أو الفول السوداني ، مما يعزز القلي السريع أو وعاء الوخز.

هل تقلل من استهلاك اللحوم : البذور وزبدة البذور

السمسم واليقطين والكتان والقنب والشيا وبذور عباد الشمس … توفر ما يقرب من 6 جرامات من البروتين لكل ملعقتين صغيرتين. وزبدة البذور ، مثل الطحينة ، 5 جرام لكل 2 ملعقة كبيرة. حساء. جرب تناول الإفطار أو كوجبة خفيفة: بودنغ بذور الشيا ، مغطاة بالكرز (تباع مجمدة). يمكنك تتبيل الحبوب والزبادي مع بذور اليقطين ، عصير الصباح مع بذور الكتان أو بذور الشيا ، والسلطات مع بذور عباد الشمس ، والبطاطا المقلية مع بذور السمسم المحمص. و مثقبة الطحينة على الخضروات المشوية هي فرحة نقية!

كل الحبوب

تعتبر الحبوب الكاملة جزءًا مهمًا من نظام غذائي خالٍ من اللحوم. بالنسبة لحصة نصف كوب ، توفر الكينوا 4 جرامات من البروتين ؛ أرز بني 3 جرام ؛ الشوفان 3.5 جرام ؛ الحنطة السوداء ، 3 جرام ؛ ونشا القمح ( فارو ) 4 جرام. يمكنك الطهي مسبقًا أكثر من وجبة واحدة – على سبيل المثال ، الشوفان البرغل ( الشوفان المقطّع بالفولاذ ، ويُترجم أيضًا على أنه ” شوفان مقطّع ” أو “مطحون” على بعض العبوات) لوجبات إفطار مغذية ، أو الكينوا أو الأرز البني أو القمح النشا ، كأساس للوجبات السريعة طوال الأسبوع.

السيتان

أقل شهرة ، السيتان مصنوع من جلوتين القمح (بروتين القمح). يحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين عند 21 جرامًا لكل 85 جرامًا. قوامه يشبه نسيج اللحم ، ويمكن إعطاؤه مجموعة متنوعة من النكهات حسب المكونات التي يتم تحضيرها بها. يمكن استخدامها مقطعة إلى شرائح في السندويشات ، سندويشات التاكو ، البطاطس المقلية ، أو متبلة ومشوية على أسياخ ، والعديد من الوصفات التي يكون قوامها مناسبًا لها بشكل خاص. يمكن العثور عليها في محلات البقالة الآسيوية ومحلات البقالة المتخصصة ومعظم متاجر الأطعمة الصحية. يمكنك أيضًا القيام بذلك في المنزل.

هل تقلل من استهلاك اللحوم : خميرة الغذاء

الخميرة الغذائية هي خميرة غير نشطة تظهر على شكل رقائق صفراء. يعزز نكهة الطعام بطعمه الخفيف بالجبن. توفر ملعقتان كبيرتان 4 جرام من البروتين بالإضافة إلى كمية كبيرة من فيتامينات المجموعة ب ، ويمكن رش الفشار معها أو إضافتها إلى الحساء أو الريزوتو أو استخدامها كبديل لجبن البارميزان.

سوبرفوودز: 5 وصفات للأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والدواجن

في هذه المجموعة الغذائية الضخمة ، المعروفة بتناولها للبروتين ، يختلف محتوى الدهون من طرف إلى آخر: من 1٪ صغير للأسماك البيضاء إلى 35٪ كبير لحم الخنزير المقدد. من المفيد أن تعرف: العديد من قطع اللحم قليلة الدهن وتقارن بالدجاج أو الديك الرومي (بدون الجلد). مثال: شريحة لحم الخاصرة ولحم الخنزير المتن وساق لحم الضأن تحتوي جميعها على 5٪ أو أقل من الدهون.

نصائح

1

يعتبر لحم الحصان الخالي من الدهون ، والذي غالبًا ما يتم تجاهله ، خيارًا رائعًا. يحتوي على أربعة أضعاف الحديد من الدجاج. يتم تقطيعه بسهولة كبديل عن اللحم البقري في صلصة السباغيتي والبرغر والفلفل الحار.

2

بلح البحر له جانب احتفالي. لكن لماذا حجزها لوجبات استثنائية؟ فهي سهلة التحضير – وغير مكلفة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر ممتاز للحديد. (في الأجزاء المتكافئة ، فإنها توفر نفس قدر كبد العجل).

3

تذكير للحيوانات آكلة اللحوم: يجب أن يتوافق حجم حصة اللحم مع حجم مجموعة أوراق اللعب ، لا أكثر. ويوصى بتقليص استهلاكك من اللحوم الحمراء إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

لحم السمك -2-400

هل تقلل من استهلاك اللحوم : ماكريل مشوي ، خل القيقب

ادهن 8 شرائح من الماكريل بالزيت. ملح وفلفل. تُخبز في فرن محمّى على حرارة 180 درجة مئوية (350 درجة فهرنهايت) ، لمدة 20 دقيقة تقريبًا. حضري صلصة الخل من 3 إلى 4 ملاعق كبيرة. ملعقة كبيرة خل أرز ، 1 ملعقة كبيرة. ملعقة كبيرة شراب القيقب ، 1/2 ملعقة صغيرة. خردل ديجون ، 1 فص ثوم مضغوط ، 4 ملاعق صغيرة. ملاعق كبيرة من زيت الزيتون والملح والفلفل. قدمي الماكريل على طبقة من الجرجير. يُغطى بالصلصة والتوت البري المجفف والكراث المفروم. تقدم مع بقسماط الحبوب الكاملة.

* حتى عندما يجف ، يحتفظ التوت البري بخصائصه المضادة للأكسدة. اختر تلك المحلاة بعصير التفاح.

ميداليات لحم الخنزير ، كومبوت عنبية مع برتقال

في مقلاة ، رصائع لحم الخنزير المتن البني 1 بوصة (2.5 سم) في الزيت ، 3 إلى 4 دقائق لكل جانب. ابق دافىء. في نفس المقلاة ، حمّر الكراث المفروم. تمييع 1/2 ملعقة صغيرة. من نشا الذرة في 60 مل (1/4 كوب) من عصير البرتقال وصبها في المقلاة. يُغلى المزيج. أضف 250 مل (1 كوب) من العنب البري. ملح وفلفل. تخدم على الميداليات. يقدم مع الخضار الجذرية.

السابق
أفضل 5 حميات لصحة القلب
التالي
كيف ولماذا نراجع استهلاكنا للحوم