التأقلم مع انقطاع الطمث و سن اليأس

في حوالي الخمسين ، يعتبر انقطاع الطمث مرحلة أساسية في حياة المرأة. غالبًا ما تكون هذه الفترة مصحوبة بمضايقات يومية صغيرة بسبب التغيرات الهرمونية و من الافضل التاقلم مع انقطاع الطمث بطرق و اساليب معينة

هذه الفترة هي رحلة أساسية في حياة المرأة ، انقطاع الطمث هو نتيجة لاضطراب هرموني ناتج عن شيخوخة المبايض حول سن الخمسين. ثم يتوقف الأخير عن إنتاج هرمون الاستروجين و البروجسترون ، وهما الهرمونان الجنسيان المسؤولان بشكل خاص عن دورات الحيض يسبب هذا النقص الهرموني المفاجئ أيضًا أعراضًا داخلية و خارجية مختلفة تخيفها النساء.

التاقلم مع عواقب انقطاع الطمث

الاعراض العامة

الهبات الساخنة التي تصيب الوجه (وأحيانًا الرقبة والصدر مصحوبة بالتعرق والقشعريرة) هي أكثر الأعراض شيوعًا ، والتي تظهر عند الغالبية العظمى من النساء. غالبًا ما تُعتبر علامات تحذيرية لانقطاع الطمث ، ويمكن أن تكون مصحوبة أيضًا بجفاف المهبل والأرق وزيادة الوزن. هذا الأخير ، وكذلك تورم البطن أو الثديين يفسرها زيادة هرمون الاستروجين مقارنة بالبروجسترون التي تحدث في بداية انقطاع الطمث. في الواقع ، البروجسترون هو أول هرمون يتوقف عن إنتاجه.
التغلب على أعراض سن اليأس
تختلف جميع الاضطرابات “الداخلية” لانقطاع الطمث من امرأة إلى أخرى. لكن هناك شيء واحد مؤكد ، وهو أنه يمكن تخفيف معظم هذه الأعراض ، ومن هنا تأتي أهمية التحدث مع طبيبك. فيما يتعلق باضطرابات الجلد ، هناك العديد من الكريمات للحد من آثار الزمن. تتطلب البشرة الجميلة أيضًا تنظيفًا جيدًا ، ليتم اختياره وفقًا لنوع بشرتك.

إقرأ أيضا:قوانين كرة القدم

طرق للتخفيف من الاعراض

فيما يتعلق بتساقط الشعر ، يمكن التوصية ببعض علاجات الحديد أو المكملات الغذائية. بالنسبة لاضطرابات الشعر ، من الأفضل استشارة طبيب الأمراض الجلدية الذي سيختار العلاج المناسب لاحتياجاتك.
أخيرًا ، يُنصح بتبني أسلوب حياة صحي من أجل إبطاء آثار الزمن قدر الإمكان. الإجهاد و التبغ والشمس كلها أعداء للبشرة الجميلة. يفضل أيضًا اتباع نظام غذائي صحي و ممارسة النشاط البدني بانتظام.

لذلك يمكن أن تساعد الكريمات والمكملات الغذائية في تخفيف أعراض انقطاع الطمث. لكن لا تنس أنه من خلال تبني عادات يومية جيدة ستتمكن من الحد من آثار الوقت. يفضل اتباع أسلوب حياة صحي – تساعد التمارين البدنية ومحاربة الوزن الزائد على التعامل بشكل أفضل مع انقطاع الطمث – ولا تترددي في استشارة طبيبك أو طبيب الأمراض الجلدية إذا استمرت المشاكل. العلاج بالهرمونات البديلة ، الذي يهدف إلى استبدال الهرمونات الفاشلة ، هو دائمًا حل دوائي محتمل في حالة حدوث اضطرابات كبيرة ، حتى لو دعت العديد من الدراسات إلى توخي الحذر بشأن استخدامه ، على الأقل على المدى الطويل.

عندما يتوقف إنتاج الإستروجين بدوره ، يمكن أن تتطور اضطرابات أخرى. و بالتالي ، يصبح الجلد أقل ليونة و يفقد مرونته. كما أنه يصبح أكثر جفافا. بالإضافة إلى ذلك ، تم العثور على الأندروجينات ، و هرمونات الذكورة الموجودة أيضًا عند النساء. يمكن أن يتسبب هذا في بعض الأحيان في تساقط الشعر و زيادة نمو الشعر و ظهور اضطرابات الجلد.

إقرأ أيضا:ماهو غاز البروبان؟

إن نصائح التغذية و نمط الحياة الصحي معروفة و لكن يصعب اتباعها. هم أكثر صعوبة في الإعداد أثناء انقطاع الطمث. هذه الفترة المحورية في الحياة مصحوبة باضطرابات نفسية و عائلية و مهنية تؤدي إلى تناول الوجبات الخفيفة. إنه عمومًا السن الذي يترك فيه الأطفال شرنقة الأسرة و عندما تضرب ساعة التقاعد … باختصار ، ليس من السهل دائمًا التعايش مع الأحداث.

التاقلم مع انقطاع الطمث و ضرورة الحفاظ على الوزن

للحد من ضرر الوزن ، من الضروري مراقبة المدخول وزيادة الإنفاق من خلال دمج النشاط البدني بانتظام. موقف ليس ثوريًا ، لكن فعاليته راسخة.

يجب أن يتم توزيع المدخولات المقدرة بين 1500 و 2000 أو حتى 2200 كيلو كالوري بشكل متناغم بين العناصر الغذائية المختلفة:

الكربوهيدرات بشكل واضح (50 إلى 55٪ من إجمالي مدخول الطاقة) ؛
الدهون بكميات معتدلة (30 إلى 35٪) ؛
و جرعة جيدة من البروتين (12 إلى 17٪).
انه ينطوي على إعادة تأهيل الأطعمة النشوية التي غالبًا ما يتم استبدالها بشكل خاطئ بمنتجات غنية بالدهون مثل البيتزا و الكيش و المعجنات الحلوة

لإجراء أبحاثهم ، نظر العديد من العلماء في آثار مقاطعة النوم و السهر كثيرا ، التي يسببها الدواء مؤقتًا.

إقرأ أيضا:فوائد خل التفاح العضوي

حيث أمضت 21 امرأة 5 ليالٍ في المختبر ، بما في ذلك ليلتان من النوم الطبيعي و 3 ليالٍ من النوم المتقطع مع الاستيقاظ المتكرر الذي يحاكي اضطرابات النوم لانقطاع الطمث. بعد ذلك ، تم قياس استهلاك الأكسجين وإنتاج ثاني أكسيد الكربون للكشف عن مصدر العناصر الغذائية من قبل الجسم.

و النتيجة اظهرت ان انقطاع النوم حتى مع ارتفاع هرمون الاستروجين ادى إلى انخفاض معدل التخلص من الدهون في الجسم ، حتى عندما يتم كبح هرمون الاستروجين حتى أثناء النوم العادي. و مع ذلك ، لم يتفاقم هذا التأثير عندما يقترن بكل من انقطاع النوم و قمع هرمون الاستروجين. تؤدي اضطرابات النوم و قمع هرمون الاستروجين إلى تغييرات في استخدام الجسم للعناصر الغذائية ، و التي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن.

النظام الغذائي المفضل للوقاية من هشاشة العظام

بالإضافة إلى زيادة الوزن ، هذا هو العصر الذي تلوح فيه هشاشة العظام في الأفق ، مع خطر الكسر. لمنع ذلك ، تزداد الحاجة إلى الكالسيوم. إذا كان الزبادي العادي يوفر 350 ملغ من الكالسيوم مقابل 100 سعرة حرارية فقط ، فإن الاستهلاك المنتظم للأجبان الناضجة مثير للاهتمام أيضًا على الرغم من محتواها من الدهون. لاحظ أيضًا أن أكثر أنواع الجبن الغنية بالكالسيوم هي أجبان مضغوطة (إيمينثال ، كومتي ، كانتال ، تومي …).
الكوليسترول وأمراض القلب والأوعية الدموية: تناول طعامًا صحيًا!
على صعيد القلب و الأوعية الدموية ، حان الوقت لتقليل الأحماض الدهنية المشبعة لصالح الأحماض الدهنية الأساسية و غير المشبعة: في الممارسة العملية ، يعني هذا تقليل اللحوم ، و المزيد من الأسماك (2 إلى 3 مرات في الأسبوع) و تقليل الأطعمة الجاهزة ( الكيش و الكعك و كذلك آيس كريم إلخ ).

تناول اطعمة تكون مصادر للألياف و الفيتامينات و المعادن و العناصر النزرة و الفواكه و الخضروات تحتل مكانة بارزة في نظام غذائي متوازن.
إعادة التوازن إلى الحس السليم الذي يظل من الصعب إعداده و المحافظة عليه على المدى الطويل. لأن التحدي الأكبر هو النجاح في اتباع هذه التوصيات على المدى الطويل. لوضع هذه النصيحة موضع التنفيذ ، و تكييفها ، و تخصيصها و جعلها محتملة ، يعمل أخصائيو التغذية و الأطباء في شراكة.

المتابعة الشخصية مهمة للتاقلم مع انقطاع الطمث

يجب على المريضة والطبيب العمل معًا طوال 10 أو 15 عامًا التي ستستمر فيها المصاحبة لانقطاع الطمث. إنه يقدم نهجًا مثيرًا للاهتمام ومبتكرًا يهدف إلى جعل كل امرأة الممثلة الرائدة في المشورة.
الخطوة الأولى هي رسم “خريطة ذهنية” لانقطاع الطمث. يغطي هذا الاسم البربري تمرينًا بسيطًا للغاية. بالنسبة للمرأة ، فإن الأمر يتعلق بتدوين كل ما يثير انقطاع الطمث على ورقة: الجوانب السلبية ، و التغيرات التي تحدثها في نمط الحياة ، و المخاطر المحتملة و لكن أيضًا المزايا التي يمكن أن يجلبها لها هذا العصر الجديد.

ستسمح المقابلة المتعمقة للطبيب بمعرفة خصائص المريضة و نمط حياتها وأذواقها و قلقها و علاقتها بالصحة و الجهود التي هي على استعداد للقيام بها ، إلخ. بعد ذلك ، يعود الأمر للطبيب ليشرح اضطرابات سن اليأس على أساس كل حالة على حدة ، و أن يضع ، بالشراكة مع مريضته ، الوسائل اللازمة لخوض هذه الفترة بهدوء.

اهمية النوم في فترة انقطاع الطمث

ارتباط بين الإستروجين والنوم
للتحقق من تأثير الهرمونات ، تابعوا لمدة عامين 218 امرأة بيضاء و 218 امرأة ملونة تتراوح أعمارهن بين 35 و 47 عامًا مع دورات شهرية منتظمة. عند سؤالهن عن نوعية نومهن ، خضعت هؤلاء النساء لفحص الدم أربع مرات لقياس الاختلافات الهرمونية ، بما في ذلك استراديول. النتيجة: 17٪ من النساء أبلغن عن مشاكل في النوم أثناء كل فترة إباضة.

لذلك نجد ان للنوم دور اساسي و ىكبير جدا و تاثير اكبر على هرمون الاستروجين

العلاج بالهرمونات البديلة للنوم
سلط المؤلفون الضوء على العوامل المختلفة التي تؤثر بشكل مباشر على جودة نومهم: ارتفاع معدل حدوث الهبات الساخنة ، والاستعداد للقلق والاكتئاب ، والاستهلاك العالي للكافيين ، وأخيراً انخفاض مستوى الاستراديول لدى المرضى.النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 45 و 49 عامًا. وفقًا للباحثين ، يمكن للاضطرابات الهرمونية في فترة ما قبل انقطاع الطمث أن تؤثر بشكل مباشر على نوم النساء خلال هذه الفترة.

و مع ذلك ، سوف تحتاج إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كان العلاج بالهرمونات البديلة يمكن أن يكون له تأثير معاكس وتحسين الراحة لدى النساء فوق سن 45. لا يزال يتعين تقييم ما إذا كانت اضطرابات النوم لدى النساء الأصغر سنًا يمكن أن تكون ناجمة عن اضطرابات هرمونية مماثلة … و مع ذلك ، لاحظ أن التوصيات الحديثة بشأن العلاجات الهرمونية ، مع ذلك ، تحث على توخي الحذر و تقصر الوصفات الطبية على الاضطرابات المناخية المسببة للإعاقة بشدة.
الأرق وانقطاع الطمث: الحلول الطبيعية
يمكن أن تساعدك بعض النصائح على النوم:

تجنب الكافيين بعد الساعة 4 مساءً.
اهكية التمرن و القيام بالانشطة بانتظام
يجب ان تتناولي كمية كافية من المغنيسيوم
تجنب وجود الشاشات في غرقة النوم كالتلفاز و الحاسوب و الهاتف
النوم في الظلام و الهدوء التام مع اضاءة حفيفة او بدونها
يمكنك أيضًا تجربة المعالجة المثلية والوخز بالإبر والطرق الأخرى البديلة التي تساعد جدا على النوم و احذ قسط كافي من الراحة .

التاقلم مع انقطاع الطمث بممارسة الرياضة

الرياضة في مواجهة اضطرابات سن اليأس
سيسمح لك النشاط البدني بالحفاظ على استقلالية كبيرة لفترة أطول ولكنه سيساعد أيضًا في محاربة تأثيرات معينة لانقطاع الطمث مثل زيادة الوزن وحتى حدوث الهبات الساخنة.
تشير جميع الدراسات إلى أن كبار السن غير النشطين يعتمدون بنسبة 40 إلى 60٪ أكثر من الأشخاص النشطين. هذا الرقم يتحرك قليلا. بل يجب أن يكون غير مقنع لأن أكثر من نصف السكان المسنين لا يشاركون في النشاط البدني. ومع ذلك ، على الرغم من أنه ليس من السهل دائمًا التدرب ، فمن خلال الشروع في نشاط بدني دائم ، ستحافظ بلا شك على كتلة عضلاتك وقوتك.

ممارسة الرياضة و اتباع انشطة بدنية خصوصا في سن الياس يساهم بصفة كبيرة جدا في الحفاظ على الرشاقة و محاربة الزبادة في الوزن ة كذلك يعزز مشاط الخلايا الجسدية و يحافظ على جمال البشرة و شبابها و يحارب علامات الشيهخوخة و التقدم في السن