الحامل

بعض العادات سنعرضها في هذا المفال تساعد المراة الحامل في حياتها اليومية للحفاظ على صحتها و صحة الجنين.

الحامل و الرياضة

هل يمكن للمرأة الحامل الاستمرار في ممارسة الرياضة؟ ما هي الحدود التي يجب احترامها؟ ما هي الفوائد التي يمكن توقعها منه؟

هل يمكنني الاستمرار في ممارسة الرياضة عندما تكونين حاملاً؟
رياضة الحامل
يمكن للمرأة أن تواصل نشاطًا رياضيًا جيدًا عندما تكون حاملاً ، حتى لو كانت هناك عوامل معينة لا تفضي إلى السجلات: تعديل الصورة الظلية ، و التعب ، و الغثيان ، و النعاس ، و ما إلى ذلك.

يغير الحمل جسم المرأة بطريقة تفيد النشاط البدني: زيادة القدرة التنفسية و الناتج القلبي ، و خفض ضغط الدم ، و تحسين الدورة الدموية في الأعضاء. هذه العلامات تشبه تلك التي تم الحصول عليها من خلال التدريب البدني المنتظم.

أثناء الحمل ، يساعد النشاط البدني في مكافحة زيادة الوزن و الأرق و الإمساك و تسرب المثانة و آلام الظهر.

في أي وقت لممارسة النشاط الرياضي أثناء الحمل؟

قد تستمر المرأة التي تمارس الرياضة بانتظام في اتباع جدولها المعتاد ، أو حتى المشاركة في المسابقات ، لبضعة أسابيع بعد الحمل. لكن يجب عليها تجنب تمارين الصدمة أو القوة ، و بالطبع عضلات البطن.

إقرأ أيضا:وصفة طاجين الورقة التونسي

وبالمثل ، يجب تجنب الرياضات الاحتكاكية أو الرياضات الجماعية التي قد تكون مصدر الاتصالات الوحشية إلى حد ما. أكثر الأنشطة الموصى بها أثناء الحمل هي المشي ، و ممارسة الدراجات ، و السباحة ، و الجمباز اللطيف ، و التمدد ، و التمارين الرياضية المائية.

البرنامج الذي يمكن للمرأة الحامل التي اعتادت على ممارسة الرياضة اتباعها هو:

الشهرين الأولين: تدريب عادي تقريبًا ؛
الشهر الثالث (عندما تكون التغيرات الهرمونية مصحوبة بزيادة خطر الإجهاض): جمباز صيانة لطيف للغاية ؛
من الشهر الرابع إلى الثامن: نشاط رياضي خفيف.
الشهر التاسع: راحة.
يتم إعطاء هذه المفاهيم للإرشاد فقط. يجب على المرأة الحامل إعادة تقييم نشاطها الرياضي بانتظام اعتمادًا على الطريقة التي يسير بها حملها.

الرياضات المقيدة عند النساء الحوامل

تمنع بعض الأمراض رسميًا النشاط الرياضي أثناء الحمل:

مرض قلبي
ارتفاع ضغط الدم الذي يتم التحكم فيه بشكل سيئ ،
أمراض الرئة
أي مشكلة أخرى تتعب الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجود تاريخ للإجهاض أو الحمل المتعدد أو فتح عنق الرحم يمنع أيضًا ممارسة الرياضة.

يجب أن تدفع إشارات إنذار معينة المرأة الحامل إلى التوقف عن ممارسة الرياضة فورًا: نزيف مهبلي ، أو ألم في البطن ، أو ظهور سلس البول أو ألم في الحوض. يجب عليها بعد ذلك مراجعة الطبيب في أسرع وقت ممكن. في حالة الاشتباه في حدوث انفصال في المشيمة أو الحمل خارج الرحم ، يُحظر أي نشاط بدني حتى يتم إجراء التشخيص النهائي.

إقرأ أيضا:دور الكلب في المجتمع البشري

ما هو تأثير الرياضة على الولادة؟
العديد من المفاهيم الخاطئة حول التأثير الضار للرياضة على الولادة خاطئة. لا تؤدي الرياضة إلى ولادة الأطفال المبتسرين أو الصغار (باستثناء حالات النشاط اليومي المكثف) و لا تزداد صعوبة الولادة من خلال ممارسة الأنشطة الرياضية المعقولة أثناء الحمل. في الواقع ، تلد الأمهات الرياضيات بسهولة أكبر: حيث أن عضلاتهن تسهل الولادة وتسرع من التعافي بعد الولادة.

الفيتامينات والمعادن عند الحامل

لفائدة كل من الأم و الطفل ، يجب أن تتواجد الفيتامينات و المعادن بكميات كافية في النظام الغذائي أثناء فترات الحمل و الرضاعة ، و خاصة الكالسيوم و الحديد. أما بالنسبة للأنظمة الغذائية التي تفضل الإنجاب بصبي أو بنت ، فلا ينبغي أبدًا اتباعها دون استشارة طبية وغذائية.

مدخلات المعادن أثناء الحمل

خلال فترة الحمل ، من الأفضل التأكد من حصولك على كميات كافية من الكالسيوم و الحديد و المغنيسيوم و اليود.

الكالسيوم والحمل

على الرغم من أن هرمونات الحمل تعزز امتصاص الكالسيوم والاحتفاظ به ، إلا أن تناول الكالسيوم غالبًا ما يكون غير كافٍ. يساعد تناول 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا أثناء الحمل على بناء الهيكل العظمي للجنين ، ويحد من مخاطر إزالة الكالسيوم من عظام الأم ، و يقلل من اضطرابات ضغط الدم و يساهم في إثراء الحليب. لهذه الأسباب ، يوصى باستهلاك ما لا يقل عن أربعة منتجات ألبان يوميًا ، و ربما مياه معدنية غنية بالكالسيوم.

إقرأ أيضا:صفات الصديق المزيف

الحديد والحمل

من الشائع أن لا تحصل الأم المستقبلية على كمية كافية من الحديد حتى قبل بدء حملها. لهذا السبب ، يقوم الطبيب بإجراء فحوصات روتينية للحديد في الدم خلال الأسابيع القليلة الأولى.

احتياجات الحديد

تزداد متطلبات الحديد بشكل حاد أثناء الحمل. يساعد الحصول على كمية كافية من الحديد في نقل الأكسجين إلى دم الأم والجنين ، و يساعد الجنين على تكوين مخازن الحديد. الاحتياجات مهمة بشكل خاص خلال الثلث الثاني و الثالث من الحمل: فهي تصل إلى 20 مجم في اليوم ، حتى 30 إلى 50 مجم إذا بدأت الأم الحمل بمخزون منخفض من الحديد.

تأكدي من الحديد الكافي أثناء الحمل
لمنع هذه المشكلة ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء (بما في ذلك البط والسمان والحمام) ، والتي يمتص الحديد بشكل جيد ، البقول أو اللوز. التوصيات الغذائية هي الحد من استهلاك اللحوم الحمراء بحد أقصى 500 جرام في الأسبوع. لكن البطة والسمان والحمام لا يتأثرون بهذا الحد.

كن حذرًا ، فإن تناول أكثر من لتر من الشاي يوميًا ، وكذلك الأطعمة الغنية بالألياف ، قد يقلل من امتصاص الحديد من الأمعاء. يمكن للطبيب أن يفكر في تقوية الحديد (30 ملغ يوميًا في بداية الحمل) في حالات معينة ، في المراهقين الذين يشكلون مجموعة أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد ، والنساء مع حالات الحمل المتكررة ، والنساء المصابات بنزيف حيض غزير (الحيض المفرط). التدفق) أو في النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا منخفضًا في الحديد ، لأسباب اقتصادية على سبيل المثال.

قائمة غنية بالحديد وفيتامين سي

سلطة ذرة بالفاصوليا
قطعة رومستيك
شمر البقدونس
كريمة البيض
اثنين من الكيوي
خبز
توفر هذه الوجبة المتوازنة حوالي 8 ملغ من الحديد ، أو ثلث الكمية اليومية الموصى بها. يتم تعزيز امتصاص الحديد من خلال وجود فيتامين سي ، حيث تغطي الكمية (حوالي 130 مجم) الكمية الإجمالية الموصى بها يوميًا. اعتمادًا على نتائج اختبار التوكسوبلازما ، سيكون اللحم أكثر أو أقل طهيًا.
المغنيسيوم والحمل
إن اتباع نظام غذائي يتكون من الخضار الخضراء والمحار المطبوخ والبقول والمياه المعدنية الغنية بالمغنيسيوم سيسمح للنساء الحوامل والمرضعات بتلبية احتياجاتهن.

الصوديوم (الملح) والحمل

أثناء الحمل ، يجب أن يكون تناول الملح معتدلاً ولكنه كافٍ ، بما في ذلك عند النساء المصابات بالوذمة (التورم). يؤدي الإفراط في تناول الملح إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، ولكن القليل جدًا منه لا يتوافق مع الحمل الناجح.

اليود والحمل
أظهرت دراسة أنه في منطقة باريس ، كان لدى ثلث النساء الحوامل نظام غذائي منخفض جدًا في اليود وأن بعضهن كان في حالة نقص مثبت. يعد تناول الملح المعالج باليود والمأكولات البحرية المطبوخة جيدًا وصفار البيض ضرورية لعمل الغدة الدرقية بشكل صحيح أثناء الحمل.

الحامل و الفيتامينات

الفيتامينات الأساسية عندما تكونين حاملاً
الفيتامينات ، مثل المعادن والعناصر النزرة ، ضرورية لنجاح الحمل والرضاعة الطبيعية. إن غنى الحليب بالفيتامينات يعكس الحالة التغذوية للأم ، كما أن زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالفيتامينات ، مثل الفواكه والخضروات ، أمر أساسي أثناء الرضاعة الطبيعية.

الفولات (فيتامين بي 9) أثناء الحمل
الفطر
حمض الفوليك (حمض الفوليك أو فيتامين ب 9) له دور في تكاثر الخلايا في الجسم. يكون الجنين ، الذي تنقسم خلاياه بسرعة كبيرة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، عرضة بشكل خاص لنقص حمض الفوليك. تناول الفولات ضروري في منع تشوه الجهاز العصبي للطفل ، السنسنة المشقوقة. يساعد تناول كمية كافية أيضًا في الحد من مخاطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة. نوصي بتناول 0.4 ملغ من حمض الفوليك يوميًا ، بأشكال مختلفة: الخضار الورقية الخضراء (السبانخ ، الملفوف ، إلخ) ، البقوليات (الفاصوليا المجففة ، العدس ، البازلاء ، إلخ عدة مرات في الأسبوع) ، الفواكه مثل البطيخ ، الفراولة أو الموز ، أو اللوز ، والمكسرات ، والبيض ، من بين أمور أخرى.

من الناحية المثالية ، يجب أن يكون تناول حمض الفوليك هو الأمثل قبل عدة أسابيع من بداية الحمل ، خاصة عند النساء دون سن 20 ، و المدخنات ، و أولئك الذين يتبع حملهم مباشرة التوقف عن تناول موانع الحمل الفموية (حبوب منع الحمل). قد يصف الطبيب مكملات غذائية غنية بحمض الفوليك. هذه الوصفة منهجية في بعض البلدان مثل الولايات المتحدة و عند تناول علاجات معينة ، و خاصة ضد الصرع.

وفقًا لبعض لسلطات الصحية ، فإن المكملات الغذائية التي توفر ما لا يقل عن 400 ميكروغرام من حمض الفوليك لكل حصة يومية قد تدعي أنها تزيد من حالة حمض الفوليك لدى الأمهات ، بهدف تقليل مخاطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين. يجب إعلام المستهلكين بأن السكان المستهدفين هم النساء في سن الإنجاب و أن التأثير المفيد يتم الحصول عليه من خلال تناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا ، على الأقل قبل شهر من الحمل و حتى ثلاثة أشهر بعد الحمل.
فيتامين د أثناء الحمل
يعزز فيتامين د تثبيت الكالسيوم على الهيكل العظمي للجنين. يجب على النساء الحوامل و المرضعات الحصول على ما يكفي من فيتامين د و التعرض لأشعة الشمس بشكل معتدل. في بعض الحالات ، قد يصف طبيبك علاجًا بفيتامين د ، إما على شكل قطرات يتم تناولها يوميًا أو كجرعة وحيدة تؤخذ في الشهر السابع من الحمل.

التغذية و جنس الجنين

الحمية الغذائية التي تعزز مفهوم الصبي أو الفتاة
يعتقد أن بعض الأنظمة الغذائية تؤثر على جنس الجنين. تغير هذه الحميات الطبيعة الكيميائية للإفرازات من المهبل و الرحم ، و تفضل إما الحيوانات المنوية التي تحمل “الكروموسوم الذكري” أو الحيوانات المنوية التي تحمل “الكروموسوم الأنثوي”. يجب أن تتبعها الأم الحامل ما لا يقل عن ثمانية إلى عشرة أسابيع قبل الإخصاب. تشير الدراسات إلى أن احتمالات إنجاب طفل من الجنس المرغوب فيه تتراوح من 50٪ (فرصة من كل فرصتين) إلى حوالي 75٪ (ثلاثة من كل أربع فرص). إن اتباع نظام غذائي منخفض الكالسيوم و عالي البوتاسيوم من شأنه أن يعزز الحمل عند الصبي ، بينما يفضل اتباع نظام غذائي منخفض في الصوديوم والبوتاسيوم ، و لكنه غني بالكالسيوم والمغنيسيوم

هذه الحميات ، بالإضافة إلى كونها مؤلمة للحفاظ عليها ، يمكن أن تخل بالحالة الغذائية للأم التي ، إذا لم تكن متأكدة من أنها حامل ، ستستمر في تناولها لبضعة أسابيع بعد الإخصاب. على وجه الخصوص ، النظام الغذائي “الصبي” منخفض الكالسيوم بعيد كل البعد عن التافه. لا ينبغي أبدًا تنفيذ هذه الحميات دون مراقبة طبية وغذائية.