كيفية التغلب على الأرق

كيفية التغلب على الأرق : يواجه الجميع صعوبة في النوم من وقت لآخر ؛ في الواقع ، تشير الدلائل إلى أن 100 في المائة من البالغين يعانون من الأرق على مدار حياتهم. لكن عددًا كبيرًا من الأشخاص يعانون من الأرق ، وهو اضطراب نوم شائع يمكن أن يكون له آثار ضارة شديدة على الصحة العقلية والجسدية للمصابين. يعاني الأفراد المصابون بالأرق بانتظام من النوم ، أو البقاء نائمين ، أو العودة إلى النوم عند الاستيقاظ قبل الأوان. هذا ، بدوره ، يمكن أن يؤدي إلى التهيج ، وانخفاض القدرات المعرفية ، والقلق ، والاكتئاب ، والعديد من مشاكل الصحة البدنية إذا تركت دون علاج.

على الجانب المشرق ، فإن العديد من حالات الأرق ، بغض النظر عن شدتها ، تستجيب بشكل جيد للعلاج. يمكن أن تساعد استراتيجيات المساعدة الذاتية . مثل تحسين نظافة النوم أو تطبيق تقنيات السلوك في المنزل ، في معظم الحالات الخفيفة إلى المتوسطة. بالنسبة للحالات الشديدة أو المستمرة . يكون لنوع معين من العلاج المعرفي السلوكي الذي يهدف إلى علاج الأرق معدل نجاح قوي . الأدوية متوفرة أيضًا في حالات معينة. على الرغم من أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من الأرق يعانون في صمت .إلا أنهم قد يرتاحون بسهولة لعلمهم أن الاضطراب شائع ويمكن تشخيصه بسهولة ويمكن علاجه بشكل كبير.

إقرأ أيضا:كيفية رسكلة منتجات التجميل

كيفية التغلب على الأرق : فهم الأرق

لا يوجد قدر محدد من فقدان النوم يحدد الأرق ، حيث يختلف كل شخص في مقدار النوم الذي يحتاجه . وجدول نومه المفضل ، ومدى شعورهم بالراحة بعد ليلة نموذجية من النوم الجيد. إذن ، تتمثل إحدى السمات الأساسية للأرق في أن أنماط النوم المرتبطة به تختلف بدرجة كافية عن ليلة النوم المثالية للفرد. مما يتسبب في ضائقة كبيرة وتؤثر سلبًا على رفاهيته.

يمكن أن يحدث الأرق في أي عمر. حتى أنه من الممكن (وإن كان نادرًا) أن يصاب الرضع بالأرق. عادة ما يبدأ الأرق المتكرر في الظهور لأول مرة في مرحلة المراهقة أو في مرحلة الشباب ، على الرغم من أنه قد يبدأ في وقت لاحق في الحياة. يميل المراهقون والشباب المصابون بالأرق إلى الإبلاغ عن صعوبة أكبر في النوم. يميل كبار السن إلى النضال في المقام الأول من أجل البقاء نائمين. يمكن لأي شكل من أشكال الأرق أن يسبب فقدان النوم والاضطراب النفسي.

ما هي أعراض الأرق؟
تشمل أعراض الأرق صعوبة النوم ، وصعوبة الاستمرار في النوم. و / أو عدم القدرة على النوم مرة أخرى بعد الاستيقاظ في وقت مبكر جدًا من الصباح. نظرًا لأن العديد من الأشخاص يعانون من هذه الأعراض من حين لآخر على الأقل ، من أجل التأهل لتشخيص الأرق المستمر أو المزمن ، يجب أن تستمر لمدة 3 أشهر وتحدث 3 مرات على الأقل في الأسبوع. (لمزيد من المعلومات عن أعراض الأرق ، راجع قاموس التشخيص الخاص بنا.)

إقرأ أيضا:أسباب إندلاع الثورة البلشفية

ما هي الآثار طويلة المدى للأرق؟
عادة ما يؤدي الأرق المستمر الذي لا يتم علاجه إلى الحرمان من النوم . يمكن أن يكون لفقدان النوم المزمن بدوره آثار مرضية خطيرة. بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأنواع عديدة من السرطان ؛ زيادة الوزن. تسارع شيخوخة الجلد وانخفاض كثافة العظام ؛ انخفاض القدرة المعرفية و اكثر. يأتي الأرق أيضًا مع مخاطر أخرى ، مثل زيادة خطر الإصابة العرضية أو الوفاة. وبالتالي ، من الضروري أن يتخذ أي شخص يعاني من الأرق المزمن خطوات لمعالجته في أسرع وقت ممكن.

كيفية التغلب على الأرق : هل هناك أنواع مختلفة من الأرق؟

نعم. وفقًا لـ DSM ، يمكن أن يكون الأرق موقفيًا ومستمرًا و / أو متكررًا. ينجم الأرق الظرفية. كما يوحي اسمه ، عن حالة معينة ، مثل حدث حياة مرهق أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ؛ يطلق عليه أحيانًا الأرق الحاد. عادة ما يستمر الأرق الموقعي لبضعة أيام أو بضعة أسابيع. الأرق المستمر (غالبًا ما يسمى الأرق المزمن) هو الأرق الذي يحدث عدة مرات في الأسبوع ويستمر لأشهر أو سنوات. يشير الأرق المتكرر إلى فترات من الأرق تتوقف وتبدأ بشكل دوري . وعادة ما تستمر بضعة أيام أو أسابيع مع كل تكرار. يعتبر الأرق “متكررًا” إذا حدثت نوبتان أو أكثر في غضون عام.

إقرأ أيضا:أسباب أزمة الثلاثينات الإقتصادية

ما الذي يجعل الأرق “مزمناً”؟
يُعرَّف الأرق المزمن بأنه مشكلة مستمرة في النوم أو الاستمرار في النوم ؛ يجب أن تحدث هذه الأعراض أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع على مدى فترة ثلاثة أشهر على الأقل.

كم عدد الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن؟
يعتبر الأرق من أكثر اضطرابات النوم انتشارًا. يفيد الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات النفسية أن ما بين 6 و 10 في المائة من السكان يستوفون معايير الأرق المزمن ، والعديد منهم يعانون من فترات الأرق الحاد.

كيفية التغلب على الأرق : هل يزول الأرق المزمن؟

على الرغم من أن العديد من الأشخاص يعانون من الأرق المزمن لسنوات ، فمن الممكن التعامل مع هذا الاضطراب وعلاجه. يمكن أن يساعد تحسين نظافة النوم ، والخضوع لـ CBT-I ، و (في بعض الحالات) استخدام الأدوية في السيطرة على الأرق المزمن. قد تستمر نوبات الأرق القصيرة في الظهور من وقت لآخر ؛ إذا كانت قصيرة العمر ، فمن المحتمل ألا يكون هناك ما يدعو للقلق.

هل الأرق مرض عقلي؟
يُعرَّف الأرق على أنه اضطراب في النوم وليس مرضًا نفسيًا. ومع ذلك ، غالبًا ما يكون الأرق أحد أعراض اضطرابات الصحة العقلية مثل القلق أو الاكتئاب أو الفصام. وبالتالي ، فإن علاج الأرق غالبًا ما يكون عنصرًا مهمًا في علاج الصحة العقلية الفعال.

كيف يؤثر الأرق على صحتك العقلية؟
بشكل عام ، يكون تأثير الأرق على الصحة النفسية ضعيفًا. حتى ليلة واحدة من صعوبة النوم يمكن أن تؤدي إلى التهيج أو القلق أو الحالة المزاجية السيئة. إذا استمرت هذه الصعوبات لأسابيع أو شهور أو سنوات ، فإن الآثار السلبية للحرمان من النوم يمكن أن تتراكم وتصبح أكثر حدة. غالبًا ما يكون علاج الأرق نفسه بالإضافة إلى أعراض الصحة العقلية المصاحبة له هو النهج الأكثر فاعلية.

هل يمكن أن يسبب الأرق الاكتئاب؟
غالبًا ما يحدث الأرق المزمن جنبًا إلى جنب مع الاكتئاب. حتى أن بعض الخبراء يقترحون اعتبار الأرق من الأعراض الأساسية للاضطراب. لكن مسألة ما إذا كان أحدهما يسبب الآخر ، أو ما إذا كان التأثير ثنائي الاتجاه ، مع زيادة الأرق للاكتئاب والعكس صحيح ، لا يزال الباحثون يستكشفونه.

هل يمكن أن يسبب الأرق الذهان؟
معظم حالات الحرمان من النوم ، حتى الأرق المزمن ، لن تؤدي إلى ظهور أعراض ذهانية. ولكن في حالات الحرمان الشديد من النوم – حيث يحصل الفرد على القليل من النوم أو لا ينام على مدار عدة أيام أو أكثر – من الممكن أن يعاني الشخص من هلوسة بصرية أو سمعية ، ومشاعر شديدة من جنون العظمة ، وغيرها من سمات الذهان. الحرمان من النوم شائع أيضًا بين المصابين بالفصام ، ويُعتقد أنه مرتبط ببدء أو تكرار الاضطراب.

المشغلات الشائعة

على الرغم من أنه ليس دائمًا معروفًا بالضبط ما الذي يسبب الأرق لدى شخص ما ، إلا أن هناك العديد من المذنبين المحتملين الذين يجب استكشافهم. تنجم العديد من حالات الأرق الحاد عن أحداث حياتية متزامنة قد تسبب التوتر أو الإثارة أو تجعل النوم صعبًا ؛ قد تكون هناك أيضًا أسباب جسدية ، مثل دواء جديد أو إصابة مؤلمة. قد تكون حالات الأرق طويلة الأمد مرتبطة باضطراب الصحة العقلية المتزامن ، أو اضطراب دورة النوم والاستيقاظ ، أو حالة طبية مزمنة تتعارض مع النوم. غالبًا ما يكون تحديد السبب المحدد للأرق مفيدًا للتحكم في الاضطراب وعلاجه.

ما هي أكثر أسباب الأرق شيوعًا؟
يمكن أن يكون سبب الأرق عدة عوامل. وتشمل هذه القلق ، والتوتر ، واضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، والحزن ، والآثار الجانبية للأدوية ، والاكتئاب ، والألم المزمن ، واستهلاك الكحول ، وتعاطي الكافيين ، وأكثر من ذلك. (لمزيد من المعلومات حول أسباب الأرق ، راجع قاموس التشخيص الخاص بنا.)

هل يمكن أن يسبب انقطاع الطمث الأرق؟
نعم ، انقطاع الطمث هو سبب معروف لمشاكل النوم بشكل عام. يميل الأرق نفسه إلى الزيادة بشكل ملحوظ خلال فترة ما حول انقطاع الطمث وقد يستمر بعد انقطاع الطمث. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن ما يقرب من ربع النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث يبلغن عن مشاكل متكررة في النوم ، بينما يكافح أكثر من 30 في المائة من أجل البقاء نائمات معظم الليالي بعد اكتمال انقطاع الطمث ، أفادت أكثر من 25 في المائة من النساء عن استمرار مشاكل النوم. أكثر من نصف تقرير يستيقظ متعبًا.

ما الذي يجب أن تستخدمه في دورا في نوبات الأرق؟

يمكن أن فترات الضغط قصيرة المدى ، مثل التعامل مع مشكلة صعبة في العمل ، إلى أرق ظاهري 2014 لبضعة أيام أو أسابيع. يمكن أن تغيرات البيئية البيئية – مثل انتقال الجيران الجدد أو الارتفاع المفاجئ في درجة الحرارة – أن دورا بالمثل – نوبات قصيرة المدى من الأرق. يؤدي يؤدي إلى فترة وجيزة من الأرق. في معظم الحالات ستحل هذه المشغلات الظرفية من تلقاء نفسها.

هل يمكن للتوتر أن يسبب الأرق؟
نعم ؛ وجد أن الإجهاد هو أكثر أسباب الأرق شيوعًا ، وخاصة الأرق الظرفي أو الحاد. القلق من عدم النوم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تفاقم الأرق ، مما يخلق حلقة من التوتر والأرق. من المرجح أن تساعد في إدارة الفرد – سواء من خلال العلاج المعتاد أو من خلال تقنيات المساعدة الذاتية – الفرد على تقليل احتمالية تعرضه للأرق.

هل يمكن للصدمة أن تسبب الأرق؟
نعم. يمكن أن تؤدي دورك في الأحداث التي تؤدي دورها في إجهاد كبير ، ومشاعر اليقظة المفرطة ، والقلق المستمر ، ويمكن لأي منها أن تؤثر على القدرة على النوم. الصعوبات أو الصعوبات. في بعض الحالات ، قد يخشى الصدمة (بوعي أو بغير وعي) من النوم بسبب الاعتقاد بأن ذلك يجعله ضحايا للأذى مرة أخرى. حسنًا ، فإنه يمكن أن يؤدي إلى العدد الكبير من الأزمات ، فمن الأهمية بمكان السؤال عن الأرق ومعالجته من خطة العمل الشاملة لما بعد الصدمة.