كيف احمي نفسي من الاكتئاب ؟

جميعنا معرض لهجوم الاكتئاب الملقب بمرض العصر. لذلك سنخصص هذا المقال لنجيب عن سؤال يطرحه العديد من الناس و هو : كيف احمي نفسي من الاكتئاب ؟

كيف احمي نفسي من الاكتئاب ؟ : هل توجد أطعمة تساعد في محاربة الاكتئاب؟

على نحو متزايد ، يتم التعرف على النظام الغذائي باعتباره تأثيرًا مهمًا على القابلية للإصابة بالاكتئاب . وتظهر دراسة حديثة أن النظام الغذائي الصحي الشامل يعمل ضد الاكتئاب الشديد. بشكل أساسي ، أي نظام غذائي مفيد للقلب مفيد أيضًا للدماغ . حيث يوفر عددًا من العناصر الغذائية التي تلعب أدوارًا رئيسية في عمليات الجهاز العصبي. تربط العديد من الدراسات بين الأنظمة الغذائية التقليدية من النوع المتوسطي والأنظمة الغذائية اليابانية مع انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب. يتضمن كلا نمطي الأكل الكثير من الفواكه والخضروات ، والأسماك أكثر من اللحوم ، والزيوت بدلاً من الدهون الصلبة .واستهلاك معتدل إلى أدنى حد من منتجات الألبان.

بالإضافة إلى النظام الغذائي الصحي بشكل عام ، فقد ثبت أن بعض العناصر الغذائية تمنح مقاومة الاكتئاب. أحماض أوميغا 3 الدهنية ، الموجودة في الأسماك الدهنية التي يتم صيدها في البرية مثل السلمون . تحافظ على سلامة القلب والأوعية الدموية وتكافح الالتهابات. توجد عادة في الدماغ بتركيزات عالية ، وتشكل غشاء الخلايا العصبية وتسهل النقل الفعال للإشارات العصبية. كما أنها تعكس تنكس الخلايا العصبية الناتج عن الاكتئاب.

إقرأ أيضا:الإيدز

توفر الخضروات الملونة مضادات الأكسدة التي تحتاجها خلايا الدماغ بشكل خاص وتقاوم الالتهابات أيضًا. تعتبر الخضروات أيضًا من المصادر الجيدة لفيتامينات ب ، والتي تلعب أدوارًا متعددة في الحفاظ على صحة الدماغ ، وباعتبارها عوامل مساعدة للإنزيمات المشاركة في إنتاج الناقلات العصبية . فإنها تؤثر بشكل مباشر على الحالة المزاجية. تشير الدراسات إلى أن التوت ، بمحتواه العالي من مضادات الأكسدة ، يساهم في كفاءة الدماغ ويحمي من التنكس العصبي. زيت الزيتون هو غذاء آخر يساعد في وظائف المخ.

هل هناك مسببات شائعة للاكتئاب يمكنني التحكم فيها؟

في حين أن التوتر هو سبب شائع للاكتئاب ، فإن ما يجده الناس مرهقًا يمكن أن يكون فرديًا للغاية ، وكذلك القدرة على تحمل الإجهاد. يخضع تحمل الإجهاد إلى حد كبير للسيطرة الشخصية . ويمكن تنمية القدرة على تحمل الإجهاد عن عمد – بدءًا من معرفة كيفية استدعاء الموارد مثل الدعم الاجتماعي إلى الوصول إلى مهارات حل المشكلات. من الممكن أيضًا خفض مستوى تنظيم مفتاح آخر مهم للاكتئاب – رد الفعل السلبي للتجارب السلبية . سواء كان الرفض الرومانسي أو فقدان الوظيفة. قد لا يكون من الممكن تجنب مثل هذه التجارب في الحياة ، لكن أنماط التفكير السلبي المتدرجة التي يطلقونها عادةً . بينما يشعرون أنها تلقائية وحتمية ، يمكن في الواقع مقاطعتها ومواجهتها بمجرد جذب الوعي إليها.

إقرأ أيضا:مخاطر تلوث الهواء

كيف احمي نفسي من الاكتئاب ؟ : هل هناك إجراءات يمكنني اتخاذها لردع الاكتئاب؟

التمرين هو أحد مضادات الاكتئاب الأكثر فاعلية. يؤدي الانخراط في نشاط بسيط مثل المشي على الفور إلى تحفيز نمو روابط الخلايا العصبية الجديدة – مخرج الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الانخراط في أي شكل من أشكال التمارين الرياضية يعيد إحساس المرء بالسيطرة على حياته. تشير الدراسات إلى أنه حتى 15 دقيقة من النشاط البدني يوميًا يمكن أن يكون لها آثار مفيدة على الحالة المزاجية والطاقة والنوم .وهي تعمل حتى مع أولئك المعرضين وراثيًا للاكتئاب. نظرًا لأن الاكتئاب يحرم الناس من التحفيز والطاقة .

فمن المهم أن تبدأ من مكان ما – وفعل أي شيء أفضل من عدم القيام بأي شيء – والبدء صغيرًا ، بدءًا من بضع دقائق من المشي. يساعد إنشاء روتين نوم منتظم ، حيث يعمل النوم على تطبيع العديد من وظائف الجسم التي تعطلها الاكتئاب. يتسبب الاكتئاب في توقف الناس عن العمل. يفقدون الاهتمام بالقيام بالأشياء وعقود عالمهم ، ويسلبونهم من مصادر التحفيز والمتعة اللازمة. لذلك ، فإن القيام بالأشياء ، بما في ذلك الحفاظ على الاتصال الاجتماعي – حتى عندما يتعارض مع كل الغرائز – يحقق فوائد على العديد من المستويات. ضوء الشمس هو مضاد آخر للاكتئاب ، والتعرض الكافي لأشعة الشمس يساعد في الحفاظ على الحالة المزاجية.

إقرأ أيضا:كيفية رسكلة منتجات التجميل

هل من الممكن التخلص من الاكتئاب الكامل بمجرد أن ينزلق مزاجي؟
غالبًا ما يبدأ الاكتئاب خلسة – اضطراب في أنماط النوم ، ومشاعر اللامبالاة أو التهيج ، والانسحاب من الأصدقاء – ولأن هذه التحولات كلها تميل إلى تدهور الحالة المزاجية ، فمن طبيعة الوحش أن يولد دوامة من التفكير والشعور والتفاعل حتى اليأس وعدم الحركة كلها أمور تستهلك الكثير. من الممكن التدخل ولكن فقط من خلال إدراك الإشارات المبكرة. ومن ثم ، فمن المهم الانخراط سريعًا في بعض الإجراءات المضادة – وهو ما يعني غالبًا محاربة الرغبة القوية في القيام بأقل قدر ممكن. هذه واحدة من مفارقات الاكتئاب: فهو يبعدك عن الأشياء ذاتها التي ستجعلك أفضل. هنا حيث يمكن أن يكون الوصول إلى شبكة الدعم أمرًا بالغ الأهمية. وتجبر نفسك على المشي لمدة 10 دقائق. إذا وجدت أن حالتك المزاجية تتعثر كثيرًا . فقد ترغب في عمل قائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها عند حدوث ذلك وإلصاقها على باب الثلاجة ، أو وضعها في درج الجورب للوصول إليها بسهولة عندما تحتاج إليها.

كيف احمي نفسي من الاكتئاب ؟ : منع الانتكاس من الاكتئاب؟

بدون استثناء ، أحد أهداف علاج الاكتئاب هو منع النوبات المستقبلية ، وهذا هو السبب في أن العلاج المعرفي والسلوكي فعال للغاية ، حتى بالنسبة لأولئك المعرضين لخطر الانتكاس: فهو يعلم طرقًا لوقف أنماط التفكير السلبية التي تتغذى على أنفسهم لجر الناس إلى الاكتئاب. كلما زاد عدد نوبات الاكتئاب لدى الشخص ، زادت أنماط التفكير السلبية التي تأخذ حياة خاصة بها وتصبح تلقائية. بشكل ملحوظ ، نفس التقنيات التي يعلمها المعالجون متاحة لأي شخص – الحيلة هي القدرة على الخروج من الأفكار كما تحدث . وإدراكها وتأثيراتها القمعية ، ومن ثم معارضتها. تظهر الدراسات باستمرار أن وقف الاجترار السلبي هو أحد أقوى الأدوات للوقاية من الانتكاس. وكذلك اتخاذ خطوات لحل المواقف التي يمكن أن تولد اليأس ، مثل العلاقات المتضاربة بشكل مزمن.

كيف يمكنني إيقاف نفسي بمجرد أن أبدأ في الانزلاق إلى التفكير السلبي؟
من الممكن أن تختار أفكارك ، ويعتمد العلاج الأكثر فعالية للاكتئاب ، العلاج المعرفي والسلوكي ، على هذا الاحتمال المثبت. إنه يفصل أنواع الأفكار السلبية والأفكار السلبية التي تبدو شبه تلقائية في أعقاب التوتر أو الانتكاسة ويقدم عددًا من التقنيات لدحضها وإعادة توجيهها. هناك أنواع عديدة من الأفكار السلبية التي تدمر الطاقة العقلية ، من التفكير الكل أو لا شيء إلى استبعاد الإيجابيات إلى التهويل. على سبيل المثال ، بعد رفضك لوظيفة حاولت جاهدًا من أجلها ، قد تشعر بالفزع من خلال استنتاج “لن أحصل على وظيفة أبدًا” لكن هذا استنتاج غير منطقي من قطعة واحدة من الأدلة وليست النتيجة الوحيدة الممكنة. إن تعلم كيفية إيقاف التفكير السلبي لا يتطلب علاجًا ، لكن العلاج يقدم نهجًا منظمًا جيدًا ، وفرصة لاكتشاف أخطاء التفكير ، ودعم تصحيحها.

بيولوجيا الاكتئاب

يشق الاكتئاب طريقًا عميقًا في علم الأحياء لإحداث العديد من أعراض الاكتئاب ، بدءًا من اضطراب النوم وعدم القدرة على الشعور بالمتعة وانتهاءً بنقص الحافز والشعور بالذنب. تؤثر العديد من العوامل في كيفية تفاعل الشخص مع الأحداث المجهدة ، وما إذا كان الفرد مصابًا بالاكتئاب ، وكيف يظهر الاضطراب. وتشمل هذه الوراثة الجينية ، وتجربة الحياة ، والمزاج ، والسمات الشخصية ، والدعم الاجتماعي ، والمعتقدات.

ومع ذلك ، فإن الكيفية التي تؤدي بها التغيرات البيولوجية إلى ظهور أعراض الاكتئاب ليست مفهومة جيدًا. بسبب تعقيد الاضطراب – ولأن الاضطراب يساهم كثيرًا في معاناة الإنسان – تعد بيولوجيا الاكتئاب موضوعًا رئيسيًا للبحث المستمر.

ما هو دور علم الوراثة في الاكتئاب؟

يعتبر توريث خطر الإصابة بالاكتئاب متعدد الجينات في أحسن الأحوال – أي أن عددًا من الجينات غير المعروفة يساهم كل منها في خطر ضئيل في ظل ظروف بيئية معينة. لا أحد منهم يجعل الاكتئاب أمرًا لا مفر منه. الخط الأساسي لخطر الإصابة بالاكتئاب لدى السكان هو 10 في المائة ؛ وجود قريب من الدرجة الأولى (أحد الوالدين أو الأشقاء) مصاب بالاكتئاب يضاعف خطر الفرد أو يضاعف ثلاث مرات ، إلى 20 إلى 30 في المائة على مدار العمر.

هناك العديد من العوامل غير الجينية التي تساهم في خطر الإصابة بالاكتئاب الشديد ، كما توجد بعض العوامل الموروثة أيضًا. لجعل الأمور أكثر تعقيدًا بعض الشيء ، يمكن أن يكون لبعض العوامل غير الجينية ، بما في ذلك أنواع معينة من تجارب الطفولة السلبية – مثل الإساءة المتكررة للأطفال أو الإهمال – تأثير دائم على وظيفة الجينات (مثل تلك التي تنشط نظام الإجهاد) لزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب لاحقًا.

كان التباين في جين واحد مرتبط بنظام السيروتونين (الجين الناقل للسيروتونين) أكثر ارتباطًا بقابلية الإصابة بالاكتئاب – يُعتقد أنه يخفف من تأثير أحداث الحياة المجهدة – لكن الأدلة كانت مخيبة للآمال. يُعتقد أن عوامل الخبرة الحياتية ونمط الحياة تلعب أدوارًا أكثر أهمية في خطر الإصابة بالاكتئاب.