ما معنى التغيير السلوكي؟ :تكوين العادة هو العملية التي من خلالها تصبح السلوكيات تلقائية. يمكن أن تتشكل العادات دون أن ينوي الشخص اكتسابها ، ولكن يمكن أيضًا تنميتها عمدًا – أو التخلص منها – لتناسب أهداف الفرد الشخصية بشكل أفضل.
جدول المحتويات
ما معنى التغيير السلوكي؟ :كيف نشكل العادات
يطور الناس عادات لا حصر لها أثناء تنقلهم في العالم ، سواء كانوا على دراية بها أم لا. يمكن أن تساعد الطبيعة غير المباشرة لهذه السلوكيات الأشخاص على تلبية احتياجاتهم بشكل أكثر كفاءة في الحياة اليومية. ومع ذلك ، فإن حقيقة أن العادات أصبحت متأصلة بعمق في أدمغتنا تعني أنه حتى إذا تسببت عادة معينة في مشاكل أكثر مما تحل ، فقد يكون من الصعب التخلص منها. قد يكون فهم كيفية تشكل العادات في البداية مفيدًا في تفكيكها واستبدالها.
ما هي أمثلة العادات؟
قد تكون العادات ضارة أو تعزز الصحة. الوصول غريزيًا إلى سيجارة بعد الاستيقاظ – أو أي دواء مرتبط بإشارات معينة – هو عادة. لذلك عليك اختيار زوج من أحذية الجري بعد العودة إلى المنزل كل يوم أو ربط حزام الأمان دون التفكير في الأمر.
لماذا البشر لديهم عادات؟
أحد الأسباب المحتملة لكون الناس مخلوقات للعادة هو أن العادات فعالة: يمكن للناس أداء سلوكيات مفيدة دون إضاعة الوقت والطاقة في مناقشة ما يجب القيام به. ومع ذلك ، فإن هذا الميل نحو الاستجابات السريعة والفعالة يمكن أن يأتي بنتائج عكسية – كما يحدث عندما يتم الاختطاف من خلال استخدام العقاقير المسببة للإدمان أو استهلاك الأطعمة غير الصحية.
ما الذي يسبب هذه العادة؟
العادات تُبنى من خلال التعلم والتكرار. يُعتقد أن الشخص يطور عادة أثناء السعي لتحقيق الأهداف (مثل القيادة إلى وجهة أو إرضاء الشهية) من خلال البدء في ربط إشارات معينة بالاستجابات السلوكية التي تساعد على تحقيق الهدف (الانعطاف في شوارع معينة ، أو التوقف عند أحد الشوارع). بالسيارة من خلال علامة مألوفة). بمرور الوقت ، من المحتمل أن يتم تحفيز الأفكار المتعلقة بالسلوك وفي النهاية السلوك نفسه من خلال هذه الإشارات.
ما هي حلقة العادة؟
“حلقة العادة” هي طريقة لوصف العديد من العناصر ذات الصلة التي تنتج العادات. وقد سميت هذه العناصر بالإشارة (أو الزناد) ، والروتين (أو السلوك) ، والمكافأة. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون التوتر بمثابة إشارة يستجيب لها المرء عن طريق الأكل أو التدخين أو الشرب ، مما ينتج عنه المكافأة (تقليل التوتر – مؤقتًا على الأقل). شاع مفهوم “حلقة العادة” بواسطة Charles Duhigg في The Power of Habit.
ما الفرق بين العادة والروتين؟
بينما يتضمن الروتين سلوكًا متكررًا ، فإنه لا يتم إجراؤه بالضرورة استجابةً لدافع متأصل ، مثل العادة. قد تغسل الأطباق بشكل روتيني أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية دون الشعور بالاندفاع للقيام بذلك لأنك تشعر أنك بحاجة إلى القيام بهذه الأشياء.
ما هي العادات السيئة الأكثر شيوعاً؟
تشمل العادات السيئة المنتشرة الشرب أو الأكل أكثر مما هو موصى به ، والتدخين ، وتعاطي المخدرات. تشمل العادات الأخرى الشائعة والتي من المحتمل أن تكون ضارة المشاهدة المفرطة للهواتف أو الأجهزة الأخرى (والتي يمكن ، على سبيل المثال ، أن تكون مزعجة للنوم عند القيام بالليل).
لماذا من الصعب كسر العادات؟
قد لا يكون الشخص مدركًا تمامًا لكيفية عمل عادته – تُبنى العادات لجعل الأشياء تحدث دون الحاجة إلى التفكير كثيرًا فيها. من المحتمل ألا يأتي التدخل الواعي في السلوك المعتاد للفرد بشكل طبيعي ، لذلك قد يتطلب التخلص من هذه العادة بعض الاهتمام والجهد.
ما معنى التغيير السلوكي؟ :كيف نبني عادات أفضل
قد يكون من الصعب التخلص من العادات القديمة ، وغالبًا ما يكون تطوير العادات الصحية أصعب مما يرغب فيه المرء. ولكن من خلال التكرار ، من الممكن تكوين عادات جديدة والحفاظ عليها. حتى العادات طويلة الأمد التي تضر بصحة الفرد ورفاهيته يمكن كسرها بالعزيمة الكافية وبنهج ذكي.
إقرأ أيضا:فوائد حمض كلور الماءما هي بعض الطرق لبناء عادة جيدة؟
ضع في اعتبارك السياق والديناميكيات التي تؤدي إلى العادات. يمكن أن يتضمن بناء عادات صحية وضع نفسك في المواقف التي من المرجح أن تنخرط فيها في السلوك المرغوب ، والتخطيط لتكرار السلوك ، وإرفاق مكافأة صغيرة بالسلوك الذي لا يعيقه (مثل مشاهدة التلفزيون أو الاستماع للموسيقى أثناء التمرين).
كيف تساعد الحوافز في بناء عادة؟
في حين أن الدافع الداخلي – القوة الداخلية التي تدفعنا للانخراط في سلوك – لا يقدر بثمن في نهاية المطاف ، فإن الحوافز أو المكافآت قد تساعد في بناء العادات من خلال جعل الشخص يبدأ في الانخراط في السلوك المأمول (مثل التمرين) في المركز الأول.
كم من الوقت يستغرق بناء عادة؟
يعتمد مقدار الوقت اللازم لبناء العادة على عوامل متعددة ، بما في ذلك الفرد والسلوك المقصود. بينما قد تتمكن من اكتساب عادة جديدة في غضون أسابيع ، تشير بعض الأبحاث إلى أن بناء عادات صحية قد يستغرق أيضًا عدة أشهر.
لماذا يصعب تغيير العادات السيئة؟
العادات هي سلوك الشخص الذي يعمل بالطيار الآلي: من المحتمل ألا يكون الدماغ معتادًا على التدقيق في سبب ممارسة العادة السيئة. العادات السيئة متأصلة أيضًا في العقل بسبب المشاعر المجزية التي تجلبها – أو المستخدمة في جلبها ، عندما تشكلت هذه العادة.
كيف أتوقف عن العادة؟
محاولة التفكير بعناية في سبب الانخراط في عادة سيئة – وما هي الخيارات الأخرى المتاحة – قد يساعدك. لذلك ، يمكنك قضاء بعض الوقت في التفكير فيما يحفز هذه العادة السيئة وإعادة تقييم ما تحصل عليه منها (أو ما لا تحصل عليه). ضع في اعتبارك وتذكر سبب رغبتك في إجراء تغيير ، بما في ذلك كيف يعكس التغيير قيمك. عندما تكون العادة جزءًا من إدمان أو حالة صحية عقلية أخرى ، فقد يكون العلاج المتخصص هو أفضل طريقة لتحقيق التغيير.
العلم وراء العادات السيئة وكيفية كسرها حسب الدكتور جودسون بروير
عادات يصعب كسر. نعلم جميعًا هذا ، سواء كنا قد فشلنا في نظامنا الغذائي الأخير (مرة أخرى) ، أو شعرنا بالسحب المتكرر لتحديث موجز Twitter الخاص بنا بدلاً من العمل في مشروع ذي موعد نهائي وشيك. يعد اختيار التصرف بشكل مختلف تحت الضغط أمرًا صعبًا بشكل خاص في عالم اليوم ، حيث تنتشر فيه الأعاجيب الحديثة مثل إضافات السجائر والسكر المكرر وقوائم المهام التي لا نهاية لها.
يتم تحجيم أدمغتنا باستمرار بمحفزات مصممة لتجعلنا نتوق ونستهلك ، وهي محفزات تختطف نظام التعلم القائم على المكافأة في أدمغتنا المصممة في البداية للبقاء على قيد الحياة. ببساطة ، يتضمن التعلم القائم على المكافأة محفزًا (على سبيل المثال ، الشعور بالجوع) ، يتبعه سلوك (تناول الطعام) ومكافأة (الشعور بالخمول). نريد أن نفعل المزيد من الأشياء التي تشعر بالرضا وأقل من الأشياء التي تشعر بالسوء.
تظهر هذه المكونات الثلاثة (الزناد ، والسلوك ، والمكافأة) في كل مرة ندخن فيها سيجارة ، أو نأكل كب كيك ، أو نتحقق من ملف الأخبار لدينا عندما نكون متوترين. في كل مرة نتطلع فيها إلى شيء ما لتهدئة أنفسنا ، فإننا نعزز التعلم ، إلى الحد الذي يصبح فيه تلقائيًا. هذه هي الطريقة التي تتشكل بها العادات.
فلماذا لا يمكننا التحكم في أنفسنا فقط ونقرر خلق عادات جديدة؟ تم نشر عقيدة ضبط النفس لعقود ، على الرغم من حقيقة أن الباحثين في جامعة ييل وأماكن أخرى قد أظهروا أن شبكات الدماغ المرتبطة بضبط النفس (مثل قشرة الفص الجبهي) هي أول من يخرج عن الاتصال بالإنترنت عند مواجهة المحفزات مثل الإجهاد. لقد مررنا جميعًا بهذا الأمر إلى حد ما: من المرجح أن نصيح في وجه أحد أفراد الأسرة أو نتوجه إلى الثلاجة عندما نكون متوترين أو متعبين ، بغض النظر عن مدى أقسمنا للسلوك في كل مرة نقوم بذلك.
في كلية الطب ، تعلمت نفس لغة ضبط النفس لنقلها إلى المرضى. تحتاج لانقاص الوزن؟ توقف عن تناول الوجبات السريعة. تحاول الإقلاع عن التدخين؟ توقف عن تناول لحم الديك الرومي البارد أو استخدم بديل النيكوتين. لكن عندما بدأت ممارسة الطب فعليًا ، تعلمت بسرعة أنه لا يعمل بهذه الطريقة في الحياة الواقعية. المرضى الحقيقيون لا يتبعون ميكانيكيًا الصيغ المنطقية التي وضعها أطبائهم. عاداتهم الحالية تقود الطريق.
لقد أنشأت مختبري البحثي لاستكشاف ما ينقص الطب الحديث ووجدت أنه يمكننا بالفعل إعادة توصيل الدماغ لتغيير عاداتنا باستخدام اليقظة. الآن ، جربوا أنفسكم.
ما معنى التغيير السلوكي؟ :رسم حلقات عادتك.
في المختبر ، لاحظنا أن ضبط النفس قد أغفل ملاحظة نقدية قام بها المجربون الأوائل مثل BF Skinner: التعلم القائم على المكافأة يعتمد ، حسنًا ، على المكافآت – وليس على السلوكيات نفسها. بمعنى آخر ، كيف أن مكافأة السلوك تدفع احتمالية تكرار هذا السلوك في المستقبل.
أرى هذا طوال الوقت في عيادتي الخارجية. يصف مرضاي شيئًا مثل معركة مع رغباتهم ، ودائمًا ما يخرجون وهم يشعرون بأنهم قد هُزموا. عند رؤية ذلك ، قمت بتحويل أسلوبي من الاعتماد على ضبط النفس إلى التركيز على التعلم القائم على المكافأة. إذا كانت المكافأة تدفع السلوك ، فقد أردت أن يتدرب المرضى على فحص مدى مكافأة سلوكياتهم.
انظر ما تحصل عليه في الواقع.
الخطوة التالية هي الربط الواضح بين العمل والنتيجة.
عندما يأتي شخص ما إلى عيادتي للإقلاع عن التدخين ، على سبيل المثال ، فإن أول شيء أطلبه من ممارسته هو إدراك مختلف الأحاسيس التي يمرون بها أثناء التدخين – ما هو طعمه ورائحته؟ أرى نفس الشيء يحدث مرارًا وتكرارًا: يدرك الناس أن تدخين السجائر ليس ممتعًا في الواقع لحواسهم.
هذا يتناسب تمامًا مع ما نعرفه الآن عن الدماغ. من خلال التصرف البسيط المتمثل في الاهتمام بسلوكياتهم في الوقت الحالي ، يقدم مرضاي لأدمغتهم معلومات دقيقة ومحدثة. إذا كانت السجائر في السابق ممتعة ، فهي ليست الآن.
الوعي – اليقظة – يتأكد من أن قيمة المكافأة يتم تحديثها بدقة في عقولنا. لكن هذا ليس سوى الجزء الأول من الحل.
العثور على عرض أكبر وأفضل (جرب الفضول).
تتمثل الخطوة الأخيرة لإنشاء تغيير مستدام وإيجابي في العادات في العثور على مكافأة جديدة تكون أكثر فائدة من السلوك الحالي. يبحث الدماغ دائمًا عن هذا العرض الأكبر والأفضل.
مع التكنولوجيا ، أصبح هذا أسهل. في البحث الذي أجراه مختبري باستخدام الهواتف المحمولة والتدريب الذهني المستند إلى التطبيقات للتدخين والأكل العاطفي (الذي يدرب الناس على الانتباه ،
في تجربة عشوائية محكومة مؤخرًا ، وجدنا أن المدخنين يمكنهم حتى تعلم التحكم في شبكة الوضع الافتراضي الخاصة بهم مع انخفاض لاحق في التدخين – يتم تنشيط شبكة الدماغ نفسها بشكل مفرط من خلال إشارات التدخين والرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة وتهدأ في المتأملين الخبراء.
تخيل أنك تحاول التخلص من عادة سيئة مثل التدخين أو الأكل المجهد. ماذا لو ، بدلاً من مجرد مواكبة الرغبة في التدخين أو تناول رقائق البطاطس لمواجهة المشاعر السلبية ، استبدلت الفضول بشأن الرغبة نفسها كسلوك جديد؟
تختلف قيمة المكافأة بشكل ملموس: فالفضول يشعر بأنه أفضل من الرغبة. إنه يفتح لنا بدلاً من حبسنا في دافع مسعور للاستهلاك. الفضول أيضًا أكثر إمتاعًا من إلقاء اللوم على الذات والاجترار الذي غالبًا ما يصاحب العادات التي نحاول التخلص منها. بالنسبة لأدمغتنا ، إنه أمر لا يحتاج إلى تفكير.
