أفضل 5 حميات لصحة القلب : تساعد كل هذه الأنظمة الغذائية في التحكم بشكل أفضل في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والسكر في الدم ووزن الجسم.
تقتل أمراض القلب والسكتة الدماغية خمسة أضعاف عدد النساء في البلاد كل عام مقارنة بسرطان الثدي. وفقًا للدراسات العلمية ، فإن تناول نظام غذائي صحي يمكن أن يمنع ما يقرب من نصف هذه الوفيات المبكرة. ولكن ما هو بالضبط النظام الغذائي الصحي للقلب؟
أرادت مؤسسة Heart and Stroke Foundation الإجابة على هذا السؤال من خلال تقديم العديد من الأنظمة الغذائية التي تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة. في حين أن لكل منها هدفًا مختلفًا قليلاً ، إلا أنها تساعد جميعًا في التحكم في ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم ووزن الجسم ، بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض التي تتراوح من اضطرابات القلب والأوعية الدموية إلى مرض الزهايمر والسرطان ، وفقًا لكارول دومبرو ، مسجلة أخصائية تغذية وخبيرة تغذية في مؤسسة القلب والسكتة الدماغية.
هناك شيء للجميع – إذا كنت لا تستطيع تخيل الذهاب بدون شرائح اللحم أو الجبن ، على سبيل المثال ، أو إذا كنت تفضل الوجبات الخالية من اللحوم. فيما يلي نظرة عامة على كل من هذه الحميات ، جنبًا إلى جنب مع مجموعة من الإرشادات لمساعدتنا في إنشاء نسختنا الخاصة من القلب السليم.
إقرأ أيضا:لماذا تتعهدجدول المحتويات
نظام DASH الغذائي
تم تصميم نظام DASH الغذائي في الأصل للمساعدة في خفض ضغط الدم (ومن هنا جاء الاسم المختصر لاسمه الإنجليزي: النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم ) ، يركز نظام DASH الغذائي على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات والزيوت والدهون الصحية للقلب (مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا). على الرغم من أنه يترك مساحة للملح والحلويات والسكريات المضافة ، إلا أنه يجب تناولها بكميات صغيرة فقط.
أفضل 5 حميات لصحة القلب : حمية البحر الأبيض المتوسط
العديد من الأطعمة المتوفرة بكثرة في نظام DASH الغذائي تظهر أيضًا بشكل بارز في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. الاختلافات؟ الجبن مسموح باعتدال وكذلك النبيذ (ليس أكثر من كوب واحد في اليوم للنساء). زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون إلى جانب الأسماك والمكسرات والبذور. من بين الأطعمة المحظورة: الملح والحلويات (يفضل الفاكهة للحلوى) واللحوم الحمراء (حوالي 4 أونصات / 115 جرامًا في الأسبوع).
حمية مايند
نظام مايند الغذائي هو نوع مختلف من حمية البحر الأبيض المتوسط التي تهدف إلى حماية صحة الدماغ. ويشمل استهلاك عدد محدد من حصص البقوليات والمكسرات ، بالإضافة إلى أنواع معينة من الخضروات (الخضر الورقية) والفواكه (التوت) والأسماك (الأنواع الدهنية مثل الماكريل). هنا أيضًا ، النبيذ موجود في القائمة وزيت الزيتون البكر الممتاز هو الدهون بامتياز. قائمة الأطعمة المحظورة تشبه أيضًا تلك الموجودة في حمية البحر الأبيض المتوسط ، ولكنها تتضمن بالإضافة إلى ذلك أصابع الزبدة والسمن (التي تحتوي على دهون متحولة أكثر من المارجرين البلاستيكي) ، والأطعمة المقلية أو المقلية ، والوجبات السريعة.
إقرأ أيضا:موقف المملكة المتحدةأفضل 5 حميات لصحة القلب : النظام الغذائي النباتي الصحي
يشبه نمط الأكل هذا نظام DASH ووجبات البحر الأبيض المتوسط ، لكنه يستبعد اللحوم والدواجن والأسماك. بالإضافة إلى المصادر الأخرى للبروتينات النباتية (مثل البقوليات والحبوب الكاملة) ، يمكن أن تشمل أطعمة الصويا مثل التوفو والتمبيه.
نظامنا الغذائي الشخصي
المخططات المذكورة أعلاه هي نماذج. هناك بعض القواعد البسيطة التي يمكنك من خلالها بناء نظام غذائي صحي للقلب يناسب ذوقك وميزانيتك. وفقًا لكارول دومبرو ، فإن مفتاح اتباع نظام غذائي صحي للقلب هو تناول المزيد من الفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالألياف ، وتناول الدهون الصحية ، وتقليل تناول الملح والسكريات المضافة ، ومساعدة نفسك في حصص معقولة الحجم. فيما يلي أربع استراتيجيات أساسية قد تساعدنا.فضل الأطعمة ذات الأصل النباتي.
“هذا لا يعني التوقف عن تناول اللحوم أو المنتجات الحيوانية ، بل يعني فقط عدم جعلها الجزء الرئيسي من الوجبة” ، كما تقول روزي شوارتز ، أخصائية تغذية مسجلة ومؤلفة دليل الأطعمة الكاملة للأكل المستنير [ترجمة مجانية: الدليل بالكامل الأطعمة المستنيرة آكلى لحوم البشر ]. قد يعني هذا تقليل الحصص ، واستخدام كميات صغيرة .من المنتجات الحيوانية لإضافة نكهة إلى أطباق مثل الكاسرولات والحساء ، وإضافة بعض الوجبات الخالية من اللحوم إلى مخزوننا من الوصفات العادية.
إقرأ أيضا:التمورأفضل 5 حميات لصحة القلب : استمتع بالطعام في شكله الطبيعي.
يجب إنفاق معظم ميزانية البقالة الخاصة بك على الأطعمة الكاملة أو أقل معالجة قدر الإمكان. عادةً ما تحتوي المنتجات فائقة المعالجة (التي تشمل معظم الوجبات الخفيفة المعبأة في أكياس ، والوجبات المجمدة ، والبيتزا ، والبرغر – حتى برجر الخضروات) على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية والكثير من السعرات الحرارية الفارغة .والدهون السيئة والملح والسكر.
طهي أكثر. تقول كارول دومبرو: “لا يجب أن يكون تناول الطعام بشكل جيد أمرًا معقدًا”. الأمر يتطلب القليل من التخطيط. على الرغم من أننا لا نمتلك سوى خمس وجبات سهلة التحضير عندما تعود إلى المنزل من العمل ، فهذا رائع “. استشر قوائم أسبوع Châtelaine .ركز على متعة الأكل. “عليك فقط اختيار الأطعمة الصحية التي ترغب في تناولها وإيجاد وصفات بسيطة لاستخدامها” ، تنصح روزي شوارتز. على سبيل المثال ، الجمع بين الطماطم المعلبة والثوم الطازج. والريحان وزيت الزيتون البكر الممتاز لصنع صلصة المعكرونة في أقل من اثنين ليس فقط صحيًا ، “إنه لذيذ. ، كما تقول. متعة الأكل وتحضير الأطباق اللذيذة ، هذا هو الحل حقًا “.
صحة القلب: ما هي الدهون التي يجب عليك اختيارها ، وما هي الدهون التي يجب تجنبها؟
غالبًا ما نتساءل عن الدهون التي يجب أن نفضلها وكم يمكننا تناولها. إليك ما تحتاج إلى معرفته لاتخاذ أفضل الخيارات لقلبك.
قيل لنا لسنوات أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون هو المفتاح لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكننا نعلم اليوم أنه كان خطأ. في الواقع ، المفتاح هو بدلاً من ذلك استهلاك دهون أفضل – مثل تلك الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون – واستخدامها لملء الجسم ، وفي نفس الوقت تقليل استهلاكنا للسعرات الحرارية من الكربوهيدرات المكررة. سألنا الخبراء عن مقدار الدهون المناسب ، وما هي المصادر التي يجب البحث عنها ، وكيفية استخدامها.
أفضل 5 حميات لصحة القلب جيد: الدهون الأحادية غير المشبعة
المصادر: زيوت الزيتون والكانولا والفول السوداني والسمسم. الأفوكادو واللوز والسمن غير المهدرج في الجرار.
تعمل الدهون الأحادية غير المشبعة على تحسين مستويات الكوليسترول وقد تلعب أيضًا دورًا في التحكم في مستويات السكر في الدم. زيت الزيتون البكر الممتاز له فوائد أكبر من زيت الزيتون العادي ، كما تقول روزي شوارتز ، أخصائية التغذية في تورنتو ومؤلفة كتاب The Enlightened Eater’s Whole Foods Guide [ترجمة مجانية: دليل للأطعمة الكاملة للآكل المستنير]. فهو ليس فقط أكثر ثراءً في البوليفينول – المركبات التي تخفض مستويات الكوليسترول – بل يحتوي أيضًا على مادة تساعد على منع تجلط الدم ، تمامًا مثل الأسبرين.
الاستخدامات: من بين الزيوت متعددة الأغراض ، تعتبر زيوت الزيتون والكانولا والفول السوداني من الخيارات الجيدة. أما بالنسبة لزيت الزيتون البكر الممتاز ، وهو بديل لذيذ للزبدة على الخبز وقاعدة رائعة للتتبيلات ، فيمكن استخدامه أيضًا في قلي الأطعمة. تقول روزي شوارتز: “نقطة الدخان أعلى مما تعتقد”. وهو أيضًا النوع المستخدم في منطقة البحر الأبيض المتوسط ”. يجب حفظ زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت السمسم (الذي يمكن رشه فوق الخضار وإضافته إلى البطاطس المقلية) في الظل وفي مكان بارد.
بالنسبة إلى المارجرين في مرطبان ، إليك نصيحة لاختياره. في جدول حقائق التغذية ، تضاف كميات الدهون “الموجودة” (الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة) معًا: إذا كان المجموع ستة أو أكثر ، فهذا مفيد للقلب.
جيد: الدهون المتعددة غير المشبعة
المصادر: زيوت الأسماك الدهنية والكانولا والقرطم وعباد الشمس وبذور الكتان.
تعمل الدهون المتعددة غير المشبعة على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ومستويات الدهون الثلاثية. يمكن أن يساعد بعضها (أوميغا 3) أيضًا في منع تكون جلطات الدم التي يمكن أن تسبب السكتات الدماغية والنوبات القلبية. ومع ذلك ، فإن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الرئيسية الموجودة في الزيوت النباتية هي أوميغا 6. وتجدر الإشارة هنا إلى أن جميع الزيوت تتكون من خليط من أنواع مختلفة من الدهون – بما في ذلك الدهون المشبعة – بنسب متفاوتة. قد يكون من الحكمة اختيار الزيوت التي تحتوي على القليل من أوميغا 6. في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الكثير من أوميغا 6 يمكن أن يعزز الالتهاب المنتشر المرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. تشمل الزيوت التي تحتوي على نسبة أعلى من أوميغا 6 تلك الموجودة في الذرة والقطن وفول الصويا (يشيع استخدامها في تحضير الأطعمة المصنعة المباعة في العبوات). من ناحية أخرى ، تشمل المصادر النباتية لأوميغا 3 بذور الكتان والكانولا والجوز والجوز والصنوبر.
الاستخدامات: زيوت الكانولا والقرطم وعباد الشمس كلها مناسبة للخبز والتحميص والقلي السريع والقلي. ومع ذلك ، يظل زيت الكانولا هو الأفضل عندما يتعلق الأمر بتركيبته الدهنية. وتجدر الإشارة إلى أنه بغض النظر عن نوع الزيت المستخدم ، يجب أن تشكل الأطعمة المقلية جزءًا صغيرًا جدًا من نظامنا الغذائي. يمكنك رش زيت الجوز أو بذور الكتان (الذي يجب حفظه في الثلاجة) على السلطات أو الزبادي أو الحبوب ، وبالتالي إضفاء نكهة لذيذة عليها.
أفضل 5 حميات لصحة القلب : السيئة: الدهون المشبعة
المصادر: اللحوم ومنتجات الألبان وزيت النخيل وجوز الهند والسمن الصلب.
يزيد هذا النوع من الدهون من مستويات الكوليسترول الضار (LDL). لذلك من الأفضل تناولها باعتدال ، وهذا لا يعني أنه يجب علينا التخلص تمامًا من بعض الأطعمة. وبالتالي ، إذا كان من الصعب الاستغناء عن الزبدة . “يمكنك تقليل استهلاكك من اللحوم الحمراء أو اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم” ، كما تقترح كارول دومبرو ، أخصائية التغذية .ومستشارة التغذية في مؤسسة القلب والسكتة الدماغية . تقول روزي شوارتز إن بقية نظامنا الغذائي مهم أيضًا. على سبيل المثال ، فإن الدهون المشبعة في الزيوت الاستوائية (مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند) ستكون أقل مشكلة للنباتيين.
الأسوأ: الدهون المتحولة
المصادر: تخزين الأطعمة المطبوخة والمقلية ، والعديد من الأطعمة المصنعة المعبأة ، وشحم الخنزير ، والسمن.
تقول كارول دومبرو عندما يتعلق الأمر بمخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والدهون ، فإن “الدهون المتحولة هي الأسوأ”. عند تساويها بالجرام ، تكون الدهون المتحولة أكثر ضررًا بخمس مرات من الدهون المشبعة. أنها تزيد من مستوى الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية ، مع خفض مستوى الكوليسترول الجيد (HDL). الاخبار الجيدة؟ الإجراءات جارية لحظرها في البلاد.
ما هي كمية الدهون (الجيدة) التي يمكن أن نتناولها؟
تقول روزي شوارتز: “الأمر يختلف من شخص لآخر”. الاعتدال مهم للغاية – تناول الكثير من الأطعمة المنقوعة بالزيت ليس بالتأكيد فكرة جيدة ، ولكن 35-40٪ من إجمالي السعرات .الحرارية مقبول بشكل عام ، بحد أقصى 10٪ دهون مشبعة. بالنسبة للمرأة التي تحتاج إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم ، فإن هذا يصل إلى 4.5 إلى 5.5 ملاعق كبيرة. حول المائدة . لكن تذكر أن هذا يشمل الدهون من جميع المصادر ، بما في ذلك تلك الموجودة في المكسرات. أو زبدة الفول السوداني أو منتجات الألبان أو الأفوكادو.
