اسهل طريقة لتخفيف الوزن في النظام الغذائي يهدف إلى اختلال توازن الطاقة ، سواء كان مرتبطًا أو لا يرتبط باختلال في تناول المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) لغرض إنقاص الوزن ، يمكن أن يعرض لمخاطر صحية كبيرة. أيضًا ، يجب تجنب جميع الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن ، سواء كانت تحمل اسمًا .محددًا أم لا ، إلا إذا كانت مدعومة من قبل المتخصصين في الرعاية الصحية 1.
اتباع نظام غذائي هو ممارسة غذائية تهدف إلى إنقاص الوزن. في أغلب الأحيان ، تعتمد الحميات الغذائية على تقليل كمية الطاقة التي يتم تناولها من خلال التحكم في العائلات الرئيسية .من تناول الطعام (الجول أو السعرات الحرارية في الماضي) والمغذيات (البروتينات والدهون والكربوهيدرات). من الناحية. العملية ، فإن النصائح الغذائية غير المصحوبة بذويهم فعالة بشكل معتدل ومحدودة في الوقت (احتمال كبير لاستعادة الوزن) 2.
جدول المحتويات
كمية الطاقة المبتلعة
المبدأ العام عندما تكون كمية الطاقة المبتلعة أقل من كمية الطاقة المنفقة ، يستخدم الجسم الطاقة المخزنة. على العكس من ذلك ، إذا كانت الطاقة المبتلعة أكبر من كمية الطاقة المنفقة ، فإن الجسم يخزن الفائض على شكل دهون. لذلك تهدف الأنظمة الغذائية إلى زيادة الإنفاق من خلال ممارسة الرياضة ، وتقليل كمية الطاقة التي يتم تناولها. عادة ما تكون التغييرات السلوكية مؤقتة فقط. يرى الأشخاص الذين فقدوا الوزن انخفاضًا في عملية التمثيل الغذائي. وبالتالي ، فإن استئناف السلوكيات القديمة يكون مصحوبًا باستعادة سريعة جدًا للوزن لأن الطاقة المنفقة تكون أقل (تمارين أقل واستقلاب أساسي أقل).
إقرأ أيضا:نصائح بسيطة للعناية بنظاراتكمتطلبات الطاقة يوصى غالبًا أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن بحساب احتياجاتك اليومية من الطاقة. هناك صيغ معقدة لحسابها بناءً على العمر والوزن وتكرار التمرين وما إلى ذلك. بشكل عام ، يبلغ حوالي 2000 سعرة حرارية للنساء و 2500 كالوري للرجال. متطلبات الطاقة هذه (BEN) هي عدد السعرات الحرارية أو الجول المطلوبة للحفاظ على الوزن.
فقدان كيلوغرام واحد من الدهون
لفقدان كيلوغرام واحد من الدهون ، يجب أن يعاني الجسم من نقص قدره 9000 سعرة حرارية مقارنة باحتياجاته من الطاقة 4. هذا يعني أنه من خلال استهلاك 500 سعرة حرارية أقل من بنها يوميًا ، سوف يستغرق الأمر 18 يومًا لتفقد كيلوغرام واحد من الدهون.
يجب وضع هذا المنطق في الاعتبار لأن الوزن المفقود في بداية النظام الغذائي غالبًا ما يتوافق مع الماء ، واستهلاك الجليكوجين المتوفر في الكبد والعضلات ، وكذلك تعبئة بروتينات العضلات (تقويض العضلات) ، بالتوازي مع تعبئة الدهون (استحداث السكر) لتعويض نقص الطاقة والحفاظ على مستويات السكر في الدم.
الدراسات المنشورة
تقييم الفعالية إن تقييم فعالية هذه الأنظمة المختلفة أمر حساس ، لأن الدراسات المنشورة التي تحاول القيام بذلك “مفتوحة” (يعرف المريض نوع النظام الذي يخضع له) وبالتالي يكون تفسيرها عرضة لبعض التحيزات. بالإضافة إلى ذلك ، فهي قصيرة العمر. يبدو أن فعالية هذه الأنظمة قابلة للمقارنة في سنة واحدة 5 وفي نهاية سنتين 6. تشير دراسة أخرى إلى أن متوسط معدل النجاح على المدى الطويل للوجبات الغذائية يبلغ 15٪ 7 ، مع معدل نجاح أفضل للأنظمة الغذائية المصحوبة بالدعم الجماعي (مثل WeightWatchers) ، والتغيرات في السلوك والمراقبة النشطة على مدى عدة سنوات (على سبيل المثال).
إقرأ أيضا:كيف تعمل ذاكرة الانسانتناول البروتين
بواسطة مدرب أو اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية). يسرد تقرير 8 Ansés الذي نُشر في نوفمبر 2010 الاختلالات الغذائية التي تسببها 15 نظامًا غذائيًا (بما في ذلك Atkins ، و California ، و lemon detox ، و chrononutrition ، و Cohen ، و Dukan ، و Fricker ، و Mayo ، و Montignac ، ونظام حساء الملفوف ، ونظام Zone Diet (en) ، و Weight Watchers. ): تناول البروتين أكبر من المدخول الغذائي الموصى به (ANC) في 80٪ من الوجبات الغذائية ، وتناول الدهون أكبر من ANC (لا سيما حمية Zone و Chrononut و Atkins) ، وتناول الألياف أقل من ANC في 3 من 4 أنظمة غذائية ، نقص الحديد ANC ، وكذلك فيتامين C (حمية Dukan و Fricker) أو الكالسيوم (Mayo ، Montignac الوجبات الغذائية في المرحلة 2 ، Fricker في المرحلة 3).
تحدد الوكالة أيضًا انخفاض الكتلة المعدنية للعظام (خطر الإصابة بالكسور) ، وانخفاض الأحماض الدهنية الأساسية المتعددة غير المشبعة ، وخطر الإصابة بحصوات المرارة مع الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أو خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات المعقدة والألياف. كثيرًا ما يُلاحظ تأثير اليويو: يتبع المريض نظامًا غذائيًا ثم يستعيد وزنه الأصلي بسرعة ثم يتجاوزه.
إقرأ أيضا:مزايا الموسيقىالتمثيل الغذائي الأساسي
خذ على سبيل المثال شخصًا يبلغ طوله 1.75 مترًا و 40 عامًا و 85 كيلوجرامًا من التمثيل الغذائي الأساسي الذي يمكن تقديره بـ 1789 كيلو كالوري. من خلال اتباع نظام غذائي مع نظام غذائي يوفر 220 سعرة حرارية أقل في اليوم (أو قطعة واحدة من الكعك أقل في اليوم) يجب أن يصل هذا الشخص إلى وزن 73 كجم حوالي 41 عامًا. إذا استمر ، سيستقر الوزن حول 65 كجم (بدون تعديل النشاط البدني). إذا عادت إلى نظامها الغذائي السابق ، فسيستقر وزنها عند 86 كجم عند 42 عامًا لأن التمثيل الغذائي الأساسي يتناقص مع تقدم العمر (وفقًا لصيغة Black et al. (1996)).
يمكن اتخاذ إجراءات لتعديل التمثيل الغذائي الأساسي ، مثل النشاط البدني المنتظم ، وزيادة كتلة العضلات ، وتقسيم الوجبات 11. التفسير الرئيسي لانخفاض التمثيل الغذائي الأساسي مع تقدم العمر هو انخفاض كتلة العضلات. بعض الأمثلة على الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن الأنظمة الغذائية التي تعتمد على تقييد السعرات الحرارية “المتوازن” وزيادة النشاط البدني تقييد السعرات الحرارية “متوازن” (على سبيل المثال: 50 إلى 55٪ كربوهيدرات ، و 35 إلى 40٪ دهون ، و 10 إلى 20٪ بروتين) ومتوسط ، والذي يتكون من انخفاض (على سبيل المثال ، 600 سعرة حرارية في اليوم) مقارنةً بالعادة حصة تموينية. تصر بعض الدراسات على أن التخفيض يجب أن يكون معتدلاً (10 ٪ كحد أقصى في
أدناه المتطلبات) ، وإلا فسيحدث تكيف فسيولوجي مع انخفاض في التمثيل الغذائي الأساسي. يجب أيضًا أن يصبح التخفيض دائمًا وأن يكون مصحوبًا بزيادة في التمثيل الغذائي للتمرين لزيادة فرص النجاح على المدى الطويل. الأنظمة الغذائية القائمة على التغيرات السلوكية التعديلات الغذائية التي تؤدي إلى خفض السعرات الحرارية عن طريق زيادة الشبع ، دون فرض قيود على السعرات الحرارية: اختر الأطعمة (باستثناء الفواكه والخضروات) التي تزيد من الشعور بالشبع وتقلل من الشهية
اسهل طريقة لتخفيف الوزن:التعديلات الغذائية
التعديلات الغذائية التي من شأنها زيادة التمثيل الغذائي: يبدو أن المنشطات مثل القهوة تزيد قليلاً من التمثيل الغذائي ، ولكن استهلاكها المفرط يشكل خطورة ؛ تقليل أحجام الحصص المقدمة ، وربما زيادة عدد الوجبات في اليوم عن طريق تقليل حجمها 15،16 (هذه الفكرة مثيرة للجدل) ؛ زيادة وجبة الإفطار وتقليل العشاء 17 ؛ تناول الطعام ببطء 18،19 (اتجاه “الطعام البطيء”). يقترح بعض المؤلفين استراحة لمدة 5 دقائق أثناء الوجبة ؛ شرب الماء قبل الوجبات 20. نظام غذائي قائم على استبعاد فئات غذائية معينة كن حذرًا ، كما هو موضح في القسم الخاص بتقييم الفعالية ، فإن جميع الأنظمة الغذائية الواردة في هذه الفقرة تسبب اختلالات غذائية ويمكن أن تكون خطيرة. التقليل من الدهون وزيادة تناول الفاكهة والحبوب والخضروات.
ما يسمى بالنظم الغذائية “من العصر الحجري القديم” ، وتتألف فقط من الأطعمة التي كان يستهلكها رجال ما قبل التاريخ ؛ بعبارة أخرى بدون أطعمة نشوية. 21- هذه الحميات خطيرة. الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية: أقل من 800 إلى أقل من 600 كيلو كالوري / د. يمكن أن تكون مصادر للنقص إذا استمرت لفترة طويلة. حتى أنه تم الإبلاغ عن وفيات مفاجئة 22. الأنظمة الغذائية قليلة الدسم حيث تمثل الدهون فقط 10 إلى 15٪ من المدخول (حمية دوكان على سبيل المثال). فعاليته مثيرة للجدل 24. الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات ولكنها غنية بالدهون والبروتين (حمية أتكنز ، حمية الكيتو) ، لا تفرض أي قيود على السعرات الحرارية ، ولكنها تزيد الشبع.
اسهل طريقة لتخفيف الوزن:الأنظمة الأخرى
فهي تتمتع بفاعلية معينة (25) وستكون ، على المدى القصير ، أعلى قليلاً من الأنظمة الأخرى (26). لم تعد هذه الميزة موجودة في المدى المتوسط 27. الأنظمة الغذائية القائمة على الأطعمة ذات الخصائص الخارقة للطبيعة مثل مشروبات إزالة السموم والفلفل والقرفة والشاي الأخضر 28 وخبز الجاودار 29 والكونجاك والجوارانا. هذه الأطعمة ليس لها أي تأثير والوعود الصحية المقدمة غير قانونية 30. معظم الأنظمة الغذائية التي تم طرحها مؤخرًا هي أنظمة غذائية مستبعدة (يُحظر فئة واحدة أو أكثر من الأطعمة ، ولا يمكن استهلاك سوى تلك المسموح بها).
اسهل طريقة لتخفيف الوزن:الحميات الغذائية القائمة
أمثلة: Mayo31 ، و Atkins ، و South Beach / Miami ، و Dukan ، و Montignac ، و Scarsdale32 ، و Hollywood ، و Jenny Craig ، و Low-carb ، و Detox ، وخالي من الغلوتين ، وخالي من منتجات الألبان (أو مزيج من الاثنين معًا) ، و Seignalet ، و Paleolithic ، وما إلى ذلك. الحميات القائمة على الصيام الإجماع العلمي هو أن الحميات الغذائية القائمة على الصيام تشكل خطورة على الصحة 33. الصيام المتقطع الذي يتناوب مع فترات قصيرة من الصيام (16 أو 24 ساعة) مع فترات من الأكل الطبيعي 34 (هناك عدة اختلافات) يتم ممارسة ما يسمى بالصيام العلاجي في العيادات المتخصصة بشكل متزايد ، ولا سيما في روسيا وأوكرانيا وألمانيا 35 وإسبانيا 36 واليابان والولايات المتحدة وكندا وتايلاند والهند والفلبين.
لم تظهر أي دراسة فائدة طويلة المدى في الحفاظ على فقدان الوزن من الصيام ، وبالتالي فمن غير المعقول أن نوصي به 37. الأنظمة الغذائية القائمة على تغيير مستويات التوتر الإجهاد الذي يعزز تناول الطعام وزيادة الوزن ، وتقنيات علم الأعصاب لتغيير السلوك وعمل الدماغ العاطفي تسمح “بالتخلص من التوتر”. هناك مستويات متزايدة من التوتر (التعاطف ، والمشاعر ، وتدفق الكلمات ، ودورة التعبيرات التلقائية) وتهدف هذه التقنيات إلى إدارتها من خلال الإيحاء الذاتي.
إجراءات أخرى تتعلق بالأغذية غير “أنظمة غذائية” بدون التحدث عن تقييد السعرات الحرارية ، يمكننا التفكير في إجراءات مختلفة على مستوى الطعام المبتلع: إزالة فئات معينة من الأطعمة التي لا تحتوي على قيمة غذائية مثل المشروبات السكرية 39 ، بما في ذلك عصائر الفاكهة ؛ اتبع توصيات الجمعية الوطنية لتغذية الطفل بتناول ما لا يقل عن 5 فواكه وخضروات يوميًا. من المعروف أن بعض الأطعمة تزيد من الشعور بالشبع ، مثل التفاح والبقوليات
اسهل طريقة لتخفيف الوزن:تقليل مستوى معالجة الأطعمة المبتلعة
تقليل مستوى معالجة الأطعمة المبتلعة
.(حركة “أترك السكر” المطورة في الولايات المتحدة) 45 أو خفضه بشكل حاد (توصيات جمعية القلب الأمريكية 46) ، وفي جميع الحالات يصاحب السكر .بالألياف الغذائية كما هو الحال في الفواكه ؛ اجمع بين التركيبات الغذائية الصحيحة اتباع نظام غذائي يتكون فقط من الأطعمة .المعروفة بأنها صحية وخالية من الدهون. لم تعد تستهلك الأطباق الصناعية. أو الحلويات ، باختصار ، أعد تعلم كيفية تناول الطعام 47.
(الأطعمة الكاملة بدلاً من المهروس أو الحساء ، والأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض ، والفاكهة بدلاً من العصير ، وما إلى ذلك) ؛ تجنب الأطعمة عالية الكثافة الطاقة 40 ؛ استبدال أحماض أوميغا 6 الدهنية بأحماض أوميغا 341 الدهنية ؛ اتباع نظام غذائي نباتي 42،43 أو نباتي ، إن أمكن منخفض الدهون 44 وغني بالكربوهيدرات المعقدة ؛ اعتماد نظام غذائي قائم على أغذية كاملة من أصل نباتي ؛ اتباع نظام غذائي يستبعد السكر .(حركة “أترك السكر” المطورة في الولايات المتحدة) 45 أو خفضه بشكل حاد (توصيات جمعية القلب الأمريكية 46) ، وفي جميع الحالات يصاحب السكر .بالألياف الغذائية كما هو الحال في الفواكه ؛ اجمع بين التركيبات الغذائية الصحيحة اتباع نظام غذائي يتكون فقط من الأطعمة .المعروفة بأنها صحية وخالية من الدهون. لم تعد تستهلك الأطباق الصناعية. أو الحلويات ، باختصار ، أعد تعلم كيفية تناول الطعام 47.
التوصيات الحالية
رياضة ‘ بدانة. نظرًا لصعوبة تحقيق هذا المستوى الفعال جدًا من النشاط بالنسبة لجزء كبير. من السكان ، توصي التوصيات الحالية بالفعل بتحقيق نشاط معتدل قبل التفكير في فترات النشاط المكثف. المخاطر والخطر يؤدي النظام الغذائي .إلى “ذوبان” الدهون في الجسم. ومع ذلك ، يتم تخزين بعض عوامل اختلال الغدد الصماء وغيرها من الملوثات (القابلة للذوبان في الدهون) بشكل طبيعي في هذه الدهون. يمكن أن يؤدي النظام الغذائي القاسي أو الوحشي إلى التسمم عن طريق إطلاق هذه الملوثات . في الدم والجسم. الشيء نفسه ينطبق على الرصاص الذي يمكن تخزينه في العظام.
وفقًا لدراسة حديثة (2018) على الأشخاص الذين لديهم مخزون كبير من الرصاص في العظام ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالبروتين .يمكن أن يؤدي إلى إعادة تعبئة كبيرة للرصاص الموجود في الدم. هذا يمكن أن يؤدي إلى التسمم بالرصاص ، مع احتمال مغص. الرصاص 49. وللتذكير ، فإن “أكثر من 90٪ من الاحتياطيات العميقة .من الرصاص مرتبطة بكتلة العظام ، مع نصف عمر بيولوجي يقارب عقدين من الزمن” 49 ؛ مغص الرصاص .مؤلم من 80 ميكروغرام / ديسيلتر (عند البالغين) 49 ويحدث عدم الراحة في البطن من 60 ميكروغرام / ديسيلتر
