الفيتامينات والمعادن

الفيتامينات والمعادن: لا ينبغي إغفالها! الصفحة الرئيسية> فهم التغذية> التغذية في 7 دروس> الفيتامينات والمعادن: لا ينبغي إغفالها! ما هي الفيتامينات؟ بالإضافة إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي رأيناها بالفعل في دروسنا السابقة ، تحتاج أجسامنا إلى الفيتامينات حتى تعمل خلايانا بشكل صحيح. على عكس المغذيات الكبيرة ، فإن هذه المواد (تسمى المغذيات الدقيقة لأن الجسم يحتاجها بكميات صغيرة أو صغيرة جدًا) ليس لها قيمة للطاقة. ومع ذلك ، تظل ضرورية ، لأنها تؤدي وظائف أساسية في جميع العمليات الكيميائية الحيوية للكائن الحي: من بين أمور أخرى ، فهي تنظم عملية التمثيل الغذائي ،

وتسهل إطلاق الطاقة ، وتؤدي وظائف مهمة في تخليق العظام والأنسجة. باستثناء فيتامين د (الذي يمكن تصنيعه بعد التعرض للشمس ، في خطوط عرض معينة) وفيتامين ك ، فإن الجسم غير قادر على تصنيع الفيتامينات: يجب توفيرها من خلال الطعام. أي فيتامينات؟ هناك 13 نوعًا مختلفًا من الفيتامينات ، والتي تم تصنيفها إلى مجموعتين. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هذه هي فيتامينات C و B (B1 ، B2 ، B3 أو PP ، B5 ، B6 ، B8 ، B9 و B12). يطلق عليها لأنها قابلة للذوبان في الماء

، وبالتالي تتشتت في سوائل الجسم ، دون أن يتم تخزينها: هذا العامل يجعلها قليلة السمية للغاية ، حتى في حالة الإفراط في الاستهلاك ، يتم تفريغها في البول. وهذا يعني أيضًا أنه إذا لم يوفر النظام الغذائي بانتظام أكثر من 50٪ من الكمية الموصى بها ، يمكن أن تتطور أوجه القصور الصغيرة في غضون شهر. يحدث أقصى تأثير لها في الجسم بعد 8 إلى 14 ساعة من تناولها. بشكل عام ، يتم توفير الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الغالب عن طريق الفواكه والخضروات (المليئة بالماء).

إقرأ أيضا:مؤتمر باريس (19-20 فبراير 1957)

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

الفيتامينات التي تذوب في الدهون هذه هي فيتامينات A و D و E و K. يطلق عليها لأنها تذوب وتخزن في الأنسجة الدهنية ، مما يجعلها سامة بجرعات عالية. تعني هذه الخاصية أيضًا أنه يمكن توفيرها على أساس أقل انتظامًا من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. بشكل عام ، يتم توفير الفيتامينات التي تذوب في الدهون عن طريق الدهون الغذائية (الزيوت ، والأسماك الدهنية ، وصفار البيض ، واللحوم العضوية ، والكبد ، وما إلى ذلك) ، باستثناء فيتامين (د) ، الذي هو مصدر مثير للاهتمام حقًا هو الشمس. الفيتامينات التي تذوب في الدهون بالإضافة إلى ذلك

، تعمل الفيتامينات A و C و E وبيتا كاروتين (برو فيتامين أ) كمضادات للأكسدة في العديد من وظائف الجسم. وبالتالي فهي تحد من آثار الإجهاد التأكسدي ، من خلال حمايتنا من التلف الخلوي الناجم عن الجذور الحرة (أي الجزيئات التي تأتي من نفس الأكسجين الذي نتنفسه للعيش ، ولكنها ضارة بشكل خاص لأنها تهاجم خلايانا ومكوناتها ، وتمثل أحد الأسباب الأساسية لشيخوخة لدينا). ملحوظة: ستجد في قاموس مصطلحات الفيتامينات تركيب الفيتامينات المختلفة ووظائفها. ما هي المعادن؟ تمامًا مثل الفيتامينات ، تعد المعادن (أو الأملاح المعدنية) من المواد الأساسية لعمل الجسم بشكل سليم.

إقرأ أيضا:أكبر الشركات المنتجة للشوكولاتة

تم العثور على معظمها بكميات غير محدودة في الطبيعة ، في مياه الأنهار والبحيرات والمحيطات ، وكذلك في التربة. هناك 22 في المجموع ، والتي تشكل حوالي 4٪ من كتلة الجسم ، وهي مصنفة إلى فئتين. العناصر النادرة والمعادن الرئيسية المعادن الرئيسية سميت بذلك لأنها تتطلب أكثر من 100 مجم في اليوم ، وهناك 7 أنواع مختلفة وهي: الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والكبريت والصوديوم والكلور. أثر العناصر سميت بذلك لأنها توجد بكميات ضئيلة ، وتمثل معًا أقل من 15 جرامًا من إجمالي كتلة الجسم ، وهناك 15 في المجموع ، من بينها بشكل أساسي: الحديد والزنك والنحاس والفلور واليود والكروم والسيلينيوم.

المعادن الوظائف الأساسية

تؤدي المعادن الوظائف الأساسية: على مستوى التمثيل الغذائي: يدخلون في تكوين الإنزيمات والهرمونات. من حيث بنية الجسم: يلعبون دورًا رئيسيًا في تكوين العظام والأسنان. من حيث وظائف الجسم: فهي تساعد في الحفاظ على معدل ضربات القلب ، وتقلص العضلات ، والتوصيل العصبي والتوازن الحمضي القاعدي. ملحوظة: سوف تجد في معجمنا المعادن ، توليف مختلف المعادن والعناصر النزرة ووظائفها. هل يكفي تناولنا اليومي من الفيتامينات والمعادن؟ نظريًا ، يجب أن يوفر النظام الغذائي المتوازن جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.

تعريف أدوارهم تناول الطاقة والسعرات الحرارية مصدر في الغذاء الأملاح المعدنية (الخصائص ، الاحتياجات ، الخسائر ، المصادر ، النقص / التسمم) تعريف الأملاح المعدنية والعناصر النزرة هي مكونات الجسم ، من أصل معدني. لا يوجد فرق راسخ بينهما إلا محتواها في الجسد. توجد الأملاح المعدنية بكميات عالية نسبيًا في الجسم (في حدود عدة جرامات): وهي الكالسيوم والصوديوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم. على العكس من ذلك ، توجد العناصر النزرة بكميات صغيرة جدًا في الجسم ، وحتى بالنسبة للبعض فقط بكميات ضئيلة: هذه هي الحديد والزنك والفلور والنحاس واليود والمنغنيز والكوبالت والسيلينيوم والفاناديوم والموليبدينوم والكروم.

إقرأ أيضا:مرض النقرس

.. يتم تجميع حوالي عشرين عنصرًا موجودًا بكميات ضئيلة في الجسم معًا تحت مصطلح العناصر النزرة. لا يمكن وصفها جميعًا بأنها أساسية ، نظرًا لعدم وجود دليل تجريبي على الضرورة الحيوية لوجودها. أدوارهم الأدوار التي تلعبها هذه المعادن متغيرة ومتنوعة: – تكوين الأنسجة ، – منظم حركة الماء ، – دور في استثارة الجهاز العصبي العضلي ، – إنتاج الهرمونات والإنزيمات … إلخ … إما عن طريق الدمج المباشر أو عن طريق آلية تحفيزية. – لا يمكن إحضار الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات إلى جسم الإنسان إلا إذا كان يحتوي على أملاح معدنية كافية. على سبيل المثال ، يتم استخدام الكالسيوم والفوسفور لتصنيع المادة الحية والدخول في تكوينها ، ويستخدم النحاس أو الكروم فقط كمسرعات للتفاعلات الأنزيمية (المحفزات).

تصنيع البروتينات

دورهم أساسي في تصنيع البروتينات ونقل الأكسجين وتنظيم مستوى السكر عن طريق الأنسولين. تناول الطاقة والسعرات الحرارية هذه عناصر غذائية أساسية ولكنها تختلف عن العناصر الغذائية الأخرى ، وهي العناصر الغذائية التي تنتج الطاقة (البروتينات ، والدهون ، والكربوهيدرات) ، لأن الأملاح المعدنية ، مثل الفيتامينات ، ليست مصدرًا للطاقة. أيضًا على عكس العناصر الغذائية المنتجة للطاقة ، لا توفر الأملاح المعدنية والعناصر النزرة أي سعرات حرارية. مصادر الغذاء نظرًا لأن الكلى تقضي عليها يوميًا ، يجب أن يوفر نظامنا الغذائي كميات كافية منها يوميًا. يتم توفير الأملاح المعدنية بشكل أساسي من الأطعمة ذات الأصل النباتي.

أهمها أملاح الكالسيوم في الحليب والجبن والخضروات الطازجة. الحديد في البقدونس وكبد العجل والبقول. من الضروري في تكوين خلايا الدم الحمراء. الفوسفور في اللحوم والأسماك والبيض والذي يستخدم في تكوين الخلايا العصبية في الدماغ …. طريقة الطهي مهمة للحفاظ على المعادن: الطهي بالبخار أو اليخنة أو الميكروويف بالكاد يغير المعادن. يمكن ربط أوجه القصور بعدم كفاية المدخول (في بعض الأحيان من أصل جيولوجي) أو تغيير في قابلية هضم العناصر النزرة: المضافات الغذائية ، والطهي غير الكافي ، والأدوية ، و كما هو الحال مع الفيتامينات ، يجب تجنب الجرعات الزائدة.

املاح معدنية الكالسيوم الخصائص الكالسيوم هو العنصر المعدني الأكثر وفرة في الجسم ، 1000 إلى 1500 غرام في البالغين. – المكون الأساسي للعظام والأسنان ، – دور أساسي في صلابة العظام (يتجدد باستمرار) ، – يلعب دوره في العديد من تفاعلات خلايانا على مستوى الإنزيمات ، – دور في النبضات العصبية وتقلص العضلات ، – دور مهم في تخثر الدم ، – عمل عضلة القلب. الاحتياجات يتم تقييم احتياجات الكالسيوم عند 10 مجم / كجم يوميًا عند البالغين ، أي على الأقل 500 مجم وأفضل من 1 جرام يوميًا (الأرقام مأخوذة من “التغذية والغذاء من قبل B. Jacotot و J.-C Le Parco).

امتصاص الكالسيوم

يتم امتصاص الكالسيوم الذي يوفره الطعام في الأمعاء ، وفيتامين د ضروري لهذا الامتصاص ، الذي لا يكتمل مع ذلك (40٪ فقط يمتص) خسائر يحدث فقد الكالسيوم في البول والعرق والبراز. مصادر تحتوي معظم الأطعمة على الكالسيوم ، والأكثر ثراءً هي الجبن الصلب (Gruyère) واللوز والجرجير والبقدونس والبندق وأنواع الجبن الأخرى والفواكه المجففة ومنتجات الألبان (الحليب والزبادي والجبن القريش والآيس كريم) والرخويات والفاصوليا الخضراء وصفار البيض ، ماء … نقص / تسمم في حالة عدم تناول كميات كافية من الكالسيوم ، فإن العظام هي التي تطلق الكالسيوم للحفاظ على مستوى الكالسيوم في الدم ثابتًا. هذا يمكن أن يؤدي في النهاية إلى إزالة الكلس مع إضعاف العظام. يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم أيضًا إلى نوبات تكزز

على المدى الطويل ، اضطرابات في الجلد والأسنان والتكامل والعدسة … تؤدي زيادة الكالسيوم إلى تعطيل امتصاص الزنك والحديد والمغنيسيوم وتعزيز ظهور حصوات الكلى (مع نوبات المغص الكلوي) لدى الأشخاص المهيئين الذين لا يشربون كمية كافية من الماء. الفوسفور الخصائص – يحافظ على صحة العظام والأسنان. يرتبط بالكالسيوم ، فهو يساهم في تمعدن الهيكل العظمي ، – ضروري لعمل الأعصاب والعضلات ، – يشارك في العديد من تفاعلات الطاقة في شكل فوسفات ، – دور في تكوين الخلايا ، – يتدخل في امتصاص وتحويل بعض العناصر الغذائية.

الاحتياجات يصعب تحديد متطلبات الفوسفور لأن النظام الغذائي الحالي عادة ما يتجاوزها بسهولة. ومع ذلك فهي أعلى في المراهقين ، أو في النساء الحوامل المرضعات. خسائر تتم الفقد عن طريق البول. مصادر يوجد الفوسفور في جميع الأطعمة تقريبًا ، لكن أغنىها هو الجبن وصفار البيض والحليب والفواكه الفيتامينات والمعادن الزيتية والبقول والشوكولاتة والسردين والتونة والمحار واللحوم والأسماك. نقص / تسمم بسبب انتشاره الواسع ، فإن نقص الفوسفور استثنائي. يمكن أن يسبب نقص الفوسفور وخزًا وظهورًا متكررًا لتشنجات العضلات. البوتاسيوم الخصائص يوجد البوتاسيوم بشكل رئيسي في البيئة داخل الخلايا.

المنحل بالكهرباء ضروري لتوازن السوائل

– المنحل بالكهرباء ضروري لتوازن السوائل ، يمنع تسرب الماء خارج الخلايا ، – دور مهم في نقل النبضات العصبية وفي تقلص العضلات ، – مفيد في الحفاظ على أتمتة القلب ، – يعزز الهضم والاستيعاب. الاحتياجات تتراوح متطلبات البوتاسيوم بين 2 و 4 جرام يوميًا ، وتكون أكبر أثناء النمو وعند الرياضيين. يغطي المدخول من خلال الغذاء بشكل عام الاحتياجات بكميات كافية. (الأرقام مأخوذة من “التغذية والغذاء” بقلم ب. جاكوت وجيه سي لو باركو). خسائر يتم التخلص من البوتاسيوم عن طريق البول وقليلًا .من خلال العرق. مصادر خاصة في البقول والفواكه المجففة والزيتية واللحوم والأسماك (السردين والماكريل)

والشوكولاته والموز والكشمش الأسود … أقل الأطعمة في البوتاسيوم هي المنتجات الحلوة (العسل والسكر والحلويات) والدهون (الزبدة والزيوت والسمن النباتي). نقص / تسمم من الممكن أن تعاني من نقص البوتاسيوم (نقص بوتاسيوم الدم). أثناء الإسهال الشديد أو أثناء علاجات معينة (العلاج بالكورتيكوستيرويد ، تناول مدرات البول ، تعاطي المسهلات ، إلخ). إلى جانب الآثار الضارة على القلب ، يؤدي نقص البوتاسيوم أحيانًا إلى حدوث تقلصات. صوديوم الخصائص الصوديوم هو العنصر السائد في الدم وفي سوائل الجسم الخارجية. – يحدد توازن الماء في الجسم وترطيب الخلايا (بالبوتاسيوم) ،

– القضاء عليه أو الاحتفاظ به ، على مستوى الكلى ، هو أحد آليات تنظيم الضغط الشرياني ، – يلعب دورًا أساسيًا .في تقلص العضلات ، بما في ذلك القلب ، – دور في الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي ، – دور في استثارة العضلات الطبيعية. الاحتياجات تتراوح احتياجات الشخص البالغ من 1 إلى 2 جم من الصوديوم يوميًا. النظام الغذائي العادي أغنى بكثير من احتياجاتنا الحقيقية ، حوالي 4 جرام. (الأرقام مأخوذة من “التغذية والغذاء” بقلم ب. جاكوت وجيه سي لو باركو). خسائر من خلال البراز والعرق. الكلى قادرة على إعادة امتصاص تقريبا كل الصوديوم الذي يتم ترشيحه: وبالتالي يمكن أن تكون الخسائر البولية ضئيلة.