الفستق هو بذور خضراء لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية ، وخاصة البروتين. إليك ما تحتاج لمعرفته حول السعرات الحرارية والفوائد والمزيد. اليك فوائد الصحية للفستق.
جدول المحتويات
فوائد الصحية للفستق: جوهرة خضراء صغيرة مليئة بالبروتين
أحد الأشياء الرائعة التي يقدمها الفستق هو ميزة الوصول السهل. يتم تقسيم هذا الطعام اللذيذ على جانب واحد – فقط مساحة كافية لإسفين في ظفرك لفصل وكسر القشرة.
مثل معظم مكسرات الطهي (المزيد حول هذا لاحقًا) ، الفستق مليء بالفوائد المغذية ، لكنها تجذب المزيد من الاهتمام لمغذٍ واحد على وجه الخصوص البروتين. تحتوي كل حصة أونصة واحدة على ستة جرامات من البروتين.
هذا يشبه البيضة و هذا يجعل الفستق مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي ، خاصة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا.” ونحن لا نتحدث فقط عن أي بروتين عادي. تعرف على سبب احتواء هذا النوع من البروتين على قيمة غذائية ، بالإضافة إلى السعرات الحرارية والفوائد الصحية وطرق تناول الفستق.
هل الفستق حقاً من المكسرات؟
أولا ، دعونا نوضح الأمور. الفستق ليس من المكسرات – على الأقل ليس نباتيًا. تشير المكسرات النباتية إلى الثمار التي تحتوي على قشرة صلبة وبذرة صالحة للأكل بشكل عام. لا تحتوي المكسرات النباتية على قذائف تفتح وتطلق بذورها. تشمل أمثلة المكسرات النباتية البندق والجوز.
إقرأ أيضا:الماء في الحالة الفيزيائيةينشأ الفستق من بذور فاكهة شجرة الفستق وهي جزء من عائلة الكاجو. لذلك ، على الرغم من أنها في الواقع بذرة ، في عالم الطهي ، يتم تجميع الفستق مع البندق واللوز والكاجو كمكسرات. كما أنها تعتبر من مسببات الحساسية من الفستق.
فوائد الصحية للفستق: أين وكيف تنمو
تعتبر شجرة الفستق فريدة من نوعها من حيث انتشارها على نطاق واسع ، حيث ينمو الفستق في عناقيد مثل العنب. يستغرق الأمر حوالي 10 إلى 12 عامًا قبل أن تبدأ الشجرة في إنتاج محصول كبير. والأكثر روعة هو وجود أشجار ذكور وإناث ، والأنثى فقط هي التي تنتج الفستق. تقوم الشجرة الذكورية بدورها أيضًا. يساهم بمكون حيوي حبوب اللقاح عن طريق الرياح ، وليس تلقيح النحل.
حقائق غذائية عن الفستق
الفستق مليء بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين والألياف والدهون الصحية ومضادات الأكسدة. فيما يلي الحقائق الغذائية للأونصة الواحدة (49 حبة) من الفستق الخام:
- السعرات الحرارية: 159
- الكربوهيدرات: 8 جم
- الألياف: 3 جم
- البروتين: 6 جم
- إجمالي الدهون: 13 جم
- صوديوم: 0 ملغ
- السكر: 2 جرام
- البوتاسيوم: 291 مجم
أقل في السعرات الحرارية من المكسرات الأخرى
الفستق يحتوي على سعرات حرارية أقل لكل وجبة من المكسرات الأخرى مثل المكسرات البرازيلية والجوز والمكاديميا. إذا كان هذا مهمًا بالنسبة لك ، فهذا يعني أنه يمكنك تناول حوالي 49 فستقًا (159 سعرة حرارية) مقابل 19 جوز البقان (196 سعرة حرارية) أو 12 حبة مكاداميا (204 سعرة حرارية). إذا كنت تراقب التحكم في حصتك وتحاول تناول حصص قليلة ، ففكر في شراء الفستق مع القشرة.
إقرأ أيضا:هل شدة الأعاصير تزداد؟دراسة مثيرة للاهتمام من عام 2011 بحثت في تأثير تناول الفستق غير المقشر مقارنة بالفستق المقشور على الشبع وإجمالي السعرات الحرارية المستهلكة. استهلكت المجموعة التي تأكل الفستق غير المقشور 41 في المائة من السعرات الحرارية أقل مقارنة بالمجموعة التي تأكل الفستق منزوع القشرة.
يتكهن مؤلفو الدراسة بأن هذا قد يكون بسبب الوقت الذي استغرقه إزالة قشرة الفستق أو إجمالي كمية المكسرات المتصورة التي جعلت المشاركين يشعرون وكأنهم يأكلون أكثر. تؤكد هذه الدراسة بالنسبة لي أن الفستق لديه عامل” وجبات خفيفة “رائع من حيث أنه أكثر متعة في تناوله! كما أن الحاجة إلى إزالة قشور المكسرات قد تعزز الأكل الواعي وتشجع المستهلكين على تناول الطعام بشكل أبطأ قليلاً.
فوائد الصحية للفستق:
هل الفستق جيد لك؟
عندما يتعلق الأمر بهذه البذور الصالحة للأكل ، هناك الكثير من الفوائد الصحية بفضل ملفها الغذائي.
مصدر جيد للدهون الصحية للقلب
يتكون ملف الأحماض الدهنية للفستق من أكثر من 50 بالمائة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة – وهي نفس الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو”.
ثبت أن الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الفستق تقلل الكوليسترول الكلي ، والكوليسترول الضار (الضار) ، والدهون الثلاثية ، وتزيد من الكوليسترول الحميد (” الجيد “). ويضيف مارتن: “ترتبط هذه التغييرات في ملف الدهون بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية”. يحتوي الفستق على القليل من الدهون المشبعة غير الصحية ، ولكن أقل من 2 جرام لكل حصة ، إنها كمية متواضعة ، وفقًا لمارتن. توصي جمعية القلب بتناول ما لا يزيد عن 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
إقرأ أيضا:التوحدفوائد الصحية للفستق:
مصدر غني لفيتامين B6
يتفوق الفستق على المكسرات الأخرى – والأطعمة الأخرى أيضًا. إنها واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بفيتامين B6 . فيتامين ب 6 مهم لتكوين الهيموجلوبين في الجسم ، مما يساعد على حمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء”. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد B6 أيضًا في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي والجهاز المناعي ، كما يساعد في النمو الطبيعي للدماغ.
نسبة عالية من المعادن النادرة
لا يعني “أثر” المعادن النادرة أنها غير ذات أهمية. يحتاج جسم الإنسان إلى المعادن وأثر المعادن ليعمل بشكل صحيح. الفستق غني بالمعادن النادرة البوتاسيوم والفوسفور والنحاس. إن حجم الحصة من الفستق يحتوي على بوتاسيوم أكثر من نصف حبة موز. (قد يقنعك هذا بتناول الموز كل يوم.) البوتاسيوم ينظم مستويات السوائل في الجسم ، ووظيفة الأعصاب ، وحركة العضلات. الفوسفور ضروري لتوليد الطاقة وهو موجود في كل خلية في أجسامنا ، وخاصة في عظامنا وأسناننا. يحتوي الفستق أيضًا على كمية كبيرة من النحاس. من خلال تناول الأطعمة الغنية بالنحاس ، فإنه يساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وهشاشة العظام. يساعد النحاس أيضًا في تعزيز وظيفة المناعة وإنتاج الكولاجين. يدعم الكولاجين وظائف العظام والشعر والجلد.
دعم صحة العيون
الفستق غني بمضادات الأكسدة ، اللوتين والزياكسانثين مع 2903 ميكروغرام لكل وجبة. هذا أكثر من المكسرات الأخرى ويضعها في صحبة جيدة مع الأطعمة الغنية باللوتين والزياكسانثين مثل السبانخ والاسكواش والبروكلي.يحمي اللوتين والزياكسانثين الخلايا من الجذور الحرة الضارة في عينيك. قد تحمي أيضًا من الضمور البقعي وتطور الساد المرتبط بالعمر.تشير دراسة نشرت عام 2017 إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة أعلى من اللوتين والزياكسانثين تلعب دورًا مهمًا في الحماية من التنكس البقعي المرتبط بالعمر. ربطت دراسة أخرى نُشرت في المجلة الأمريكية للصحة العامة تناول كميات أكبر من اللوتين والزياكسانثين بانخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين. أدت هذه العناصر الغذائية إلى تحسين الرؤية لدى كبار السن الذين يعانون من إعتام عدسة العين ولكنهم لم يتناولوا الكثير من الأطعمة الغنية باللوتين والزياكسانثين قبل الدراسة.
بقدر ما تبدو هذه الدراسات واعدة ، يجب ألا تبدأ في تناول الفستق بكميات قليلة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد مقدار اللوتين والزياكسانثين الذي يجب استهلاكه والمدة التي يستغرقها لإظهار الفوائد. إن اتباع نظام غذائي صحي ، وممارسة الرياضة ، وعدم التدخين ، وارتداء النظارات الواقية لتقليل أضرار أشعة الشمس هي مجرد أشياء قليلة يمكنك القيام بها للمساعدة في الحفاظ على بصرك.
فوائد الصحية للفستق:
مصدر بروتين قوي
يصنف البروتين الموجود في الفستق على أنه بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية. هذه أخبار جيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا لأن معظم الأطعمة النباتية تحتوي فقط على بروتينات غير مكتملة.
الأحماض الأمينية الأساسية ضرورية لأن جسمك لا يستطيع صنعها. هم أبسط شكل من أشكال البروتين. في الأساس ، تتحد لتشكل بروتينات غير كاملة وكاملة. عندما تتفكك البروتينات ، تترك الأحماض الأمينية. يوفر الفستق كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعلها بروتينًا كاملاً.
كيفية اختيار الفستق
للاستفادة من خيراتها الصحية ، اختر الفستق الخام أو المحمص في القشرة أو المقشر. انتبه: الفستق المقشر أغلى ثمناً. الفستق المحمص والمملح يضاف إليه الصوديوم. إذا كنت تشتهي النكهة المالحة ، فابحث عن المملح قليلاً. تذكر أن الفستق المنكه يحتوي على السكريات المضافة والزيوت والمواد الحافظة ، كما يحذر هولدورف. مثل المكسرات الأخرى ، سوف يبقى الفستق لفترة أطول إذا لم تقم بتخزينه في المخزن.
يظل الفستق المقشر أو المقشر طازجًا في الثلاجة لمدة عام تقريبًا أو في المجمد لمدة تصل إلى ثلاث سنوات. سيكون لمعظم الفستق الحلبي بالفعل علامة تجارية مجزأة في قشرته – مما يدل على نضجها ونضجها. إذا لم يتم تقسيمها ، فإنها لا تزال صالحة للأكل ولكن ليست لذيذة. يبدأ الهيكل (طبقة رقيقة تغطي الفستق داخل القشرة) في التحول إلى اللون الأحمر ، مما يدل على أن الفستق ناضج ولذيذ.
فوائد الصحية للفستق:
كم وكم مرة يجب أن تأكل الفستق؟
ما لم يكن لديك حساسية من الفستق تناول حوالي أربع حصص من المكسرات غير المملحة في الأسبوع. هذا لا يعني أنه يجب أن تأكل الفستق فقط. يقول مارتن إنه يمكنك جني فوائد الفستق حتى لو تناولته عدة مرات في الأسبوع. بالنظر إلى أن الأنواع المختلفة من المكسرات توفر كميات مختلفة قليلاً من الفيتامينات والمعادن ، فإنني أوصي بتبديل أنواع المكسرات التي تتناولها بانتظام.
طرق لذيذة لأكل الفستق
اتضح أن الفستق متعدد الاستخدامات ويضيف نكهة لذيذة إلى الكثير من الأطعمة التي تتناولها بالفعل. يقترح هولدورف استخدام الفستق في البيستو محلي الصنع بدلاً من الصنوبر أو كغطاء مقرمش في الحساء. كما أنها تستخدم الفستق المطحون في قطع الطاقة أو ألواح الجرانولا أو الجرانولا محلية الصنع.
تضيف مارتن الفستق إلى مزيج محلي الصنع لتغذية رحلاتها. كما أنها تحب الفستق كإضافات للسلطات ولبارفيه الزبادي. للحصول على وجبة غنية بالعناصر الغذائية ، جرب سمك السلمون المقشر بالفستق لتتناول مزيج الدهون الصحية من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
