يشارك خبراء الغذاء ما تحتويه الفواكه والخضروات على قشور صالحة للأكل. إليك بعض فواكه وخضروات لا يجب تقشيرها ، والبعض الآخر يجب عليك تقشيره لجني أكبر قدر من الفوائد الغذائية.
جدول المحتويات
فواكه وخضروات لا يجب تقشيرها:
إليكم لماذا يجب أن تأكلوا القشر
وفقًا لمالينا مالكاني مبتكر أسلوب الحياة الشاملة ، فإن قشر أو قشر الفواكه والخضروات يحتوي بشكل عام على نسبة أعلى من مضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة باللحم. قد تحتوي الفواكه والخضروات غير المقشرة على نسبة تصل إلى 33 في المائة من الألياف أكثر من تلك التي لا تحتوي على قشر. ويقول مالكاني إن مستويات مضادات الأكسدة في قشور الفاكهة يمكن أن تصل إلى 328 مرة أعلى من تلك الموجودة في اللحم.
ومع ذلك ، تقول أليسا بايك. إن كمية العناصر الغذائية في كل قشرة تختلف باختلاف نوع الفاكهة أو الخضار. والجلود الوحيدة التي لا توصي هيلاري سيسير ، بتناولها هي تلك التي تكون قاسية جدًا أو ليست لذيذة الأكل. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إذا كان هدفك أيضًا هو زيادة العناصر الغذائية المعززة للصحة في نظامك الغذائي.
لا تقلق بشأن تقشير التوت أو الكرز أو العنب
يقول الملكاني أنه من الأفضل تناول التوت والكرز والعنب دون تقشيرها. بصرف النظر عن حقيقة أنه من الصعب تقشير الكرز والعنب ، وليس من الممكن حقًا تقشير معظم التوت ، فإن القشور توفر الكثير من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية. قشر العنب مفيد بشكل خاص لأن هذا الجزء من العنب يحتوي على أكبر كمية من مضادات الأكسدة في الفاكهة بأكملها.
إقرأ أيضا:وجهات سياحيةفواكه وخضروات لا يجب تقشيرها: تجنب تقشير الكمثرى والخوخ والبرقوق
تحتوي قشرة الخوخ والكمثرى والبرقوق على الكثير من الألياف والمواد المغذية ومضادات الأكسدة. وجدت دراسة نشرت عام 2013 أن إزالة جلد الخوخ يؤدي إلى تقليل مضادات الأكسدة بنسبة 13 إلى 48 في المائة. بالنسبة للفواكه والخضروات التي لا تقشرها وتلك التي تقشرها ، نظفها دائمًا جيدًا قبل تناولها.
فواكه وخضروات لا يجب تقشيرها: تجنب تقشير التفاح والمشمش
التفاح هي واحدة من الثمار التي ينصح Cecere بشكل خاص بعدم تقشيرها. وتقول: “تحتوي بشرة التفاح على ألياف غير قابلة للذوبان وفيتامين ج وفيتامين أ وكيرسيتين الفلافونويد”. على الرغم من أن قشرة التفاح تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية والألياف ، إلا أنها تعتبر ثمار مبيدات حشرية أعلى. لذا تأكد من غسلها جيدًا أو فكر في شراء تفاح عضوي.
فواكه وخضروات لا يجب تقشيرها:
تجنب تقشير الكيوي والخيار
يقول مالكاني إن قشور الكيوي صالحة للأكل بشكل مدهش. يقول سيسير إن جلد الكيوي يحتوي على الكثير من فيتامين سي ، وتناوله يضاعف كمية الألياف بمقدار ثلاثة أضعاف. جرب تقطيعه إلى شرائح رفيعة جدًا للتدفئة لأكل الزغب ، كما تقترح. بالنسبة للخيار ، سترغب في الاحتفاظ بالجلد لفيتامين K والألياف والبوتاسيوم – ولكن يمكنك الاستغناء عن تلك الطبقة الشمعية. يقول سيسير: “يمكن أن تكون قشرة الخيار شمعية ، لذا تأكد من غسلها جيدًا واستخدام منشفة ورقية لفرك الطبقة الشمعية”.
إقرأ أيضا:التلوث والزهايمرتجنب تقشير الباذنجان والكوسا
حافظ على جلد الباذنجان إذا كنت تريد الألياف الإضافية والفلافونويد والمغنيسيوم ، وفقًا لسيسيري. سبب آخر للحفاظ على جلد الباذنجان وجلد الكوسة أيضًا هو الماء. يحتوي كل من الكوسة والباذنجان على نسبة عالية من الماء. الكوسة 95٪ ماء والباذنجان 92٪ ماء.
تجنب تقشير البطاطس
يقول سيسير إن قشر البطاطس يحتوي على الألياف والحديد وفيتامين سي والبوتاسيوم والفولات. بدلًا من التخلص من تلك الفوائد المغذية ، استخدم فرشاة الخضروات لفرك البطاطس برفق قبل الطهي.
فواكه وخضروات لا يجب تقشيرها: احفظ قشور الحمضيات
يقول مالكاني إن قشور ثمار الحمضيات مثل الليمون والليمون والبرتقال صالحة للأكل إذا كنت تطبخ أو تبشر القشر في نكهة. البرتقال والحمضيات الأخرى ليست فقط بعضًا من أفضل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي يمكنك تناولها ، ولكن قشورها هي أيضًا واحدة من بقايا الطعام التي لم تكن تعلم أنه يمكنك تناولها.
احفظ قشور القرع والقرع الشتوي
يقول مالكاني إن القرع ، وهو فاكهة من الناحية الفنية ، والقرع الشتوي لهما جلود لا يمكنك تناولها إلا إذا قمت بطهيها وتليينها.
إقرأ أيضا:أين تقع مدينة شتوتغارتفواكه وخضروات لا يجب تقشيرها: دائما قشر الفاكهة الاستوائية
الأناناس والبابايا والمانجو والموز والبطيخ والليتشي من الفواكه الاستوائية التي يجب عليك دائمًا تقشيرها. يقول مالكاني إن هذه الثمار لها قشور يصعب مضغها وهضمها لدرجة أنها تعتبر غير صالحة للأكل.
قشر دائمًا الأفوكادو والثوم والبصل
مثل الفواكه الاستوائية ، يصعب هضم قشرة الأفوكادو وليست شيئًا يجب أن تأكله. الأفوكادو مصدر جيد للألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك والدهون الأحادية غير المشبعة. بالنسبة إلى الثوم والبصل ، فإن قشرته ليست مفيدة أو لذيذة بشكل خاص – لذا فإن الأمر يستحق إزالة تلك الطبقة.
فواكه وخضروات لا يجب تقشيرها: نصائح:
هناك العديد من الفوائد في تناول قشور معظم الفواكه والخضروات ، لكنها ليست الجزء المغذي الوحيد. لذلك يتفق مالكاني وبايك وسيسيري: إذا كان قشر فاكهة أو خضروات قاسيًا أو غير شهية بشكل خاص ، فمن الأفضل تناوله بدون الجلد – والاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة فيه – بدلاً من تجنب تناول الفاكهة أو الخضار تمامًا.
الفواكه التي يمكنك تناولها للبقاء بصحة جيدة
الفاكهة المليئة بالبوتاسيوم: الخوخ والنكتارين:
يعلم الجميع أن الموز يحتوي على كميات عالية من البوتاسيوم ، لكن حبتين صغيرتين من الخوخ أو النكتارين يحتويان على حوالي 250 ملغ من المعدن الأساسي. هذا هو أكثر من البوتاسيوم من حبة موز متوسطة الحجم (422 مجم). يعزز المعدن صحة الأعصاب والعضلات ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. قشور الخوخ ، على وجه الخصوص ، غنية بمضادات الأكسدة ، وفقًا لبحث في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية. بالنسبة لأولئك الذين يراقبون أوزانهم ، يعد الخوخ طريقة صحية لإضافة الحلاوة إلى أي نظام غذائي. قم بخبزها أو سلقها أو سلقها لصنع الفطائر والإسكافي والحلويات الأخرى.
الفاكهة المضادة للالتهابات: أناناس
هذه الفاكهة الاستوائية الحلوة والمنعشة مليئة بالبروميلين ، وهو إنزيم مضاد للالتهابات ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ، وفقًا لبحث في مجلة Biomedical Reports. اجعلها مجمدة أو مجففة أو طازجة. أو جرب الأناناس المشوي.
الفاكهة المفيدة للقلب: العنب
تعتبر المصابيح الأرجواني الصغيرة واحدة من أقدم الفواكه وأكثرها صحة في العالم. قد يكون للعنب أيضًا تأثير إيجابي على نسبة الدهون في الدم ، ويقلل الالتهاب ويقلل من ضغط الدم ، وفقًا لبحث عام 2015 في مجلة علوم الأغذية والزراعة. يعتبر العنب أيضًا مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم ، مما يساعد على منع تقلصات العضلات.
فاكهة محملة بالفيتامينات: كيوي
تحت قشرتها المشوشة توجد فاكهة حلوة محملة بفيتامين C ، أحد مضادات الأكسدة التي تحمي من السرطان وتعزز صحة العين. الكيوي منخفض أيضًا في السعرات الحرارية ويحتوي على الألياف ، مما يجعلها مثالية لفقدان الوزن. لأنها يمكن أن تستمر لمدة تصل إلى أربعة أسابيع عند تخزينها في الثلاجة ، فهي وجبة خفيفة رائعة للاحتفاظ بها على مدار السنة.
الفاكهة التي تعزز المناعة: المانجو
تزداد شعبية المانجو بين خبراء التغذية بسبب مستوياتها العالية بشكل استثنائي من بيتا كاروتين ، والتي يحولها الجسم إلى فيتامين أ لتعزيز نظام المناعة الصحي والحفاظ على وضوح الرؤية. والأكثر من ذلك ، أن هذه الأطعمة الغريبة معبأة بأكثر من 60 مجم من فيتامين سي لكل كوب. هذا يمثل أكثر من 50 بالمائة من فيتامين RDA اليومي في وجبة واحدة. بعد أن تحصل على جرعتك اليومية من الفاكهة الأكثر صحة لجسمك.
الفاكهة المفيدة للدماغ والقلب: التفاح
تفاحة واحدة متوسطة منخفضة السعرات الحرارية (80 سعرًا فقط!) ولكنها ثقيلة على الكرتيسين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي تنكس خلايا الدماغ ، والذي يمكن أن يؤدي إلى مرض الزهايمر. وجدت الأبحاث في مجلة ارتفاع ضغط الدم أن تناول التفاح والفواكه الكاملة الأخرى كان مرتبطًا بانخفاض ضغط الدم. ترتبط الألياف الموجودة في التفاح أيضًا بالتحسينات في مستويات الكوليسترول. لا تنس أن تأكل الجلد أيضًا – فهو غني بشكل خاص بمركبات مكافحة الأمراض مثل الفلافونويد ، والتي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الفاكهة التي هي مصدر قوة فيتامين سي: الجريب فروت
على الرغم من أن البرتقال مصدر كبير لفيتامين سي ، إلا أن الجريب فروت يحتوي على كمية أكبر. يحتوي نصف ثمرة الجريب فروت فقط على ما يقرب من 50 في المائة من فيتامين سي اليومي ، بالإضافة إلى مستويات عالية من الألياف والبوتاسيوم وفيتامين أ. ويشارك فيتامين سي الموجود في الجريب فروت في إنتاج الكولاجين ، لذا يمكن للفواكه أيضًا إصلاح الجلد التالف أول الشعر الدهني.
الفاكهة التي تعتبر وجبة خفيفة صحية أثناء التنقل: الموز
الموز هو الوجبة الخفيفة المثالية أثناء التنقل. إنه ملفوف بالفعل ومليء بالبوتاسيوم والألياف لتعزيز الطاقة طويلة الأمد وإبقائك في حالة تأهب طوال اليوم. لا يحتوي على دهون أو ملح ، مما يجعله خيارًا صحيًا للوجبات الخفيفة أكثر من لوح الجرانولا أو كيس البسكويت المملح. تريد أن تجعل الموز الخاص بك يدوم لفترة أطول؟ إليك خدعة: قم بتخزينها في الثلاجة بعد نضجها. على الرغم من أن القشرة قد تتحول إلى اللون البني ، إلا أن الفاكهة تحتها ستبقى لذيذة لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام إضافية.
