كيف تنام بشكل أفضل ؟

كيف تنام بشكل أفضل ؟ :يمكن للجميع تقريبًا الاستفادة من نوم أكثر – أو أكثر – راحة. ولكن في عالم اليوم سريع الخطى ، قد يكون من الصعب الحصول على نوم متجدد ومتسق. بالنسبة للكثيرين ، من بين الأشياء الأولى التي يجب التضحية بها عندما تصبح الجداول الزمنية مشغولة أو تصبح المسؤوليات مرهقة.

لكن فوائد تحديد أولويات النوم وتحسينه يمكن أن تكون هائلة ، والقيام بذلك في كثير من الأحيان ليس بالصعوبة التي يعتقدها الكثير من الناس. يمكن لهذه الاستراتيجيات – المتعلقة بالسلوكيات التي يجب الانخراط فيها ، وكذلك تجنب البعض الآخر – أن تساعد معظم الناس على تحويل النوم المريح من حلم بعيد إلى حقيقة.

يعد الانخراط في سلوكيات النوم الصحية – المعروفة مجتمعة باسم “نظافة النوم” – واحدة من أبسط الطرق وأكثرها فعالية لتحسين مشاكل النوم القياسية. على الرغم من أن السلوكيات الفردية نفسها واضحة ومباشرة ، إلا أن نظافة النوم تتطلب التزامًا ، لا سيما عندما يتعلق الأمر بإنشاء طقوس متسقة لوقت النوم والتي من شأنها أن تشير إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للاسترخاء. تحلى بالصبر: ينصح معظم الخبراء بالالتزام بروتين نوم جديد لعدة أسابيع قبل طلب مساعدة إضافية.

ما هي نظافة النوم؟

يشير مصطلح “نظافة النوم” إلى السلوكيات والطقوس والعوامل البيئية التي يمكن أن تساعد الفرد في النهاية على النوم بشكل أفضل. نظافة النوم هي فئة واسعة تشمل الأطعمة التي تتناولها (أو تتجنبها) ، وعادات التمرين ، وروتين وقت النوم ، وبيئة النوم نفسها. عادةً ما تتضمن النظافة الجيدة للنوم الحد من الكحول والكافيين ، وممارسة الرياضة بانتظام ، والتأكد من أن غرفة النوم باردة ومريحة ، وتطوير روتين ثابت لوقت النوم لتدريب الدماغ والجسم على الاستعداد للنوم.

إقرأ أيضا:من هو لويس الثامن عشر ملك التسوية؟

لماذا تعتبر نظافة النوم مهمة جدًا؟
أظهرت الأبحاث أن نظافة النوم الجيدة هي طريقة فعالة وسهلة لتحسين النوم في كثير من الحالات. لن ينام أحد بشكل مثالي كل ليلة ، مهما كانت عاداتهم متسقة. لكن وضع جدول نوم منتظم والالتزام به ، بالإضافة إلى تحسين بيئة نوم المرء ، يمكن أن يضع الشخص على المسار الصحيح للنوم المريح في كثير من الأحيان.

هل يعمل تغيير نظافة نومي دائمًا؟
إن تحسين نظافة نوم المرء أمر فعال في بعض (وليس كل) حالات النوم غير الأمثل. بالنسبة لعدد كبير من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل نوم خفيفة إلى متوسطة ، قد تكون ممارسة عادات نوم جيدة كافية للتغلب عليها. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن – مشاكل النوم المستمرة لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر – أو الذين يعانون من اضطرابات النوم المتزامنة مثل توقف التنفس أثناء النوم ، قد لا تكون النظافة الصحية وحدها كافية. سيحتاج هؤلاء الأفراد على الأرجح إلى طلب المساعدة المهنية ، إما طبيبًا أو معالجًا يمارس العلاج السلوكي المعرفي للأرق ، أو CBT-I.

كيف تنام بشكل أفضل ؟ :هل يجب أن تكون غرفة نومي دافئة أم باردة في الليل؟

ستكون درجة حرارة غرفة النوم المثالية في الجانب الأكثر برودة ، وتنخفض بشكل عام بين 60 و 68 درجة. عندما ننام ، تنخفض درجة حرارة أجسامنا بشكل طبيعي. يمكن أن يساعد الحفاظ على برودة غرفة النوم في تسهيل هذه العملية وقد تم ربطه بتحسين جودة النوم.

إقرأ أيضا:أنواع القهوة و فوائدها

في أي وقت يجب أن أنام؟
على الرغم من أن معظم البالغين يذهبون إلى الفراش في وقت متأخر من المساء أو في الصباح الباكر جدًا ، فإن وقت النوم المثالي لكل شخص يختلف ويتحدد وفقًا لجدولهم الزمني وعاداتهم ونمطهم الزمني المحدد (ما يسمى بـ “البوم الليلي” ، على سبيل المثال ، يفضل وقت نوم لاحق. من “قبرات الصباح”). وقت النوم المثالي لشخص ما هو ما يسمح له بالحصول على قدر كافٍ من النوم (عادةً ما بين 7 و 9 ساعات) وممارسة حياته بأقل قدر من التعب. قد يكون من الضروري إجراء تجربة للعثور على أفضل وقت لجسمك وعقلك.

هل أحتاج إلى الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح؟
في حين أنه قد يكون من المغري النوم في عطلات نهاية الأسبوع ، يتفق الخبراء على أنه من الأفضل لجودة نوم الفرد بشكل عام إذا كان يهدف إلى أن يكون ثابتًا ويستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. يمكن للنوم بعد وقت الاستيقاظ الطبيعي أن يعطل إيقاع الساعة البيولوجية ويجعل النوم أكثر صعوبة في الليلة التالية.

ما هي الأطعمة التي تساعدك على النوم بشكل أفضل؟

بشكل عام ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي مليء بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. على تهدئة الجسم للنوم بشكل منتظم. وبشكل أكثر تحديدًا . يمكن للكربوهيدرات المعقدة – الموجودة في الفاصوليا والحبوب الكاملة والعديد من الخضروات – أن تساعد في درء ارتفاع السكر في الدم والانهيارات التي يمكن أن تتداخل مع النوم .وقد تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات الأساسية (مثل فيتامين ب أو التربتوفان) التي تعزز الترميم البقية. قد يساعد تناول الفاكهة التي تحتوي على الميلاتونين ، مثل الموز والأناناس والبرتقال ، الجسم أيضًا على تنظيم النوم. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان ، مثل البيض والمكسرات والتوفو والدواجن . قد تساعد أيضًا في الحصول على راحة أفضل.

إقرأ أيضا:الكلب المصاب بالإمساك

إنهاء عادات النوم السيئة
في حين أن تنفيذ عادات النوم الإيجابية وإجراءات وقت النوم المتسقة. يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في كمية ونوعية نوم الشخص .فإن إنهاء العادات والسلوكيات السلبية المتعلقة بالنوم أمر بالغ الأهمية. في حين أن العادات السيئة التي تعيق نومنا تختلف من شخص لآخر ، فإن هذه العملية في معظم الحالات ستشمل التقليل من الأطعمة والمشروبات التي تتداخل مع النوم ، والابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية التخريبية ، وتحديد وتقليل أي عوائق تمنع الفرد من القيام بذلك. الحصول على الراحة التي يحتاجونها.

لماذا لا أستطيع النوم؟
في أي ليلة ، هناك عدد من الأسباب التي تجعل النوم أكثر صعوبة. يتضمن بعضها: الإكثار من تناول الطعام أو الشراب. أو ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من موعد النوم ، أو النظر إلى الشاشات في المساء . أو الشعور بالتوتر المستمر من يوم حافل. إذا استمر الأرق لفترة قصيرة من الوقت ، فمن المحتمل ألا يكون مدعاة للقلق. إذا استمر لمدة تزيد عن أربعة أسابيع – وتمت معالجة بعض الجناة الأكثر شيوعًا ، بدون نتائج – فقد يكون الوقت قد حان لربط الموضوع بأحد المحترفين.

كيف تنام بشكل أفضل ؟ :هل من السيء مشاهدة التلفاز في السرير؟

يمكن أن تضر مشاهدة التلفزيون في السرير بالنوم بعدة طرق. أولاً ، يمكن للضوء الأزرق المنبعث من العديد من الأجهزة الإلكترونية أن يعطل إيقاع الساعة البيولوجية لشخص .ما ويجعل من الصعب عليهم النوم . حتى بعد فترة طويلة من إيقاف تشغيل الجهاز. إذا نام شخص ما مع تشغيل التلفزيون ، فقد يظل الضوء يخترق جفونه ويجعل نومه أقل راحة.

ثانيًا ، مشاهدة التلفزيون في السرير تعلم دماغ الشخص أن يربط سريره بالنشاط ، مما قد يتعارض مع الارتباط بين السرير والنوم. في عالم مثالي ، يجب استخدام سرير شخص ما فقط لما يسميه الخبراء “3 S’s”: النوم والجنس والمرض. يمكن لأي نشاط آخر داخل السرير أن يغير اللاوعي المعنى الذي يعينه الدماغ لسريرهم.

هل هاتفي يبقيني مستيقظا؟
هذا ممكن جدا. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستخدمون هواتفهم. أو أجهزتهم اللوحية في السرير يكافحون من أجل الاسترخاء ، ويستغرقون وقتًا أطول للنوم ، ويشعرون بمزيد من التعب وأقل يقظة عند الاستيقاظ. مثل التلفزيون ، تصدر الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية ضوءًا أزرق يعطل إيقاع الساعة البيولوجية ويتداخل مع إنتاج الميلاتونين. يوصي معظم الخبراء بوضع الهواتف والأجهزة الأخرى بعيدًا قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.

هل شريكي يعطل نومي؟
تشير بعض الأدلة إلى أن مشاركة السرير – على الرغم من الممارسة المعتادة لمعظم الأزواج المتعايشين – قد تعطل نوم أحد الشريكين أو كليهما. قد تؤدي الحركة الليلية المفرطة أو الشخير أو تضارب جداول العمل إلى تفاقم المشكلة. وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن النساء قد يتحملن العبء الأكبر ، ويواجهن مشاكل أكبر في النوم عند مشاركة السرير ؛ توصلت أدلة حديثة أخرى إلى أن بعض الأزواج قرروا متابعة ما يسمى بـ “الطلاق أثناء النوم” ولم يعد يقضوا لياليهم في نفس السرير.

لكن العديد من الأزواج يمكنهم النوم معًا بشكل فعال ، وقد يكون للنوم في نفس السرير فوائد كبيرة لاتصالهم العاطفي والجنس. سيحتاج كل زوج على حدة إلى تحديد أفضل ترتيب نوم لهما.

هل شرب القهوة بعد الظهر يبقيني مستيقظًا لاحقًا؟

ممكن. يمكن أن يستغرق الكافيين ما يصل إلى 12 ساعة للخروج من النظام ، لذلك فإن أي انتعاش بعد الظهر لديه القدرة على تعطيل النوم لاحقًا – إما عن طريق جعل النوم أكثر صعوبة ، أو بجعل أي نوم أقل راحة. يجب على الشخص الذي يكافح من أجل النوم ليلاً أن يفكر في تقييد استهلاكه للأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين – بما في ذلك القهوة والشاي والشوكولاتة والصودا – حتى الصباح. إذا كان “الركود بعد الظهر” يمثل مصدر قلق ، فإن الخروج في نزهة – خاصة في بيئة معرضة لأشعة الشمس الساطعة – يمكن أن يكون معززًا طبيعيًا للطاقة.

كيف يؤثر الكحول على النوم؟
يمكن للكحول أن يجعل الشخص يشعر بالنعاس وقد يجعله ينام بشكل أسرع – وهذا هو السبب في أن العديد من الأشخاص الذين يكافحون من أجل النوم يصلون إلى مشروب قبل أن يناموا. لكن الشرب قبل النوم هو سيف ذو حدين. يثبط الكحول أيضًا قدرة الجسم على الدخول في نوم الريم ، مما قد يجعل الفرد يشعر بالترنح وعدم الراحة عند الاستيقاظ. علاوة على ذلك ، فإن الكحول يعطل إيقاع الجسم اليومي والذي ، بالإضافة إلى إعاقة النوم ، يمكن أن يتداخل مع الهضم والمزاج وغير ذلك.

هل من السيء أن تأخذ قيلولة أثناء النهار؟
يمكن أن يكون – ولكن فقط إذا تم بطريقة خاطئة. لقد ثبت أن القيلولة جيدة التوقيت تزيد من اليقظة ، وتحسن التركيز ، وتساعد في اتخاذ القرار. لكن القيلولة لفترة طويلة يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالدوار والغضب عند الاستيقاظ ، ويمكن أن تتداخل القيلولة الطويلة مع قدرة الشخص على النوم في الليل. يُنصح أولئك الذين يعانون بالفعل من الأرق بتجنب القيلولة ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم إيقاعهم اليومي المضطرب بالفعل.