10 تقنيات لتقليل الإجهاد : ليس من السهل فك شفرة الاجهاد أي ايجاد حل للاسترخاء ، لأن التوتر جزء من الحياة. الإجهاد هو البلى الذي يصيب كياننا العقلي والجسدي بينما نستمر في إيجاد طرق مهدئة للتعامل مع التغيير المستمر في محيطنا. و غالبًا ما يعتقد الناس أن التوتر مرتبط بالعمل ، والأعمال المنزلية في المنزل ، والأمراض ، ومحاولة التغلب على الازدحام المروري في ساعة الذروة – وهذا ليس خطأ – ولكنه أكثر من ذلك. هناك عدة عوامل تؤدي إلى الإجهاد ، ولكن الإجهاد هو رد فعل داخلي للجسم للقتال أو الهروب في وجود الشدائد. بعبارات بيولوجية بسيطة ، الإجهاد هو حالة الاستثارة المتزايدة اللازمة لجسم الإنسان للدفاع عن نفسه من خطر واضح وحاضر. عندما نشعر بالقلق أو الغضب أو التعب أو الخوف أو السعادة أو الحماس أو الحزن أو الخوف ، فإننا نتعرض للضغط.
جدول المحتويات
أنواع الإجهاد
في تعلم كيفية عدم الإجهاد ، يجب أن تفهم أنواع التوتر وكيف يتواجد في حياتك. تتنوع أسباب الإجهاد (الضغوطات) وتتعدد ، لكني أقوم بتجميعها في قسمين.
ضغوط خارجية
هذه محفزات خارجية تؤثر على قدرتك الفورية على البقاء مركّزًا أو متماسكًا. هم انهم:
إقرأ أيضا:نصائح هامة لمستخدمي السياراتالبيئة المادية – المساحات الضيقة والضوء والضوضاء والحرارة والسطوع وحتى الظلام
تنظيمي – القواعد ، التنظيم ، المواعيد النهائية ، ثرثرة المكتب ، ضغط العمل ، إلخ
التفاعل الاجتماعي – التنمر ، التسلط ، التجاهل ، التحرش ، العدوانية (السلوك البشري العام تجاهك)
أزمات الحياة – موت ، انتقال ، مولود جديد ، زواج ، فقدان وظيفتك ، طلاق ، إلخ
متاعب يومية – التأخر في اللحاق بالحافلة ، وضع مفاتيح السيارة / المنزل في غير مكانها ، والعطل الميكانيكي ، إلخ
ضغوطات داخلية
هذه ضغوطات تنبع من أفكارنا وعقليتنا وموقفنا. على سبيل المثال:
نمط حياتك – عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، أو جداول مزدحمة ، أو تناول الكافيين أو الكحول
الأفكار السلبية – التشاؤم ، والنقد الذاتي ، والإفراط في التفكير ، والشعور بالعجز.
مصائد العقل – أن تكون شخصياً للغاية بشأن القضايا ، والتوقعات غير الواقعية ، والعقلية المبالغ فيها أو الجامدة ، وما إلى ذلك
سمات الشخصية – مدمن العمل ، الوسواس القهري ، الكمال ، إلخ
تساهم هذه العوامل بشكل كبير في الضغط النفسي والجسدي مما يؤدي إلى الخوف والغضب وعدم التسامح والاكتئاب.
إن اعتبار التوتر من أمراض الحداثة والتكنولوجيا أمر مضلل. نعم ، حياتنا السريعة ونمط حياتنا مرهقة ومتعبةوتحت ضغط لا هوادة فيه. لكننا في الواقع أنشأنا هذه المشغلات بأنفسنا. ويرجع ذلك إلى الرغبة في المنافسة الشديدة والتوافق مع أقراننا. يختلف التوتر من شخص لآخر ، حتى لو كان في نفس الموقف. على سبيل المثال ، سيرى الزوجان في طلاق مرير الرجل يستمتع بنفسه بينما تعاني السيدة من نوبات من التقلبات العاطفية. ما يضايقك قد لا يكون شيئًا للآخر.
إقرأ أيضا:بطارية السيارةخذ هذا المثال: رجل يعمل بفاعلية في منزله المريح ولكنه يجد العمل في فريق أو مكتب مرهقًا ومرهقًا جدا.
من الضروري معرفة أن معظم الضغوط التي نختبرها ناتجة عن الذات وتسببها ذاتي. كيف ندرك (الحياة) – سواء كان الموقف يهدد أو حزين أو سعيد – يعتمد على الطريقة التي نرى بها أنفسنا. القدرة على التعرف على الضغوط التي نخلقها هي الخطوة الأولى نحو منع التوتر.
أعراض الإجهاد
الإفراط ، وإطالة أمد ، وإنكار وجود التوتر في حياتنا ضار ويؤثر على مجملنا – وإذا تركت دون حل ، فإنها تؤدي إلى الشعور بالخوف والغضب والإحباط والاكتئاب. كما يساهم الإجهاد في الإصابة بأمراض بسيطة مثل الصداع والأمراض الجلدية والقرحة والأرق ومشاكل الجهاز الهضمي. في الحالات الشديدة ، يمكن أن يؤدي التوتر إلى أفكار انتحارية وإلى الموت. فيما يلي أعراض التوتر مجمعة في أربع فئات.
الأعراض الجسدية
- إعياء
- تغيير في نمط النوم دون أي سبب واضح
- عدم استقرار الجهاز الهضمي مما يؤدي إلى الإسهال وعدم القدرة على الاحتفاظ بالطعام
- انخفاض الرغبة الجنسية
- الصداع وآلام الجسم
- الدوخة والتعرق غير الضروري والشعور بالإغماء
- خفقان القلب أو ضيق التنفس أو تسارع ضربات القلب أو عدم انتظام ضربات القلب
- الأعراض العقلية
- عدم القدرة على التركيز
- هفوات الذاكرة
- التردد
- ارتباك
- الارتباك
- نوبة الخوف / الذعر
- الأعراض السلوكية
- اضطراب الأكل والشهية
- زيادة التدخين وتناول الكحوليات
- التململ والتململ وقضم الأظافر
- الأعراض العاطفية
- اكتئاب
- غاضب بسهولة.
10 تقنيات لتقليل الإجهاد
أكثر تقنيات إدارة الإجهاد شيوعًا هي تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة واليوجا والتأمل. ومع ذلك ، فإن بعض التوتر يتجاوز هذه الأساليب الأربعة ، لذلك سنحاول سرد أكبر عدد ممكن لمساعدتك في التغلب على هذا الموقف المجهد. إليكم مجموعة من التقنيات البسيطة والفعالة لمساعدة الأفراد على تحديد وفهم والتعامل بفعالية مع الضغط في حياتهم لتقليل التأثير.
إقرأ أيضا:مخاطر إهمال الكبار في السنتغيير المنظور
كم مرة رددت موقفًا سلبيًا ونتائج في رأسك لم تحدث أبدًا؟ نحن جميعًا بشر ، وبقدر ما يبدو من الجنون ، فإن السلبية جذابة وأكثر إبداعًا من الأشياء الإيجابية. ومع ذلك ، فإن التوتر مرتبط بالسلبية وعدم قدرتنا على التحرر منها.
إن تغيير وجهة نظرك ليس بهذه البساطة مثل (ABC.) ومع ذلك ، يمكنك البدء بتحليل الشعور ، وإزالة جميع الأجزاء المبالغ فيها ، واختيار الحقيقة (كن صادقًا هنا) وتجاهل الباقي.( Phew) ، لم يكن ذلك صعبًا ، أليس كذلك؟
الآن ، خذ الحقيقة واعمل عليها من زاوية إيجابية. ستشعر على الفور بقدر أقل من التوتر والارتباك والغضب. سيستغرق الأمر بعض الوقت ، لكن لا تحكم على قضية ما من وجهة نظر مبالغ فيها.
إنشاء مجلة
تم حل نصف مشكلة مشتركة. في حين أننا لا نستطيع جميعًا أن نتحدث عن مآزقنا للآخرين ، فإن الطريقة الفعالة للمشاركة والحل هي كتابة اليوميات. لا يوجد شيء صعب حقًا في كتابة اليوميات – ما عليك سوى كتابة أحداث اليوم وكيف جعلتك تشعر.
يتطلب الإجهاد الوضوح والتركيز والوعي ببيئتنا المباشرة منا. حسنًا ، التدوين يعيدها إليك. عندما تكتب مشاعرك ، يمكنك التعرف عليها وفهمها والتعامل معها بشكل أفضل من إعادة التعبير عنها في رأسك. يسمح لك بفصل مشاعرك ، وتحديد المشاعر بدقة ، والتواصل مع الهالة الداخلية لديك من أجل وضوح أفضل.
التنفس
التوتر يأخذ السلام والاستقرار بعيدًا عن حياتك. يحظى التنفس باحترام كبير لدى البوذيين والهندوس والطاويين الذين يعتقدون أن التنفس هو نظام لإعادة السلام إلى الروح المضطربة.
التنفس اليقظ هو التنفس الذي يأتي من حفرة بطنك. إنها ، عميقة متسقة ، وأنفاس تخفف التوتر هي التي تهدئك.
يمكن القيام بالتنفس اليقظ على أي حال في خطوتين سهلتين:
- استنشق الهواء برفق لملء رئتيك ومعدتك مع العد ببطء إلى 3 أو 5 من خلال أنفك
- انتظر لمدة ثانية أو ثانيتين ثم قم بالزفير تدريجيًا مع العد من 1 إلى 5
- كرر هذا عدة مرات قدر الإمكان حتى تشعر بقوتك تعود إليك. أثناء الزفير ، تخيل أنك تتنفس من الضغوطات والتوتر.
أحلام اليقظة الإيجابية
نحن جميعًا نحلم في أحلام اليقظة – بعضها جيد ، والبعض الآخر ينطلق بخيالنا. باستخدام الصور والأفكار الموجهة ، يمكنك تجنب تصاعد موقف التوتر. على سبيل المثال ، لقد دخلت للتو في جدال حاد مع زوجتك على الهاتف وأنت في العمل. يمكن أن يحدث شيئان: اجعل مزاجك سيئًا طوال اليوم ، أو يمكنك تحديد التوتر والهدوء وتبديده بصور أكثر سعادة – أحلام اليقظة. أغمض عينيك وتخيل ذكرى سعيدة. استخدم الأفكار الجيدة لمقاومة الأفكار السلبية. أيضًا ، اغفر لنفسك والموقف ، وإلا ستستمر في لعب الفكرة في عقلك.
لتقليل الإجهاد : العودة إلى قائمة المهام الخاصة بك
إذا لم تتمكن من إكمال الأعمال المنزلية ، فليكن. تذكر أن محاولة الضغط أكثر مما يمكنك تحمله هو في الواقع يقتلك تدريجيًا. حتى سوبرمان يستريح من حين لآخر ، لذلك يجب عليك أيضًا. يمكن أن يكون تقليل عبء العمل أو تحديد أولوياته هو الحل للصداع المستمر وآلام الظهر والكتفين. إذا كنت أماً ، فتعلم تفويض الواجبات لأطفالك أو تخصيص وقت للعمل لنفسك.
اليوغا لتقليل الإجهاد
اليوغا هي شكل هندي من أشكال التأمل يجمع بين الوضعيات البسيطة والتنفس العميق وتقنيات الاسترخاء لدرء التوتر والضغوط. فاليوغا هي تقنية فعالة لتخفيف التوتر لأنها تتعامل مع الأعضاء الجسدية والعاطفية والعقلية التي تضغط على الاختراق. يتم الشعور بالفوائد الفورية لليوغا على الفور ، ولكن التأثير طويل المدى جميل أيضًا.
للبدء ، يمكنك متابعة برامج اليوغا البسيطة عبر الإنترنت أو التسجيل في فصل دراسي لمساعدتك على إتقان الوضعيات وفقًا لسرعتك الخاصة. تمكّنك اليوجا من التنفس بسهولة ، وتحسن من وضوح الأفكار والعقل ، وتريح الجسم والصحة العقلية. ومع ذلك ، إذا لم تكن تمارين اليوغا مناسبة لك ، فستستمتع بالتقنية التالية.
أضف تمرينًا إلى روتينك
- جسمنا مثل محرك السيارة ، إذا لم تقم بصيانته ، فسوف ينهار عندما تكون في أمس الحاجة إليه. التمرين المنتظم يبني جسما قويا بلا شك. ومع ذلك ، فإنه يبني أيضًا عقلًا قويًا للتعامل مع الضغوط التي تؤثر علينا يوميًا. لست مضطرًا للقيام بأي تمرين شاق ، اختر شيئًا بسيطًا ولمدة 7 إلى 15 دقيقة كل يوم.
يعد الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية المجتمعي أمرًا رائعًا ، ولكن يمكنك اختيار المشي أو الجري أو الركض أو السباحة أو الرقص. الفكرة هي إبقاء جسمك متحركًا من أجل المتعة. علاوة على ذلك ، إذا كنت من النوع الخارجي ، انغمس في شغفك وشاهد التوتر يتلاشى.
التدليك وعلاج السموم
عندما تكون أحشائك غير نظيفة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإجهاد. وبالمثل ، يمكن أن يؤدي التعب والإفراط في العمل إلى مضاعفة تأثير الإجهاد الذي يؤدي إلى المرض والانهيار العقلي.
هناك العديد من الأسباب للذهاب للتدليك ، والتوتر هو أحدها. التدليك أداة مثالية للحفاظ على الصحة الجسدية والعاطفية. في حين أن إزالة السموم هي وسيلة لتخفيف الضغط على أعضائك الداخلية ، فإن كلاهما سيجعلك تشعر بالراحة والاسترخاء.
الكلام الإيجابي لتقليل الإجهاد
أثبتت قوة الكلام الإيجابي أنها تزيد من المشاعر الإيجابية والرحمة والثقة في المتحدث. كيف نتعامل مع أنفسنا يحدد النتيجة. إذا بدأت يومك بسلبية ، فمن المرجح أن تجتذب السلبية والمشاكل لنفسك. ومع ذلك ، إذا كنت تأخذ وقتك لتأكيد الأفكار الإيجابية في حياتك ، فسوف تنجح. التأكيدات هي أكثر من مجرد كلمات ؛ إنها تهدف إلى إيقاظ الجزء المتفائل والجريء من كيانك.
لذلك ، عندما تشعر أن المشاعر السلبية تتراكم أو أن الصور تومض أمام عينيك ، توقف لحظة وذكّر نفسك بقدراتك وصدقها أيضًا. ما تدركه هو ما أنت عليه.
الحصول على قسط كاف من النوم لتقليل الإجهاد
لنكن صادقين ، يكاد يكون من المستحيل الحصول على 8 ساعات من النوم على النحو الموصى به ، ولكن يمكنك الحصول على نوم جيد ليلاً بدلاً من ذلك. ينام الكثير من الناس لمدة 8 ساعات أو أكثر ولكنهم يشعرون بالقلق في نومهم ويستيقظون وهم يشعرون بالإرهاق والتعب والتوتر. فالنوم هو وسيلة أساسية لتعافي الجسم من ممارسة أنشطة اليوم. ومع ذلك ، يجب إعطاء الأولوية لحالة نومك من أجل النوم المريح. للقيام بذلك ، تأكد من أن مرتبتك مريحة وأن غرفة نومك في درجة الحرارة المناسبة.
