ما الذي يجب أن تأكله عندما تكونين حاملاً : بالكاد يتم الإعلان عن الأخبار الكبيرة عندما تكون النصائح الغذائية في كل مكان. لكن هل تعرفين حقًا كيفية تلبية احتياجاتك واحتياجات طفلك؟
ما الذي يجب أن تأكله تمامًا عندما تكونين حاملاً؟
الفواكه والخضروات ، بالطبع ، ضرورية – فهي مصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف. بالنسبة للمرأة الحامل التي ليس لديها الكثير من الشهية أو المعرضة للغثيان ، غالبًا ما يتم تحملها بشكل أفضل من أي شيء آخر بسبب نضارتها.
من الجيد تضمين البقوليات في قوائمك. فهي غنية بالبروتين ، فهي تشبع الجسم وتوفر الطاقة لليوم. الألياف التي تحتويها تساعد أيضًا في منع مشاكل الأمعاء والإمساك.
يجب أن تكون الأسماك الدهنية ، مثل السلمون ، جزءًا من النظام الغذائي للأم بسبب تركيزها من أوميغا 3 ، وهو عنصر غذائي ضروري لبناء دماغ الطفل وعينيه وبشرته.
جدول المحتويات
ما الذي يجب أن تأكله عندما تكونين حاملاً : إذن لا توجد مخاطر في تناول الأسماك رغم احتوائها على الزئبق؟
يجب تجنب بعض الأسماك ، لكن معظم الأسماك الموجودة في محلات البقالة آمنة. ومع ذلك يوصى بالحد من استهلاك بعضها الذي قد يحتوي على معادن ثقيلة مثل الزئبق. [ملاحظة المحرر: الزئبق يمكن أن يؤثر على الجهاز العصبي للطفل ويسبب العديد من المشاكل الصحية.] هذا هو الحال مع التونة الزرقاء الزعانف والتونة البيضاء (بحد أقصى 150 جرامًا في الشهر). ونضع جانبًا أنواعًا معينة من رياضة الصيد ، مثل سمك القاروس وثعبان البحر والبايك.
إقرأ أيضا:التحسن المعرفيما هي العناصر الغذائية الأساسية التي يجب إضافتها إلى النظام الغذائي؟
أولاً ، أساسي: حمض الفوليك (ويسمى أيضًا حمض الفوليك أو فيتامين ب 9). منذ بداية الحمل يساهم في تكوين الأنبوب العصبي للجنين والذي سيصبح الدماغ والعمود الفقري. نظرًا لأن تناول الطعام لا يوفر دائمًا ما يكفي من حمض الفوليك ، فمن المقترح تناول مكمل (بين 0.4 و 1 مجم يوميًا) قبل الحمل.
كما أن متطلبات الحديد تتزايد كثيرًا. توجد في اللحوم الحمراء والبقوليات (العدس والفاصوليا البيضاء) وصفار البيض وبعض الخضروات (السبانخ والبطاطس وما إلى ذلك).
الكالسيوم ضروري لبناء عظام وأسنان الطفل ، بالإضافة إلى أنه يلعب دورًا رئيسيًا في تقلصات العضلات ، بما في ذلك عضلات القلب. تحتوي عليه منتجات الألبان ، ولكن تحتوي أيضًا على بعض الخضروات (اللفت والخرشوف) وبعض البقوليات ، مثل الفاصوليا البيضاء.
فيتامين د حليف مهم للكالسيوم لأنه يعزز امتصاصه واستخدامه. لكن في بعض الأحيان يصعب الحصول عليها من الطعام فقط. يجب أن ننتقل بعد ذلك إلى منتجات الألبان أو مشروبات الصويا المخصبة ، وبعض الأسماك الدهنية (السلمون والسلمون المرقط والرنجة). إذا لم تستطع المرأة الحامل الحصول على ما يكفي منه ، فيمكنها اختيار مكمل (4000 وحدة دولية في اليوم) أو فيتامينات متعددة تحتوي عليه.
إقرأ أيضا:الابقارما الذي يجب أن نتجنبه؟
الكحول ، وكذلك الأطعمة التي يمكن أن تسبب التسمم: الأجبان النيئة واللحوم والأسماك ، وكذلك الوجبات المحضرة في محلات البقالة وتوضع في عدادات مثل السلطات أو قطع الدجاج المقطعة مسبقًا. مع مراعاة هذه المحظورات ، يجب ألا تركز الأم على ذلك. لا يزال بإمكانها أن تأكل الكثير!
ما الذي يجب أن تأكله عندما تكونين حاملاً : هل يجب أن نأكل أكثر أثناء الحمل؟
يجب أن نأكل أكثر قليلاً ، لكن ليس في الضعف! خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، نتحدث عن 100 سعر حراري إضافي في اليوم ، أو ما يعادل فاكهة. خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل ، يمكن أن يصل ذلك إلى 400 سعرة حرارية إضافية – كعك أو جزء أكبر قليلاً من اللحم مع وجبة ، على سبيل المثال. ومع ذلك ، يجب ألا تهمل احتياجاتك من الطاقة. تقيد العديد من النساء الحوامل أنفسهن خوفًا من زيادة الوزن ، لكن هذا يمكن أن يؤثر على طاقتهن ويؤثر سلبًا على نمو الجنين.
ما هي عواقب سوء التغذية على صحة الطفل؟
إذا لم يحصل على جميع العناصر الغذائية الضرورية ، فسيطلبها الجنين من متاجر الأمهات. على سبيل المثال ، يمكن أن تؤثر احتياجاتها من الكالسيوم على كثافة عظام الأم إذا لم تحصل الأم على ما يكفي منها. يمكن أيضًا أن يولد الطفل بوزن قليل جدًا أو على العكس من ذلك زيادة الوزن التي يمكن أن تزيد من السمنة في وقت لاحق من الحياة.
إقرأ أيضا:ما معنى رأس المال غير الملموس؟هل النباتيون والنباتيون أكثر عرضة لخطر المعاناة من أوجه القصور؟
كلما قل عدد الأطعمة التي تتناولها ، قل احتمال حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. ولكن من الممكن أن يكون لديك حمل نباتي يسير على ما يرام إذا كان لديك كل ما تحتاجينه في طبقك. التحدي أكبر قليلاً بالنسبة للنباتيين ، ولكن بمساعدة أخصائي التغذية ، سيصلون إلى هناك دون مشكلة.
من أين يأتي كل الوزن الذي تأخذه الأم الحامل؟
هناك بالطبع السعرات الحرارية الإضافية ، ولكن بشكل خاص الطفل الذي يزن في المتوسط بين 3 و 3.5 كيلوغرامات (7 و 8 أرطال) عند الولادة. وكذلك الرحم المتنامي ، والمشيمة (بضع مئات من الجرامات) ، والسائل الأمنيوسي ، والدم الزائد الذي يتم تكوينه ، والدهون التي يتم تكوينها لتكون بمثابة احتياطي للطاقة وتحسبًا للرضاعة الطبيعية. تختلف زيادة الوزن من شخص لآخر ، ولكنها عادة ما تكون من 9 إلى 13 كجم (20 إلى 30 رطلاً).
ما الذي يجب أن تأكله عندما تكونين حاملاً : هل يجب أن يظل النظام الغذائي كما هو أثناء الرضاعة الطبيعية؟
ثم يُسمح بعد ذلك بمعظم الأطعمة المحظورة أثناء الحمل. النظام الغذائي أقل تقييدًا ، لكن الجودة والتنوع لا يقلان أهمية. قد تبدأ الأم الجديدة التي ترضع في شرب الكحول من حين لآخر.
هل يمكن لبعض الأطعمة التي يتم تناولها أثناء الحمل أن تعزز تطور الحساسية لدى الأطفال؟
لا يوجد دليل على أن تغذية الأم الحامل يمكن أن تسبب أو تساعد في الوقاية من الحساسية لدى الجنين.
تقدمين في كتابك العديد من الوصفات لتلبية احتياجات المرأة الحامل. ماذا يجب أن تكون القائمة النموذجية ليوم واحد؟
وجبة فطور للأمهات مثل: فواكه ، خبز كامل الحبوب مع زبدة الجوز. في الصباح ، فاكهة للوجبة الخفيفة. بالنسبة للغداء ، يمكن أن تكون سلطة بقوليات مع كعك محلي الصنع للحلوى. في فترة ما بعد الظهر ، حفنة من المكسرات وقليل من بودنغ الصويا. للعشاء قطعة سمك مع سلطة مع أرز.
هذا ما أوصي به للجميع. تركز القوائم والوصفات في كتابي على الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية للحمل ، لكنها نظام غذائي صحي ومتوازن ومتنوع يمكن أن يكون مناسبًا لجميع أفراد الأسرة.
الجراثيم: ماذا نأكل لإرضاء البكتيريا لدينا؟
إذا لم تكن الأمعاء هي الموضوع الأكثر جاذبية ، فهي مع ذلك هي الأكثر شيوعًا الآن. في الواقع ، جميع الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في جهازنا الهضمي تجذب الباحثين بشكل متزايد ، الذين يكتشفون أن العناية بصحتنا المعوية يمكن أن تكون لها فوائد تتجاوز بكثير ما كنا نتخيله. لذلك نتعلم أن نعتز بالبكتيريا لدينا ، لدغة واحدة في كل مرة.
ما الذي يجب أن تأكله عندما تكونين حاملاً : انعكاس لنظامنا الغذائي
الجراثيم هي كل البكتيريا التي يتم توزيعها في جميع أنحاء الجهاز الهضمي لدينا. في السنوات الأخيرة ، تم اكتشاف أن ما نأكله يؤثر على نوع البكتيريا التي تعيش في أمعائنا. في الواقع ، سيكون لدى مستهلكي اللحوم الثقيلة ميكروبات مختلفة تمامًا عن النباتيين! علاوة على ذلك ، من خلال تعديل نظامنا الغذائي ، يمكننا تنويع الفلورا المعوية. والنباتات المتنوعة مرادفة للصحة!
فوائد تدليل الجراثيم لدينا
تلعب الجراثيم دورًا مهمًا لدرجة أن بعض العلماء يعتبرونها بالفعل عضوًا في حد ذاتها. تساهم بكتيريانا في هضم الطعام وإنتاج الفيتامينات الأساسية وتقوية جهاز المناعة لدينا. يعتقد الباحثون أن هناك روابط بين الجراثيم الصحية والصحة العقلية الجيدة ، وأنها قد تساعد في الوقاية من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة. ما الذي يجب الاعتناء به ، أليس كذلك؟
ما الذي يجب أن تأكله عندما تكونين حاملاً : فكيف نفعل هذا ؟
- نحن نحافظ على نظامنا الغذائي
إن الخطوة الأولى بلا شك هي زيادة استهلاكنا للأطعمة الغنية بالألياف الغذائية. بهذه الطريقة ، فواكه وخضروات وحبوب كاملة وبقوليات! - نحن نحد من استهلاكنا للحوم الحمراء. إن اللحوم الحمراء
تزيد من كمية البكتيريا الضارة وتقلل من البكتيريا المفيدة في أمعائنا. لذلك نختار غالبًا الأسماك والدجاج ، ولماذا لا نختار الوجبات النباتية؟ ماذا لو بدأنا بتجربة الخضار أيام الإثنين! - نحن نقلل من استهلاكنا للأطعمة المصنعة
كما هو الحال مع اللحوم الحمراء ، تؤثر الأطعمة المصنعة على نسبة البكتيريا الجيدة إلى البكتيريا السيئة. وهناك ، آسف للإصرار ، لكن الحل لا يزال يطبخ. هل الوقت ينفد؟ كل شيء في التخطيط. الشيء أكثر أهمية مما نعتقد: سيكون له تأثير إيجابي ليس فقط على الكائنات الحية الدقيقة لدينا ، ولكن أيضًا على صحتنا العامة. - نحن نأكل الزبادي مع البروبيوتيك.
البروبيوتيك هي بكتيريا جيدة تعمل في الأمعاء بشكل مؤقت. بمعنى آخر ، لا يمكن إثبات وجود تأثيرات ثابتة هناك. يجب أن تستهلك يوميا. سهل إذا كنت من عشاق الزبادي! من ناحية أخرى ، إذا كان الأمر أقل أهمية لدينا ، فهناك عدة طرق أخرى للعناية بصحة الأمعاء. - نختار
الأطعمة المخمرة من بين هؤلاء ، هناك استهلاك الأطعمة المخمرة ، والتي من المتوقع أن تكون كل الغضب في عام 2019. غالبًا ما ترتبط بالبروبيوتيك ، ولكن يجب أن نضع جانبًا سلبيًا بسيطًا: فهي لا تحتوي على جميع الكميات الكافية من البكتيريا ليكون لها تأثير مفيد في القناة الهضمية. والعديد من هذه المنتجات يتم معالجتها بالحرارة مما يقضي على أي نشاط جرثومي. على الرغم من كل شيء ، فإن الدراسات القليلة التي أجريت حتى الآن ترى فوائد صحية تستحق النظر فيها. بالإضافة إلى ذلك ، طعمها جيد جدًا! الكيمتشي ، مخلل الملفوف ، التمبيه ، ميسو ، الكفير ، بماذا نبدأ؟
ما هي الحبوب المنبثقة؟
إنها حبوب كاملة (تشمل القشر ومحتويات الحبوب الكاملة) التي تنبت في ظل ظروف مناسبة من درجة الحرارة والضوء والرطوبة.
ماذا لديهم على وجه الخصوص؟
تقول أخصائية التغذية كيلي توبس: “يمنح النبت الحبوب صفات غذائية فائقة ويسهل هضمها”.
عندما تبدأ الحبوب في الإنبات ، فإنها تطلق بعض العناصر الغذائية المخزنة في النبات لتعزيز نموها. بينما تحتوي الحبوب الكاملة على مواد تسمى “مضادات التغذية” والتي تتداخل مع امتصاص الجسم للفيتامينات والمعادن المهمة ، فإن النبتة تكسر هذه “مضادات التغذية”. ويترتب على ذلك أن الحديد والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم وحمض الفوليك يتم امتصاصها بشكل أفضل من الحبوب المنبثقة أكثر من الحبوب الكاملة البسيطة.
حتى محتوى مضادات الأكسدة – مثل الفيتامينات C و E والبوليفينول ، التي لها خصائص مقاومة للسرطان ومفيدة لصحة القلب – يزداد أثناء الإنبات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الحبوب المنبثقة على معدل أعلى من البروتين ، علاوة على ذلك ، فهي ذات جودة أفضل لأنها تحتوي على المزيد من الأحماض الأمينية الأساسية. أخيرًا وليس آخرًا: يؤدي التبرعم أيضًا إلى زيادة الكمية الإجمالية للألياف ، وهي ميزة إضافية حقيقية عندما تفكر في أن النظام الغذائي للكنديين يعاني من نقص كبير.
إذن الإنبات يتيح الوصول إلى كنز حقيقي من العناصر الغذائية؟
تماما. وهذه القيمة الغذائية المضافة مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، أو الذين يرغبون في تقليل استهلاكهم من الأطعمة ذات المصدر الحيواني. على سبيل المثال ، من المعروف منذ فترة طويلة أنه على الرغم من احتواء الحبوب الكاملة على الحديد والزنك ، فإن الجسم أقل قدرة على امتصاص هذه العناصر الغذائية عندما تكون مصادر نباتية وليست حيوانية.
ومع ذلك ، لا يزال يتعين إجراء المزيد من الأبحاث حول الفوائد الصحية العامة للحبوب المنبثقة ، وفقًا لكيلي توبس. لذلك ، في حين أنه من المفيد تناول المزيد من الحبوب المنبثقة ، إلا أنه لا يزال من المستحسن تناول نظام غذائي متنوع يتضمن أجزاء سخية من الحبوب الكاملة.
