معلومات عامة

ما المقصود بإيقاع الساعة البيولوجية

إيقاعات الساعة البيولوجية هي الدورات التي تخبر الجسم بوقت النوم والاستيقاظ وتناول الطعام – العمليات البيولوجية والنفسية التي تتأرجح في أنماط يمكن التنبؤ بها كل يوم. تتأثر هذه الساعة الداخلية بإشارات خارجية . مثل ضوء الشمس ودرجة الحرارة .والتي تساعد في تحديد ما إذا كان المرء يشعر بالنشاط أو الإرهاق في أوقات مختلفة من اليوم.

جدول المحتويات

ما هو إيقاعات الساعة البيولوجية ؟

تخضع الإيقاعات اليومية للساعة الرئيسية ، وهي مجموعة من الخلايا العصبية تسمى النواة فوق التصالبية . وتقع في منطقة من الدماغ تسمى منطقة ما تحت المهاد. تترجم هذه الساعة الرئيسية الإشارات من البيئة إلى توجيهات للجسم. على سبيل المثال ، تكتشف المستقبلات في العين الظلام وتمرر هذه الإشارة إلى النواة فوق التصالبية . والتي تحفز بعد ذلك إنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يسبب النعاس.

لماذا الإيقاع اليومي مهم؟
كانت إيقاعات الساعة البيولوجية حاسمة طوال التطور ، مما سمح للحيوانات بالاستعداد للتغييرات القادمة في بيئتها. اليوم ، يرسم البحث أضرار الإيقاع اليومي المضطرب ، مثل اضطرابات النوم . والسمنة ، والسكري ، والاكتئاب ، والاضطراب ثنائي القطب – ناهيك عن صعوبات التركيز والاستمرار في الإنتاج.

إقرأ أيضا:الكابتن الأوائل

ماذا يحدث عندما يكون إيقاعي اليومي خارج عن السيطرة؟
بسبب السفر المتكرر والعمل بنظام الورديات ، يعاني الكثير من الناس اليوم من اضطرابات في ساعتهم اليومية. يمكن أن تؤدي هذه الاضطرابات إلى صعوبة النوم أو صعوبة البقاء مستيقظًا أثناء النهار أو الأرق السريري. في حالات نادرة ، قد يصاب الأفراد باضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية مثل متلازمة تأخر مرحلة النوم أو اضطراب مرحلة النوم المتقدم.

هل أنا شخص صباحي أم ليلي؟
يشير النمط الزمني إلى الوقت الذي يميل فيه الشخص إلى أن يكون أكثر يقظة أثناء النهار. بعضها قبرات الصباح والبعض الآخر بووم الليل. على الرغم من أن البحث عن الأنماط الزمنية لا يزال يتطور ، إلا أن أحد الاستطلاعات الحديثة يشير إلى أنه قد يكون هناك أنماط كرونوتية مميزة بعد الظهر والقيلولة أيضًا ، عندما يصل اليقظة إلى ذروتها في فترة ما بعد الظهر أو قبل وبعد الثالثة مساءً.

كيف يتغير إيقاع الساعة البيولوجية مع تقدم العمر؟
يميل كبار السن إلى مواجهة مشاكل أكبر في النوم ، بما في ذلك النوم والبقاء نائمين والبقاء يقظين طوال اليوم. تشير الأبحاث إلى أن هذا قد يكون بسبب أن منطقة الدماغ المسؤولة عن الساعة البيولوجية تظهر نشاطًا كهربائيًا أضعف مع تقدمنا في العمر ، مما يرسل رسائل مكتومة إلى بقية الجسم.

إقرأ أيضا:ما هو المطر؟

إيقاعات الساعة البيولوجية : كيف تحصل على نوم أفضل

يمكن ضبط الساعة البيولوجية للفرد في وقت مبكر أو متأخر ، ولكن الحفاظ على الإشارات التي تؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية ثابتة يمكن أن يساعد الجميع في الحفاظ على روتينهم. الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم – وتعريض نفسه لضوء الشمس والظلام في تلك الأوقات – يدعم إنتاج الميلاتونين بشكل ثابت. لذلك يعد تجنب الشاشات في المساء تغييرًا مهمًا يمكن أن يفيد أولئك الذين يأملون في نوم أفضل.

في بعض الأحيان تكون هذه التغييرات خارجة عن إرادة المرء ، كما في حالة السفر. يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عندما تنحرف الساعة الداخلية والإشارات الخارجية ، مما قد يؤدي إلى التعب أو الانزعاج قبل إعادة تنظيم القوتين.

كيف يمكنني تحسين إيقاع الساعة البيولوجية لدي؟
يمكن لمعظم الناس إعادة ضبط ساعة أجسامهم عن طريق الحفاظ على جدول منتظم وتعريض أنفسهم للضوء الطبيعي في الصباح. ولكن إذا كنت تعاني من اضطراب طور النوم المتأخر ، فقد ترغب في استكشاف الميلاتونين أو العلاج الزمني أو العلاج بالضوء الساطع.

كيف يمكنني حماية إيقاعي اليومي من وقت الشاشة؟
قلل سطوع الشاشات في جميع الأوقات ، وأبعد الشاشات عن غرفة النوم تمامًا. زد من تعرضك لأشعة الشمس والطبيعة ، وادمج المزيد من التمارين في يومك ، وحافظ على روتين منتظم. يمكن أن تعوض هذه النصائح وغيرها فرصة تعطل الشاشات إيقاعاتك اليومية.

إقرأ أيضا:ما هي الصدمة؟

ما هي عادات النوم الصحية؟
تشمل أساسيات نظافة النوم إنشاء روتين لوقت النوم ، والتأكد من أن غرفة النوم باردة ومظلمة ، وتجنب الكافيين من فترة الظهيرة فصاعدًا ، وتجنب الشاشات قبل النوم بساعة. قد يكون من المفيد أيضًا أن تأخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة بين الساعة 12 ظهرًا و 3 مساءً ، والتركيز على الحصول على قسط كافٍ من النوم الأسبوعي بدلاً من النوم ليلاً.

كيف يمكنني أن أكون أكثر يقظة طوال اليوم؟
عند الاستيقاظ ، انهض من السرير بدلًا من غفوة المنبه وابدأ دورة نوم جديدة. قم بتزويد عقلك بالطاقة عن طريق تناول وجبة الإفطار. اخرج في غضون ساعتين من الاستيقاظ لتعريض نفسك للضوء الطبيعي. اقرأ دليلًا كاملاً ساعة بساعة حول أفضل طريقة لتنظيم يومك هنا.

إيقاعات الساعة البيولوجية : لماذا النوم مهم؟

النوم هو البلسم الذي يهدئ ويعيد الحيوية بعد يوم طويل. النوم مدفوع إلى حد كبير بساعة الجسم الداخلية ، والتي تأخذ إشارات من العناصر الخارجية مثل ضوء الشمس ودرجة الحرارة. تتناسب دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية للجسم بشكل معقول مع فترة 24 ساعة.

الاضطرابات في دورة النوم معطلة لعمل العديد من أجهزة الجسم. يتأثر التعلم والذاكرة والقدرة على التحمل والصحة العامة والمزاج بمدة وجودة النوم. بالنسبة لكثير من الناس ، يكون النوم بعيد المنال أو مضطربًا بطريقة أخرى. في الواقع ، يعاني معظم الناس ، في مرحلة ما من حياتهم ، من صعوبة في النوم أو البقاء نائمين. تشمل العواقب المحتملة لسوء النوم المستمر السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم أيضًا على الحكم والحدة العقلية.

تختلف احتياجات النوم من شخص لآخر وعبر مختلف الفئات العمرية. قد يحتاج شخص واحد إلى ثماني ساعات كاملة ، بينما يمكن لشخص آخر أن يعمل بنوم أقل. الخبر السار هو أن علاج اضطرابات النوم يتقدم بسرعة.

لماذا ننام؟

على الرغم من الحاجة العالمية للنوم ، لا يزال هناك الكثير مما لا يفهمه العلماء. من المعروف أن النوم يسمح للجسم والدماغ بتجديد الطاقة وإصلاح أنفسهم بطرق حاسمة. يُفترض أن توطيد الذاكرة ، ومعالجة المعلومات ، والنمو البدني ، وإصلاح العضلات ، وعمليات أخرى لا حصر لها تحدث أثناء النوم ؛ النوم مهم أيضًا لتقوية جهاز المناعة والسماح للجسم بمقاومة الأمراض.

كم من النوم احتاج؟

تختلف احتياجات النوم حسب العمر ، ويوجد اختلاف حتى ضمن الفئات العمرية. ولكن بشكل عام ، تقدم مؤسسة النوم الوطنية إرشادات النوم اليومية التالية:

الرضع (4-11 شهرًا): 12-15 ساعة
الأطفال في سن المدرسة (6-13): 9-11 ساعة
المراهقون (14-17): 8-10 ساعات
الشباب (18-25): 7-9 ساعات
الكبار (26-64): 7-9 ساعات
كبار السن (65+): 7-8 ساعات

كم من الوقت يجب أن أستغرق في النوم؟

بشكل عام ، يجب أن يستغرق الأمر حوالي 10 إلى 20 دقيقة حتى ينجرف الشخص. ولكن إذا أدرك المرء أن الأمر يستغرق وقتًا طويلاً – سواء استغرق 20 دقيقة أو ساعة – فقد يؤدي ذلك إلى إثارة القلق بشأن النوم الذي يؤثر سلبًا على جودة النوم. الاستغراق في النوم بمجرد أن يضرب رأس المرء الوسادة ليس دليلاً على أن المرء ينام جيدًا ؛ إنه على الأرجح إشارة إلى أن الفرد محروم من النوم.

هل يحتاج بعض الناس إلى نوم أكثر من غيرهم؟

إطلاقا. قد يشعر بعض الناس بالارتياح بعد 7 ساعات من النوم ، بينما لا يشعر الآخرون بالراحة إلا إذا حصلوا على 9 صلابة. يبدو أن هناك أفرادًا نادرون يمكنهم العمل على نوم أقل بشكل ملحوظ ، وهو ما تشير الدلائل إلى أنه بسبب الجينات ؛ على العكس من ذلك ، يبدو أن هناك بعض الأشخاص الذين يحتاجون إلى فترات نوم أطول بشكل ملحوظ – تصل إلى 10 ساعات في الليلة – للعمل على النحو الأمثل.

هل أنا “قصيرة النوم”؟

“الأشخاص الذين ينامون قصار النوم” – أو أولئك الذين تمت برمجتهم وراثيا للحصول على نوم أقل من المتوسط ​​- موجودون بالفعل ، ويعتقد أنهم يشكلون حوالي 5 في المائة من السكان. ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص الذين يعتقدون أنهم يعملون بشكل جيد مع قلة النوم قد يكونون في الواقع محرومين من النوم المزمن ، حيث تشير الدلائل إلى أنه من الصعب على الناس الحكم بشكل موضوعي على حالتهم العقلية بعد عدة ليال من قلة النوم.

كيف يمكنني النوم بشكل أفضل؟

يمكن أن تكون نصائح نظافة النوم القياسية مفيدة جدًا للعديد من الفقراء الذين ينامون: تأكد من أن غرفة نومك باردة ومظلمة. استخدم سريرك فقط للجنس والنوم. تجنب الكافيين من منتصف بعد الظهر. وتجنب جميع الشاشات لمدة ساعة على الأقل قبل تسليمها ؛ يؤخر الضوء الأزرق الذي يثبط الميلاتونين في الشاشات زمن وصول النوم بمعدل 10 دقائق. النوم أمام التلفزيون ، كما اعترف 61 في المائة من البالغين ، يمثل مشكلة أيضًا: ضوء الشاشة يخترق الجفون ، لذلك لا يزال الدماغ يعاني من التعرض للضوء. تمنع هذه الظاهرة المراحل الأكثر انتعاشًا للنوم العميق.

ما هو الغرض من الاحلام؟

لا يزال الباحثون غير متأكدين تمامًا ، لكن النظريات كثيرة. يفترض بعض الخبراء أن الأحلام والكوابيس – التي تتكون غالبًا ، على الأقل جزئيًا ، من أشخاص حقيقيين وأماكن وأحداث حياتية – تساعد الدماغ على توحيد الذكريات المتراكمة على مدار اليوم ، وتحديد تلك التي يجب الاحتفاظ بها للذاكرة طويلة المدى والسماح للبقية أن تتلاشى. يجادل آخرون بأن سيناريوهات الأحلام تسمح لنا بمعالجة العواطف ، أو التفكير في المشاكل ، أو التصرف بأوهام في بيئة آمنة. بغض النظر عن الغرض منها ، فإن ما يُعرف عن الأحلام هو أنها تبدو عالمية – حتى لو لم يتذكر بعض الناس أبدًا وجودها.

السابق
تأثير النوم على الصحة البدنية
التالي
أطعمة التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم