نصائح للبقاء متحفزًا : يبدو أن كل يوم يقدم لنا عذرًا جديدًا لعدم الذهاب للتدريب. لنحافظ على لياقتك رغم كل شيء ، دعونا نحارب الكسل! فيما يلي بعض النصائح للحفاظ على عاداتنا الجيدة.
جدول المحتويات
ضع روتينًا
يقول عالم النفس الرياضي جان ميشيل بيليتيير ، إن الحصول على الشكل – مثل أي سلوك جديد – يمكن أن يصبح بسهولة عادة ويصبح جزءًا من الحياة اليومية. يقول: “الدماغ يشبه الغابة إلى حد ما وكل إيماءة نقوم بها تمثل مسارًا فيها”. كلما أخذت في كثير من الأحيان ، كلما كان المسار يتشكل بشكل أكبر وأصبح المقطع أسهل. ” يحدث هذا “المقاصة” الدماغية في غضون ستة أشهر في المتوسط. واحرص على عدم ترك طريقنا لفترة طويلة ، لأن الطبيعة ستمحو كل آثار مرورنا!
نصائح للبقاء متحفزًا : عزز طاقتك
يوضح عالِم الحركة فرانسيس جيلبرت: “لكي تشعر بتأثير الإندورفين ، عليك ممارسة 15 إلى 45 دقيقة من التمارين المكثفة يوميًا”. ثم نشعر بتأثير إدماني يجعلنا نرغب في البدء من جديد دون أن يكون الأمر صعبًا “.
يمكن أن يكون الشعور بالسعادة الذي يشعر به المرء بعد التمرين حافزًا جيدًا في حد ذاته. لكنها تتلاشى بسرعة وعادة ما ننساها في اليوم التالي ، عندما يحين الوقت لارتداء الأحذية الرياضية مرة أخرى …
إقرأ أيضا:كيف تحمي بشرة طفلك من أشعة الشمس
تخطي العقبات
“بعد ولادة أطفالي ، شعرت بالذنب عندما قضيت ساعة في صالة الألعاب الرياضية ،” تقول ماري إيف بيوشيزن. كان ذلك عندما بدأت تشغيل أقراص DVD في غرفة المعيشة: 30 دقيقة مكثفة خلال فترات القيلولة الصغيرة. كان مثاليا!”
المثالي هو التدريب في طريقك إلى العمل ، خلال ساعة الغداء أو في المنزل. هذا يزيد من فرصك في المثابرة.
يقول فرانسيس جيلبرت: “هناك معدل تسرب أعلى بكثير بين أولئك الذين يأخذون استراحة بين العمل أو المدرسة ومكان التدريب”. لذلك لا ينصح بالتوقف القصير في المنزل لإدارة العشاء والواجبات المنزلية قبل المغادرة… لأنه بمجرد العودة إلى المنزل ، هناك خطر البقاء هناك.
نصائح للبقاء متحفزًا : ركز على النتائج
التقدم ليس واضحًا دائمًا في البداية ، لكنه موجود. في أحد الأيام ، ندرك أننا نقف أكثر استقامة ، وأننا أقل نفادًا عند صعود الدرج ، وأننا نواجه صعوبة أقل في النهوض بعد لعب السيارات مع ابننا … “من الجيد كتابة هذه اللحظات أو ببساطة توقف لمدة دقيقة للتعرف عليهم ، “يقترح مانون بلوندين ، مدرب وسفير معتمد لاتحاد المدربين الدولي (ICF). لرؤية تقدمك ، يمكنك التقاط صورة لنفسك أمام المرآة.
إقرأ أيضا:أضرار زيت النخيل
تأقلم
على الرغم من كل شيء ، يمكن للتحفيز أن يبتعد عنك. وأن نبدأ في تأجيل برنامج التمرين إلى اليوم التالي ، ثم اليوم التالي. يقول مانون بلوندين: “لا بأس في المماطلة ، طالما أنك تعرف سبب قيامك بذلك”. قبل كل شيء ، يجب أن نتجنب الشعور بالذنب “. الحل: ارجع إلى جوهر ما دفعنا في البداية. هل تقدمنا أسرع من قبل؟ نحن نبذل المزيد من الجهد في ذلك. هل وصلنا إلى هدفنا؟ وضعنا واحدة جديدة. نحن نتكيف!
نصائح للبقاء متحفزًا : لماذا لا نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ 5 أعذار الأكثر شيوعًا
نادرًا ما توجد أسباب حقيقية (وجيدة) لتأجيل التمرين في صالة الألعاب الرياضية. فيما يلي الأعذار الخمسة الأكثر شيوعًا ، واقتراحاتنا لحلها. تعال ، دعنا نتحرك!
” ليس لدي الوقت. “
حتى مع وجود طفلين ووظيفة بدوام كامل ، يمكنك أن تجد بعض الوقت لممارسة الرياضة. من خلال الاستيقاظ مبكرًا في الصباح لممارسة الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، على سبيل المثال. هذه العادة الجيدة تجعلنا نشعر بأن لدينا المزيد من الوقت خلال اليوم. الميزة: عندما ننهض من الفراش مبكرا ، ننام مبكرا. لا مزيد من البرامج التلفزيونية المسائية … والوجبات الخفيفة التي تأتي معها!
إقرأ أيضا:الإنسان العاقل ، أكثر الأنواع غزوًا
“انا لست شخصا صباحيا. “
ومع ذلك ، فإن كونك منتجًا في وقت مبكر من اليوم يتطور بمرور الوقت ، مثل أي عادة جيدة. بالطبع ، قد يكون من الصعب النزول من البطانيات ، خاصةً في الشتاء عندما يكون الجو مظلماً بالخارج. ولكن عندما تذهب إلى الفراش في وقت معقول ، فإنك بالكاد تشعر بالرغبة في إضاعة وقت نومك الثمين.
نصائح للبقاء متحفزًا : “ليس لدي المال أو الموارد. “
لا داعي لكسر ميزانيتك من خلال الاشتراك في فصل يوغا مشهور عالميًا للتحرك أكثر! نرفع صوت الموسيقى ونرقص ، نذهب في نزهة بالخارج ، نستخدم تطبيقًا للتنقل في المنزل. الشيء المهم هو العثور على نشاطك المفضل والمثابرة في الممارسة. يمكننا الانتظار حتى يتم ترسيخ عادة الانتقال في روتيننا للاستثمار.
“لدي أطفال. “
رائعة! هذا سبب وجيه للتحرك. أولاً ، أن تكون بصحة جيدة ورؤيتها تنمو لأطول فترة ممكنة. ثانيًا ، لأن الرياضة طريقة جيدة لتخصيص الوقت لنفسك. تطلب المساعدة من شريكك أو من حولك للخروج من المنزل والانخراط في نشاط رياضي. وإذا لم نتمكن من الابتعاد عن عش الأسرة ، فنحن ندرج الأطفال! وضعنا بعض الموسيقى لجلسة رقص مرتجلة محموم أو نذهب للتنفيس عن البخار في الحديقة. بهذه الطريقة ، نعلمهم أنماط حياة صحية من خلال إعطائهم مثالاً.
نصائح للبقاء متحفزًا : أنا لست قويًا أو مرنًا بما فيه الكفاية. “
بالضبط! هذا هو السبب في بدء أخذ دروس اليوجا أو البرنامج التدريبي. المهم هو التحرك وتحديد هدف واقعي. هذا هو السبب في أننا نقول “لعب” رياضة. إنها مسألة تنمية فردية. نحن نتحرك فقط لأنفسنا وليس لأي شخص آخر.
الجري: برامج تدريبية لمدة 8 أسابيع
هذا كل شيء ، تقرر. هذا الربيع ، لنبدأ الجري! للتأكد من البدء بالقدم اليمنى ، نتبع نصيحة عالم الحركة جان فرانسوا هارفي ، مؤلف كتاب Courir Mieux . تدريب جيد!
يمكنك القيام بهذه العروض الفردية في المنزل أو مع الأصدقاء في وقت فراغك. تمتد هذه البرامج على مدى ثمانية أسابيع وتستعد لمسافة 5 كيلومترات أو 10 كيلومترات . يوفر أيضًا بدءًا للجري والذي سيأخذك للتشغيل لمدة 30 دقيقة متواصلة. في غضون ثمانية أسابيع ، ستلاحظ تقدمًا ملحوظًا. إذا كنت مبتدئًا ، فلا تثبط عزيمتك وتفكر في هذه الفترةمثل المقطع الذي سيأخذك إلى أبعد من ذلك! من خلال الذهاب خطوة بخطوة ، يمكنك الاستمتاع بهذا النشاط الرائع لفترة طويلة. تتكون البرامج من ثلاثة إلى أربعة تمارين في الأسبوع وهي مناسبة للمبتدئين وكذلك أولئك الذين كانوا يجرون لبعض الوقت. لا تحاول تحطيم الأرقام القياسية والاستماع إلى جسدك. قبل كل شيء ، استمتع!
برامجنا للجري:
نصائح للبقاء متحفزًا : يؤلف البرنامج الخاص بك
لتحديد سرعات التدريب المستهدفة المختلفة – والتي يتم تعيينها بناءً على هدفك الزمني على مسافة معينة (على سبيل المثال 10 كيلو في 59 دقيقة) أو الأوقات التي حققتها في الماضي – راجع جدول أوقات الجري والسرعات وفقًا للمسافة. إليك ما تتوافق معه هذه السرعات:
VR (سرعة الاسترداد) : السرعة المستخدمة للتعافي بين فترات التشغيل ذات السرعة العالية. للإحماء ، ابدأ التمرين بهذه السرعة عن طريق زيادته تدريجيًا على مدى 5 دقائق حتى تصل إلى EV (انظر أدناه). في نهاية التمرين ، أبطئ تدريجيًا حتى تعود إلى سرعة VR.
VE (سرعة التحمل الأساسية) : السرعة التي تطور قدرتك على التحمل الأساسية. سيتم تنفيذ غالبية التدريبات الخاصة بك بهذه السرعة.
V10 (سرعة التحمل – 10 كم) : السرعة المقابلة لأدائك عند 10 كم. يتم استخدامه للتدريب المتقطع الذي يستمر من 3 إلى 8 دقائق.
V5 (سرعة التحمل – 5 كم) : السرعة المقابلة لأدائك عند 5 كم. يتم استخدامه للتدريب المتقطع لمدة 2-4 دقائق.
V3 (سرعة التحمل – 3 كم) : السرعة المقابلة لأدائك عند 3 كم. يتم استخدامه للتدريب المتقطع الذي يستمر من دقيقة إلى دقيقتين.
خطوات :إن خطوات هي 20 ثانية تشغيل فترات مع تسارع تدريجي يصل إلى سرعة 5 كم (V5). إنها تعد جسمك والميكانيكا الحيوية الخاصة به للعمل بشكل أسرع وأكثر كفاءة دون المرور بأقصى سرعة.ما هي سرعة الجري؟
إذا كنت لا تعرف وقت الركض لمسافة 5 كيلومترات أو 10 كيلومترات ، فقم بإجراء اختبار عن طريق ضبط الوقت بنفسك على 3 كيلومترات لمعرفة سرعة (أو بعبارة أدق وتيرة الخاصة بك، والتي تقاس في دقيقة / كم)، تحتاج إلى استخدام الساعات التي تعمل مع نظام تحديد المواقع أو التطبيقات، مثل فوز القطبية أو Runtastic .
ما هو التدريب الفتري؟
تتكون هذه التدريبات من فترات متناوبة من الجري بسرعة عالية مع فترات على سرعة منخفضة. يساعد ذلك في تحضير جسمك خصيصًا للسرعات العالية. كلما كانت الفترة أقصر ، زادت الشدة والعكس صحيح. إليك عينة من التمرين وكيفية قراءته:
نصائح للبقاء متحفزًا : المرونة والقوة
سترى المصطلحين Flex (نمط تمارين المرونة) والقوة (نمط تمارين التقوية) المستخدمة في أجزاء مختلفة من البرامج. يخبرونك متى يجب القيام بهذه التدريبات الإضافية. يمكنك الرجوع إلى كبسولات الفيديو Châtelaine . تستغرق هذه التدريبات بضع دقائق فقط وستساعد في تحسين أدائك.
جهاز المشي: نصائح وبرنامج تدريبي
نصائح للبقاء متحفزًا : تطوير القدرة على التحمل
تمرين التحمل: اضبط الانحدار على 2. امش بخطى سريعة (5.5 إلى 7 كم / ساعة ، حسب مستوى التدريب الخاص بك) لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
الفوائد: يقوي عضلات الوضعية ، وبالتالي يحسن السرعة والقدرة على التحمل والدعم العام.
حذاري! اثنِ ذراعيك عند ارتفاع الخصر وأرجحهما. امش بخطوات قصيرة أو متوسطة ، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وبطنك دائمًا.
حرق السعرات الحرارية
تمرين القلب: اضبط الانحدار على 2. امش بسرعة 5.5 كم / ساعة لمدة 3 دقائق ، ثم قم بزيادة السرعة إلى 1 كم / ساعة أو انحدار درجة أو درجتين واستمر بهذه الشدة لمدة دقيقتين. العودة إلى السرعة الأولية لمدة 3 دقائق. وقم بالإسراع أو زيادة المنحدر لمدة دقيقتين. هكذا ، لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
الفوائد: التدريب المتقطع يبني القلب ويحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع ويسرع التدريب.
حذاري! خلال الفترات بوتيرة جيدة جدًا ، من الطبيعي أن تكون في ذروة طاقتك وأن تشعر بضيق في التنفس
شد العضلات
تدريب القوة: اضبط الميل إلى 2. امش بسرعة 5.5 إلى 7 كم / ساعة لمدة 5 دقائق ، ثم قم بزيادة الميل بمقدار درجة واحدة كل دقيقتين أو 3 دقائق. استمر على هذا النحو لمدة 15 دقيقة.
ثم قلل السرعة إلى 2.5 أو 3 كم / ساعة وانحدر إلى الصفر. امسك بالقضيب الأمامي وقم بالاندفاع (خطوة للأمام وثني الركبة الأمامية 90 درجة ) بالتناوب بين الساق اليمنى واليسرى لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الفوائد: تعمل عضلات المشي على المرتفعات والاندفاع بما في ذلك عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة والعجول.
أسبوع التدريب المثالي
الاثنين: ممارسة التحمل
الثلاثاء: راحة
الأربعاء: ممارسة القلب
الخميس: بقية
الجمعة: الوزن تدريب
السبت: عبر التدريب (السباحة، وركوب الدراجات، واليوغا، بيلاتيس …)
الاحد: بقية
نصائح للبقاء متحفزًا : 5 نصائح من الخبراء
1. العمل على منحدر
يجب ضبط ميل جهاز المشي على 1 أو 2 ، وهو ما يماثل المشي على رصيف مسطح. إذا كان المنحدر صفراً ، فإن شريط السجادة سوف يرتاح تحت القدمين دون الحاجة إلى بذل أي جهد لدفع الجسم.
2. استبدال الحذاء
يجب استبدال حذائك كل 4 إلى 6 أشهر إذا كنت تمشي 4 أو 5 مرات في الأسبوع.
3. ننسى مؤشر إنفاق السعرات الحرارية
تعطي الآلة الحاسبة للمشي فقط تقديرًا للسعرات الحرارية المحروقة ، حتى لو كنت قد سجلت بياناتك (العمر ، الجنس ، الوزن). بدلاً من ذلك ، استخدم الإجمالي المعروض كمعيار لقياس تقدمك.
4. استخدام التلفزيون
هل التلفزيون حليف أثناء جلسة التدريب؟ ضع السجادة أمام الشاشة مباشرةً. إذا كانت بزاوية ، فإن فرص الإصابة بتيبس في الرقبة أو فقدان توازنك تكون أعلى. استفد من الفواصل الإعلانية لزيادة الوتيرة.
5. شراء أفضل
جهاز عالي الجودة يكلف ما لا يقل عن 1200 دولار. ابحث عن إطار فولاذي ملحوم وقوة لا تقل عن 2 حصان ؛ سطح مشي لا يقل عن 51 سم × 140 سم ، لتجنب تقليل خطوتك أو التعثر. في المتجر ، اختبر عدة طرز ، مع ارتداء أحذية المشي. جرب جميع الميزات ، بما في ذلك الإمالة والسرعة.
