نم جيدًا عندما تكون مريضًا : هل أنت مصاب بالأنفلونزا أو الزكام أو سيلان الأنف أو السعال؟ عندما تكون مريضًا ، فإن النوم ليس بالمهمة السهلة! كيف تنام جيدا وتتماثل للشفاء؟ في أي موقع؟ ماذا تفعل قبل النوم؟ الإضاءة بواسطة الدكتور مارك ري ، طبيب أعصاب وأخصائي نوم.
جدول المحتويات
نم جيدًا عندما تكون مريضًا : أهمية النوم عندما تكون مريضاً
تصيب الفيروسات خلايا أجسامنا وتضعف جهاز المناعة لدينا ، والذي من المفترض أن يحمينا من الهجمات الخارجية. وعندما نمرض ، نشعر بمزيد من التعب ، ولدينا طاقة أقل بكثير وغالبًا ما نرغب في النوم. المشكلة: هو أكثر صعوبة في النوم عندما يكون لديك حمى ، وانسداد أو سيلان الأنف ، ألم في المعدة أو الصداع، وتصلب … ثم حلقة مفرغة حقيقية تحدث: كنت مريضة، والأعراض ذات الصلة مع مرض يمنعنا من النوم، نفشل في التعافي ويزداد ضعف جهاز المناعة لدينا. “
ومع ذلك ، فإن النوم له دور أساسي في صحتنا وله آثار وقائية للمناعة .يساعد النوم الجيد والمريح لمدة كافية على مقاومة العدوى بشكل أفضل ، على الفور يذكر الدكتور مارك راي ، طبيب الأعصاب وأخصائي النوم ورئيس المعهد الوطني للنوم واليقظة (InSV) بمناسبة المؤتمر الصحفي في اليوم العشرين من النوم. على العكس من ذلك ، فإن الحرمان المزمن من النوم أو الدين من النوم يساهم في إضعاف جهاز المناعة ، مما يفضّل التلوث البكتيري أو الفيروسي . “بعبارة أخرى ، نحن أكثر عرضة للإصابة بالمرض عندما لا ننام بشكل كافٍ. لذلك من المهم بشكل خاص الحصول على ما يكفي من النوم أثناء الوباء.
إقرأ أيضا:تأجير سيارتك بين الأفراد يؤتي ثمارهلماذا نرغب دائمًا في النوم عندما نمرض؟
أظهرت العديد من الدراسات العلمية الدور الأساسي للنوم على جميع الأعضاء وتأثيره في الحفاظ على اليقظة والتوازن العقلي. يوضح رئيس InSV: ” في حالة الإصابة ، يقوم الجسم بتوليف عدد معين من الجزيئات لمحاربة المعتدي “. ولكن لتجميعها ، فإن الجسم ينفق الكثير من الطاقة ، وهذا هو السبب في أننا نشعر بالضعف والنعاس عندما نمرض. وهذا ليس كل شيء ، في عام 2017 ، أثبتت دراسة أجراها علماء في جامعة بنسلفانيا في الولايات المتحدة أنه أثناء الإصابة ، يتم إطلاق مواد كيميائية (الببتيدات العصبية) في الدماغ. هذه الأخيرة الحد من نشاط الجهاز العصبي ، و بالتالي تعزيز النعاس .
10 نصائح للنوم الجيد عندما تكون مريضًا
- قم بتهوية غرفتك للقضاء على الجراثيم ومنع انتشارها. الفكرة هي تجديد وتنظيف الهواء في الغرفة التي ننام فيها بشكل يومي. للقيام بذلك ، نفتح النوافذ لمدة 10 دقائق يوميًا في الصيف والشتاء ، ويفضل 5 دقائق في الصباح و 5 دقائق في المساء ، عندما تكون حركة المرور أقل.
- رطب الهواء. الهواء الجاف جدًا ليس جيدًا عندما تكون مريضًا: فهو يجفف الأغشية المخاطية للأنف والبلعوم ويعزز نوبات السعال. إذا كان الهواء في غرفتك جافًا جدًا ، فاستخدم مرطبًا للهواء أو ضع وعاءًا من الماء المغلي بالقرب من المدفأة.
| محمية من الضوضاء (النوم على جانب الفناء إذا كنت في المدينة ، ضع زجاجًا مزدوجًا ، ضع سدادات الأذن وأوقف تشغيل هاتفك الذكي)محمي من الضوء (ضع ستائر معتمة أو ستائر معتمة أو أغلق مصاريعك أو أغلق جميع الأجهزة الإلكترونية أو ارتد قناع ليلي)ليس شديد البرودة ولا مفرط السخونة (استهدف درجة حرارة تتراوح بين 16 و 18 درجة مئوية ، يفضل التسخين القابل للتعديل بشكل فردي ، اختر لحاف جيد التهوية)بثت يوميا |
ارفعي رأسك لتكوني في وضع جلوس أكثر بقليل ، مع وضع تمثال نصفي في وضع مستقيم قليلًا. للقيام بذلك ، استخدم وسادة إضافية ، خاصة إذا كنت مزدحمًا. تكمن الفكرة في النوم في وضع مائل بدلاً من الاستلقاء: فهذا يساعد في تخفيف الضغط على الجيوب الأنفية ، وتسهيل مرور الهواء وتنظيف الممرات الهوائية.
إقرأ أيضا:إيجابيات وسلبيات الطاقة النوويةنظف أنفك برذاذ ماء البحر إذا كنت عرضة لاحتقان الأنف أو الحساسية أو الزكام . سيساعد ذلك على فك انسداد الممرات الأنفية وفك انسداد الأنف.
اشرب الماء طوال اليوم لمنع جفاف الأغشية المخاطية للأنف
اشرب الماء طوال اليوم لمنع جفاف الأغشية المخاطية للأنف. يساعد الترطيب الجيد أيضًا على ترقيق الإفرازات (المخاط) ، ومساعدتها على التدفق بسهولة أكبر وتهدئة نوبات السعال .
نم جيدًا عندما تكون مريضًا : حظر الشاشات من ساعة إلى ساعتين قبل النوم
حظر الشاشات من ساعة إلى ساعتين قبل النوم . يصر الدكتور راي على أن ” الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية أو الأجهزة اللوحية يؤخر النوم. وبالتالي ، فإن الحفاظ على” حظر تجول رقمي “يسمح لك بالحفاظ على ساعتك البيولوجية ، لتقليل مخاطر الاستيقاظ الليلي ، مما يؤدي إلى نوم مريح “.
لا تسخن الغرفة . يجب أن تكون درجة الحرارة المثالية للنوم أقل من 19 درجة مئوية (بين 16 و 18 درجة مئوية).
خذ حمامًا ساخنًا قبل النوم بساعة ونصف إلى ساعتين. بالإضافة إلى الاسترخاء ، من المفارقات أن الحرارة تساعد الجسم على البرودة ، الأمر الذي من شأنه أن يسرع من سرعة النوم وسيكون أكثر ملاءمة للنوم المريح. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل بخار الماء على إزالة احتقان الممرات الأنفية . يمكنك إضافة قطرتين إلى ثلاث قطرات من زيت الأوكالبتوس الأساسي في حمامك (باستثناء موانع الاستعمال: النساء الحوامل ، الأطفال ، الأشخاص المصابون بالربو أو الصرع …)
إقرأ أيضا:الزعرورضع الجوارب أو زجاجة الماء الساخن أسفل السرير ، لأنه لا يوجد شيء مزعج أكثر من برودة القدمين عند المرض. يسمح لك وجود أقدام دافئة من ناحية بالاسترخاء بشكل أسرع ومن ناحية أخرى ، لتحسين الدورة الدموية. هذا يجعل من السهل النوم.
عشاء خفيف قبل النوم بساعتين. عندما نمرض ، نحتاج بشكل خاص إلى تخزين الفيتامينات والمعادن ، لذلك نضع شوربة خضروات ، أو القليل من الكربوهيدرات البطيئة (المعكرونة أو الأرز) ، أو أحد منتجات الألبان الخالية من الدهون ، أو الفاكهة أو القليل من الكبوت. نحن نحتفظ بالبروتينات الحيوانية ، وخاصة اللحوم ، لوجبة منتصف النهار لأنها تتطلب الكثير من الطاقة ليتم هضمها. نتخلل الوجبة شاي عشبي يعتمد على الزعتر (ينقي الجسم ، ويقلل من التهاب الجهاز التنفسي ويهدئ السعال) أو اللافندر (مطهر طبيعي) نضيف إليه ملعقة من عسل الزعتر ومضاد للبكتيريا ومضاد للالتهابات. من ناحية أخرى ، أفضلتجنب شرب الحليب الساخن . خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن شرب مشروب دهني غني بالبروتين يتطلب وقتًا وطاقة ليتم هضمها ، مما يؤخر النوم.
كيف تنام جيدا عندما يكون الطقس حارا؟
كلنا نخشى وصول حرارة قوية لنومنا. من الصعب حقًا النوم عندما يكون الطقس حارًا. هل يجب أن ننام عراة؟ استخدم التهوية؟ بلل ملاءاته؟ نصائح للنوم جيدًا أثناء الطقس الحار والحفاظ على سرير بارد. أكثر من 35 درجة خلال النهار ، ولا تقل عن 25 درجة في الليل ، ودرجة حرارة الغرفة التي لا تريد أن تنخفض … النوم بشكل جيد في حالة الحرارة الشديدة هو تحد حقيقي. في الواقع ، يحتاج الجسم إلى أن يكون في بيئة باردة للوصول إلى الراحة ، ويبقى متيقظًا عندما لا يكون الأمر كذلك: النوم أخف ، والاستيقاظ أكثر تواترًا. ومع ذلك ، يمكن لبعض الإجراءات البسيطة تحسين الوضع.
نم جيدًا عندما تكون مريضًا : اخفض درجة حرارتك قبل النوم
من خلال الاستحمام بماء فاتر (ولكن ليس مثلجًا) قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك تبريد درجة حرارة جسمك. قد لا ترغب في تجفيف نفسك تمامًا أو الاستلقاء على المنشفة المبللة لإطالة التأثير. مصدر آخر للنضارة قبل النوم: التنزه في المساحات الخضراء. كما قررت قاعة مدينة باريس فتح خمس حدائق وحدائق إضافية على مدار الساعة ، بالإضافة إلى 123 مكانًا مفتوحًا بالفعل طوال الليل ، لتوفر للباريسيين ملاذًا للنضارة الليلية.
نم جيدًا عندما تكون مريضًا : جدد سريرك
عدة حلول: ضع وسادتك في الثلاجة أثناء النهار وأخرجها عندما تذهب إلى الفراش ، أو ضع أكياسًا مبردة (أكياس ثلج على سبيل المثال) تركتها لتجميدها مباشرة في سريرك. كن حذرًا ، مع ذلك ، من أنها محكمة الإغلاق ، حتى لا تخاطر بتحويل سريرك إلى حمام سباحة. يمكنك أيضًا زيارة زجاجة الماء الساخن الكلاسيكية عن طريق ملؤها بالماء المثلج.
أيضا برد ملابسك ، رأسك…. وقدميك!
بدلًا من النوم عاريًا تمامًا ، اختر الملابس الفضفاضة المصنوعة من الألياف الطبيعية مثل القطن التي تمتص العرق. يمكنك ترطيبها قبل وضعها للاستمتاع بشعور بالانتعاش. أكثر أصالة ، يمكنك أيضًا تغطية قدميك بمنشفة مبللة أو رأسك بقطعة قماش مبللة: وضع هذين الجزأين الاستراتيجيين من الجسم في مكان بارد سيسمح بالتبريد العام. ستكون العواقب على رفاهيتك ملحوظة للغاية.
نم جيدًا عندما تكون مريضًا : استمر في شرب الكثير من الماء ، حتى في الليل
إذا كنت قد فهمت بشكل صحيح أنه من الضروري ترطيب الجسم أثناء النهار دون انتظار الشعور بالعطش ، فهو صالح أيضًا في الليل. لتجنب الاضطرار إلى النهوض ، احتفظ بزجاجة من الماء على منضدتك.
| 65٪ من الفرنسيين يعيدون وسائدهم بانتظام لاستعادة نضارتها *.ينام 67٪ من الفرنسيين عراة عندما يكون الجو حارًا جدًا.63٪ يستخدمون مروحة في غرفة النوم.39٪ يقومون بعمل سرير منفصل.ترطيب الأوراق بنسبة 22٪. |
نم جيدًا عندما تكون مريضًا : تناول الطعام الخفيف في المساء
جسمك لديه بالفعل الكثير من العمل للتعامل مع الحرارة ، لذا اجعل عملية الهضم أسهل! في المساء ، اختر وجبة خفيفة وباردة ، تتكون من الخضار والفواكه النيئة ، أو الحساء البارد أو العصائر التي سوف ترطيب لك في نفس الوقت. انسَ اللحوم الحمراء واللحوم المشوية ، التي يصعب على أجسامنا هضم البروتينات بشكل خاص. نصيحة أخرى: لا تشرب المشروبات الغازية السكرية أو المشروبات الكحولية لأنها تسبب الجفاف .
افتح النوافذ فقط إذا كان الجو أكثر برودة في الخارج من الداخل
حافظ على النوافذ والستائر مغلقة خلال النهار ، خاصة في الغرف التي تتلقى ضوء الشمس. افتحها ليلاً ، فقط إذا كان الهواء الخارجي أبرد من الهواء الداخلي. أدنى درجات الحرارة قبل شروق الشمس بساعات قليلة.
نم جيدًا عندما تكون مريضًا : قم بزيادة الرطوبة في غرفتك وتهوية
يمكنك وضع وعاء من الماء المثلج بالقرب من سريرك أو يمكنك اختيار تجفيف الغسيل في غرفة نومك. عن طريق ترطيب الهواء ، سيكون الشعور بالحرارة أكثر احتمالًا. يمكنك أيضًا استخدام مروحة لتدوير الهواء ، مما يمنحك شعورًا بالانتعاش. انضم إلى هاتين النصيتين عن طريق وضع مصدر الرطوبة أمام المروحة مباشرةً. لكن لا ترسل تدفق الهواء إليك مباشرةً لتجنب الإصابة بالمرض ، والذي سيظل عارًا في مثل هذا الطقس الجيد.
