معلومات عامة

هشاشة العظام وممارسة الرياضة

هشاشة العظام وممارسة الرياضة: 6 أشياء يجب أن تعرفها يعاني ما يقرب من 200 مليون شخص حول العالم من هشاشة العظام ، مما يجعله أكثر أمراض العظام الأيضية انتشارًا . ينطوي المرض على ضعف قوة العظام ، سواء في فقدان كتلة العظام بسبب انخفاض كثافة العظام ، أو في تدهور جودة العظام الذي يتجلى في تدهور البنية الدقيقة للعظام.
فيما يلي ستة أشياء يجب أن تعرفها عن هشاشة العظام والدور الذي تلعبه التمارين في الوقاية من المرض وتقليل تأثيره على المصابين به.

جدول المحتويات



1. من المرجح أن تكون كسور الهشاشة.

يتعرض الأشخاص المصابون بهشاشة العظام لخطر أكبر بكثير للإصابة بكسر هشاشة – كسر يحدث تلقائيًا أو من صدمة طفيفة نسبيًا (على سبيل المثال من السقوط عند أو أسفل ارتفاع الوقوف ، أو عند سرعة المشي أو أقل). تشمل المناطق الأكثر عرضة لكسور الهشاشة العمود الفقري والوركين والمعصمين.



2. هشاشة العظام وممارسة الرياضة : الشيخوخة والجنس تؤثر على المخاطر. 

الشيخوخة عامل خطر رئيسي ، حيث تحدث معظم حالات هشاشة العظام بعد سن الخمسين. تزيد احتمالية إصابة النساء بهشاشة العظام بأربع مرات تقريبًا من الرجال ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى عظام النساء الأصغر والأرق وكذلك تأثير انخفاض مستويات هرمون الاستروجين بعد انقطاع الطمث ، والذي يمكن أن يؤدي إلى فقدان العظام.

إقرأ أيضا:كيف تتخطى تجربة عاطفية فاشلة



3. العواقب وخيمة. 

المرضى الذين يعانون من أقد يعاني كسر الهشاشة من ألم مزمن ، وعدم القدرة على الحركة ، وتدني نوعية الحياة ، وفقدان الاستقلال ، وارتفاع معدل الوفيات بشكل عام. يعرض كسر الترقق الأول المريض لخطر متزايد لحدوث كسور إضافية.


4. هشاشة العظام وممارسة الرياضة : ممارسة الرياضة ، والكالسيوم وفيتامين د ضرورية. 

تعتبر التمارين الرياضية والكالسيوم وفيتامين د من المكونات الأساسية لصحة العظام مدى الحياة – لمنع هشاشة العظام في المستقبل ، وإبطاء معدل فقدان العظام وإعادة بناء قوة العظام لدى مرضى هشاشة العظام.

تمرين: 

أفضل دليل لدينا يدعم برامج التمارين متعددة المكونات التي تجمع بين القوة والتوازن والتمارين الهوائية . في الواقع ، لم تكن البرامج التي تضمنت المشي فقط فعالة في منع السقوط ، ولم تؤثر على كثافة المعادن في عظام الورك. يمكنك تقوية عظامك عن طريق ممارسة تمارين حمل الأثقال مثل الجري ورفع الأثقال والتنس وصعود السلم. يجب أن يستهدف كبار السن 30 دقيقة على الأقل كل يوم من النشاط البدني الهوائي المعتدل إلى القوي.

إذا كان لديك كسر سابق في العمود الفقري أو قيود جسدية أخرى ، ففكر في البدائل منخفضة التأثير بما في ذلك و Pilates. تعمل هذه على تحسين القوة والتوازن ، مما يتيح لجسمك الحصول على ردود الفعل المناسبة للتفاعل بشكل رشيق قبل التعرض للسقوط وتجنب كسر العظام أو الكسر اللاحق الذي قد يحدث.

إقرأ أيضا:3 أعشاب لتقوية الذاكرة

هشاشة العظام وممارسة الرياضة : الكالسيوم

اهدف إلى الحصول على ما مجموعه 1200 ملليجرام (مجم) من الكالسيوم من خلال النظام الغذائي والمكملات الغذائية.

فيتامين د: 

يوصى بتناول جرعة يومية من 400 إلى 1000 وحدة دولية للبالغين دون سن 50 دون هشاشة العظام أو غيرها من الحالات التي تؤثر على امتصاص فيتامين د. يوصى بتناول جرعة يومية تتراوح من 800 إلى 2000 وحدة دولية للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 وما فوق.

5. هشاشة العظام وممارسة الرياضة : يمكن للأدوية أن تعزز قوة العظام

وصف الأدوية للرجال والنساء المعرضين لخطر الإصابة بالكسور ، مثل أولئك الذين أصيبوا بالفعل بكسر هشاشة في الوركين أو العمود الفقري ، وأولئك الذين تعرضوا لكسرين أو أكثر لا يشمل العمود الفقري أو الوركين. يمكن للأدوية أن تعمل على استقرار أو تحسين كثافة العظام وقد ثبت أنها تقلل من خطر الكسور بحوالي 50٪ ، مع أكبر الفوائد التي لوحظت في المرضى الذين تم الحكم عليهم على أنهم معرضون لخطر كبير.



6. يمكن لـ FRAX تقدير مخاطر الكسر المستقبلية.

 FRAXهي أداة على الإنترنت يستخدمها الأطباء لحساب الخطر المطلق لمدة 10 سنوات للمريض لكسر في الورك أو كسر كبير بسبب هشاشة العظام. تحسب خوارزمية FRAX المخاطر باستخدام السمات الفردية للمريض بما في ذلك: الجنس ؛ سن؛ كثافة عظم عظم عنق الفخذ. تاريخ كسر الهشاشة. تاريخ استخدام الجلوكوكورتيكويد الوزن المنخفض (مؤشر كتلة الجسم) ؛ التدخين؛ استهلاك عالي للكحول تاريخ كسر الورك لدى الوالدين. والتهاب المفاصل الروماتويدي تاريخ التشخيص المسبق.

سواء كنت شابًا بالغًا أو بلغت سنًا تصبح فيه هشاشة العظام تهديدًا كبيرًا ، يجب أن تكون حماية صحة عظامك أولوية مستمرة. وإذا لم يتم اختبار هشاشة العظام لديك ، فاسأل طبيبك عن خيارات اختبار هشاشة العظام.

إقرأ أيضا:ما هي الأدوية الأكثر فعالية في تخفيف الصداع؟

هشاشة العظام وممارسة الرياضة : التعرف على الإصابات الرياضية الشائعة

تشمل الإصابات الرياضية بعض الإصابات الشائعة التي يصادفها الرياضيون المحترفون والأشخاص العاديون. على الرغم من أن الشخص قد يتخذ العديد من الاحتياطات لتجنب الإصابة ، إلا أنه قد يستمر في وقت أو آخر. ومع ذلك ، فإن معرفة أنواع الإصابات الموجودة وكيف ولماذا تحدث يمكن أن يساعدك في تجنبها.

وتشمل معظم الإصابات الرياضية المشتركة لل المسيل للدموع ACL ، التواء في الكاحل ، التهاب اللقيمة (مرفق التنس / الغولف الكوع) ، التواء في الكاحل ، الفخذ سحب ، تعرقل سلالة ، الورك سلالة المثنية ، متلازمة ألم رضفة الفخذ، وعرق النسا، انشقاقات شين، و اصابة في الكتف.

هنا ، سنقوم بتفصيل كل إصابة ، ونخبرك بما يجب عليك فعله إذا صادفتك.
 

تمزق الرباط الصليبي الأمامي

و الأمامي المسيل للدموع في الرباط الصليبي أو ACL المسيل للدموع هو واحد من أكثر إصابات الركبة شيوعا. في الرباط الأمامي هو واحد من أربعة أربطة في الركبة، ويمكن المسيل للدموع عندما فوق طاقتها. قد يحدث الألم والتورم حسب شدة التمزق. الرياضيون الذين يمارسون رياضات مثل كرة القدم الأمريكية وكرة السلة ، حيث من المحتمل أن يتوقفوا فجأة ويتعرضوا لضربات جانبية ، يكونون أكثر عرضة لتمزق الرباط الصليبي الأمامي.

إذا قمت بتمزيق الرباط الصليبي الأمامي ، يمكنك محاولة تقليل التورم بالراحة ووضع الثلج ولف ركبتك. يمكن تناول الأدوية المضادة للالتهابات لتقليل الألم. والأهم من ذلك ، تأكد من مراجعة الطبيب. قد تكون هناك حاجة لعملية جراحية لاستعادة الوظيفة الكاملة للركبة إذا كان التمزق شديدًا.


هشاشة العظام وممارسة الرياضة : التواء في الكاحل

التواء في الكاحل شائع جدًا بين الرياضيين المحترفين والشخص العادي. تحدث هذه الإصابة عند لف القدم للداخل لدرجة تمزق أربطة الكاحل.

إذا التواء كاحلك ، ضع الثلج ولف ركبتك وحاول تخفيف الضغط قدر الإمكان من الكاحل – وتأكد من زيارة الطبيب.


التهاب اللقيمة: التهاب اللقيمة الجانبي والإنسي  

تحدث هذه الإصابات بسبب الحركات المتكررة أو الإفراط في استخدام الرسغين والذراعين.يشير التهاب اللقيمة الجانبي ، المعروف باسم مرفق التنس ، إلى الألم في الجانب الخارجي من الكوع ، والذي قد ينتشر أيضًا على طول الساعد والمعصم. 
 يشير التهاب اللقيمة الإنسي ، المعروف باسم كوع لاعب الجولف ، إلى الألم في الجانب الداخلي من الكوع ، والذي قد ينتشر أيضًا على طول الساعد والمعصم. 
 تأكد من أخذ استراحة من أنشطتك الرياضية أثناء عملية التعافي. استرح وخفف الضغط من الكوع ، واستخدم الثلج ولفافة للمساعدة في الشفاء. الجراحة خيار إذا كانت العلاجات السابقة غير مستجيبة.


سحب الفخذ

يمكن أن يتسبب الانتقال من جانب إلى آخر ، كما هو الحال عند لعب كرة القدم ، في حدوث شد في الفخذ ، حيث تتوتر العضلات في منطقة الفخذ بسبب الألم والالتهاب.

إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بسحب الفخذ ، فتأكد من الراحة ووضع الثلج على المنطقة المصابة. سيساعد التفاف المنطقة أيضًا.

راجع الطبيب إذا اشتد الألم. قد يستغرق هذا ما يصل إلى 12 أسبوعًا للشفاء.


هشاشة العظام وممارسة الرياضة : شد في اوتار الركبة

أوتار الركبة هي مجموعة من ثلاث عضلات في مؤخرة الفخذ. يمكن أن تصبح مفرطة في التمدد عند المشاركة في رياضات مثل الحواجز.

أن يؤدي عدم التمدد والاحترار بسهولة إلى إجهاد في أوتار الركبة ، والذي قد يستغرق وقتًا طويلاً جدًا للشفاء – بشكل عام أشهر. يمكن أن تساعد الراحة ووضع الثلج على المنطقة المصابة وتناول الأدوية المضادة للالتهابات في عملية الشفاء.


سلالة الورك المرنة

يتكون مفصل الورك من مجموعة من العضلات تعمل على رفع الركبة والانحناء عند الخصر. يمكن أن يحدث إجهاد الورك المثني إذا تم تطبيق الكثير من الضغط على مفصل الورك ، مثل عند الركل أو الركض. عادة ما تحدث سلالات الورك المثنية من عدم التمدد والاحماء بشكل صحيح.

يمكن أن يساعد وضع الثلج وتناول الأدوية المضادة للالتهابات في تخفيف الألم والتورم. راجع الطبيب إذا استمر الألم والتورم بعد أسبوعين.


متلازمة ألم الفخذ الرضفي (PFPS): تُعرف أيضًا باسم ركبة العداء

يحدث هذا بسبب الحركة المتكررة وضغط الرضفة على عظم الفخذ. يحدث هذا بشكل عام مع الرياضات التي تتضمن الجري والقفز. قد يحتاج الأشخاص المصابون بـ PFPS إلى عكازات.

من المهم تخفيف الضغط عن الركبتين وممارسة التمارين منخفضة التأثير فقط عند المعاناة من متلازمة الفخذ الرضفي. يمكن تناول الأدوية المضادة للالتهابات ، ويمكن ارتداء دعامة ناعمة لتخفيف الألم والمساعدة في الشفاء. تأكد من مراجعة الطبيب للحصول على العلاج المناسب.


عرق النسا

هذا هو ألم أسفل الظهر يمتد إلى أسفل الساقين بسبب تهيج جذور الفقرات القطنية والعمود الفقري القطني العجزي. يمكن أن تحدث مع الرياضات مثل الجري وركوب الدراجات والتنس والجولف ، وعادة ما يكون سببها تمطيط غير لائق.

يمكن أن يساعد وضع الثلج وتناول الأدوية المضادة للالتهابات في تخفيف الألم. راجع الطبيب إذا كنت تعاني من عرق النسا. إذا كانت شديدة ، يمكن أن تترك الشخص غير قادر على الحركة بسبب الألم الذي لا يطاق.


هشاشة العظام وممارسة الرياضة : انشقاق شين

يُعرف مصطلح الألم الذي يحدث أسفل الجزء الأمامي من الساقين باسم انشقاقات الساق. يمكن أن يحدث من الجري ، أو الإفراط في التقوس (يتدحرج الكاحل كثيرًا إلى أسفل وإلى الداخل مع الخطو) ، أو الضغط المفرط على الساقين ، أو الشد غير الكافي.

من المهم ارتداء أحذية رياضية مناسبة ، مع نعل داخلي يدعم قدميك بشكل صحيح للمساعدة في تجنب ذلك. في معظم الأحيان ، يمكن معالجة شق قصبة الساق عن طريق وضع الثلج وتناول الأدوية المضادة للالتهابات. راجع الطبيب إذا استمر الألم لفترة طويلة ، فقد يكون كسر إجهاد (شق صغير في العظم).


اصابة في الكتف

تشمل إصابات الكتف عموما الالتواء والخلع، وغالبا ما تحدث مع الرياضة التي تتطلب الحركة العامة، مثل رفع الأثقال و كرة السلة . إصابات الكتف هي أكثر الإصابات شيوعًا في الطب الرياضي.

إذا كنت تعاني من إصابة في الكتف ، يمكن أن يساعدك استخدام الثلج وتناول الأدوية المضادة للالتهابات. تأكد من الحصول على قسط كبير من الراحة واستشر الطبيب إذا استمر الألم لفترة طويلة.


هشاشة العظام وممارسة الرياضة : العب بطريقة آمنة وذكية

تذكر أن كل تمرين أو تمرين أو لعبة يجب أن تبدأ بإحماء – في أي مكان من لعب جولة من الجولف إلى شيء أكثر صرامة مثل تدريب الوزن. يزيد التسخين من تدفق الدم إلى العضلات ويسمح لك بأن تصبح أكثر مرونة – ولكن الأهم من ذلك ، يساعد في منع الإصابة.

إذا كنت تعاني من تورم مفرط ، أو تشوهات في المفاصل أو العظام ، أو تغيرات في لون الجلد (بخلاف الكدمات الخفيفة) ، أو الشعور بألم وعدم راحة لا يختفي ، فتأكد من زيارة الطبيب في أسرع وقت ممكن. تكون علامة على إصابة خطيرة.

السابق
ستة أطعمة كريهة الرائحة ولكنها مفيدة لصحتك
التالي
4 أشياء يجب معرفتها حول الإحماء قبل التمرين