4 أشياء يجب معرفتها حول الإحماء قبل التمرين : قد يكون من المغري الغوص وعدم الإحماء قبل ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة. ربما تكون متأخرًا ولا تريد إبقاء زملائك في الفريق ينتظرون. أو ربما تكون متحمسًا للعب وترغب في بدء اللعبة على الفور. قد يكون من المغري تخطي الإحماء قبل التمرين أو ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة ، إلا أن هناك مزايا مقنعة للإحماء أولاً – وعواقب محتملة إذا لم تفعل ذلك.
فيما يلي أربعة أشياء يجب معرفتها حول الإحماء قبل النشاط البدني.
جدول المحتويات
1. 4 أشياء يجب معرفتها حول الإحماء قبل التمرين : يساعد الإحماء على تحضير العضلات
لمطالب أكثر شاقة قادمة. الأسباب الرئيسية للقيام بالإحماء قبل التمرين هي زيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا ورفع درجة حرارة الجسم وزيادة كمية الدم الغني بالأكسجين المتدفق إلى عضلاتك .
أثناء الإحماء ، تبدأ الأوردة والشعيرات الدموية والشرايين في الدورة الدموية في التوسع وتصبح أكثر تقبلاً. مع ارتفاع درجة حرارة الجسم ووصول تدفق الدم المتزايد إلى عضلاتك ، تصبح هذه العضلات أكثر دفئًا وتتمدد بينما تصبح أقل توترًا ، حتى قبل التمدد. وعندما تكون العضلات أقل توترًا ، فإنها تكون أقل عرضة للإصابة .
2. 4 أشياء يجب معرفتها حول الإحماء قبل التمرين : نفس الإحماء لا ينطبق على كل نوع من التمارين أو النشاط.
يجب أن يشمل الإحماء حركات وأنشطة تشغل عضلات معينة ستستخدمها بقوة في الرياضة أو النشاط المخطط له بعد الإحماء – بدءًا بوتيرة بطيئة ، ثم زيادة الكثافة والسرعة تدريجيًا. القيام بذلك يجلب الدم إلى العضلات المهمة التي ستستخدمها. إذا شاهدت لاعبي التنس المحترفين وهم يسخنون ، فسوف يقومون بإحماء عضلاتهم عن طريق القيام برمي الكرة بسرعة بطيئة وإخراج المضرب من خلال حركة الإرسال الكاملة ، كل ذلك بسرعة أبطأ بكثير مما كانت عليه أثناء المباراة الفعلية.
قبل تدريب الوزنفي الجلسة ، يمكنك تضمين بعض تموجات الإحماء والرفع بسرعة أبطأ باستخدام قضيب أثقال فارغ (على سبيل المثال ، شريط الوزن بدون أوزان مضافة). إذا كنت تخطط للقيام بالضغط على الساق ، فستحتاج إلى تدفئة ساقيك أولاً ، وهو الأمر الذي يمكن تحقيقه ببضع دقائق على سلم متسلق. قد يتضمن الإحماء قبل الجري عدة دقائق من الجري بسرعة منخفضة على جهاز المشي.
3. 4 أشياء يجب معرفتها حول الإحماء قبل التمرين : يكون خطر التعرض للإصابات وعمليات التعافي المؤلمة أعلى
إذا لم تقم بالإحماء. تكون العضلات الباردة أقل قدرة على امتصاص الصدمات أو الصدمات ، مما يجعلك أكثر عرضة للإجهاد العضلي الناتج عن تقلصات العضلات الشديدة. في بعض الحالات ، قد يؤدي عدم الإحماء إلى تمزق الأربطة، تمزق الأوتار وإصابات الأوتار. عادة ما تكون الأربطة والأوتار ضيقة جدًا أثناء الخمول. بدون حركات الإطالة والانكماش لفكها أثناء الإحماء ، يمكن أن تظل الأربطة والأوتار عالقة بنفس الطول وتكون أكثر عرضة للتمزق.
غالبًا ما يتبع البدء في تمرين كامل القوة بدون إحماء فترة تعافي مؤلمة. إذا كنت قد مارست تمرينًا كاملًا للوزن بعد فترة توقف طويلة وتخطت الإحماء ، فسوف تتعرف على الألم والوجع الذي يبدأ عادةً في اليوم التالي. الأوجاع والآلام هي في الواقع أعراض للتمزقات الدقيقة في ألياف العضلات ، والتي من المرجح أن تحدث عندما لا يتم تدفئة العضلات بشكل صحيح.
4. 4 أشياء يجب معرفتها حول الإحماء قبل التمرين : تطبيق مبادئ الإحماء على التهدئة بعد النشاط
التبريد لا يقل أهمية عن الإحماء ، وتنطبق مبادئ مماثلة على كليهما. تتضمن عملية التهدئة المناسبة حركات مشابهة للنشاط الذي تم الانتهاء منه للتو ، ويتم البدء بوتيرة أسرع تتناقص تدريجيًا في السرعة والشدة. أثناء التمرين المكثف ، تتعرض عضلاتك لتراكم حمض اللاكتيك . يساعد التهدئة المناسبة التي تشرك نفس مجموعات العضلات في نفس أنواع الحركة قبل التمدد على طرد حمض اللاكتيك من تلك العضلات.
إقرأ أيضا:انواع أجهزة قياس الحرارةمسائل الاحماء
سواء كنت تمارس الرياضة من أجل صحتك العامة أو كنت رياضيًا محترفًا في التدريب ، فإن الإحماء المناسب يجهز عضلات جسمك لتمارين الإطالة الضرورية الموصى بها قبل كل تمرين كامل القوة أو نشاط رياضي – ويقلل من خطر الإصابة المؤلمة. تأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في تمرين جديد أو نظام رياضي جديد .
4 أشياء يجب معرفتها حول الإحماء قبل التمرين : التغذية لتعزيز صحة العظام والمفاصل
لقد تجاوز العديد من الأشخاص السن الأمثل لتراكم كتلة العظام القصوى. ولكن لا يزال هناك متسع من الوقت لإحراز تقدم إيجابي نحو صحة العظام والمفاصل. يوصي الخبراء بممارسة تمارين حمل الوزن بانتظام ، مثل المشي أو الركض ، وتناول الأطعمة التي تحتوي على المستويات الضرورية من الكالسيوم وفيتامين د.
النظام الغذائي هو أفضل طريقة لتعويض فقدان العظام. ومع ذلك ، فإن البدلات اليومية من الكالسيوم وفيتامين د تختلف باختلاف الفئات العمرية. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحليب واللبن والجبن والأسماك الصغيرة المقلية المقرمشة والروبيان المجفف والبروكلي الصيني وأوراق النوني والأغاستا (sesbania grandiflora) وخثارة فول الصويا (التوفو الثابت) والفاصوليا الحمراء وبذور السمسم الأسود. من أجل الحصول على الكمية الموصى بها من فيتامين د ، بالإضافة إلى التعرض لأشعة الشمس ، اجعل هذه الأطعمة جزءًا من نظامك الغذائي: الحليب المدعم بفيتامين د وزيت السمك وصفار البيض والأسماك التي يتم صيدها من المحيط.
تؤدي مشاكل العظام والمفاصل إلى تدهور كبير في نوعية حياة الفرد ، لذا فإن تقوية وتعزيز صحة العظام والمفاصل أمر ضروري. مع صحة العظام والمفاصل الجيدة ، يمكنك العيش بسعادة في أي عمر.
إرشادات لاختيار مكملات الكالسيوم الأكثر فعالية وأمانًا
نحتاج إلى كميات مختلفة من الكالسيوم حسب العمر والحالة الصحية والحالة البدنية. اتبع هذه الإرشادات لتحسين صحة العظام والمفاصل.
- أولاً ، استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى استكمال كمية الكالسيوم التي تتناولها بصرف النظر عن الوجبات اليومية.
- اختر مكملات الكالسيوم التي تحتوي على عنصر الكالسيوم الكافي بالشكل والمقدار المناسبين من مجموعة متنوعة من المنتجات المتاحة:
- تنسيق التوصيل الصحيح ، سواء كان قرصًا أو كبسولة أو قرصًا فوارًا (لمن يجدون صعوبة في بلع الحبوب).
- اختر الكمية المناسبة والمناسبة من الكالسيوم.
هناك مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية التي توفر أنواعًا مختلفة من الكالسيوم: كربونات الكالسيوم ، وسيترات الكالسيوم ، وغلوكونات الكالسيوم ، ولاكتات الكالسيوم ، إلخ. يحتوي كل نوع من ملح الكالسيوم على كميات مختلفة من الكالسيوم ومعدلات امتصاص مختلفة. اسأل طبيبك أو الصيدلي عن أفضل قوة وشكل مناسب لك.
- يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص وتوازن الكالسيوم ، وهو أمر حيوي لوظيفة العضلات. عندما تكون مستويات الكالسيوم منخفضة للغاية ، فإن تناول فيتامين د ينشط ويحفز امتصاص الكالسيوم من الطعام أو ارتشاف العظام.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكالسيوم أو في شكل غير مناسب إلى الإضرار بالجسم. قبل شراء أي مكمل استشر طبيبك أو الصيدلي واتبع إرشاداتهم بدقة.
4 أشياء يجب معرفتها حول الإحماء قبل التمرين : إصابات الرباط الصليبي الأمامي وعلاجها
تعد إصابات الرباط الصليبي الأمامي من أكثر الإصابات الرياضية شيوعًا: يحدث التواء أو تمزق في الرباط الصليبي الأمامي (ACL) بسبب قوة مفاجئة التواء الركبة بينما يتم غرس القدم بقوة على الأرض وتكون الساق مستقيمة أو منحنية قليلاً. يمكن أن يحدث مثل هذا التأثير المفاجئ عندما يغير الشخص اتجاهه أو يتباطأ بسرعة ، كما هو الحال عند لعب كرة القدم ، أو عند الهبوط من قفزة ، كما هو الحال عند لعب كرة السلة.
يمكن أن يحدث التواء أو تمزق الرباط الصليبي الأمامي ليس فقط أثناء ممارسة الرياضة ، ولكن أيضًا عندما ينتقل الوزن فجأة من ساق إلى أخرى ، أو عندما تكون الركبة مفرطة في التمدد خارج نطاق حركتها الطبيعي أو عند حدوث ضربة مباشرة للركبة.
أعراض إصابة الرباط الصليبي الأمامي
في الحالات الشديدة مع تمزق الرباط الصليبي الأمامي بالكامل ، تصبح الركبة ملتهبة ومنتفخة بسرعة. بسبب الألم الشديد ، يصعب على الشخص أن يضع أي وزن عليه.
قد تشعر حالات الالتواء الخفيف بتهيج تحت قصبة الساق ، مع تورم الركبة في غضون ساعات قليلة من إصابتها.
قد يمنع الألم المريض من المشي بشكل طبيعي أو الانخراط في أنشطة أخرى.
تدابير الطوارئ الأولية
كإجراء فوري ، إراحة الساق وتجنب زيادة الوزن عليها. يساعد وضع الثلج على الركبة لمدة 20 دقيقة في المرة عدة مرات في اليوم على تقليل التورم ، كما تفعل الضمادة المرنة أو اللف الضاغط. حاول رفع الساق فوق مستوى القلب لتقليل تدفق الدم عبر الركبة الملتهبة.
الشفاء الذاتي أم لا
ليست كل إصابات الرباط الصليبي الأمامي تتطلب جراحة ، فقد تكون إعادة التأهيل هي العلاج الصحيح. يختلف التعافي الطبيعي من مريض لآخر ، اعتمادًا على درجة إصابة المريض في الرباط الصليبي الأمامي ، ومستوى النشاط وأعراض عدم الاستقرار. غالبًا ما يعتمد تشخيص الرباط الصليبي الأمامي الممزق جزئيًا على الإصابات الأخرى بالإضافة إلى عمر المريض ومستوى نشاطه ، وعادةً ما يستمر التعافي وإعادة التأهيل لمدة ستة أشهر إلى سنوات على الأقل.
لا يجوز تجنب الجراحة إذا تمزق الرباط الصليبي الأمامي للمريض تمامًا أو إذا كان التمزق جزئيًا والركبة غير مستقرة مع أي إصابات مصاحبة. تقدم الجراحة ميزة استعادة السيطرة الكاملة على الركبة والقدرة. أظهرت الدراسات الميكانيكية الحيوية أن الرباط الصليبي الأمامي المُعاد بناؤه يمكن أن يكون أقوى بنسبة 70 بالمائة تقريبًا من الرباط الصليبي الأمامي العادي في وقت الزرع.
جراحة الرباط الصليبي الأمامي
عادة ما يتم إجراء الجراحة بمجرد مرور المرحلة الالتهابية الحادة. هذا لتقليل مخاطر تصلب الركبة بشكل كبير بعد العملية. يقوم الجراحون المتخصصون في مستشفى بمرونجراد عادة بإعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي ذو الحزمة الواحدة أو الحزمة المزدوجة باستخدام تنظير الركبة. إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي المزدوج هي تقنية جديدة تطورت بشكل كبير في السنوات الأخيرة كخيار علاجي ممتاز للرباط الصليبي الأمامي الممزق.
تعتبر جراحات إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي في مستشفى بمرونجراد طفيفة التوغل ، مع أقل قدر من الصدمات في الأنسجة ويتم إجراؤها من قبل جراحين ذوي خبرة عالية. يستخدم الجراحون أولاً كاميرا لتصور داخل المفصل. ثم يقومون بعمل شقوق صغيرة يبلغ طولها حوالي 0.5 سم. عادة ما يتطلب إجراء الجراحة شقين إلى ثلاثة شقوق.
تستغرق العملية ما يقرب من ساعة إلى ساعتين حتى تكتمل ، وعادة ما يتم استخدام التخدير العام أثناء إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي. يُعطى بعض المرضى إحصارًا للعصب فوق الجافية أثناء الجراحة. بعد العملية ، يمكن للمريض أن يتوقع قضاء ساعة أو ساعتين في غرفة الإنعاش والعودة إلى المنزل في نفس يوم الجراحة أو بعد ليلة أو ليلتين.
عملية الانتعاش
يستغرق استعادة الراحة والوظيفة بعد إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي بالمنظار عدة أشهر. ومع ذلك ، بفضل التقدم الكبير في مجال إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي على مدى العقد الماضي ، يتعافى المرضى من الجراحة بسرعة أكبر بكثير مما كان عليه في الماضي ، مع ارتفاع فرص الشفاء التام. تعتمد الاستعادة الكاملة لوظائف الركبة على عدة عوامل ويتم إجراء كل عملية بهدف الشفاء بنسبة تصل إلى 100 في المائة ومنع تكرار الإصابة.
الجراحة هي الخطوة الأولى لاستعادة وظيفة الركبة. لا يقل أهمية عن العلاج الطبيعي لإعادة المريض إلى أداء الركبة وقدرتها قبل الإصابة في أسرع وقت ممكن.
أهمية العلاج الطبيعي
لا يمكن أن تحقق أفضل عملية جراحية التأثير المطلوب إذا لم يتم اتباع العلاج الطبيعي بجدية. هناك ثلاثة عوامل مهمة: استعادة تمديد الركبة النهائي ، والقدرة على تحمل الوزن وتقوية الركبة للفتح والغلق.
يعيد العلاج الطبيعي تعليم المريض كيفية الحركة ويقوي مناطق الضعف. الهدف هو تصحيح أي اختلال في التوازن العضلي – والذي ربما يكون قد ساهم في إصابة الرباط الصليبي الأمامي – وإعادة تعلم الشكل. والحركة الصحيحين.
يستغرق إعادة التأهيل وقتًا وتفانيًا. ستضع فرق بمرونجراد .متعددة التخصصات في مركز الطب الرياضي والمفاصل خطة علاج فيزيائي مفصلة ومصممة خصيصًا ومرافقة المريض خلال عملية التعافي المهمة هذه. الهدف هو استعادة قوة الركبة الكاملة وتقليل مخاطر الإصابة مرة أخرى ، حتى يتمكن المريض من العودة إلى اللعبة إلى الأبد.
