8 أفكار للتحرك أكثر كل يوم : ليس من السهل دائمًا دمج النشاط البدني في جدول الأعمال. إليك بعض النصائح للبقاء منضبطًا بثقة وأفكار للتحرك أكثر كل يوم – دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية!
جدول المحتويات
1. فكر في تعدد المهام
يوضح مارتن جيبالا ، أستاذ علم الحركة في جامعة ماكماستر في هاميلتون ، أونتاريو: “من خلال ربط النشاط البدني بالمهام التي يتعين عليك إنجازها خلال اليوم ، فإنك تتأكد من أنك تتحرك أكثر”. على سبيل المثال ، يمكننا التجول في الغرفة أثناء التحدث على الهاتف. اذهب في نزهة أثناء قيام طفلك بنشاط بدلاً من الجلوس في انتظاره. حتى أن هناك اجتماعات تعقد على دراجات تمرين ثابتة موضوعة في دائرة!
2. 8 أفكار للتحرك أكثر كل يوم : الوقوف في كثير من الأحيان قدر الإمكان
في العمل ، كلما اضطررت إلى النهوض ، لماذا لا تغتنم الفرصة لتسلق بعض السلالم؟ هل تريد الذهاب الى الحمام؟ لا شيء يمنعنا من السير في طريق أطول للوصول إلى هناك. إذا احتجنا إلى مقابلة زميل ، فلنذهب لرؤيته شخصيًا بدلاً من الاتصال به أو إرسال بريد إلكتروني إليه ، كما يقترح بول بوازفيرت ، طبيب علم الحركة ومدرب فقدان الوزن. إيماءات صغيرة؟ ليس لماثيو ستورك ، زميل ما بعد الدكتوراه في جامعة كولومبيا البريطانية. يقول: “القيام بهذا خمس أو ست مرات خلال يوم العمل يمكن أن يحدث فرقًا على المدى الطويل”.
إقرأ أيضا:الشجاعة الذاتية3. خطط لأنشطتك
يمكن أن يساعدنا ترك أحذية الجري عند مدخل المنزل أو أسفل مكتبنا في التفكير في المزيد من الحركة. يمكن أن تكون التطبيقات المصممة لإرسال تذكيرات إلينا مفيدة أيضًا. قال بول بواسفيرت: “من المهم وضع جلسة التمرين على جدول الأعمال والالتزام بها”.
4. 8 أفكار للتحرك أكثر كل يوم : تحديد الأهداف
نبدأ بأهداف معقولة ومحددة وقابلة للتحقيق. عد خطواتك ، على سبيل المثال: 10000 يوميًا في البداية ، ثم زد إلى 12000. أو قم بالمشي يوميًا لمدة 15 دقيقة بعد العشاء ، ثم قم بتمديده إلى 30 دقيقة. “بمجرد تحقيق هذا الهدف ، يمكننا أن نسأل أنفسنا:” ماذا يمكنني أن أفعل للوصول إلى مستوى آخر؟ ” سعيد مارتن جبالا.
5. امنح نفسك أدوات للبقاء متحفزًا
يمكن أن تكون التكنولوجيا أحيانًا حليفًا قيمًا للانضباط الذاتي. يقول ماثيو ستورك: “باستخدام ساعة ذكية أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، يمكنك تتبع تقدمك وتحفيز نفسك على التحرك أكثر”. يمكن لهذه الأجهزة وبعض التطبيقات أيضًا تذكيرنا بالتنشيط عندما لا نتحرك لفترة طويلة. يضيف Paul Boisvert: “يمنحك هذا الأدوات التي تحتاجها لتحقيق أهدافك ، والتي تصبح ملموسة بشكل أكبر”.
إقرأ أيضا:أضرار الحاسوب6. 8 أفكار للتحرك أكثر كل يوم : إزالة الحواجز
يسمح لك التخطيط للتدريبات الخاصة بك – مع الحفاظ على المرونة – بإلقاء نظرة على العثرات التي يمكن أن تعرقل أهدافك ، وبالتالي التفكير في البدائل ، وفقًا لماثيو ستورك. على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أنك ستفتقد تمرينًا لأنك ذاهب في رحلة قريبًا ، يمكنك تنزيل برنامج تمرين على هاتفك للقيام به في غرفة الفندق. يقترح Paul Boisvert “يمكنك حتى إحضار شريط مطاطي سميك بمقابض وتنشيطه في أي مكان”. لتجنب الوقوع في روتين ما ، سنحتاج أحيانًا إلى حافز جديد. يمكن القيام بذلك عن طريق العثور على شريك رياضي أو التسجيل في دورة أو الانضمام إلى مجموعة تدريبية. ويضيف: “سيصبح التمرين بعد ذلك موعدًا لا ينبغي تفويته”.
7. لاحظ (كل) تحركاته الجيدة
لتحسين حالتك الجسدية ، ما عليك سوى 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة إلى القوية كل أسبوع ، على فترات تزيد عن 10 دقائق. هدف واقعي لضربه ، عندما تفكر فيه! البستنة والتسوق والمشي وصعود الدرج والجري للحاق بالحافلة … كل شيء مهم.
8. 8 أفكار للتحرك أكثر كل يوم : تختلف الأنشطة
لجعل الرياضة جذابة ، من الجيد وضع “قائمة للتمارين الرياضية” ، وفقًا لماثيو ستورك. “كما هو الحال مع الطعام ، يمكنك إنشاء مجموعة متنوعة من أنواع التمارين البدنية التي تختارها وفقًا لرغباتك. على سبيل المثال ، سنجري مرتين في الأسبوع ، بالتناوب مع اليوجا أو السباحة. أظهرت الدراسات أن القيام بأكثر من نشاط واحد يكون أكثر تحفيزًا على المدى الطويل. 
الأنشطة “المدفوعة”
التنظيف:
جلسة كنس لمدة 30 دقيقة تحرق 120 سعرة حرارية. يساعد هذا النشاط أيضًا في تنشيط الدورة الدموية.
التسوق
حوالي 130 سعرة حرارية سائلة عن طريق تشغيل المتاجر لمدة 30 دقيقة. في محل البقالة ، يمكن زيادة الصعوبة عن طريق دفع عربة لأسفل الممرات.
صعود السلالم صعود السلالم لمدة 10 دقائق بوتيرة مستدامة يحرق ما بين 80 و 100 سعرة حرارية. يمكنك اتخاذ خطوتين في كل مرة لزيادة معدل ضربات القلب وعمل عضلات الفخذ وعضلات الفخذ وعضلات الساق وأوتار الركبة.
الجري
هو نشاط أكثر تطلبًا على الجهاز التنفسي للقلب من المشي. لإكمال تمارين القلب نضيف تمارين رفع الأثقال.
Cardiovelo ( الغزل )
مفيد للقلب والساقين ، لطيف على الركبتين ، يمكن أن يزيل الدوران 600 سعر حراري في الساعة ، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد.
تاباتا (عالية الكثافة الفاصلة
التدريب ) A-20 دقيقة تاباتا زيادات تجريب التحمل القلبية التنفسية والحروق بين 240 و 360 سعرة حرارية، وهي الدراسة التي نشرت في مجلة علوم الرياضة والطب أظهر . كما يحسن تاباتا المرونة والدورة الدموية والعضلات.
8 أفكار للتحرك أكثر كل يوم : فوائد لليوغا
هل تحتاج إلى الدافع لفرد سجادة اليوغا الخاصة بك؟ حقا؟ بينما نعلم أن هذا النشاط يساعدك على النوم بشكل أفضل ويقلل من التوتر ويكون أكثر إبداعًا …
ممارسة اليوجا لها العديد من الفوائد المعترف بها. بالإضافة إلى تحسين المرونة والوضعية وتوتر العضلات ، فهو يدعم صحة القلب والعظام. تؤثر اليوغا بشكل إيجابي على التوازن الهرموني وصحة القناة الهضمية ، أكثر من مجرد نشاط بدني. من السهل رؤية التأثيرات على الجسد والعقل الذهني ، فضلاً عن تقليل التوتر المصاحب لممارسة اليوجا ، في الاستوديو أو في المنزل. تقول تانيا جولد ، معلمة اليوجا المعتمدة: “يمكن أن تعمل حركات الجسد كمتنفس للمشاعر التي أحيانًا ما تكون راكدة فينا”.
ولكن هناك أيضًا مجموعة من الفوائد الأقل شهرة والتي يمكن اشتقاقها من الممارسة اليومية. لست مقتنعًا بعد بأن ممارسة اليوجا هي أفضل شيء يمكنك القيام به في إدارة نفسك لصحتك؟ فيما يلي أربع فوائد رائعة لليوجا قد لا تشك بها حتى.
1. للصحة النفسية
إذا كان أحد أنشطتنا المفضلة في جلسة اليوجا هو التنفس بعمق في سافاسانا (وضع الجثة ، باللغة السنسكريتية) ، فنحن على المسار الصحيح. توضح تانيا جولد أن اليوغا تساعدنا على التركيز على اللحظة الحالية وتنفسنا. “عندما لا نكون في اللحظة الحالية وننسى أن نتنفس بوعي ، نبدأ في القلق بشأن المستقبل وإعادة صياغة الماضي. هذه هي الطريقة التي يمكن أن تتجذر بها مشاكل الصحة العقلية “.
هناك سبب يجعل ممارسي اليوجا يختبرون حالة من الهدوء والنشوة بعد التمرين. وجد تحليل لدراسات مختلفة نُشر في المجلة الإلكترونية Frontiers in Psychiatry أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب واضطرابات النوم ومشكلات الصحة العقلية المختلفة يستفيدون من ممارسة اليوغا بشكل منتظم. تظهر هذه الدراسات أن اليوغا تحفز الشعور العام بالرفاهية. كيف؟ من خلال العمل على النواقل العصبية في الدماغ – مثل الكثير من مضادات الاكتئاب والعلاج النفسي – وخفض مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول.
2. 8 أفكار للتحرك أكثر كل يوم : لتحسين نوعية النوم
هل تبحث عن حل سهل لمشاكل نومك؟ يمكن أن تكون ممارسة اليوجا بانتظام هي المفتاح. في دراسة حديثة من المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) في الولايات المتحدة ، أفاد أكثر من 55٪ من المشاركين بتحسن النوم وأكثر من 85٪ قالوا إنهم كانوا أقل توتراً. بالإضافة إلى ذلك ، توصل بحث من جامعة هارفارد إلى أنه بعد ثمانية أسابيع فقط من ممارسة اليوجا اليومية ، لاحظ الأشخاص المصابون بالأرق تحسنًا في نومهم. توضح تانيا جولد أن “اليوجا لها تأثير في إبطاء نشاط الدماغ والسماح للجهاز العصبي السمبتاوي بإراحة الجسم”. وهذا يساعد في تقليل اضطرابات النوم وتحسين نوعية النوم “.
3. ضد الآلام المزمنة
تؤكد تانيا جولد على الدور المهم الذي يمكن أن تلعبه اليوجا في تخفيف الآلام المزمنة ، حيث تعمل المواقف والتحكم في التنفس على تطهير مناطق الجسم التي يستقر فيها التوتر. عندما نتنفس بعمق ، يعمل الجهاز الدوري بكفاءة أكبر. عندما نؤدي وضعياتنا (الأساناس) مع مراقبة التنفس الصحيح ، فإننا نخلق مساحة لأجزاء الجسم المختلفة مثل الأعضاء والعضلات والأنسجة الضامة “.
توصي NCCIH باستخدام اليوغا كعلاج فعال لتخفيف الآلام ، وخاصة آلام أسفل الظهر. وجدت دراسة نشرت في دورية Annals of Internal Medicine أن الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة أبلغوا عن تحسن بعد ثلاثة أشهر من جلسات اليوغا الأسبوعية. اليوغا تمنع الإصابة أيضًا ، وفقًا لتانيا جولد. “عندما نتحكم بوعي في حركاتنا وتنفسنا ، نسمح لأجسادنا بالتحرك بأكثر الطرق أمانًا”.
4. 8 أفكار للتحرك أكثر كل يوم : للإبداع
إذا كنت تريد أن تكون أكثر إبداعًا ، فقد تكون حصيرة اليوجا هي أفضل مكان للبدء. اليوغا تحفز الإبداع بالفعل ، بالإضافة إلى إزالة بعض الحواجز التي تعيقه ، والتوتر على وجه الخصوص. “اليوغا تساعد في توضيح الفكر. لهذا السبب ، بعد الجلسة ، يشعر المتابعون دائمًا بخفة وزنهم ، “تقول تانيا جولد. أظهرت دراسة أجريت عام 2014 في جامعة لايدن بهولندا أن تأمل اليقظة جنبًا إلى جنب مع اليوجا يزيد من التفكير الإبداعي وكذلك التفكير المتشعب ، أي العملية العقلية لـ “ تطوير أفكار جديدة ”. يغير التأمل نشاط الدماغ لتعزيز التركيز وتحفيز موجات ألفا ، مما يزيد من الإبداع ويقلل من الاكتئاب.
نصائح لنوم أفضل
نحن نخطط وجباتنا للأسبوع يوم الأحد ، ونستهلك حصصنا من الفواكه والخضروات ، ونخصص وقتًا لفصول اللياقة البدنية ، ولكن هناك جانب واحد من صحتنا نميل إلى التغاضي عنه: النوم. تؤثر قلة النوم على كل جانب من جوانب حياتنا اليومية ، كما يتضح من الدوائر المظلمة تحت العين التي لا يستطيع الكونسيلر إخفاءها ، أو الجهود الخارقة التي يتعين علينا بذلها لإنهاء الوظيفة عن طريق ضرب الأظافر. ومع ذلك ، لا يزال لدينا سبب وجيه لتقليص وقت نومنا.
اذهب إلى الفراش الساعة 8 مساءً كل ليلة؟ غير واقعي حقًا. لكن على الأقل يمكننا استعادة طقوس وقت النوم. يساهم هذا في عادات نوم جيدة ، من خلال السماح للجسم بدمج العادات المنتظمة التي سيكون لها آثار مفيدة. “إنه يشبه إلى حد ما دس طفل. تقول كاثرين راسموسن ، مديرة قسم طب النوم السلوكي في مركز النوم والأداء البشري في كالجاري: “بصفتك شخصًا بالغًا ، عليك أن تنغمس في الشعور بالأمان والاسترخاء”. يمكن أن تجعلنا مراقبة عادات النوم الجيدة تؤدي أداءً أفضل في العمل ، وتساعدنا على إنقاص الوزن ، بل وتجعلنا أكثر سعادة. تريد استعادة عادات النوم الصحية؟ فيما يلي خمس نصائح بسيطة لتسقط بسرعة في أحضان مورفيوس.
