مقاربات طبيعية للاكتئاب : يتطلب الاكتئاب علاجًا فعالًا ، لأن الاضطراب نفسه يمكن أن يكون له تأثيرات دائمة على وظائف المخ مما يزيد من احتمالية حدوث نوبات مستقبلية. بصرف النظر عن شدة الألم العاطفي واليأس ، فكلما طال أمد نوبة الاكتئاب ، زادت احتمالية حدوث نوبة مستقبلية.
ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق لعلاج الاكتئاب ، وبعض أكثرها فعالية ، خاصة في حالات الاضطراب الخفيف إلى المتوسط ، لا تتطلب وصفة طبية أو تدخل طبي من أي نوع. المفارقة في الاكتئاب هو أنه يستنزف الطاقة العقلية ويجعل الناس يشعرون بعدم الاهتمام أو عدم القدرة على فعل أي شيء ، مما يخلق حالة من التجنب.
إن اتخاذ خطوات صغيرة ومجزية على الرغم من هذه المشاعر يخلق طريقًا للخروج من المشكلة. على سبيل المثال ، مجرد وضع القدم في مكان مختلف يحفز الدوائر العصبية التي تؤدي إلى التأثير الإيجابي. يمكن النظر إلى الاكتئاب على أنه نوع من الكهف ، ويستغرق الخروج من الكهف بعض الوقت والجهد. لكن هذا ممكن ، عادة من خلال تعلم بعض أنماط التفكير والفعل الجديدة.
جدول المحتويات
هل يتطلب الاكتئاب دائمًا علاجًا من تعاطي المخدرات؟
على الرغم من أن الاكتئاب من نواح كثيرة اضطراب محير وغير مفهوم جيدًا ، إلا أن هناك اعترافًا متزايدًا بأنه يشمل العديد من أجهزة الجسم. وهذا يقدم حجة قوية لاتخاذ إجراءات ، معظمها بسيطة بشكل مخادع ، تستهدف جانبًا أو أكثر من جوانب الاكتئاب. على سبيل المثال ، الاكتئاب هو في جزء منه اضطراب في الاتصال الاجتماعي. العلاج الوحيد لذلك هو النشاط الاجتماعي.
إقرأ أيضا:الصناعة التراثية في سورياتظهر الدراسات باستمرار أنه بحكم علم الأحياء أو تجربة الحياة المبكرة ، يختلف الأشخاص في الدرجة التي يمكن أن تؤدي بها التجارب المؤلمة إلى إجهاد الموارد الفردية أو إرباكها . وتعطيل الأداء ، وتؤدي إلى الإغلاق على مستوى النظام المعروف بالاكتئاب. من تعلم تحمُّل المشاعر السلبية إلى التنزه في الحديقة. هناك مجموعة من الاستراتيجيات التي تقطع أو تخفف من حدة آثار الإجهاد التي لا تعد ولا تحصى ، ويمكنها حرفيًا تعزيز نمو مسارات عصبية جديدة تتيح الاهتمام المتجدد بالحياة و القدرة على الانخراط فيه.
لماذا النهج الشمولي مفيد في علاج الاكتئاب؟
الاكتئاب هو اضطراب شمولي ، وهو حالة معقدة تصيب الشخص كله وتتجلى في العديد من الاضطرابات العقلية ووظائف الجسم. إنه يعطل النوم بقدر ما يعيق المصلحة الاجتماعية. إنه يثبت التفكير في الإخفاقات الماضية بقدر ما يمنع الناس من الرغبة في النهوض من السرير. هناك مجموعة من الإجراءات التي يمكنها مواجهة الطرق المتعددة التي يعطل بها الاكتئاب العديد من أنظمة الجسم والعقل. معالجة التشوهات المعرفية ، والانفصال عن الآخرين ، والتعب ، والشعور بالهدف ، والنظام الغذائي المغذي – وقبل كل شيء السماح بالمهلة العاطفية التي يتطلبها الاكتئاب – كل منها يعالج بعض جوانب الاكتئاب ويوفر معًا طريقة متكاملة لاستعادة الصحة إلى الشخص بالكامل.
هل هناك طريقة طبيعية؟
يلعب الالتهاب دورًا مهمًا في إحداث الاكتئاب وإدامته. تظهر العديد من الدراسات أن مرضى الاكتئاب لديهم مستويات أعلى من المركبات الالتهابية المنتشرة في دمائهم. الالتهاب هو جزء من استجابة الجسم الطبيعية للإصابة ، وهناك طرق عديدة للإصابة. وكذلك هناك طرق عديدة للحد من عمليات الالتهاب. لأن أحد آثار الإجهاد هو زيادة المركبات الالتهابية في الجسم . فإن إيجاد طرق فعالة للتعامل مع الإجهاد – مثل إعادة صياغة الصعوبات على أنها تحديات أو القيام ببعض التمارين – يقلل من عبء الجسم من الالتهاب.
النظام الغذائي هو طريقة أخرى لتقليل الالتهاب. هناك أطعمة شائعة (مثل اللحوم الدهنية) تعزز العمليات الالتهابية . وهناك أطعمة شائعة (مثل الفراولة) ومغذيات (الكركمين في توابل الكركم) التي لها خصائص مضادة للالتهابات ، مما يجعل تناول الطعام الصحي نهجًا منطقيًا يوميًا للحد من الالتهابات. إشعال.
مقاربات طبيعية للاكتئاب : كيف تساعد التمارين في الاكتئاب؟
أي تمرين ينشط ويعزز الشعور بالإنجاز. تشير الدراسات إلى أن التمارين الهوائية معتدلة الشدة ، مثل المشي لمدة 20 إلى 40 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع ، تخفف بشكل كبير العديد من أعراض الاكتئاب ، بما في ذلك مفهوم الذات ، ولكنها فعالة بشكل خاص في تخفيف الأعراض الجسدية ، بما في ذلك اضطراب النوم. علاوة على ذلك ، فإن فوائد التمرينات تدوم طويلاً.
إقرأ أيضا:ما معنى القمع ؟هناك العديد من التفسيرات للتأثيرات. ترفع التمارين من درجة حرارة الجسم الأساسية ، مما يؤدي بدوره إلى الشعور بالاسترخاء وتخفيف التوتر. كما أن التمرين يعزز إفراز الإندورفين ، والمواد الكيميائية العصبية التي لها تأثير مباشر في تحسين الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الرياضية تقاوم الاكتئاب من خلال تعزيز الشعور بالكفاءة الذاتية. ولكن قد يكون التأثير الأكثر ديمومة للتمرين هو أنه يحفز إطلاق عوامل نمو الأعصاب في الدماغ ، مما يؤدي إلى نمو خلايا عصبية جديدة ووصلات جديدة – مما يفتح قنوات جديدة للتفكير والعمل.
ما هي أفضل التمارين للحد من الاكتئاب؟
يعد المشي أحد أكثر مصادر تخفيف الاكتئاب التي تم دراستها. وجدت الأبحاث باستمرار أن المشي لمدة 20 إلى 40 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع يحسن المزاج بشكل ملحوظ ويخفف الأعراض الأخرى للاضطراب. المشي بمفرده له فوائد ، لكن المشي مع شريك أو مجموعة أفضل ، لأن التفاعل الاجتماعي أيضًا يرفع الحالة المزاجية ويضيف إلى الدافع لمواصلة النشاط. أي نشاط يتطلب الحركة مفيد ، بما في ذلك التمدد. تظهر الأبحاث أن تمارين المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، فعالة أيضًا ضد الاكتئاب.
هل توجد فيتامينات أو مكملات غذائية أخرى تساعد في علاج الاكتئاب؟
فيتامينات B – وخاصة حمض الفوليك (B9) والبيريدوكسين (B6) والكوبالامين (B12) – ضرورية لوظيفة الجهاز العصبي وتلعب أدوارًا متعددة في الحفاظ على صحة الدماغ. جميع فيتامينات ب هي عوامل مساعدة للإنزيمات المشاركة في إنتاج الناقلات العصبية التي تؤثر على الحالة المزاجية. زيت السمك ، الغني بدهون أوميغا 3 . وخاصةً مكون دهون حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) ، يحد من الالتهابات ، ويعزز المرونة العصبية ، ويحمي خلايا الدماغ من الآثار التنكسية للاكتئاب.
يحتوي الكركم في التوابل على الكركمين ، والذي ثبت أيضًا أنه يحسن الأعراض لدى مرضى الاكتئاب. ليس فقط له تأثيرات مضادة للالتهابات ، ولكنه يساعد في تخفيف آثار هرمون الإجهاد الكورتيزول. كما يقلل المغنيسيوم المعدني من المواد الالتهابية في الجسم. بالإضافة إلى أنه يعمل على استقرار مستويات بعض النواقل العصبية المرتبطة بالاكتئاب.
لماذا تعتبر دهون أوميغا 3 مهمة؟
توجد في أسماك المياه الباردة الدهنية مثل السلمون والماكريل . تساهم أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة في الصحة العامة وصحة الدماغ بعدة طرق. أنها تحافظ على سلامة القلب والأوعية الدموية ومكافحة الالتهابات. كما أنها تلعب أدوارًا مباشرة ضخمة في وظائف المخ وتوجد عادةً في الدماغ بتركيزات عالية ؛ يشكلون غشاء الخلايا العصبية ويعزلون الأذرع الطويلة حتى تتمكن الخلايا العصبية من نقل الإشارات بكفاءة.
أوميغا 3 هي أيضًا واقية للأعصاب ، حيث تعكس تنكس الخلايا العصبية الناتج عن الاكتئاب. تشير الدراسات إلى أن دهون أوميغا 3 التي تحتوي على 60 في المائة على الأقل من حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) فعالة بشكل خاص في تخفيف أعراض الاكتئاب . على الأرجح لأن EPA لها نشاط كبير مضاد للالتهابات.
مقاربات طبيعية للاكتئاب : كيف يمكن للنظام الغذائي الشامل تحسين الاكتئاب؟
لا يوجد نظام غذائي محدد يكافح الاكتئاب ولكن هناك عددًا من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تؤثر بشكل إيجابي على الصحة العقلية وتقاوم آثار الاكتئاب على الدماغ. تربط العديد من الدراسات بين الأنظمة الغذائية التقليدية من النوع المتوسطي والأنظمة الغذائية اليابانية مع انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب. يتضمن كلا نمطي الأكل الكثير من الفواكه والخضروات . والأسماك أكثر من اللحوم ، والزيوت بدلاً من الدهون الصلبة ، واستهلاك معتدل إلى الحد الأدنى من منتجات الألبان.
تحتوي معظم الفواكه والخضروات على العناصر الغذائية اللازمة لصحة الدماغ. على وجه الخصوص ، تظهر الدراسات أن التوت – الفراولة ، العنب البري ، توت العليق ، العليق ، التوت البري – مع محتواها العالي من مضادات الأكسدة ، تساهم في كفاءة الدماغ وتحمي من التنكس العصبي. زيت الزيتون هو غذاء آخر يساعد في وظائف المخ. تحتوي الأسماك ، وخاصة الأسماك البرية ، على دهون تساعد الدماغ. توفر الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان قليلة الدسم بالمثل العناصر الغذائية التي تعزز صحة الدماغ.
هل هناك أطعمة ينصح بتجنبها في حالة الاكتئاب؟
هناك مجموعات من الأطعمة لها آثار سلبية على التمثيل الغذائي وصحة الجسم العامة . وكلها تقريبًا مرتبطة بطريقة أو بأخرى بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب أو تفاقم أعراض الاكتئاب الموجودة بالفعل. اللحوم الحمراء والمعالجة. على سبيل المثال ، تساهم في السمنة لأنها تحتوي بشكل عام على كميات كبيرة من الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة ؛ ترفع السمنة من مستوى الالتهاب في الجسم مما يساهم في الإصابة بالاكتئاب. السكريات والحبوب المكررة تضعف تنظيم الجلوكوز والأنسولين ، وكلاهما مهم لطاقة الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساهم في حدوث الالتهابات وتزيد من إنتاج الجذور الحرة للأكسجين ، والتي تعمل بشكل خاص على تدهور خلايا الدماغ.
كيف يمكن لضوء الشمس أن يساعد في تخفيف الاكتئاب؟
الشمس ليست فقط حارس الوقت للكون ولكن أيضًا لجسم الإنسان ، وجميع وظائف الجسم متزامنة مع دورة تقارب 24 ساعة تحددها أنماط من الضوء والظلام. حتى الاضطرابات الدقيقة في إيقاعات الساعة البيولوجية . من النقص المستمر في التعرض لأشعة الشمس ، تؤدي إلى خلل في إنتاج الهرمونات مثل الميلاتونين والسيروتونين التي تؤثر على وظيفة الأعصاب والعمليات الإدراكية. يعيد التعرض لأشعة الشمس ضبط ساعة الجسم ، ويولد تدفقًا صحيًا للدم في الدماغ ، ويحفز إنتاج الجسم لفيتامين د. تشير الدراسات إلى أن فيتامين د يلعب أدوارًا مهمة في الحفاظ على صحة الدماغ ، وتحفيز نمو الخلايا العصبية للحفاظ على الذاكرة والوظيفة التنفيذية والحفاظ عليها. مزاج..
لماذا العلاج بالكلام جيد؟
يمكن أن يساعد التحدث عن الأفكار والمشاعر تحت إشراف معالج مُدرب الأشخاص على التحكم في حياتهم العقلية وإيجاد منظور صحي. توثق الدراسات أن العلاقة بين المريض والمعالج تضيف إلى القوة العلاجية للعلاج. تستهدف أنواع معينة من العلاج بالكلام الطرق الرئيسية التي يخرج بها العقل عن مسار الاكتئاب. العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، أفضل علاج مدروس . هو علاج منظم يساعد الناس على تغيير أنماط التفكير والمعتقدات التي تحدهم ، وتغرقهم في السلبية والشعور بالذنب ، وتؤدي إلى التشاؤم ، وتدمر طاقتهم العقلية. التنشيط السلوكي هو نوع مختلف من العلاج المعرفي السلوكي الذي يساعد الناس على اتخاذ خطوات صغيرة من النشاط تجلب المتعة ، والتي بدورها تحفز النشاط المستمر ، والشعور المتزايد بالمتعة ، والشعور المتجدد بالذات.
مقاربات طبيعية للاكتئاب : كيف يعمل التأمل ضد الاكتئاب؟
يوفر التأمل وسيلة لتقليل رد الفعل السلبي تجاه الأفكار والمشاعر والمواقف المسببة للتوتر والتي تعتبر من المسببات الرئيسية للاكتئاب. هناك العديد من أساليب التأمل ، وتقليد طويل الأمد في الثقافات الشرقية ، وقد تم دمج التأمل بشكل ما في العديد من العلاجات السلوكية للاكتئاب.
معظم أشكال التأمل هي طرق للتعرف على زوال الأفكار والمشاعر ، والاعتراف بها دون إعطائها اهتمامًا لا داعي له . والسماح لها بالمرور دون الشعور بالحاجة إلى التصرف بناءً عليها. اليقظة ، شكل شائع من التأمل يتم دمجه غالبًا مع العلاج السلوكي المعرفي . يعلم الناس التركيز على إيقاع تنفسهم مع ترك الأفكار تأتي وتذهب. الهدف هو فصل الناس عن أفكارهم حتى يتمكنوا من اختيار ما ينتبهون إليه ، بدلاً من الانجرار تلقائيًا إلى الأفكار السلبية.
