عادة ما تكون الأعراض لدى العديد من الأشخاص المصابين بالإكتئاب ملحوظة في الأنشطة اليومية كالعمل أو المدرسة أو الأنشطة الاجتماعية أو العلاقات مع الآخرين. قد يشعر بعض الأفراد بالبؤس و عدم السعادة بشكل عام دون معرفة السبب ذلك . في هذا المقال سنتعرف على بعض من أعراض الإكتئاب .و سيكون من المفيد وضع قائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدتك بنصائح للتغلب على الإكتئاب وتحسين نوعية حياتك .
جدول المحتويات
أعراض الإكتئاب:
هناك العديد من الأعراض الإكتئاب كالشعور بالحزن و البكاء و اليأس عادة ما يملك المصاب نوبات غضب أو التهيج أو الإحباط حتى من الأمور البسيطة . الشعور بفقدان الاهتمام أو المتعة في معظم الأنشطة العادية أو جميعها مثل الجماع أو الهوايات أو الرياضة.كذلك اضطرابات في النوم بما في ذلك الأرق أو النوم أكثر من اللازم أيضا الشعور بالإرهاق والافتقار إلى الطاقة. فحتى المهام الصغيرة تستغرق مزيدا من المجهود فقد الشهية و فقدان الوزن أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام التي تسبب زيادة الوزن. أيضا القلق أو الإثارة أو التململ نجد كذلك تباطؤ في التفكير أو التحدث أو حركات الجسمو الشعور بانعدام القيمة أو الذنب مع التركيز على إخفاقات الماضي أو لوم النفس عادة ما تكون أفكار متكررة أو مستمرة عن الموت أو أفكار عن الانتحار أوتصل إلى محاولات الانتحار أو الانتحار المشاكل الجسدية غير المبررة مثل ألم الظهر أو حالات الصداع. و تختلف الأعراض من شخص إلى أخر .
إقرأ أيضا:طرق قيمة لممارسة المهارات
نصائح للتغلب على الإكتئاب :أصلح مشاكلك الشخصية
إعمل على حل مشاكلك الشخصية وذلك باتباع خطوات صغيرة للتأكد من تجنب الشعور بالارتباك. اعمل على شيء واحد أو شيئين بسيطين في وقت واحد . وقم بتقسيم المشاكل الكبيرة أو المعقدة إلى أهداف يمكنك تحقيقها بسهولة. استخدم المكافآت والأصدقاء والعائلة ومجموعات الدعم. ما المواقف السلبية أو المجهدة الموجودة في حياتك؟ ماذا يمكنك أن تفعل حيالهم؟ لا تستسلم وتدع مشاكلك تستمر. فكر بالحلول واسأل الآخرين عن أفكار. يرفض بعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب جميع الحلول الممكنة . ويجدون أسبابا للتخلص من كل منها باعتباره غير مقبول أو غير سار أو غير عملي. لا تدع عادات التفكير السلبي تتداخل مع حل المشكلات. ابق متفتحا على جميع الحلول الممكنة.
إخلق حياة إجتماعية إيجابية:
إعمل على جعل تفاعلاتك الاجتماعية أكثر إيجابية من خلال إظهار الدفء تجاه الآخرين و الاهتمام بهم و تطوير و تبادل الاهتمامات و الأنشطة و ما إلى ذلك. اطلب من أصدقائك وأحبائك تجاهل سلوكياتك المكتئبة و قطع المكالمات الهاتفية و الزيارات قصيرة عندما أنت تفكر في الشكاوى أو تغرق في الشفقة على الذات و تقضي المزيد من الوقت معك وتظهر المزيد من الدفء والاهتمام عندما تتصرف بطرق أكثر طبيعية. أخبرهم أن يتجنبوا الشفقة عليك والشعور بالذنب لعدم التعامل مع اكتئابك.
إقرأ أيضا:Что Нужно знаешь О Ставках и Спорт Новичку, же Правильно Делать Ставки Начинающим, Советы Чемпионат
توقف عن السلوك السيئ:
عندما تشتكي أو تبكي أو تتحدث عن مشاعر حزينة أو تناقش المشاكل .فمن المحتمل أن يستجيب أصدقاؤك و أحبائك بتعاطف و رعاية محبة رقيقة. لسوء الحظ فإن هذه الاستجابات المحببة تكافئ وتساعد في الحفاظ على السلوكيات الاكتئابية. حتى أن بعض الأصدقاء أو العائلة يتولون المهام المنزلية لشخص مكتئب يبقى في السرير أو يطلب المساعدة. مرة أخرى هذا يكافئ السلوك السلبي أو التابع. ربما تكافئ نفسك عندما تغرق في الأفكار السلبية أو الشفقة على الذات. كثير من المصابين بالاكتئاب يأكلون أو ينفقون المال بشكل مفرط أو يتعاطون المخدرات أو يمارسون الجنس دون حب ليشعروا بالتحسن. تخلص من هذه المكافآت و أي مكافآت خفية أخرى للسلوك الاكتئابي.
نصائح للتغلب على الإكتئاب :أنشطة لتخلص من الإكتئاب:
ربما يكون أحد الأسباب الأكثر شيوعا للاكتئاب هو الافتقار إلى الاهتمامات والأنشطة الكافية. يميل عدد قليل منهم إلى أن يصبح روتينيا وغالبا ما يكون مملا. الاهتمامات والأنشطة مهمة جدا في الصحة العقلية. و تساهم في احترام الذات والسعادة. إنها تمنحك الرضا و تساعدك على الشعور بالرضا عن نفسك و تبعد عقلك عن المشاكل و الأفكار و العواطف السلبية. يمكن أن يؤدي تنميتها في بعض الأحيان إلى علاج الاكتئاب أو الحزن أو الإدمان أو الغضب الشديد أو القلق أو القلق المفرط أو الشعور بالذنب و خاصة إذا كنت تقوم بالأنشطة كلما شعرت بمشاعر سلبية. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها في هذا المجال مثلا العمل في المنزل و زيارة المرضى أو كبار السن و تطوير هواية تنطوي على استخدام اليدين و أكثر من ذلك بكثير.
إقرأ أيضا:كيف تأطرين طفلك خلال العام الدراسي ؟
حافظ على الإيجابية:
تلعب عادات التفكير السلبي دورا مهما جدا في الاكتئاب. تظهر الأبحاث أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب يميلون إلى تقليل إنجازاتهم و مواهبهم و صفاتهم. يعاني غالبا الأشخاص السعداء من الفشل و خيبة الأمل و الرفض و المشاعر السلبية و الألم و الحزن الشديد أيضا . تماما مثل الأشخاص المكتئبين. لكن بعضهم من الأشخاص السعداء يحتفظون بموقف إيجابي من خلال تقبل الحزن و المعاناة برشاقة كأجزاء طبيعية من الحياة . بينما يفعلون ما في وسعهم حيال مشاكلهم. هذا أيضا يجعلهم أكثر متعة للتواجد حولهم و يحسن حياتهم الاجتماعية. جزء من السعادة هو الاختيار الشجاع لحب الحياة في مواجهة المعاناة أو الموقف المختار أو وجهة النظر للأشياء.
كن واقعيا:
أعد فحص توقعاتك أو أولوياتك في الحياة .و إذا لزم الأمر قم بتعديلها لتناسب الواقع بشكل أفضل. غالبا ما يعتقد الأشخاص المصابون بالاكتئاب أنهم لا يمكن أن يكونوا سعداء بدون أشياء معينة مثل الحب أو ممتلكات مادية أو دخل أعلى بكثير و ما إلى ذلك. يمكنك القضاء على هذه المشكلات عن طريق تغيير تفكيرك السلبي و تعلم قبول الواقع. لن تغير واقعك و كل مواقفك السلبية أو أشخاص مزعجون ببساطة. عندها يمكنك فعل شيء حيال مشكلة ما على سبيل المثال .قد تحتاج إلى ترك الزوج غير مناسب (المدمن على الكحول) أو ترك وضيفة غير مريحة .
أيضا غير العادات السيئة التي تجعلك مكتئبا. اعمل على استبدال الأفكار السلبية ببدائل التفكير الإيجابية كل يوم. إذا كنت تميل إلى إلقاء اللوم على ظروف أو أشخاص آخرين بسبب اكتئابك . قاوم أفكار العجز هذه بالقراءة أو بتكرار “لقد جعلت نفسي محبطا بسبب ذلك و لم يكن علي الرد بهذه الطريقة “. استخدم مهارات الحزم أو مهارات حل المشكلات الجيدة أو التفكير الأكثر إيجابية في المرة التالية التي يظهر فيها موقف مشابه. إذا كنت تفترض غالبا أن الآخرين يفكرون بشكل سيء فيك ، فاقرأ أو كرر “لا أستطيع قراءة عقول الآخرين”. تساعد الفكاهة أيضا بشكل كبير في مواجهة مشاكل الحياة دون الغرق في السلبية.
كن نشيطا:
أن النظر إلى التمرينات الرياضية و التغذية السليمة ليس كحل سريع . ولكن كطريقة مستمرة لجعل غدا أفضل قليلا و كمساعدة لتسهيل مساعينا العلاجية الأخرى. و تقليل احتمالية الاستسلام بعد وقت قصير لأننا لا نتوقع علاجا فوريا . بل أن التمرينات الرياضية تساهم في التحكم في عواطفنا ووضع حياتنا. لست مضطرا لخوض ماراثون مجرد المشي يوميا لمدة 30 دقيقة يمكن أن يكون خطوة كبيرة في الاتجاه الصحيح.
نصائح للتغلب على الإكتئاب :أصلح نظامك الغذائي:
الإفراط في الأكل و الجوع و الشراهة هي طرق نستخدمها لقمع مشاعرنا. و عندما يتم قمع المشاعر فإنها تظهر لاحقا بطرق أخرى مثل الاكتئاب. من خلال الإفراط في تناول الطعام فأنت تؤجل المشاعر التي يجب التعامل معها. فكر في الأمر على هذا النحو في كل مرة تأكل أو تتضور جوعا عندما لا تكون جائعا . فأنت تحاول قمع مشاعرك و التي بدورها ستجعلك تأكل أو تجوع أكثر. في المرة القادمة التي ستتضور فيها جوعاً أو تبتعد عن مشاعرك فكر في عبارة مثل هذه “أريد أن تظهر مشاعري حتى أتمكن من التعامل معها و إذا أكلت أو جعت الآن فسوف أؤذي نفسي و أتسبب في المشكلة أسوأ بكثير .و لهذا السبب سأنتظر حتى وجبتي التالية “. ستندهش من مدى سرعة السيطرة على عاداتك الغذائية من خلال هذا التفكير. حاول تناول وجبة متوازنة ثلاث مرات في اليوم دون تناول وجبات خفيفة بينهما. تذكر أن الجوع ليس شيئا سيئا إنه رد فعل جسدي طبيعي لمعالجة كل الطعام الذي تناولته. لا أقترح عليك اتباع نظام غذائي صحي أعتقد أنه يجب عليك تناول ما تريد طالما أنك تأكل جزءا صغيرا فقط.
تحكم في تفكيرك:
شىء آخر هو التفكير في إزالة كلمة “مكتئب” من مفرداتك. بدلا من ذلك فكر في هذه المشاعر على أنها مزاج منخفض. يرتبط مصطلح “الاكتئاب” بقدر كبير من العبء من خلال التفكير في مشاعرك على أنها “مزاج منخفض” يمكنك بسهولة تقدير حقيقة أن هناك أيضا حالات مزاجية عالية. تبدو الحالة المزاجية المنخفضة أكثر قابلية للتحكم.
نصائح للتغلب على الإكتئاب: علاج الإكتئاب بالقرآن الكريم :
يقول الله تعالى: {وَلَقَدْ نَعْلَمُ أَنَّكَ يَضِيقُ صَدْرُكَ بِمَا يَقُولُونَ (97) فَسَبِّحْ بِحَمْدِ رَبِّكَ وَكُن مِّنَ السَّاجِدِينَ (98) وَاعْبُدْ رَبَّكَ حَتَّى يَأْتِيَكَ الْيَقِينُ (99)}… (سورة الحجر).
قال تعالى : ( يا ايها الناس قد جاءتكم موعظة من ربكم وشفاء لما فى الصدور وهدى ورحمة للمؤمنين )
وكما قال أيضا:( وننزل من القرآن ما هو شفاء ورحمة للمؤمنين )
وأيضاً:( قل هو للذين آمنوا هدى وشفاء)
ومن الطرق التي يمكنك اللجوء إليها في ذلك جمع الكفين وقراءة كل من سورة الإخلاص و سورة الفلق و سورة الناس ثم مسح الوجه بالكفين. و يمكن أيضا مسح الجسد بقدر المستطاع مع تكرار ذلك ثلاث مرات . كما يستطيع العبد تخصيص بعض الأوقات للقيام بذلك قبل النوم ليلا و عند القيلولة نهارا أو عند أي وقت آخر يريد الشخص أن ينام فيه و يجب على المسلم الحرص على قراءة آيات القرآن الكريم ببطء دون عجلة مع تدبر ما فيها من معاني و دلالات عبر مع ضرورة زرع يقين الشفاء في النفس.
أيضا الإكثار من التسبيح و الإستغفار فالتسبيح من أفضل القربات و هو من الذكر الذي حث عليه النبي عليه الصلاة و السلام و دل عليه كتاب الله. يقول جل وعلا في كتابه العظيم: فَسُبْحَانَ اللَّهِ حِينَ تُمْسُونَ وَحِينَ تُصْبِحُونَ [الروم:17] و يقول جل و علا: يَا أَيُّهَا الَّذِينَ آمَنُوا اذْكُرُوا اللَّهَ ذِكْرًا كَثِيرًا وَ سَبِّحُوهُ بُكْرَةً وَأَصِيلًا [الأحزاب:41-42] ويقول أيضًا عليه الصلاة والسلام: الباقيات الصالحات: سبحان الله، والحمد لله، ولا إله إلا الله والله أكبر، ولا حول ولا قوة إلا بالله، والأحاديث في هذا كثيرة تدل على فضل التسبيح والذكر