10 تمارين بسيطة لانقاص وزن الفخذين هل تحلمين بأن تكوني قادرة على ارتداء فستان يكشف عن أرجل مدببة جدًا؟ بفضل نظام غذائي متوازن وبعض التمارين اليومية ، ستقترب بسرعة من هدفك. فيما يلي 10 تمارين لإنقاص وزن الفخذين.
جدول المحتويات
عدم تقويس ظهرك كثيرًا
1- تمديد الثني الوضعية: الوقوف ، القدمان متوازية ، عرض الكتفين ، الذراعين على جانبيك. الحركة: أثناء الاستنشاق ، ثني رجليك مع رفع ذراعيك للأمام بشكل مستقيم. اخفض لأسفل حتى تستوي وركيك مع ركبتيك ، احرص على عدم تقويس ظهرك كثيرًا. لا بد أن تكون مائلة ، لكن يجب أن تبقى مستقيمة. ثم عد للأعلى أثناء الزفير. المدة: قم بأربع مجموعات من 20 إلى 25 تكرارًا ، حسب قدرتك على التحمل. 2- الكرسي الوضعية: مع ظهرك بقوة على الحائط ، قم بخفض الأرداف إلى الزاوية اليمنى.
ضع يديك على فخذيك أو اتركهما على جانبيك. تذكر أن تضغط على معدتك. المدة: امسك 30 ثانية على الأقل في هذا الوضع. اصعد مرة أخرى أثناء الزفير ، امنح نفسك استراحة لمدة 30 ثانية ثم ابدأ من جديد. افعل هذا 5 مرات. 3- الشق المفتوح الوضعية: الأرجل متباعدة ، أوسع من عرض الكتفين ، مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج. الحركة: ثني إلى اليمين ثم إلى اليسار. احرص على عدم ثني ركبتيك ، فهذا سيدمر كل فوائد التمرين. المدة: قم بعمل 3 مجموعات من 25 تكرار لكل جانب. ابحث عن جميع أخصائيو الحميات التي تجمع بين الغذاء الصحي وممارسة الرياضة 4- الشقوق الأمامية الوضعية: الوقوف ، الساقين متباعدتين بعرض الورك ، الظهر مستقيم ، خذ خطوة للأمام. الحركة: ثني للأمام حتى تحصل على زاوية 90 درجة.
إقرأ أيضا:Что Нужно знаешь О Ставках и Спорт Новичку, же Правильно Делать Ставки Начинающим, Советы Чемпионатأثناء ثني ساقيك ، استنشق وظهرك مستقيمًا ونظّر للأمام. تذكر أن تقوم بشد عضلات المؤخرة الخاصة بك حتى تعمل قدر الإمكان. ثم عد للأعلى أثناء الزفير. المدة: قم بأداء 5 مجموعات من 20 مرة لكل ساق. 5- ركل الساقين المتشابكة الوضعية: مستلقية على جانبك الأيسر ، تستريح على ساعدك الأيسر ، يدك اليمنى أمامك. مرر الساق اليمنى على اليسار. يتم شد الساق اليمنى ورفعها لأعلى ولأسفل عدة مرات. المدة: قم بعمل 3 مجموعات من 15 حركة على كل جانب. 6- على أربع الوضعية: على حصيرة ، ارفع كل الركبتين والساعدين والأربع. الحركة: ارفع الرجل اليمنى إلى الزاوية اليمنى ، ثم عد للأسفل. احرص على إبقاء ظهرك مستقيمًا. 10 تمارين بسيطة لانقاص وزن الفخذين.
10 تمارين بسيطة لانقاص وزن الفخذين ; ارفع رجلك
قم بالحركة 20 مرة ثم قم بتغيير الساقين. المدة: 3 مجموعات من 15 تكرار على كل جانب. 7- دقات الوقوف الوضع: الوقوف بشكل جانبي على الحائط ، وضع اليد عليه ، ارفع رجلك (التي ليست على الحائط!) وأعدها. قم بمجموعة واحدة من 20 ممثلاً ثم بدّل الجوانب. المدة: قم بعمل 3 مجموعات من 20 تكرار على كل جانب. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك إضافة وزن إلى كاحليك. 8- السومو الوضعية: الوقوف فوق كرسي ، والساقين متباعدتين بشكل أوسع من عرض الكتفين ، والقدمين إلى الخارج. دمبل في كل يد ، وذراعان مثنيتان على مستوى الكتفين ، ونظرات مباشرة للأمام والظهر بشكل مستقيم الحركة: ثني ساقيك كما لو كنت ستجلس على الكرسي لكنك لا تفعل ذلك في الواقع. في نفس الوقت ، مد ذراعيك بشكل مستقيم.
إقرأ أيضا:أكثر القصور رعبا في العالمتذكر أن تقبض على عضلات البطن. المدة: قم بعمل 3 مجموعات من 20 مرة. 9- الشجرة الوضع: الوقوف منتصبا والذراعين على جانبيك. الحركة: تقلص عضلات بطنك وتحافظ على استقامة ظهرك ، وانحني إلى الأمام ، وذراعك الأيمن مستقيمًا ، وتمدده جيدًا ، كما لو كنت تريد الإمساك بشيء ورجلك اليمنى خلفك مباشرة. يجب أن يشكل جسمك نوع T. المدة: قم بمجموعة واحدة أو مجموعتين على كل جانب ، حسب رصيدك. 10- رفع الساق الوضعية: الاستلقاء على جانبك الأيسر ، أو الاستلقاء على الساعد الأيسر أو وضع رأسك عليه ، ممدودًا الساقين والكاحلين ، بما يتماشى مع تمثال نصفي. الحركة: ارفعي رجلك اليسرى إلى الجانب ، على أعلى مستوى ممكن ، مع البقاء دائمًا في امتداد صدرك. عد للأسفل دون أن تلمس ساقيك ، ثم ابدأ مرة أخرى. كرر الحركة 10 مرات. عندما يكون لديك القليل من التدريب ، يمكنك البقاء في الطابق العلوي لمدة 3 ثوانٍ قبل العودة. تذكر أن تقبض ساقيك جيدًا.
الفخذان: تذكير تشريحي صغير يتكون الفخذان من العضلات التالية: عضلات الفخذ (الجانب الأمامي من الفخذ) ؛ أوتار المأبض (الجانب الخلفي من الفخذ) ؛ المقرّب (الجانب الداخلي من الفخذ) ؛ المختطف (الجانب الخارجي من الفخذ). لماذا آخذ الفخذين؟ نظام غذائي غير متوازن إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة الدهنية والسكرية ، فسيقوم جسمك بتخزين احتياطيات الدهون تدريجيًا.
إقرأ أيضا:اقتصاد تركيا10 تمارين بسيطة لانقاص وزن الفخذين ; تناول الأطعمة الغنية بالألياف
لتنحيف الفخذين ، من الضروري تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع. من المهم عدم تخطي الوجبات. تأكد أيضًا من تناول الأطعمة الغنية بالألياف (الحبوب والخضروات والفواكه وما إلى ذلك) والبروتينات الحيوانية والنباتية (اللحوم البيضاء والبيض والعدس وما إلى ذلك) والأحماض الدهنية الأساسية (الأسماك الدهنية مثل السلمون وزيت المأكولات البحرية ، إلخ. .). جوز الهند أو البندق واللوز والجوز …) ، وكلها بكميات محددة حسب احتياجاتك اليومية ونشاطك البدني. تجنب الكحول والمشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية أو عصير البرتقال الصناعي أو المعجنات أو الحلويات أو المنتجات المصنعة قدر الإمكان.
يجب تجنب الأنظمة الغذائية الصارمة للغاية ، لأنها ليست جيدة لصحتك وحتى أقل من ذلك! وهناك خطر من استعادة الوزن بسرعة بمجرد التوقف عن النظام الغذائي. نقص في النشاط الجسدي نمط الحياة غير المستقر هو أحد الأسباب الرئيسية لتكوين الدهون في الفخذين. يوصى بالتحرك لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا من خلال ممارسة نشاط معتدل إلى مكثف (المشي السريع ، ركوب الدراجات …). إذا قررت العودة إلى الرياضة ، فاعلم أن “الاتساق مهم جدًا للحصول على النتائج” ، كما يتذكر ستيفان روبينت ، مدرب الرياضة. السيلوليت يتشكل السيلوليت عندما يصبح تخزين الدهون في الخلايا الشحمية (الخلايا الدهنية) كبيرًا جدًا. ثم تصبح الخلايا الدهنية أكبر وأكثر عددًا ، وتخنق الألياف وأنسجة الجلد ، مما يتسبب في ظهور “قشر البرتقال” الشهير.
احتباس الماء يحدث احتباس الماء عندما يخزن الجسم الكثير من الماء ولا يزيل ما يكفي منه. السبب الرئيسي في احتباس الماء هو الإفراط في تناول الملح. هذا لأنه يسحب الماء إلى الأنسجة ويحتفظ به. للتذكير ، هناك حاجة فقط من 4 إلى 6 جرامات من الصوديوم لكل شخص يوميًا. بسبب مشكلة في الاتصال بالإنترنت ، لا يمكن تشغيل الفيديو. (رمز الخطأ: 230002) تنحيف الفخذين: الحلول الرياضة للتركيز عليها الرياضات المفضلة هي تلك التي تسمح لك بفقدان الوزن. في الواقع ، لا يمكننا أن نفقد الدهون في جزء واحد فقط من الجسم.
تمارين تدريب الأثقال
يحدث فقدان الوزن ككل. لذلك من الضروري تفضيل أنشطة القلب (السباحة على سبيل المثال) من خلال ربطها بتمارين تدريب الأثقال لمنح الفخذين مظهرًا منحنيًا. ينصح ستيفان روبينت “الأفضل هو التدريب المتقطع” (انظر البرنامج النموذجي أدناه). يوصى عمومًا بنشاط التحمل لفقدان الدهون في الساقين والفخذين.
سيعزز المشي الدورة الدموية والقضاء على الدهون. يساعدك الجري على إنقاص الوزن بسرعة. نصيحة صغيرة: الجري ببطء ولكن بمرور الوقت سيكون أكثر فاعلية من الجري السريع ولكن لفترة قصيرة. التناوب بين المشي والجري هو أسلوب جيد للغاية لجعل الجهد البدني يبدو أقل حدة ؛ يستدعي ركوب الدراجات عضلات الساقين بشكل مباشر ، مما يعزز فقدان السنتيمترات في الفخذين والأرداف ؛ سيكون حبل القفز وسيلة جيدة لحرق السعرات الحرارية وشد الفخذين (يجب تجنبه ، مع ذلك ، إذا كنت تميل إلى المعاناة من القصور الوريدي ، أو حتى تسرب البول) ؛ ستساعد التمارين الرياضية المائية على شد الفخذين ، وذلك بفضل تأثير الماء الذي سيؤثر على هذا الجزء من الجسم. نصيحة: لقفز الحبل ، أو للجري …
استخدم أحذية جيدة تمتص الصدمات ، وقم بهذا النشاط البدني على أرض ليست صعبة للغاية. 5 تمارين لتقوية الفخذين للحصول على فرصة أفضل لفقدان الفخذين ، يجب أن تتبع نشاطًا بدنيًا منتظمًا ، من الناحية المثالية 3 مرات في الأسبوع. ثم تنخفض الدهون تدريجياً وتتطور العضلات. الرياضة التي يجب تجنبها لا توجد بالفعل أي رياضة يجب تجنبها عندما يتعلق الأمر بترقق الفخذين.
أفضل تمارين الفخذين
من ناحية أخرى ، كن حذرًا عند ممارسة بعض الأنشطة التي تضع الكثير من الضغط على الجزء السفلي من الجسم حتى لا “تسيء إليها” ، وإلا فإنك ستضع فخذيك بدلاً من أن تفقدهما. تمارين لانقاص وزن الفخذين كل هذه التمارين تسمح لك بفقدان الفخذين بشرط أن تقوم بها دون وضع الكثير من الحمل (مما قد يؤدي إلى تضخم العضلات وبالتالي زيادة حجمها) وربطها بجلسات القلب. القرفصاء يعتبر القرفصاء من أفضل تمارين الفخذين. إنه يحفز الجزء السفلي من الجسم بالكامل ، وكذلك الأطراف العلوية. يمكن أن يتم ذلك باستخدام معدات (قضيب / دمبل) أو وزن الجسم (انظر الفيديو الخاص بنا كيفية أداء تمرين القرفصاء). خيارات أخرى: النزول في وضع القرفصاء عن طريق وضع كرة سويسرية بين ظهرك ، بشكل مستقيم دائمًا ، والحائط.
تحذير: تجدر الإشارة إلى أن الكريولإن عملية انحلال الجلد هي تقنية لا تحارب السيلوليت نفسه ، بل تحارب الخلايا الدهنية الموجودة في أعماق الفخذين. السعر: حوالي 1200 يورو للجلسة الواحدة ، لا يسددها التأمين الصحي. ماذا عن جراحة التجميل؟ في الجراحة التجميلية ، نقدم الآن ما يسمى بشفط الدهون الناعم والذي يتكون من سحب الدهون في المناطق التي توجد بها ، عن طريق إدخال قنية دقيقة للغاية من خلال فتحة صغيرة تمتص الدهون باستخدام مضخة. شفط الدهون الكلاسيكي وشفط الدهون اللطيف: ما الفرق؟ على عكس شفط الدهون التقليدي ، يتم إجراء شفط الدهون اللطيف تحت التخدير الموضعي ، وستكون القنية المستخدمة لامتصاص الدهون أصغر بكثير ؛ تكون نقاط الشق أرق ويقل خطر تأثيرات الموجة بشكل كبير. لذلك فإن شفط الدهون اللطيف هو الحل الذي لا يؤثر كثيرًا على جودة الجلد. سيكون الشفط أكثر سلاسة وسيعالج المناطق التي تتواجد فيها الدهون بكميات صغيرة.
الآثار غير المرغوب فيها
بالنسبة للأحمال الدهنية الزائدة الكبيرة ، يقدم الجراح عمومًا شفط الدهون الكلاسيكي. النتيجة بعد العملية ، سيكون هناك انخفاض بنسبة 35٪ في الحجم في المنطقة المعالجة. عليك أن تنتظر من شهرين إلى ثلاثة أشهر لتتمكن من الحكم على النتائج. المخاطر والعيوب المتوقعة كما هو الحال مع أي تدخل من هذا النوع ، فإن شفط الدهون ينطوي على بعض المخاطر ويمكن أن يسبب بعض الآثار غير المرغوب فيها: ندوب جلدية على مستوى إدخال الكانيولا (والتي تختفي في معظم الأحيان) ، كدمات أو وذمة ، ألم يمكن أن يستمر من 10 إلى 15 يومًا ، تخدير موضعي خفيف ، يرتدي سروال داخلي لمدة 3 أسابيع ، توقف عن العمل لبضعة أيام …
ما هي مخاطر التهاب الوريد؟ يرتبط الخطر بشكل أساسي بالتجميد المرتبط بالتدخل ، ولا تظهر الدراسات أنه لم تعد هناك زيادة في التهاب الوريد بعد شفط الدهون مقارنة بأي عملية أخرى. وبعد المداخلة؟ بعد عدة أسابيع من العملية ، يُنصح بالتحدث إلى القليل من الرياضة للعمل على المقرّبات والمختطفين. من المستحسن أيضًا توخي الحذر عند تناول الطعام المالح جدًا لتجنب احتباس الماء كثيرًا. ارتداء اللباس الداخلي ضروري لمدة 3 أسابيع بعد العملية. يرجى ملاحظة: هذا الإجراء ليس علاجًا للسيلوليت. سعر شفط الدهون اللطيف: حوالي 2000 يورو لداخل الفخذين. لا يتم تعويض هذا التدخل عن طريق التأمين الصحي. استشارة إلزامية مع طبيب التخدير قبل العملية (استشارة ما قبل التخدير).