التغذية و ممارسة الرياضة

عند اتخاذ قرار بالتمرين والدفع مقابل عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، فلا بأس من الرغبة في تعظيم كل التفاصيل الصغيرة. إذا كان هدفك هو تحسين أدائك ، فمن الضروري مراعاة جودة نظامك الغذائي قبل ممارسة الرياضة وأثناءه وبعده.

أهمية وقت التدريب

كلما طالت الجلسة ، زادت الطاقة التي ستحتاجها. وبالتالي ، فإن الاستراتيجية المستخدمة يجب أن تختلف. لا يتطلب النشاط لمدة 60 إلى 90 دقيقة أي وجبة غذائية أثناء الجلسة . بالطبع ، لا يزال من المهم شرب الماء ، ولكن لا شيء أكثر من ذلك.

خلاف ذلك ، أي تدريب بعد ساعة قد يستنفد موارد الطاقة الخاصة بك. في هذه الحالة ، يوصى بأخذ مصدر كربوهيدرات بسيط من أجل الحفاظ على طاقتك.

لذا ، فإن تناول شيء ما أثناء التمرين محجوز للتدريب على التحمل ، حيث لا توجد فائدة من التدريب لأكثر من ساعة لبناء العضلات وفقدان الوزن. أظهرت إحدى الدراسات أن مستويات هرمون التستوستيرون تزداد إلى الحد الأقصى لمدة 30 دقيقة بكثافة متوسطة إلى عالية. بعد ساعة من التدريب ، يبدأ الجسم في إنتاج كمية أقل من هرمون التستوستيرون والمزيد من الكورتيزول ، وهو مؤشر الإجهاد المرتبط بفقدان كتلة العضلات. ثم يتم ملاحظة انخفاض تدريجي في هرمون التستوستيرون بعد هذه النقطة.

ومع ذلك ، فإن طول التمرين ليس له أي تأثير على التغذية قبل / بعد التمرين ، ولكن يجب اتباع قواعد معينة.

التغذية و ممارسة الرياضة : ماذا نأكل قبل التدريب؟

يجب أن يكون هدفنا دائمًا هو تناول طعام صحي حقيقي. ليست هناك حاجة لكسر هذه القاعدة هنا. بالإضافة إلى ذلك ، ما لم تتدرب قبل الغداء ، فإن وجباتك توفر كل كمية البروتين اللازمة ، نظرًا لأن الفترة الزمنية لاستهلاك البروتين ليست سوى خرافة . أيضًا ، في السياق الطبيعي ، يجب أن تكون أي طاقة ضرورية بالفعل في جسمك. ما لم تكن قد تدربت بالفعل في وقت مبكر من اليوم ، يجب أن يحتوي مخزون الجليكوجين العضلي على كل الجلوكوز الذي تحتاجه للتمرين لمدة تصل إلى ساعة.

إذا كنت تفضل التمرين قبل الغداء ، فقد يكون من المناسب تناول الأحماض الأمينية الأساسية لحماية نفسك من تقويض العضلات. أظهرت دراسة حديثة أيضًا أن التدريب في حالة الصيام يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الأداء. لذلك قد يكون من الأفضل التأكد من تناول وجبة قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية.

إذا تم تناول شيء ما قبل التمرين ، فيجب تجنب البروتينات والدهون لأنها بطيئة في الهضم وبالتالي تؤدي إلى نتائج عكسية في التدريب (المزيد حول هذا الموضوع أدناه). يمكن أن يؤدي استهلاك القليل من السكر قبل التمرين بالتأكيد إلى زيادة طاقتك العقلية ، ولكنه يزيد أيضًا من خطر الإصابة بنقص السكر في الدم التفاعلي – وهو انخفاض غير متناسب في نسبة السكر في الدم. وبالتالي ، يوصى بتناول مزيج من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمتوسط ​​من أجل توفير طاقة كافية طوال التمرين.

في النهاية ، لا ينصح بهذا حقًا. فوائد استهلاك الكربوهيدرات قبل التمرين لا تُذكر. في الواقع ، يمكن أن يسبب فقدان الأداء عن طريق إعادة توجيه الدم من العضلات إلى المعدة للمساعدة على الهضم.