تمارين مفيدة للعدائين : يمكن أن تساعد تمارين التدريب المتقاطع العدائين في الحفاظ على جسم صحي ، ومنع إصابات الإفراط ، وتحسين الأداء. إذا كنت تمارس رياضة الجري ، ففكر في تجربة هذه التدريبات الشاملة لتحسين أدائك.
جدول المحتويات
تمارين مفيدة للعدائين : الأوزان
يمكن أن يؤدي رفع الأثقال بانتظام إلى تقوية عضلات الساق الضعيفة ، وتثبيت المفاصل ، والمساعدة في الحفاظ على الطاقة أثناء الجري.
يزيد رفع الأثقال أيضًا من قوة العظام وقد يساعد في الوقاية من هشاشة العظام.
لكل هذه الأسباب ، يعد برنامج رفع الأثقال الشامل حجر الزاوية في روتين العديد من الرياضيين الأصحاء.
خطط لثلاث جلسات في الأسبوع لنحت عضلاتك والحفاظ عليها.
المشي
إذا كنت تواجه مشكلة في زيادة المسافة في الجري الطويل ، فحاول المشي لزيادة قدرتك على التحمل.
بدلًا من الجري لمسافة كاملة ، جرب التناوب بين خمس دقائق من الجري ودقيقة واحدة من المشي لتحقيق أهدافك في المسافة.
كلما لاحظت زيادة قدرتك على التحمل ، قم بزيادة عدد الدقائق المتتالية من الجري تدريجيًا.
بينما يعد المشي طريقة رائعة لبناء القدرة على التحمل ، فإنه يقدم القليل من الفوائد الأخرى إذا لم تكن بحاجة إلى مساعدة في الوصول إلى أهدافك عن بعد. لذلك ، إذا كنت راضيًا عن أرباحك من خلال التشغيل المستمر ، فيمكنك تجاهل هذا الاقتراح.
تمارين مفيدة للعدائين : سباحة
السباحة من الرياضات التي لا تؤثر على الجسم وتساعد العدائين على بناء مفاصل صحية والتعافي من الإصابات المرتبطة بالجري.
كما أن أداء تمارين التمدد الأساسية في الماء أكثر فعالية من الجفاف لأن الماء يدعم عضلات الجسم.
إذا كنت ترغب في زيادة مرونتك وقوة مفاصلك ، يمكن أن تكون السباحة خيارًا جيدًا للتدريب الشامل.
ابدأ بسباحة واحدة لمدة 30 دقيقة في الأسبوع. كلما زادت قدرتك على التحمل في حمام السباحة ، يمكنك زيادة التمرين إلى جلستين مدة كل منهما 45 دقيقة في الأسبوع.
سباق مائي
إذا كنت ترغب في تحسين خطوتك وإعادة تأهيل العضلات المستعصية ، فارتد حزامًا ثقيلًا واقفز في حمام السباحة.
يوفر الماء بيئة خالية من التأثير تسمح لك بالعمل على مشيتك دون المخاطرة بمفاصلك.
إذا كنت ترغب في تحسين مشيتك ، حدد 40 دقيقة من التدريب المتقطع في حمام السباحة المحلي. يجب أن تكون جلستان في الأسبوع كافية لتقديم النتائج.
بيلاتيس
يمكن أن تساعدك تمارين البيلاتس على زيادة قوة البطن وتحسين المرونة ، وكلاهما يساعد في تقليل مخاطر الإصابة أثناء الجري.
إقرأ أيضا:منتجعات تزلج عائلية بأسعار معقولة في جبال الألبأيضًا ، إذا كنت تكره رفع الأثقال ، يمكن أن يكون روتين البيلاتيس الجيد شكلاً فعالاً من تمارين القوة ويمكن أن يحل محل الأوزان.
قد يكون تمارين البيلاتيس صعبًا بالنسبة للمبتدئين ، لذلك اختر جلسة تمهيدية واحدة في الأسبوع للبدء. يجب أن يكون هدفك النهائي جلستين على الأقل في الأسبوع.
يوجا
يمكن أن تحسن اليوجا مرونتك وتقوي مجموعات العضلات غير المستخدمة ، بالإضافة إلى تقنية التنفس.
يمكن أن تمنحك تقنيات الاسترخاء في اليوجا ميزة عندما تكون على وشك الجري.
إذا كنت تبحث عن تنفس أفضل ، أو مزيد من المرونة ، أو استرخاء أفضل ، فقد يكون فصل اليوجا للمبتدئين مناسبًا لك. اهدف إلى جلستين إلى أربع جلسات في الأسبوع للحصول على نتائج جيدة.
لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بتمارين التدريب المتقاطع للعدائين. يتعلق الأمر بمعرفة ما يلبي احتياجاتك ويساعدك على تحسين أدائك.
