دليل المبتدئين لتمارين اليوجا: التمدد طريقة رائعة لزيادة مرونتك والحفاظ على لياقتك. إليك بعض تمارين اليوغا الأساسية التي تحتاج إلى معرفتها.
جدول المحتويات
ما سوف تحتاجه لإكمال تمارين الإطالة
إنه روتين تحدٍ معتدل للأشخاص النشطين والأصحاء الذين يفتقرون حاليًا إلى ممارسة رسمية في حياتهم.
وهي مصممة من أجل:
الأشخاص في منتصف العمر يعيشون حياة نشطة.
الأشخاص الأصحاء المستقرين.
كبار السن النشطين والصحيين.
الأشخاص الذين لاحظوا انخفاضًا في الطاقة مؤخرًا.
ما هو مطلوب:
الدمبل الخفيفة
منشفة
سجادة أو سرير أو سرير نهاري
كرسي دعم
مساحة على الحائط
دليل المبتدئين لتمارين اليوجا : جرب تقنية الصليب والتمدد
هذه التقنية تمد المؤخرة وأسفل الظهر.
استلق على ظهرك واعبر رجلك اليمنى على اليسار.
أمسك ركبتك اليمنى بيدك اليسرى وركبتك اليسرى بيدك اليمنى.
اسحب ركبتك برفق نحو صدرك بقدر الإمكان بشكل مريح.
استمر ، ثم حرر وكرر على الجانب الآخر
تمدد ربلة الساق واقفًا بسيطًا
هذه التقنية تمد العجول.
قف على مسافة ذراع من الحائط وضع راحتي يديك بشكل مسطح على الحائط.
مددي رجلك اليسرى من 0.6 إلى 1 متر (2 إلى 3 أقدام) خلفك واضغطي بكعبك الأيسر على الأرض.
ستنحني ركبتك اليمنى بشكل طبيعي وأنت تمد ساقك اليسرى.
أبقِ كعبك مستويًا على الأرض واضغط على الحائط حتى تشعر بتمدد جيد في ربلة الساق.
اثبت على هذا الوضع ، ثم كرر مع الرجل الأخرى
دليل المبتدئين لتمارين اليوجا : نصائح بسيطة لتمدد الهابط
تعمل هذه التقنية على شد أوتار الركبة ، والأرداف ، والعجول.
اركع على أطرافك الأربعة مع ثني قدميك.
كذلك ، اضغط على يديك وقدميك على الأرض ، ارفع وركيك نحو السقف (يجب أن يبدو جسمك على شكل حرف V مقلوب).
استمر في رفع عظم الذنب نحو السقف بينما تخفض كعبيك نحو الأرض بقدر الإمكان بشكل مريح
الطريقة الصحيحة لإكمال امتداد فلامنغو
هذه التقنية تمد الكواد والوركين.
قفي (مع وضع يدك اليمنى على جدار داعم ، إذا لزم الأمر) واثني رجلك اليسرى خلفك.
أمسك الجزء العلوي من قدمك اليسرى بيدك اليسرى ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
اسحب كعبك برفق ، وتوقف عندما تشعر بالتوتر في كوادك (في مقدمة فخذك).
كذلك ، حافظ على محاذاة الوركين والركبتين وقم بإمالة حوضك قليلاً للأمام لتعميق التمدد.
شغل هذا المنصب ، ثم بدّل الجوانب.
ضع هذه التقنيات البسيطة في الاعتبار وابدأ في التمدد بالطريقة الصحيحة
