مدة النوم المثالية كم ساعة يجب أن تنام : لقد انخفض الفرنسيون إلى أقل من 7 ساعات كحد أدنى من النوم الموصى بها من أجل التعافي الجيد. كيف نفسر هذا التراجع؟ ماذا نسمي النائمين “الصغار” و “الكبار”؟ ما هي مدة النوم المثالية؟ تحديث مع الدكتورة سيلفي رويانت بارولا ، الطبيب النفسي وطبيب النوم.
جدول المحتويات
ما هو متوسط وقت النوم؟
6:42 صباحا. هذا هو الوقت الذي ينام فيه البالغون في المتوسط كل ليلة خلال الأسبوع. ” إما ولأول مرة أقل من الحد الأدنى 7 ساعات يومية موصى به عادةً من أجل الشفاء الجيد ” ، تشير Public Health France في نشرتها الأسبوعية الوبائية (BEH) لشهر مارس 2019 تحت عنوان ” وقت النوم في فرنسا “. أكثر من ثلث الفرنسيين (35.9٪) ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة وأكثر من ربعهم (27.7٪) مدينون بالنوم، وهو ما يتوافق مع وقت نوم أقل من احتياجاتهم. إذا تمكن أكثر من الربع (27.4٪) من أخذ قيلولة للتعويض عن هذا الدين ، فإن عدم كفاية النوم يظل مشكلة صحية عامة. ومع ذلك ، تشير العديد من الدراسات الوبائية إلى أن النوم أقل من 6 ساعات يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والحوادث. ناهيك عن خطر أن تكون أقل يقظة أثناء النهار ، وأن تكون أكثر سرعة ، وبالتالي تغيير نوعية الحياة الشخصية والمهنية.
إقرأ أيضا:هل يمكن لك أن تحملي أثناء الدورة الشهرية؟مدة النوم المثالية كم ساعة يجب أن تنام : كيف نفسر هذا الانخفاض في النوم؟
” نلاحظ أنه على المستوى الدولي ، ينام الناس أقل وأقل. إنه اتجاه عالمي ليس بالفرنسية على وجه التحديد ” ، نود أن نعيد تأسيس الدكتورة سيلفي رويانت بارولا ، الطبيبة النفسية وطبيبة النوم منذ البداية . ” ربما يرجع هذا الانخفاض في النوم إلى التحفيز المفرط الذي نواجهه كل يوم. يمكن أن يكون ضجيجًا أو ضوءًا من الشاشات. ومع ذلك ، فنحن نعلم أن غزو الشاشات (الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر ووفرة العروض الثقافية والترفيهية عبر هذه الأدوات )
في أي وقت من المساء وحتى من الليل يؤخر وقت، يأسف للطبيب النفسي. ” ولكن هناك أيضًا حقيقة أننا نتجه نحو مجتمع يكون فيه التوقف أو أخذ الوقت للراحة أمرًا قديمًا تمامًا . نحن نعمل على مدار 24 ساعة أكثر من دورة نشاط / بعبارة أخرى ، يتم تجربة النوم أحيانًا على أنه “الوقت الضائع” وفي الواقع ، يقلل الناس من وقت نومهم للقيام بأنشطة أخرى. ونتيجة لذلك ، يتم تقليل وقت النوم تدريجياً “، كما يوضح المتخصص في النوم. لذلك فهو في سياق التطورات التكنولوجية “في مواجهة تسارع الإيقاعات حيث يريد الجميع التواجد في العالم والاتصال في جميع الأوقات.”، أن مدة النوم تتغير. العمل الليلي – الذي يتعلق بحوالي 4.3 مليون فرنسي – زيادة متوسط وقت السفر بين المنزل والعمل ، وكذلك التلوث الضوضائي (ضوضاء الطائرات ، كلاهما – عجلات بمحركات أو حتى شرفات المقاهي في المدينة) هي أيضًا جزء من أسباب انخفاض النوم
إقرأ أيضا:علامات الإجهاد و التوترمدة النوم المثالية كم ساعة يجب أن تنام : للنوم فوائد أساسية للصحة الجيدة
” المشكلة هي أن النوم ليس له قيمة كبيرة . في الواقع ، يرتبط النوم بـ” وقت اختياري ، مع “التقاعس عن العمل” وبالتالي بعدم الإنتاجية ” ، يأسف الطبيب. ومع ذلك ، فإن النوم ليس مفيدًا” فقط لاستعادة لياقتك “، من الضروري الحفاظ على جهاز المناعة ، وتنظيف المخ من النفايات الخلوية المخزنة خلال اليوم ، وتحفيز التعلم وتعزيزه ، وتقوية ظواهر الحفظ ، والسماح بتجديد الخلايا ، والمشاركة في الأداء السليم للقلب ، وبشكل عام ، تنظيم عملية التمثيل الغذائي (الشهية). ، والتوتر ، والتهيج ، وما إلى ذلك) والعواطف. وإذا لم ننام بشكل كافٍ أو سيئ ، فلا يمكن القيام بهذه الآليات المختلفة بشكل صحيح.
النوم في عطلة نهاية الأسبوع ، هل هي فكرة جيدة؟
النوم لفترة أطول في عطلات نهاية الأسبوع يمكن أن يعوض قلة النوم خلال الأسبوع. ” لكن الوقت الضائع خلال الأسبوع لا يمكن أن يلحق به تمامًا ، لأنه من ناحية ، فإن ما لا يتم فعله في نفس اليوم لا يمكن استرداده ، ومن ناحية أخرى ، فإن ما يسمى بالصباح الدهني هو في الواقع خفيف وليس نومًا عميقًا. ، فمن النوم العميق الذي هو الأكثر التصالحية، “يقول اختصاصي. بعد ذلك ، فإن النوم لفترة أطول في عطلات نهاية الأسبوع مقارنة بأيام الأسبوع يشجع على إدخال انقطاع في الإيقاع على المستوى الزمني البيولوجي . “هذا الانقطاع في الإيقاع مقبول إذا كانت ساعة ونصف الساعة ، من ناحية أخرى ، إذا تجاوزت ذلك ، يمكن أن تضر بعملية التمثيل الغذائي (تزيد من مخاطر الإصابة بمرض السكري أو السمنة ، وتقلل من دفاعات المناعة على سبيل المثال) وحتى تؤدي إلى إرهاق إضافي. “
إقرأ أيضا:التغذية والشيخوخةمدة النوم المثالية كم ساعة يجب أن تنام : النائم الصغير أو الثقيل: ماذا يعني ذلك؟
نحن غير متساوين عندما يتعلق الأمر بالنوم. ” A نائمة القليل هو الشخص الذي ينام قليلا، ولكن اقتنعت مع نومهم. من ناحية أخرى، لا يمكن اعتبار الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم أو الارق كما ينامون قليلا. أشخاص آخرين، من ناحية أخرى، ضرورة. ينامون كثيرا (ما يصل إلى 10-11 ساعة في الليلة) للشعور بالراحة ، وهذا ما يسمى بالنوم الثقيل ، “يشرح أخصائي النوم. المثالي هو الحصول على قسط كافٍ من النوم .
ما هي مدة النوم المثالية؟
بادئ ذي بدء ، تذكر أن مدة النوم تختلف من شخص لآخر . أنشأت مؤسسة النوم الوطنية ، وهي منظمة أمريكية تشجع الجمهور على فهم النوم واضطراباته ، في عام 2017 فترات النوم المثالية وفقًا للعمر ، وتم التحقق من صحتها من قبل لجنة علمية. ” يعطي هذا العمل معايير جيدة لمعرفة وقت النوم الذي يحتاجه المرء وفقًا للعمر ، ولكن بالطبع هذه مجرد متوسطات: البعض منا يشعر بالرضا عن أقل ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى ساعات نوم أكثر
| سن | مدة النوم المثالية (لكل 24 ساعة) |
|---|---|
| حديثي الولادة (0-6 أشهر) | من 4 إلى 5 مساءً |
| الرضيع (من 6 أشهر إلى 1 سنة) | من 1 إلى 2 مساءً |
| طفل (من 1 إلى 3 سنوات) | من 12 إلى 13 ساعة |
| طفل صغير (من 3 إلى 5 سنوات) | من 10 صباحًا حتى 1 ظهرًا. |
| طفل (من 6 إلى 13 سنة) | من 9 إلى 11 ساعة |
| مراهق (14 إلى 17 سنة) | من 8 إلى 10 ساعات |
| شاب بالغ (من 18 إلى 25 عامًا) | من 7 إلى 9 ساعات |
| الكبار (26-64 سنة) | من 7 إلى 9 ساعات |
| كبير (فوق 64) | من 7 إلى 8 ساعات |
أنت تحصل على قسط كاف من النوم؟ الأسئلة الصحيحة لطرحها على نفسك!
لتحديد مدة نومك المثالية ، يجب أن تنتبه جيدًا لمزاجك وطاقتك وصحتك بعد “نوم ليلة سعيدة” وبعد “نوم ليلة سيئة”. على سبيل المثال ، يمكنك تدوين هذه الملاحظات في دفتر ملاحظات وتدوين عدد ساعات نومك ، بالإضافة إلى الوقت الذي ذهبت فيه إلى الفراش واستيقظت. ثم عليك أن تسأل نفسك الأسئلة الصحيحة. مثلا :
- هل أنا منتج وواعظ ومزاج جيد وأرتاح عندما أنام 7 ساعات؟ أم بالعكس ، هل أحتاج إلى 8 أو 9 ساعات من النوم؟
- هل أنا متعب عندما أستيقظ؟
- هل أنا عصبي عندما أنام 6 أو 7 ساعات؟
- في عطلة نهاية الأسبوع أو أثناء الإجازات ، بعد كم ساعة من النوم أستيقظ بشكل عفوي؟
- هل أحتاج إلى قيلولة لإعادة شحن بطارياتي أثناء النهار؟ إذا كان الأمر كذلك، إلى متى؟
استنادًا إلى الإجابات على هذه الأسئلة المختلفة ، سيكون من الأسهل بالنسبة لك تقييم مقدار النوم الذي تحتاجه حقًا ، بمعنى آخر “كم من النوم تحتاجه لتكون في حالة جيدة في اليوم التالي؟”
الميلاتونين: ما هو ، وما الآثار الجانبية؟
الميلاتونين هو هرمون يفرزه الجسم أثناء الليل. من الضروري تنظيم دورات الاستيقاظ / النوم لدينا ، والنوم جيدًا وتحمل بشكل أفضل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عند السفر على سبيل المثال. ما هي الجرعة الموصى بها؟ ما هي المخاطر والآثار الجانبية إذا كان لديك الكثير؟
التعريف: ما هو الميلاتونين؟
الميلاتونين هو الهرمون الذي ينظم الإيقاعات الزمنية الحيوية ، ويطلق هرمونات أخرى حسب الوقت من النهار أو الليل. يتسبب إنتاج الميلاتونين في الحاجة إلى النوم . يوضح الدكتور باتريك ليموين ، الطبيب النفسي الخبير في مجال النوم: ” إنه يساهم أيضًا في الأداء السليم لمنظم الحرارة لدينا ، ونظام المناعة لدينا ، وشهيتنا ، وتنظيم مستويات السكر في الدم لدينا” . يساعد على النوم ويستخدم في بعض الأدوية والمكملات الغذائية .
مدة النوم المثالية كم ساعة يجب أن تنام : الميلاتونين الطبيعي
يتم تصنيع الميلاتونين بين عشية وضحاها في الدماغ من السيروتونين.
يعزز الميلاتونين النوم وينظم دورات النوم / الاستيقاظ
خصائص الميلاتونين
يلعب الميلاتونين العديد من الأدوار في أجسامنا:
- ينظم دورة اليقظة / النوم لدينا: إنتاج الميلاتونين يملي إيقاعه على الدماغ.
- يعزز النوم: في المساء ، يشير إنتاج هذا الهرمون إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للنوم.
- له آثار مفيدة ضد اضطراب الرحلات الجوية الطويلة: أجريت دراسة قبل بضع سنوات من قبل الخدمة الصحية للجيش ، والتي اختبرت هذا الهرمون على الطيارين المقاتلين. النتيجة: أولئك الذين وصف لهم الميلاتونين تعافوا بشكل أفضل وأسرع بشكل خاص من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة من أولئك الذين لم يتناولوه.
- له خصائص مضادة للأكسدة: فهو بالتالي حليف مضاد للسرطان ومقاوم للشيخوخة.
مدة النوم المثالية كم ساعة يجب أن تنام : دواعي الإستعمال
من المستحسن تعزيز النوم والحصول على نوم أكثر راحة . يتميز بأنه لا يسبب الإدمان على عكس الحبوب المنومة. ” ويوصى أيضا لكثرة المسافرين للحد من آثار تأخر الطائرة، ولا سيما عند السفر إلى الشرق مع ثلاثة على الأقل من المناطق الزمنية بعيدا،” يقول الدكتور يموان.
الميلاتونين للنوم
إنه دفعة من أجل نوم أفضل. ” أظهرت دراستان نُشرتا في عام 2005 أن هذا العلاج يقصر الوقت الذي يستغرقه النوم لدى الأشخاص المصابين بالأرق. وفي 60٪ من الحالات ، يساعد أيضًا في تحسين نوعية النوم العميق ، وهي المرحلة الأكثر تعافيًا” ، كما يحدد الطبيب النفسي.
ما الجرعة؟
الجرعة هي 1 مجم تؤخذ قبل 30 دقيقة من النوم ، ولا تزيد عن 2 مجم في اليوم. “من المستحسن تناول قرص الميلاتونين وزيادة الجرعة تدريجيًا في حالة عدم الفعالية حتى أخذ الحد الأدنى من الجرعة الفعالة ” ، يوصي خبيرنا.
الحد من تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الميلاتونين.
الآثار الجانبية للميلاتونين
في رأي نُشر في 11 أبريل 2018. في الواقع ، بين سبتمبر 2016 ومايو 2017 ، حدثت 90 حالة من الآثار الضارة بعد حدوث تقارير عن وجود مكملات غذائية تحتوي على مكملات غذائية تحتوي على الأدوية والمكملات الغذائية التي تحتوي على الميلاتونين يمكن أن تكون خطيرة بالنسبة لبعض السكان. الميلاتونين. وقد مكّن تحليل هذه الحالات ANSES من تحديد السكان وحالات الخطر التي “يجب فيها تجنب استهلاك الميلاتونين في شكل مكمل غذائي أو بناءً على نصيحة الطبيب ” ، كما يحدد البيان الصحفي. تم الإبلاغ عن عدة أعراض ، بما في ذلك: الصداع ، والدوخة ،
توصي ANSES على وجه الخصوص الأشخاص الذين يعانون من أمراض الالتهاب أو أمراض المناعة الذاتية والنساء الحوامل والمرضعات والأطفال والمراهقين بعدم تناول الميلاتونين في شكل مكملات غذائية. الأمر نفسه ينطبق على الأشخاص الذين يتعين عليهم أداء نشاط يتطلب يقظة مستمرة وقد يشكلون مشكلة تتعلق بالسلامة في حالة النعاس. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بالنصائح الطبية للأشخاص الذين يعانون من الصرع أو الربو أو الذين يعانون من اضطرابات المزاج أو السلوك أو الشخصية ، أو بعد العلاج من تعاطي المخدرات.
