الارق

يعاني الكثسر من الناس من مشكل الارق و قلة النوم التي تؤدي الى العديد من الامراض و المشاكل الصحية و ذلك لان النوم يعتبر من بين المراحل المهمة للانسان حفاظا على صحته الجسدية و النفسية .

تعريف الارق

الأرق هو انخفاض في نوعية وكمية النوم مع عدم تعافي النوم بشكل كافٍ. يمكن لأي شخص أن يعاني من الأرق في وقت أو آخر. يمكن أن تكون عابرة ، تحدث ليلة أو ليلتين بشكل عرضي دون أن تسبب تداعيات أو مزمنة عندما تحدث أكثر من 3 مرات في الأسبوع لأكثر من 3 أشهر.

وهكذا نميز بين نوعين من الارق :

الأرق الأساسي المرتبط بالإجهاد أو التكييف التدريجي (القلق أثناء النوم ، والنشاط العقلي المتزايد في السرير ، وما إلى ذلك) ، أو باضطرابات أو اضطرابات إدراك النوم المثبتة منذ الطفولة.
الأرق الثانوي الذي يكون عادة مرتبط ببعض الامراض النفسية أو الطبية أو جراء استهلاك مواد أو عقاقير تساعد على تفتيت النوم .
عندما يندر النوم ، يمكن أن تتحول كل ليلة إلى كابوس.

ساعات النوم التي يحتاجها الانسان

كم عدد ساعات النوم؟ يختلف عدد ساعات النوم المطلوبة حسب العمر والفرد.

إقرأ أيضا:النباتات السامة

يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 7 الى 8 ساعات من النوم كل ليلة و ومع ذلك فإن بعض الناس يحتاجون فقط من 5 إلى 6 ساعات من النوم و تكون كافية للغاية .

من ناحية أخرى ، يحتاج البعض الآخر إلى حوالي 10 ساعات من النوم. يميل كبار السن إلى النوم أقل في الليل ، بينما يحتاج المراهقون والأطفال إلى مزيد من النوم. الطول المثالي لليلة هو الذي يسمح لك بالشعور بالراحة والحصول على أداء جيد خلال النهار. تسهل فترة الإجازة تقييم احتياجات المرء.

أسباب الارق

هناك العديد من أسباب الأرق. إن استجواب المريض وزوجته يجعل من الممكن في الغالبية العظمى من الحالات تحديد أصل الأرق.

أسباب نفسية

ترتبط الغالبية العظمى من الأرق باضطرابات نفسية أكثر أو أقل حدة ، مثل التوتر والقلق والاكتئاب. عندما تتكرر نوبات الأرق يومًا بعد يوم ، يشعر المصابون بالقلق من النوم السيئ ليلاً. هذا الخوف من الأرق يمكن أن يزعج الأرق ويزيد من صعوبة نومه ، مما يؤدي به بعد ذلك إلى حلقة مفرغة.
تأثير الإجهاد على النوم

إقرأ أيضا:اكتئاب ما بعد الولادة

يمكننا التمييز بين نوعين من التوتر. بادئ ذي بدء ، الإجهاد الإيجابي ، وهو محفز للطاقة ، والذي له تأثير على “الأداء الفردي” ويحقق تقدمًا ، خاصة فيما يتعلق بالأدرينالين. ففائضه يسبب العصبية وبالتالي اضطرابات النوم. بشكل ملموس ، يتجلى هذا في مشاكل النوم من خلال التفكير المفرط ، أي إثارة فكرية تتجلى من خلال الإنتاج المستمر لأفكار غير متماسكة إلى حد ما ، أو من خلال الاستيقاظ في منتصف الليل مع صعوبة النوم. .

من ناحية أخرى ، يمكن أن يسبب الإجهاد السلبي ، المرتبط بالقلق ، صعوبة في النوم مع مشاكل الاجترار.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة إيطالية 1 أجريت على مجموعة من 6 رواد فضاء أن مستوى التوتر الذي يمكن أن يتعرض له المرء أثناء النهار له تأثير مباشر على النوم. اكتشف الباحثون ارتباطات جديدة وغير متوقعة على الإطلاق بين جودة النوم ومستويات التوتر.

أمراض النوم

يمكن أن تسبب العديد من الأمراض اضطرابات في النوم وتسبب نوبات أكثر أو أقل تواترًا من الأرق.

متلازمة تململ الساقين (نفاد الصبر) ؛
فرط نشاط الغدة الدرقية.
متلازمة توقف التنفس أثناء النوم.
مرض الزهايمر ؛
مرض الشلل الرعاش ؛
الآلام المتعلقة بأمراض مختلفة (هشاشة العظام ، والسرطان ، والتهاب المفاصل ، …)
الربو أو أمراض الجهاز التنفسي.
الحساسية (التهاب الأنف ، العطس …) ؛
الارتجاع المعدي.

إقرأ أيضا:اضطراب الوسواس القهري

البيئة وأسلوب الحياة

يمكن أن تسبب الظروف البيئية أو نمط الحياة الأرق أيضًا مثل الضوضاء أو الحرارة أو ضوضاء الحي أو سوء الفراش أو تناول الكافيين المفرط. العمل في ساعات متقطعة (العمل الليلي على سبيل المثال …) ، وقيود الوقت والإرهاق (العمل الزائد) هي أيضًا أسباب متكررة.
أسلوب حياة صحي من جذور الأرق
يمكن أن تكون مشاكل النظافة الشخصية في أصل هذه الصعوبات في النوم. وبالتالي ، فإن الاستهلاك المفرط للمنشطات (القهوة ، الشاي ، الكحول ، التبغ) أو تناول الكثير من الطعام أو عدم كفايته في الليل يمكن أن يكون مسؤولاً عن صعوبة النوم. يمكن أيضًا أن يكون هناك نقص في النشاط البدني أو على العكس من النشاط البدني الشديد. يجب ألا ننسى الأسباب المرتبطة ببساطة بالبيئة: غرف صاخبة أو شديدة الإضاءة ، أو نوابض مربعة ذات نوعية رديئة أو مراتب … ظاهرة ظهرت في السنوات الأخيرة: الشاشات. يعطي الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية للدماغ انطباعًا عن ضوء النهار الذي يضلله ويؤخر مرحلة النوم.

الأرق المرتبط بالعمر

يعاني الناس من الأرق في كثير من الأحيان مع تقدمهم في العمر ، لأن شيخوخة الدماغ تغير أداء الساعة البيولوجية ، ويمكن أن يرتبط الأرق أيضًا ببعض الأمراض العضوية (الربو ، القرحة ، إلخ) أو بتناول الأدوية المنشطة (الكورتيزون). التي تعطل النوم.

الاعراض المصاحبة للارق

الاعراض

تتنوع أعراض الأرق: صعوبة النوم ، النوم الخفيف وغير المنتظم ، الاستيقاظ الليلي ، صعوبة العودة إلى النوم ، عدم القدرة على النوم لأكثر من 3 أو 4 ساعات ، الكوابيس والأفكار السوداء … القلق المرتبط بمشاكل شخصية أو ضغوط عدم النوم التي تغذي الأرق وتزيده سوءًا. عندما تتكرر نوبات الأرق يومًا بعد يوم ، يشعر المصابون عادة بالقلق من قضاء ليلة سيئة. هذا الخوف من الأرق يجعل نوم الأرق أكثر صعوبة ، مما قد يؤدي بعد ذلك إلى دورة جهنم.

يمكن أن يكون الأرق موجودًا في وقت النوم أو في الصباح مع الاستيقاظ المبكر وعدم القدرة على العودة إلى النوم بينما لا تزال تشعر بالتعب. غالبًا ما يرتبط هذا النوع من الأرق الصباحي بالاضطرابات النفسية مثل القلق والاكتئاب.
علامات المرض
الأرق الأولي ، عن طريق صعوبة النوم
غالبًا ما ينام المريض بالفعل وهو مقتنع بأنه لن يتمكن من النوم. وللسعي إلى هذا النوم بلا هوادة ، فإنه يهرب بسبب التوتر القلق. بعد عدة ساعات ، ينام المصاب بالأرق أخيرًا ، وأحيانًا يستيقظ بعد فترة وجيزة ليجد نفسه في نفس الموقف المؤلم من صعوبة النوم مرة أخرى.

يمكن أن تؤدي المشكلات العضوية وحدها إلى تعزيز أو تحفيز هذا النوع من الأرق.

يلعب القلق دورًا مهمًا.

الأرق الاستثاري المتعدد
سوف يتشتت النوم بسبب الاستيقاظ ، مما يؤدي بشكل متكرر إلى مواجهة المريض لمشكلة النوم مرة أخرى.

أسباب اليقظة متعددة: تعديل البيئة ، أحلام القلق ، الباراسومنيا ، المشاكل العضوية …

يلعب القلق دورًا مهمًا مرة أخرى.

الأرق النهائي ، عن طريق الاستيقاظ المبكر
يظهر في الاكتئاب أو عند كبار السن. في هذا النوع من الأرق ، غالبًا ما يكون النوم سريعًا. ولكن بعد بضع ساعات من النوم ، يستيقظ الموضوع دون أن يتمكن من العودة إلى النوم. سينتظر لساعات ، وهو يتصارع مع اجترار الأفكار المتشائم ، وهو نوم غالبًا ما يصبح ممكنًا فقط عندما تتطلب الحياة الاجتماعية الاستيقاظ. غالبًا ما يسبب النعاس أثناء النهار.

تم العثور على أشكال مختلطة مختلطة بطريقة متغيرة صعوبة النوم ، والاستيقاظ المتعدد والاستيقاظ المبكر.

تطور اعراض المرض

اعتمادًا على عمر الأعراض ، يتم التمييز بين الأرق الحاد والمزمن ، حيث يختلف نهجهما وعلاجهما اختلافًا كبيرًا.

الارق الحاد ناتج عن ظروف محددة ودقيقة (صراعات مهنية أو عائلية ، مخاوف …). عادة ما يكون العلاج القصير كافيًا ، ويمكن إيقافه بسرعة.

الارق المزمن مشكلة مختلفة ومن المهم أولاً إيجاد سبب لهذا الأرق.

من الناحية التخطيطية ، تتكشف قصة عدد كبير من المصابين بالأرق على ثلاث مراحل:

أولاً ، وبفضل حدث صادم ، تصبح الليلة الأولى بدون نوم ، تليها الليالي التي يصبح فيها النوم أكثر صعوبة. هذا الحدث الصادم متغير للغاية وغالبًا ما يشير إلى تجربة الخسارة (الفجيعة ، والفصل ، والطلاق ، والنقل ، والانتقال ، وما إلى ذلك). في هذه المرحلة ، يكون الأمر مجرد رد فعل عصبي نفسي بسيط: الأرق عرضي.

إن تكرار الأحداث الصادمة ، ووجود شخصية معرضة بدرجة عالية لخطر الأرق (الشخصية الوسواسية والرهابية) ، وصفة طبية غير كافية أو مسيئة للمنومات ستؤدي إلى استمرار الاضطراب: يستمر الأرق ويصبح من الأعراض التي تكون أسبابها متعددة .

يصبح الأرق تلقائيًا بشكل تدريجي. الحدث له تأثير أقل وأقل على الأعراض. يظهر اعتماد على المنومات ، على حافة إدمان المخدرات. لقد أفلت الدواء من وظيفته الأساسية المتمثلة في إحداث النوم والحفاظ عليه ، وأصبح غير فعال.

العلاج المتبع في حالات الارق

في معظم حالات الأرق العرضي أو العابر ، يكفي تصحيح كل العادات السيئة لتبني السلوك المناسب وتعزيز النوم. لهذا ، يوصى بما يلي:

الاسلوب الحياتي الذي يجب اتباعه

قم بإعداد طقوس وقت النوم ، بشكل مستمر ومنتظم ، لاستعادة النوم الطبيعي تدريجيًا. يجب أيضًا تفضيل جميع الأساليب اللينة (الاسترخاء ، طب الأعشاب ، السفسروولوجيا ، إلخ) ؛
تجنب وجبات العشاء المفرطة ، واستهلاك الكافيين ، والكحول (الكحول يكسر النوم ويعزز الاستيقاظ الليلي) أو التبغ في الساعات التي تسبق النوم (النيكوتين منبه) ؛
تجنب ممارسة أي نشاط رياضي في الساعات الأربع التي تسبق النوم ؛
خذ حمامًا باردًا لخفض درجة حرارة الجسم ؛
قيلولة ، فقط إذا كانت لا تؤدي إلى تفاقم الأرق
تجنب قضاء الأمسيات أمام الشاشة (لعبة فيديو ، إنترنت ، هاتف ذكي …) بسبب الضوء الأزرق الذي يعطل الإفراز الطبيعي للميلاتونين ويعطل الساعة البيولوجية ، التي تشارك بدورها في تنظيم النوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تحفيز الدماغ المرتبط بالأنشطة الاجتماعية أو الترفيهية (خاصة الألعاب الحربية) يعزز الإثارة المفرطة وبالتالي يتعارض مع عملية النوم ؛
احترم الأوقات المعتادة للنوم وخاصة الاستيقاظ ؛
تجنب قضاء الوقت في غرفة النوم في أنشطة أخرى غير النوم (القراءة ، التلفزيون ، إلخ)
النوم في غرفة هادئة وفي الظلام ؛

العلاج الطبي

• إذا كان العلاج الطبي ضروريًا ، فيجب تفضيل العلاج السلوكي المعرفي. أكثر فعالية من العلاجات الدوائية في علاج الأرق بمرور الوقت ، فهي تجعل من الممكن استبدال السلوكيات غير القادرة على التكيف والمعتقدات الخاطئة عن النوم (“يجب أن أنام 8 ساعات في الليلة” …) من قبل الآخرين أكثر ملاءمة. من خلال شرح العوامل والآليات التي يعتمد عليها إيقاع الاستيقاظ / النوم ، يساعد المعالج المصاب بالأرق على فهم أرقه بشكل مختلف وتطبيق تقنيات الاسترخاء.

لا ينبغي استخدام الأدوية إلا أثناء الاستشارة الطبية. قد يتم منع بعض الأدوية من تناول علاجات أخرى ، وقد تسبب آثارًا جانبية مثل النعاس وفقدان الذاكرة والإدمان. لذلك فهي مفيدة للأرق العابر ، ولكنها لا يمكن أن تشكل العلاج الأساسي للأرق دون اتباع نهج سلوكي.

عندما تعتمد اضطرابات النوم على تحرير إيقاع الساعة البيولوجية ، يمكن استخدام الميلاتونين (بعد الاستشارة الطبية). أخيرًا ، في بعض الحالات ، تكون مضادات الاكتئاب المهدئة فعالة ولا تسبب الإدمان.