أطعمة صحية يتم تجاهلها في كثير من الأحيان : هذه الأطعمة ليست جديدة ولا مثيرة. وقد نسبنا إليهم عيوب كثيرة وأهملناها. لكنهم يستحقون أن يأخذوا مكانهم في قوائمنا. إليكم السبب.
جدول المحتويات
الملفوف
السلفورافان (الذي يسبب رائحة الكبريت للملفوف المفرط الطهي) هو عدو قوي لسرطان الجلد والمثانة والثدي. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة والجهاز الهضمي والبروستاتا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الملفوف غني بفيتامينات C و K ومضادات الأكسدة وبيتا كاروتين … تشير الأبحاث الحديثة إلى أنه يحتوي على مركب (3،3′-diindolylmethane ، أو DIM) قادر على مواجهة الضرر الناجم عن العلاج الإشعاعي. ليس سيئا لخضروات رخيصة!
أطعمة صحية يتم تجاهلها في كثير من الأحيان : زبادي
بالإضافة إلى كونه مصدرًا ممتازًا للكالسيوم والفوسفور والفيتامينات B2 و B12 ، يوفر الزبادي جرعة صحية من البروتين – يحتوي الكوب اليوناني على أكثر من 20 جرامًا. يمكنك أيضًا اختيار النوع الذي يحتوي على البروبيوتيك. هذه أكثر فاعلية لصحة الجهاز الهضمي عند إضافتها إلى أحد منتجات الألبان بدلاً من تناولها كمكملات على سبيل المثال. هذه هي خاتمة دراستين تم نشرهما في يوليو الماضي من قبل قسم الأحياء الدقيقة للأغذية في جامعة كاليفورنيا في ديفيس. ليس فقط لوضعها في صندوق الغداء الخاص بك ، ولكن أيضًا في الضمادات والتغميسات والشوربات …
إقرأ أيضا:فوائد السرغوم
البيض
تم حظره لسنوات. قال أخصائيو التغذية إن الكثير من الكوليسترول. نحن نعلم الآن أن الدهون المشبعة والمتحولة (الموجودة في اللحوم والأطعمة المصنعة) هي التي تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم. مع ستة جرامات من البروتين ، تعتبر البيض غذاء مفضل وقادر على استبدال اللحوم الحمراء. أحد الأصول الرئيسية الأخرى: اللوتين ، وهو صبغة صفراء معروفة لمنع إعتام عدسة العين والضمور البقعي. يمتص الجسم اللوتين من البيض بسهولة أكبر من امتصاص بعض النباتات مثل اللفت أو الذرة. في القلب والسكتة الدماغية مؤسسة يعتقد الأشخاص الأصحاء يمكن أن تأكل بيضة واحدة في اليوم من دون مشاكل.
أطعمة صحية يتم تجاهلها في كثير من الأحيان : التفاح
يمكن العثور عليها على أرفف محلات البقالة على مدار السنة … لكنها غالبًا ما يتم إهمالها لصالح الفواكه الغريبة. ومع ذلك ، فإن التفاح ، بشكل خاص ، هو منجم من مضادات الأكسدة ، وهو مفيد في الوقاية من السرطانات (الفم والبلعوم والمريء والقولون) وكوليسترول الدم. ودائما نأكله مع القشر حيث تتركز مضادات الأكسدة.
إقرأ أيضا:عالمية السقوط و مكثف السقوط الحر بوز
حليب
سببان وجيهان لاستهلاكه كل يوم. أولاً ، وفقًا للعديد من الهيئات العلمية – بما في ذلك الصندوق العالمي لأبحاث السرطان – فإن كوبًا من الحليب يوميًا يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 15٪. السبب: أن الكالسيوم الذي يحتويه يمنع أو يقلل من نمو الاورام الحميدة ، وغالبًا ما تكون العلامة الأولى لسرطان القولون والمستقيم. ثم يساعد الحليب ومنتجات الألبان الأخرى في تنظيم وزن الجسم. يمكن أن يساهم تناول كميات منخفضة جدًا من الكالسيوم (أقل من 600 ملغ يوميًا) في زيادة الوزن ، وفقًا لأنجيلو تريمبلاي ، خبير التغذية والسمنة في جامعة لافال.. تابع مختبرها النساء البدينات أثناء نظامهن لفقدان الوزن. أولئك الذين تناولوا أقل من 600 ملغ من الكالسيوم يوميًا فقدوا وزنًا أقل بخمس مرات من غيرهم ، وشعروا بالحرمان أكثر … في دراسة أخرى أجراها نفس الفريق ، فقدت النساء اللائي شربن 500 مل من الحليب يوميًا لمدة 6 أشهر 2.2 كيلوغرام أكثر من أولئك الذين تناولوا مشروب الأرز.
أطعمة صحية يتم تجاهلها في كثير من الأحيان : الشوفان
يحتوي دقيق الشوفان الخاص بالجدة على سلاح سري ، ومركبات أفينانثراميد ، ومركبات ذات خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. الشوفان غني جدًا بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، وهو أيضًا حليف مهم ضد مشاكل الأمعاء. يُعرف المزيد عن رقائق الشوفان ونخالة الشوفان. للتجربة: قطع الشوفان ، ويسمى أيضًا الاسكتلندي أو الأيرلندي (قطع الفولاذ) ، أقرب إلى الشكل الأصلي. يعد التحضير أطول (حوالي 20 دقيقة) ، وهو أيضًا الأكثر تغذية.
إقرأ أيضا:بداية الحرب الباردةكيفية تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة
ليست كل الأطعمة المصنعة متساوية. كل هذا يتوقف على درجة التحول الذي مروا به. بعض النصائح لاتخاذ الخيارات الصحيحة …
ما هو القاسم المشترك بين الجبن المبشور وعصائر الفاكهة 100٪ والحليب والوجبات الجاهزة المجمدة والخس المغسول والمقطع؟ هذه كلها أطعمة مصنعة. لكن بالمعنى الواسع ، لأنه من الواضح أننا لا نستطيع أن نساوي بين البيتزا المجمدة والخس المغسول والمقطع ، بصراحة أكثر مغذية. في عالم الأطعمة المصنعة ، لا يتم إنشاء كل شيء على قدم المساواة.
لذلك ، مطلوب حد أدنى من الفوارق الدقيقة لمساعدتنا على تمييز تلك التي من الأفضل تجنبها. لأغراض عملية ، اقترح باحثون برازيليون تصنيف هذه الأطعمة إلى ثلاث فئات وفقًا لدرجة معالجتها للأغذية.
أطعمة صحية يتم تجاهلها في كثير من الأحيان الفئة الأولى:
الأطعمة القليلة أو غير المصنعة (أو النيئة). هذه هي الأطعمة التي خضعت لتحول بسيط من أجل تحسين الحفظ والجودة الغذائية ، أو لتسهيل تحضير الوجبات. ومن الأمثلة الجيدة على ذلك الفواكه والخضروات المجمدة والبقوليات المعلبة والأسماك المجمدة والزبادي العادي.
بعد ذلك تأتي فئة المواد الغذائية الأساسية ، والتي تشمل الدقيق والزيوت وشراب القيقب والعسل والسكر. بشكل عام ، يتم استخدامها لطهي الوجبات في المنزل والتي ، من حيث الجودة الغذائية ، تفوق بكثير الوجبات الجاهزة للأكل أو الوجبات السريعة.
تشمل الفئة الأخيرة الأطعمة فائقة المعالجة ، مثل حبوب الإفطار ، وملفات تعريف الارتباط والكعك التي يتم شراؤها من المتجر ، والمشروبات ، والصلصات ، والحلويات ، والحساء المعلب ، والتوابل ، والزبادي المحلى ، وما إلى ذلك. وكلما زاد عدد هذه الأطعمة التي تمثل نسبة كبيرة من قائمتنا اليومية ، كلما تدهورت الجودة العامة لنظامنا الغذائي. بمعنى آخر ، كلما زاد تناولنا للمنتجات المطبوخة من قبل الصناعات الغذائية ، والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والملح ، زاد خطر تعرضنا للسمنة والاضطرابات المرتبطة بها.
الحل لأكل أقل من الأطعمة المصنعة؟ تفضل بالأطعمة الأساسية ، بالإضافة إلى تلك قليلة المعالجة أو التي لم تتم معالجتها – الاتجاه: ضواحي محل البقالة ، حيث يوجد قسم الفاكهة والخضروات ، ومحل الجزارة ، وما إلى ذلك – وأعد اكتشاف متعة الطهي. وأيضًا لتقليل المكان الذي تحتويه الأطعمة فائقة المعالجة في قائمتنا.
نصائح لمكافحة الهدر للطعام الطازج
تعبت من رؤية الخس يذبل بعد يومين؟ نضع حداً لإهدار الخضروات والأعشاب بهذه النصائح القليلة.
أطعمة صحية يتم تجاهلها في كثير من الأحيان : الفطر
يفسد الفطر بسرعة بسبب محتواه المائي العالي. هذا هو السبب في أنه من الأفضل وضعها في كيس ورقي أو في وعاء مبطن بمنشفة ورقية. هل هم ملفوفون بالبلاستيك؟ قم بعمل ثقوب في الغلاف أو ضع منشفة ورقية في قاع الحاوية.
الأعشاب الدقيقة الدقيقة
تبقى الكزبرة والشبت والبقدونس والثوم المعمر أفضل إذا تم لفها في منشفة ورقية مبللة قبل وضعها في كيس قابل لإعادة الغلق. إذا كانت مبللة بالفعل ، استخدم منشفة ورقية جافة. من الأفضل وضعها على الأرفف أعلى الثلاجة ، حيث تكون أقل برودة.
مقاومة الأعشاب الدقيقة
يتم الاحتفاظ بإكليل الجبل والزعتر والمريمية بشكل أفضل عند لفها في منشفة ورقية مبللة وتخزينها في كيس قابل للإغلاق.
ريحان
الريحان الطازج حساس لدرجات الحرارة الباردة. الطريقة المثالية هي معاملته كباقة من الزهور: الجذع مغمور في جرة نصف مملوءة بالماء على المنضدة.
أطعمة صحية يتم تجاهلها في كثير من الأحيان : بروكلي
ضع قدم البروكلي في كوب طويل مملوء نصفه بالماء وقم بتغطية الباقة بكيس به ثقوب. يمكنك الاحتفاظ بها في الثلاجة لمدة تصل إلى خمسة أيام.
ذرة طازجة
نظرًا لأن السكريات الموجودة في الذرة الطازجة تتحول بسرعة إلى نشا ، قم بتخزين الكيزان في كيس بلاستيكي دون إزالة القشرة أو اللحية ، واطهيه في غضون يومين.
رسم توضيحي: Leeandra Cianci
البنجر
قطع الأوراق بضع بوصات من البنجر وخزنها بشكل منفصل (يمكن استخدام هذه الأوراق كبديل للسلق السويسري). نضع البنجر غير المغسول في كيس قابل للإغلاق في درج الخضروات. وهكذا ، يحتفظون بها لبضعة أسابيع.
أطعمة صحية يتم تجاهلها في كثير من الأحيان : خس
تظل الخضروات الورقية مثل الرومين والجرجير والسبانخ في حالة جيدة لفترة أطول عند لفها في منشفة ورقية ووضعها في كيس قابل للإغلاق في درج الثلاجة.
ج اليرى
نقوم بلف الكرفس بورق الألمنيوم للسماح للإيثيلين بالتحرر بشكل طبيعي وبالتالي إبطاء شيخوخة الكرفس.
بصل أخضر
ضعي البصل الأخضر منتصبًا في برطمان مع كمية كافية من الماء لتغطية الجذور وسيستمر في النمو. يمكن ترك الجرة على المنضدة.
أطعمة صحية يتم تجاهلها في كثير من الأحيان : كوسة ، خيار ، فلفل ، باذنجان …
تُحفظ الكوسة جيدًا في سلة من الورق المقوى تمتص الرطوبة أو تُلف في منشفة ورقية وتوضع في كيس قابل للإغلاق في منضدة الطعام. وينطبق الشيء نفسه على القرع الصيفي والخيار والفلفل والباذنجان.
تعرف على ثلاجتك
درجة الحرارة على الرفوف العلوية أعلى قليلاً من درجة الحرارة الموجودة في الجزء السفلي من الجهاز. بفضل الرطوبة التي يمكن التحكم فيها ، يوفر درج الخضروات أفضل الظروف لتخزين المنتجات القابلة للتلف. نصيحة: تجنب التحميل الزائد على الأرفف ، لأن هذا يحبس الهواء الساخن ويؤدي إلى هدر الطعام.
النصيحة
- لا تغسل الخضار والأعشاب قبل أن تكون مستعدًا لاستخدامها – فالكثير من الرطوبة سيسرع من تدهورها. كما نتجنب قطعها مسبقًا لتقليل تعرضها للأكسجين.
- تتم إزالة الأربطة المطاطية والرباطات من عناقيد الأعشاب والبصل الأخضر والخس للسماح للهواء بالانتشار.
- يستعيد الخس والأعشاب الذابلة نضارتها إذا تم نقعها لمدة 20 دقيقة في حوض مملوء بالماء البارد.
أطعمة صحية يتم تجاهلها في كثير من الأحيان : دليل صغير للخضروات الخضراء
لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية ، فهي ضرورية.
في محل البقالة أين يجب أن نقضي معظم الوقت؟ في قسم الفاكهة والخضروات بلا شك. وخاصة أمام أكشاك الخضار الخضراء. هذا ما يكرره ريتشارد بيليفو ، باحث ومؤلف في مجال السرطان (شارك بشكل ملحوظ في كتابة أطعمة ضد السرطان ). ويشدد على أن “الخضروات الخضراء ، بالإضافة إلى كونها لذيذة ، تساعد في الحفاظ على صحتنا”.
من الأفضل إسقاط خس آيسبرغ وملء سلتك بالهندسة ، والخس ، والجرجير ، والسلق السويسري ، والسبانخ ، والهليون ، والقرنبيط ، والملفوف. ويضيف الباحث: “يجب ألا نتجاهل الصليبيين ذات الطعم المر مثل الجرجير والرابيني”. في الواقع ، يشير المرارة إلى وجود مادة البوليفينول ، مضادات الأكسدة القوية. الخضار الخضراء مليئة بحمض الفوليك – وهي كلمة تعني “ورقة” – تُعرف أيضًا باسم حمض الفوليك أو فيتامين ب 9. يقول: “يُشار إلى هذا الفيتامين بشكل خاص في النساء في سن الإنجاب ، لكنه ضروري في أي عمر للرجال أيضًا”. غنية بالألياف والخضروات الخضراء تحتوي على العديد من الفيتامينات الأخرى (أ ، ب 6 ، ج ، ك) ومعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم والحديد. يجعلون من الممكن محاربة العديد من أنواع السرطان ، مرض السكري واضطرابات القلب والأوعية الدموية. فلماذا تنكر ذلك؟
“على عكس ما يعتقده الناس ،” يلاحظ ريتشارد بيليفو ، “الخضروات مستقرة جدًا. حتى لو فقدوا بعض الفيتامينات بمرور الوقت ، فهناك دائمًا ما يكفي من الفيتامينات. تستند الدراسات حول فوائد الخضروات إلى منتجات السوق ، ولا يُسأل المشاركون عن موعد شراء السبانخ! ” المواد الغذائية الأكثر إثارة للاهتمام على أي حال هي المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الخضار ، والمواد القاسية – حتى أنه يمكنك العثور عليها في الخضروات الفاسدة! وهم يعيشون في معظم الخضروات المعلبة. يقول الباحث: “لا تتخلص من البروكلي برأس طري قليلاً”. لقد فقد الماء للتو. بدلا من ذلك ، اجعله حساء “.
تؤكل الخضار ذات اللون الأخضر الداكن في الحساء ، مع المعكرونة أو في القلي السريع. توصيات من الخبراء؟ حصة واحدة على الأقل يوميًا ، إما نصف كوب من الخضار المطبوخة أو كوب واحد من الخضار النيئة.
