معلومات عامة

كيف ولماذا نراجع استهلاكنا للحوم

كيف ولماذا نراجع استهلاكنا للحوم : من الممكن تناول الطعام الصحي مع حماية الكوكب. كيف؟ من خلال استهلاك كميات أقل من اللحوم أو عدم استهلاكها على الإطلاق ، على النحو الموصى به في نظام New Planetary Health الغذائي.

يهتم العديد من خبراء التغذية بالأسباب التي تحفز اختياراتنا الغذائية ، سواء كانت ميزانيتنا ، أو توفر الغذاء ، أو صحتنا ، أو قيود الوقت ، أو التأثير البيئي لما نستهلكه.

لا يوجد نظام غذائي واحد مناسب للجميع. لكن المرونة – أقل اللحوم والمزيد من الأطعمة النباتية – تكتسب المزيد والمزيد من المتابعين من خلال تقديم العديد من المزايا: التكلفة المنخفضة ، القيمة الغذائية العالية ، الإنتاج المستدام ، بالإضافة إلى كونها النموذج الغذائي الموصى به لمنع العديد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية وأنواع معينة من السرطان.

هذا هو السبب في أن النظام الغذائي الصحي الكوكبي يأتي في الوقت المناسب. تم تطوير هذا النظام الغذائي من قبل لجنة مكونة من حوالي أربعين خبيرًا عالميًا من عدة مجالات تسمى EAT- Lancet Commission on Food، the Planet and Health ، وهو يمثل إجماعًا علميًا على الغذاء الصحي من الإنتاج المستدام

كيف يبدو هذا النظام الغذائي الصحي الكوكبي؟ في الغالب من المصادر النباتية ، فهو يعطي مكان الصدارة للخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات ، بينما يسمح باستهلاك الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان بكميات صغيرة. إنه قريب جدًا من دليل كندا الغذائي الجديد ، الذي يفضل الأطعمة النباتية عن طريق الحد من استهلاك اللحوم ومنتجات الألبان والسكر والأطعمة فائقة المعالجة.

إقرأ أيضا:كيف تحمي نفسك من التنمر الإلكتروني

في النظام الغذائي لصحة الكواكب ، لا يتم حظر اللحوم ومنتجات الألبان والسكر ، لكن كميتها محدودة. يتم التأكيد على الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والبقوليات. السبب؟ تربية الحيوانات ضارة بالبيئة. كما أنه يسرع من تغير المناخ بسبب انبعاثات غازات الاحتباس الحراري التي ينتجها ، بالإضافة إلى استخدام كميات كبيرة من مياه الشرب. تعتبر زراعة الخضروات والحبوب والبقوليات أقل طلبًا على هذا الكوكب.

جدول المحتويات

كيف يبدو أسبوع النظام الغذائي لصحة الكواكب؟

نحن نفضل:

  • كل الحبوب
  • الفواكه والخضروات بخلاف الأطعمة النشوية (مثل البطاطس)
  • البقوليات (الفاصوليا الجافة ، العدس)
  • المكسرات
  • إضافة الدهون غير المشبعة (زيت الزيتون وزيت الكانولا)
  • وجبتين من الأسماك في الأسبوع

يمكننا أن نستهلك:

  • حصة واحدة يوميًا من الحليب أو الجبن أو الزبادي
  • حصص قليلة من الدواجن في الأسبوع
  • بيضتان في الأسبوع

نحن نقصر:

  • لحم مرة في الأسبوع
  • السكريات المضافة ، لأنها تضيف سعرات حرارية دون توفير العناصر الغذائية المفيدة. نقترح 120 سعرًا حراريًا كحد أقصى يوميًا من السكر ، أو حوالي 8 ملاعق كبيرة. السكر المضاف (السكر الموجود في الفاكهة لا يعتبر سكر مضاف).
  • الخضروات النشوية ، مثل البطاطس ، لأنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الخضروات الأخرى.
  • نظرًا لأن هذا النظام الغذائي يحصل على معظم البروتينات من مصادر نباتية ، مثل البقوليات ، فهو غير متوافق مع نظام الكيتو (أو كيتو) ، ونظام باليو ، والوجبات منخفضة الكربوهيدرات.

كيف ولماذا نراجع استهلاكنا للحوم : هل هذه التوصيات جديدة حقًا؟

لقد مضى وقت طويل منذ أن أوصينا بتفضيل نظام غذائي نباتي. الجديد هنا هو الهدف: “تحقيق خطط صحية كوكبية لما يقرب من 10 مليارات شخص بحلول عام 2050”. في الواقع ، لا يتعلق الأمر فقط بطريقتنا في تغذية أنفسنا كأفراد أو كمجتمع أو حتى كدولة. يتعلق الأمر بإجراء تغيير جذري على نطاق عالمي.

إقرأ أيضا:الابقار

الموقعون على التقرير أجمعوا على أن الكوكب في خطر. وهم يدّعون أن “إنتاج الغذاء العالمي يهدد استقرار المناخ ومرونة النظم البيئية. إنه العامل الرئيسي في تدهور البيئة وتجاوز حدود الكواكب “.

اختارت لجنة العلماء مصطلح “النظام الغذائي الكوكبي” لتذكيرنا بأنه يجب ألا نهتم بصحتنا الفردية فحسب ، بل بصحة كوكبنا وجميع النظم البيئية فيه.

المزيد من السلطات المشبعة

السلطة هي أكثر من مجرد مزيج من الأوراق الخضراء. إنه مزيج متناغم من النكهات والقوام والألوان. متوازن بشكل جيد ، فهو يوفر كل الطاقة اللازمة للقيام بأنشطتنا اليومية. لذلك إذا ظهر ، بعد تناوله ، شعور بالجوع الشديد أو الإرهاق العقلي أو إذا التهمنا الرغبة في تناول الأطعمة السكرية ، فيجب علينا إضافة بعض المكونات.

كيف ولماذا نراجع استهلاكنا للحوم : إفساح المجال للبروتين

إن تأثير كبت الشهية للبروتينات معترف به جيدًا من قبل العلماء. بفضل تفاعل متسلسل معقد ناتج عن عملية الهضم ، يتلقى الدماغ رسالة تخبره أنه لم يعد جائعًا. حتى أن البروتين يسمح لهذه الرسالة أن يتردد صداها بعد ساعات قليلة من نهاية الوجبة.

للحصول على سلطة مشبعة ، يمكنك إضافة اختيارك: 75 إلى 90 جرامًا من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو المأكولات البحرية ، بيضة أو بيضتان ، 180 جرام (1 كوب) من البقوليات المطبوخة ، 30 جرامًا من الجبن ، أقل من 18٪ دهون ، 100 جرام من التوفو أو التمبيه أو 40 جرام (1/4 كوب) من المكسرات.

إقرأ أيضا:حساسية حبوب اللقاح

أضف الألياف الغذائية

الألياف هي كربوهيدرات لا يستطيع جسم الإنسان هضمها أو امتصاصها بالكامل. توجد في الخضار والفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. في المعدة ، تنتفخ الألياف بالماء وتكتسب الحجم. هذه هي الطريقة التي يلعبون بها دورهم كمثبطات للشهية وتساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول.

الأطعمة الغنية بالألياف تضيف ملمسًا ونضارة إلى السلطة. الخس ، اللفت ، الجرجير ، السلق السويسري ، أوراق البنجر ، الخضر ، نحن لا نتردد في تغيير الخضار الورقية. لماذا لا تستبدل السلطة بالكينوا أو العدس أو الحنطة أو الشعير؟ يمكنك أيضًا إضافة الأعشاب لإضفاء لمسة نضارة ، وإبراز الفاكهة أو الخضار الموسمية ، واستبدال الخبز المحمص بالبراعم الصغيرة أو المكسرات أو البذور … السر يكمن في التنوع.

كيف ولماذا نراجع استهلاكنا للحوم : لا تهمل الدهون

قد يفاجئ هذا أكثر من واحد ، لكن الدهون التي تعد جزءًا لا يتجزأ من الطعام الذي نتناوله تساهم أيضًا في الشعور بالشبع. عندما يتم تناولها بكميات زائدة أو عندما نختار الدهون السيئة فإنها ضارة بالصحة. للاستفادة من فوائدها ، من المهم الانتباه إلى جودتها واستهلاكها بكميات معقولة.

ستضيف الدهون نكهة إلى أي سلطة ونعومة إلى الصلصات. هناك عدة مصادر للدهون عالية الجودة: الأفوكادو ، والمكسرات ، والبذور ، والجبن قليل الدسم ، والخل المصنوع من زيت الزيتون البكر الممتاز ، وزيت الكانولا ، والجوز ، إلخ.

الحد الوحيد هو إبداعه!

5 بروتينات نباتية لترويضها

ما يقرب من 6 ملايين كندي اختاروا التقليل من اللحوم أو عدم تناولها على الإطلاق. في متجر البقالة ، تزداد شعبية الخيارات النباتية والنباتية. فيما يلي خمسة لترويضها وتتميز بأنها متوفرة في عدد لا حصر له من الوصفات.

كيف ولماذا نراجع استهلاكنا للحوم : التوفو ثابت

لتقدير التوفو بقيمته الحقيقية ، عليك أن تمنحه القليل من الحب ، ولكن عليك أيضًا أن تجد ما تفضله! يجب أن تعلم أن قوام كتلة التوفو يختلف من علامة تجارية إلى أخرى ، ويتراوح من ناعم إلى صلب إلى محبب. هذا البروتين له طعم محايد ، ومن هنا تأتي أهمية نقعه في ماء مالح. يمكن بعد ذلك تقطيعها إلى مكعبات أو تقشيرها أو خلطها في تحضير.

بروتين نباتي مركب

يتم إنتاج هذا البروتين النباتي من دقيق فول الصويا المطبوخ تحت الضغط. ثم يتم تحويله إلى أشكال مختلفة (حبيبات ، حبيبات صغيرة ، إلخ) ويتم تجفيفه للسماح بحفظه. متعدد الاستخدامات ، فهو يستبدل بسهولة اللحم المفروم في العديد من الأطباق. علينا فقط ترطيبه وفويلا!

كيف ولماذا نراجع استهلاكنا للحوم : تمبيه

Tempeh – وضوحا “temmpé” – هو بروتين نباتي مصنوع من فول الصويا المخمر. يذكرنا طعمه بكل من المكسرات والفطر. نحن نحبه أو لا نحبه لأن الطعم الصغير الناتج عن تخميره لا يمر دون أن يلاحظه أحد. ولكن هناك حل! على المرء فقط أن يغلي التمر لمدة 10 دقائق قبل استخدامه. يقدم مشويًا أو متبلًا أو مرقًا.

باستا البقوليات

تحتوي هذه المعكرونة الخضراء أو الحمراء أو السوداء على نسبة جيدة من العدس أو الحمص أو الفاصوليا السوداء أو الإدامامي. فهي في المتوسط ​​أغنى بأربعة أضعاف بالبروتين وثلاث مرات أكثر بالألياف من المعكرونة العادية. كل ما عليك فعله هو إضافة الصلصة التي تختارها للحصول على وجبة متوازنة ومغذية.

كيف ولماذا نراجع استهلاكنا للحوم : ادامامي

كيف ولماذا نراجع استهلاكنا للحوم : ادامامي

هذا هو فول الصويا الأخضر الذي يتم قطفه قبل أن ينضج. تباع في القسم المجمد ، مقشرة أم لا ، إنها طريقة رائعة لزيادة محتوى البروتين في الوجبة. إنها لذيذة في السلطات أو البطاطس المقلية أو الحساء أو كوجبة خفيفة ويمكن إضافتها أينما تريد لإضافة القليل من القرمشة.

اختيار الخبز الصحيح

اختيار الخبز الصحيح : مصنوع من القمح الكامل أو من طحين الرحى أو الدقيق المبيض؟ قم بتحديث ما يمكن العثور عليه في متجر البقالة.

الخبز الصحي ، كيف تتعرف عليهم؟ تقول جينيفيف نادو ، أخصائية التغذية: “إنها مصنوعة من مكونات طبيعية”. قل وداعًا للأسماء التي لا يمكن نطقها – لذلك دعونا نقرأ الملصقات بعناية!

خبز دقيق القمح الكامل هو أكثر أنواع الدقيق الكامل ، ويتكون من 98٪ من الحبوب الكاملة. “الخيار الصحي رقم واحد ،” كما تقول ، “كأغنى أنواع الفيتامينات والمعادن والألياف والأحماض الدهنية الأساسية. “

خبز القمح الكامل المطحون على حجر طحن أو حجر يتم سحق الحبوب بين قطعتين من الطحن عند درجة حرارة منخفضة ، مما يسمح لها ، من حيث المبدأ ، بالاحتفاظ بالعناصر الغذائية. “غالبًا ما يكون دقيق القمح الكامل ، ولكن ليس دائمًا ، لأن هذه الأسماء غير منظمة” ، يحدد اختصاصي التغذية. قد نجد أيضًا ، في خبز يحمل إحدى هذه الإشارات ، دقيقًا أبيض.

خبز القمح الكامل يتم التخلص من جزء من البذرة ، وكذلك النخالة ، بكميات متفاوتة. هناك مجموعة متنوعة من خبز القمح الكامل في السوق والتي تحتوي على نسبة أكبر أو أقل من الجراثيم والنخالة. بموجب قانون ولوائح الغذاء والدواء الكندية ، يجب أن يحتوي دقيق القمح الكامل على 95٪ على الأقل من المكونات الأصلية لحبوب القمح.

خبز دقيق القمح غير المبيّض تتم إزالة الجرثومة والنخالة ، ولكن بدلاً من التبييض الاصطناعي للدقيق ، يُسمح له بالتقدم في العمر بشكل طبيعي. هذا يعطيها لونًا أقل شحوبًا من الدقيق المبيض. تؤكد جينيفيف نادو أن “بعض هذه الخبز تحتوي على مكونات طبيعية أكثر من الخبز الأبيض”.

الخبز الأبيض بالألياف المضافة: يخضع الدقيق لنفس المعاملة كما في الحالة السابقة ، ثم تضاف إليه الألياف التي لا تأتي من القمح والتي ليس لها نفس القيمة الغذائية. “بالكاد أفضل من الخبز الأبيض ،” تقطع.

الخبز الأبيض المخصب تتم إزالة النخالة والبذرة. يتم تبييض الدقيق بالكلور والبيروكسيد ، ثم يتم إثرائه بالفيتامينات والمعادن. واختتمت حديثها قائلة: “إنه ليس أفضل خيار صحي”.

السابق
هل تقلل من استهلاك اللحوم
التالي
كوفيد -19 ما هو ؟