اللوز المقرمش عبارة عن فاكهة زيتية نشطة وحيوية مرتبطة بنسبة عالية من الدهون. له العديد من الفوائد الغذائية التي تجعله شريكًا صحيًا للاستمتاع به يوميًا على مدار السنة ، بالتناوب مع المكسرات الأخرى مثل الجوز على سبيل المثال. غناه بمضادات الأكسدة ، ووجود فيتوستيرول ، ومحتواه من البروتين والألياف يفسر آثاره الإيجابية العديدة على الوزن والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية لإرضاء الذواقة ، يلائم اللوز العديد من مستحضرات الطهي مما يسمح لكل واحد منا أن يجد طريقة للاستمتاع به. فماهي فوائد اللوز؟
جدول المحتويات
ماهي فوائد اللوز؟
لمحة غذائية عن اللوز:
السعرات الحرارية ، المكون الرئيسي للوز هو الدهون. وهو غنية بالدهون غير المشبعة وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة. يتميز بتناوله للبروتين ومحتواه العالي من الألياف. إنه أحد الأصول لتزويد العديد من المعادن والفيتامينات بما في ذلك فيتامين E .
هل تعلم ؟ يزن اللوز في المتوسط من 1 إلى 1.5 جرام
الفوائد الغذائية للوز:
تناول الدهون:
اللوز غني بالدهون التي تزيد عن نصف وزنها. إنها ذات نوعية جيدة ، وتتكون أساسًا من الأحماض الدهنية غير المشبعة: الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، وخاصة حمض الأوليك (31.8 جم / 100 جم) التي تلعب دورًا إيجابيًا في تنظيم نسبة الكوليسترول في الدم ، وأحماض أوميغا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة أو حمض اللينوليك (11.06) جم / 100 جم) تشارك في الخصوبة والدفاعات المناعية. يجب توفير حمض اللينوليك عن طريق الغذاء لأن الجسم لا يعرف كيف يصنعه. كجزء من نظام غذائي متوازن ، يجب أن تمثل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة 15 إلى 20٪ من الطاقة المستهلكة لليوم ، أي في المتوسط 33 إلى 44.5 جرامًا و أوميغا 6 استهلاك الطاقة 4٪ ، أو في المتوسط 9 جرام. يوفر جزء 30 جم 9.54 جم و 3.48 جم على التوالي.
إقرأ أيضا:فوائد زهرة القنفذية
الأحماض الدهنية المشبعة ليست سوى جزء صغير (4.19 جم / 100 جم).
يحتوي اللوز على فيتوسترولس (132 مجم / 100 جم) التي لها خاصية تقليل مستوى الكوليسترول في الدم عن طريق تقليل امتصاصه المعوي. حصة 30 جم توفر 39 مجم.
تناول البروتين:
اللوز مصدر للبروتين. إنه أحد النباتات التي تحتوي على أعلى نسبة بروتين. من بين المكسرات ، هي التي تجلبهم أكثر. لكل 100 جرام ، محتواها يعادل محتوى اللحوم. حفنة 30 جم توفر أكثر من 6 جم.
ومع ذلك ، فإن جودتها غير قابلة للمقارنة. على عكس البروتينات الحيوانية ، لا تحتوي بروتينات اللوز على كل ما يسمى بالأحماض الأمينية الأساسية (الوحدات التي تتكون منها البروتينات) التي لا يستطيع الجسم صنعها. لهذا السبب يجب أن يكون استهلاك اللوز جزءًا من نظام غذائي متنوع ، خاصة مع اللحوم أو الأسماك أو البيض الذي سيعوض هذا النقص.
تساعد البروتينات في الحفاظ على العظام الطبيعية وزيادة كتلة العضلات والحفاظ عليها. إنها ضرورية للنمو الطبيعي وتطور العظام عند الأطفال .
تناول السكر:
اللوز ليس حلوًا جدًا: فهو يحتوي في المتوسط على 8٪ كربوهيدرات ، نصفها من السكريات (سكروز ، رافينوز ، جلوكوز ، فركتوز).
إقرأ أيضا:كيف تعيش بشكل جيد مع 3 اضطرابات تنفسية شائعةمحتوى الألياف:
اللوز غني بالألياف الغذائية (20٪ قابل للذوبان و 80٪ غير قابل للذوبان): حصة 30 جم توفر 3.06 جم أو 10٪ من المدخول الموصى به للبالغين وجزء 15 جم 1.53 جم أو 9.5٪ للطفل من سن 7 إلى 10 سنوات.
يساهم تناول الألياف هذا في الشعور بالشبع بشكل أفضل ، وعبور متناغم ومفيد في حالة الإمساك. يقال أن ألياف اللوز تعزز النبتة المعوية الجيدة بفضل تأثيرها البريبيوتيك مع تعزيز البكتيريا الجيدة وتقليل البكتيريا المسببة للأمراض.
محتوى فيتامين:
اللوز غني بـ:
- فيتامين هـ: مضاد للأكسدة ، يساعد على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي. حصة 30 جم تغطي أكثر من ثلث الاحتياجات اليومية.
- فيتامين ب 2: يساهم في التمثيل الغذائي الطبيعي للطاقة ، ويعمل بشكل طبيعي للجهاز العصبي ، وفي الحفاظ على الأغشية المخاطية الطبيعية ، والجلد ، والرؤية ، واستقلاب الحديد الطبيعي ، وحماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي وتقليل التعب. حصة 30 جم تغطي ما يقرب من 20٪ من الاحتياجات اليومية.
- فيتامين ب 9 (حمض الفوليك): يساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء والبيضاء ، وتقليل التعب. يشارك في الأداء الطبيعي لجهاز المناعة. يشارك فيتامين ب 9 في إنتاج المواد الجينية والأحماض الأمينية وإنتاج خلايا جديدة ، وهو ما يفسر أهمية فيتامين ب 9 أثناء الحمل (زاد المدخول بنسبة 26٪) والطفولة والمراهقة. تناول 30 جرامًا من اللوز يمكن أن يغطي 14٪ من الاحتياجات اليومية.
اللوز مصدر :
إقرأ أيضا:غسول فم منزلي لأسنان صحية ونفَس منعش- فيتامين ب 3 أو النياسين: يساهم في الوظائف النفسية الطبيعية ، والتمثيل الغذائي الطبيعي للطاقة ، وعمل الجهاز العصبي بشكل طبيعي ، والحفاظ على الجلد الطبيعي والأغشية المخاطية ، و تقليل التعب. حصة 30 جم تغطي 4.9٪ من الاحتياجات اليومية.
- فيتامين ب 1: يساهم في التمثيل الغذائي الطبيعي للطاقة ، ويعمل بشكل طبيعي للجهاز العصبي ، كما يساهم في الوظائف الفسيولوجية الطبيعية ووظيفة القلب الطبيعية. حصة 30 جم تغطي 6.37٪ من الاحتياجات اليومية.
ماهي فوائد اللوز؟ محتوى معدني:
اللوز غني بما يلي:
- النحاس: يساهم في التمثيل الغذائي الطبيعي للطاقة ، وعمل الجهاز العصبي والجهاز المناعي ، والنقل الطبيعي للحديد في الجسم ، وحماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي. حصة 30 جم تغطي ما يقرب من ثلث (27٪) من الاحتياجات اليومية.
- المنغنيز: يساهم في التمثيل الغذائي الطبيعي للطاقة ، والحفاظ على العظام الطبيعية ، والتكوين الطبيعي للأنسجة الضامة ، وحماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي. حصة 30 جم تغطي 20.85٪ من الاحتياجات اليومية.
- المغنيسيوم: يساعد في تقليل التعب ، السير الطبيعي للجهاز العصبي والوظائف النفسية ، تخليق البروتين الطبيعي والحفاظ على العظام الطبيعية. يلعب المغنيسيوم دورًا في عملية انقسام الخلايا. حصة 30 جم تغطي 18.56٪ من الاحتياجات اليومية.
- الفوسفور: يساهم في التمثيل الغذائي الطبيعي للطاقة ، إلى الأداء الطبيعي لأغشية الخلايا ، والحفاظ على العظام والأسنان الطبيعية. تغطي حصة 30 جم 17.82 ٪ من الاحتياجات اليومية.
- البوتاسيوم: يساهم في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي ، ووظيفة العضلات الطبيعية ، والحفاظ على ضغط الدم الطبيعي. حصة 30 جم تغطي 10.32٪ من الاحتياجات اليومية.
- الكالسيوم: يساهم في تخثر الدم الطبيعي ، واستقلاب الطاقة الطبيعي ، ووظيفة العضلات الطبيعية. يلعب الكالسيوم دورًا في عملية انقسام الخلايا. الكالسيوم ضروري للحفاظ على العظام والأسنان الطبيعية (مع فيتامين د) ، للنمو الطبيعي وتطور العظام عند الأطفال. حصة 30 جم تغطي 9.3٪ من الاحتياجات اليومية.
اللوز مصدر:
- الزنك: يساهم في التركيب الطبيعي للحمض النووي ، وفي التمثيل الغذائي الطبيعي للكربوهيدرات ، وفي الأداء الطبيعي لجهاز المناعة ، وحماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي. حصة 30 جم تغطي 8.5٪ من الاحتياجات اليومية.
- الحديد: يساهم في الوظيفة الإدراكية الطبيعية ، وفي التكوين الطبيعي لخلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين ، وفي النقل الطبيعي للأكسجين في الجسم ، ويعمل الجهاز المناعي بشكل طبيعي ، ويقلل من التعب. للحصول على أقصى استفادة من هذا الحديد النباتي ، اجمع بين استهلاكك من اللوز وفاكهة أو خضروات غنية بفيتامين سي ، والتي لها خاصية تحسين الامتصاص. حصة 30 جم تغطي 6.42٪ من الاحتياجات اليومية.
محتوى البوليفينول:
يوفر اللوز البوليفينول ، بشكل رئيسي في شكل مركبات الفلافونويد (الفلافونول والفلافان -3 أولس). تتركز بشكل رئيسي في الجلد. لها خصائص مضادة للأكسدة من خلال العمل على الجذور الحرة التي ، عندما تكون زائدة ، تؤدي إلى الشيخوخة المبكرة للخلايا. كما أنها تحارب أكسدة الدهون في الدم (LDL cholesterol) ، وهي المسؤولة عن تكوين لويحات تصلب الشرايين. يُعتقد أن مركبات الفلافونويد تساعد في تنظيم ضغط الدم عن طريق تعزيز توسع الأوعية ، وبالتالي يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
مؤشر Orac (سعة امتصاص الأكسجين الجذري ) من اللوز هو 4454 وحدة ، أو 1336 وحدة لكل 30 جم.
للحصول على أقصى استفادة منه ، استهلك اللوز غير المقشر ذو القشرة البنية الرقيقة.
حساسية الطعام:
اللوز هو واحد من مسببات الحساسية الخاضعة للالتزام بإبلاغ المستهلك . إنه ينتمي إلى مجموعة المكسرات ويمكن أن يكون مسؤولاً عن ردود فعل خطيرة للغاية. إن استخدام اللوز في المنتجات الصناعية ، نظرًا لإمكاناته الطهوية ، يعني أنه يمكن أن يكون موجودًا في العديد من المنتجات.
غالبًا ما يرتبط ازدحام اللوز بازدحام الفول السوداني فيما يتعلق بردود الفعل المتصالبة المتكررة. في المطاعم أو المخابز ، ومحلات المعجنات ، وما إلى ذلك ، اطلب الرجوع إلى قائمة المواد المسببة للحساسية الموجودة في الأطباق والحلويات والمستحضرات الأخرى التي قد تحتوي على اللوز.
سن إدخال اللوز لدى الأطفال هو بعد عام واحد وفي الأطفال المعرضين للخطر (أحد الوالدين أو الأبوين أو شقيق مصاب بالحساسية) بعد 3 سنوات.
كن يقظًا أيضًا في اختيار مستحضرات التجميل والأمراض الجلدية التي قد تحتوي على اللوز أو غيرها من المكسرات.
اختره جيدًا واحتفظ به جيدًا:
يمكن الاستمتاع باللوز الحلو طازجًا أو مجففًا. رائع ، موسم الذروة يستمر قليلاً من سبتمبر إلى أكتوبر. اللوز المجفف متوفر على مدار السنة. لاختيار لوز جميل ولذيذ ، لا تتردد في تناوله بين أصابعك. اللوز الطازج له قوام حليبي مع طعم دقيق وحساس.
عند شراء اللوز الطازج ، لذلك اختره بقشرة خضراء صلبة وأخضر ناعم لطيف. احتفظ بها لبضعة أيام فقط لأنه يجف بسرعة.
اللوز المجفف له طعم مميز وقليل من الحلاوة. عند شراء اللوز الجاف بكميات كبيرة ، تأكد من قوته وله رائحة اللوز الحلو. تجنب تلك التي لها رائحة كريهة. قم بتخزين اللوز الجاف في علب داكنة اللون لمنعه من التفسخ. و تجنب تجميده.
ماهي فوائد اللوز؟
هل تعلم ؟
طعم اللوز المر ناتج عنالأميغدالين؛ يحتوي اللوز على أكثر مما هو مر. يمكن أن تؤثر المنطقة التي تزرع فيها شجرة اللوز على تركيز الأميغدالين.
يتحلل الأميغدالين هذا إلى السيانيد بواسطة الإنزيمات الهاضمة. في حين أن استهلاك اللوز الحلو لا يمثل مشكلة ، إلا أنه قد يكون مشكلة عند تناول اللوز شبه المر أو المر. تم الإبلاغ عن التسمم باستهلاك نواة المشمش. لمنعها ، حددت EFSA مستويات الاستهلاك الآمنة للبالغين والأطفال.
تأكد دائمًا من اختيار اللوز الحلو.
هل تعلم ؟
يأتي أصل كلمة اللوز من الكلمة اليونانية amygdalon واللاتينية amandula التي تعني الهبة الإلهية النادرة والثمينة.
شجرة اللوز هي أحد رموز الحب والعذرية: الزهور التي تظهر قبل الأوراق بوقت طويل ، ثم يتم تغطية كل غصن بالكامل باللون الأبيض ، مما يستحضر فستان الزفاف.
