الأكل الصحي هو ممارسة غذائية تساعد في الحفاظ على الصحة العامة أو تحسينها 1. يوفر النظام الغذائي الجيد للجسم العناصر الغذائية الأساسية: السوائل ، والأحماض الأمينية الأساسية ، والبروتينات ، والأحماض الدهنية ، والفيتامينات ، والمعادن ، والسعرات الحرارية الكافية. يمكن تلبية النظام الغذائي الصحي من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة من أصل نباتي أو حيواني. يوفر الطاقة اللازمة دون التعرض للسمية أو زيادة الوزن المفرطة بسبب الاستهلاك المفرط.
جدول المحتويات
الأكل الصحي:النظام الغذائي الصحي
(بالإضافة إلى النشاط البدني) مهم أيضًا لتقليل المخاطر الصحية ، مثل السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم والسرطان.
الفواكه والخضروات والبقول (مثل العدس والبازلاء) والفواكه المجففة والحبوب الكاملة (مثل الذرة غير المصنعة والدخن والشوفان والقمح والأرز البني) 1 ما لا يقل عن 400 جرام (أو 5 أجزاء) من الفاكهة والخضروات يوميًا ، باستثناء البطاطس والبطاطا الحلوة والكسافا والجذور النشوية الأخرى 1 أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة من السكريات الحرة ، أو ما يعادل 50 جم (أو حوالي 12 ملعقة شاي) لشخص ذي وزن طبيعي يستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ؛ من الناحية المثالية ، من أجل صحة أفضل ، يجب أن تكون هذه الحصة أقل من 5٪ من إجمالي مدخول الطاقة 1 أقل من 30٪ من إجمالي استهلاك الطاقة من الدهون.
إقرأ أيضا:من هو غيوم ميسو ؟يفضل استخدام الدهون غير المشبعة (الأسماك والأفوكادو والجوز وعباد الشمس وفول الصويا الأكل الصحي وبذور اللفت وزيت الزيتون) على الدهون المشبعة (اللحوم الدهنية والزبدة وزيت النخيل وزيت جوز الهند والقشدة والجبن والزبدة المصفاة وشحم الخنزير) والأحماض الدهنية غير المشبعة (الأطعمة المصنعة واللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات المجترة). يُقترح تقليل تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة وتلك الخاصة بالأحماض الدهنية غير المشبعة إلى أقل من 1٪ ؛ يجب استبعاد الأحماض الدهنية غير المشبعة من نظام غذائي صحي 1. أقل من 5 جم من الملح (حوالي ملعقة صغيرة) يوميًا ، ويفضل معالجته باليود
تناول الفاكهة والخضروات
تغيير طريقة تناولك للطعام هو الخطوة الأولى نحو صحة أفضل. لا يقتصر تناول الطعام الجيد على تناول الفاكهة والخضروات فقط. ستساعدك معرفة الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها على إنشاء خطة غذائية من شأنها تقوية جسمك وتحسين صحتك العامة. يمكن أن يمنحك اتباع نظام غذائي جيد المزيد من الطاقة والعديد من الفوائد الأخرى ، مثل خفض ضغط الدم ، وخفض الكوليسترول ، وتقليل التوتر. طريقة 1 اصنع نظامًا غذائيًا متوازنًا صورة بعنوان Eat Healthy Step 1 1 تناول 250-350 جم من الكربوهيدرات المعقدة كل يوم. يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة وامتصاصها ببطء من قبل الجسم.
إقرأ أيضا:الماء أساس الحياةهذا يعني أنها توفر المزيد من العناصر الغذائية وتجعلك ممتلئًا لفترة أطول. من المستحسن أن تستهلك الكربوهيدرات المعقدة ، بما في ذلك دقيق الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والشوفان والأرز البني. هذه الكربوهيدرات الصحية بشكل عام غنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى أكثر من الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض [1]. اختر خبز القمح أو الحبوب المتعددة أو خبز الجاودار وكذلك المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل. إذا كنت تحب دقيق الشوفان على الإفطار ، اختر الشوفان الكامل. اعتمادًا على احتياجاتك الفردية ، قد يوصي طبيبك بتناول كميات أقل من الكربوهيدرات.
صورة بعنوان Eat Healthy Step 2 2 املأ نصف طبقك على الأقل بالخضروات. الخضار مليئة بالعناصر الغذائية ومن السهل بشكل مدهش دمجها في الوجبات. اختر الخضروات الورقية مثل الكرنب والكرنب والخردل والسلق السويسري. قم بإعداد مقلاة بسيطة بزيت الزيتون والثوم وقليل من الملح والفلفل ، والتي ستكون وجبة لذيذة ومغذية [2]. أضف السبانخ إلى المخفوق في الصباح لتتبيله بحصة من الخضر الورقية التي لن تلاحظها حتى. في المرة القادمة التي تقوم فيها بإعداد سندويشات التاكو ، حاول إضافة بعض الفلفل والبصل. تعتبر أطباق المعكرونة مثالية لتناول المزيد من الخضروات.
الأكل الصحي:الأطعمة الجديدة
على سبيل المثال ، يمكنك إضافة الفطر إلى السباغيتي أو اللازانيا. لا تخف من تجربة الأطعمة الجديدة. إذا كنت تعتقد أنك لا تحب بعض الخضروات ، فجرّب نوعًا مختلفًا. صورة بعنوان Eat Healthy Step 3 3 تناول 2 إلى 3 حصص من الفاكهة كل يوم. الفاكهة صحية ويمكن أن تكون علاجًا لذيذًا. يمكنك تناول تفاحة أو كمثرى كوجبة خفيفة في منتصف الصباح أو البحث عن طرق لدمج الفاكهة في مستحضرات أخرى [3]. أضف التوت أو الموز إلى حبوب الصباح أو دقيق الشوفان. الفاكهة الطازجة مذاق رائع في السلطات. جرب إضافة التوت البري المجفف لمزيد من النكهة أو خلط الكمثرى مع جبن الماعز مع الخضار الورقية. صورة عنوانها Eat Healthy Step 4 4 تناول البروتينات الصحية الخالية من الدهون لمزيد من الطاقة. يساعدك البروتين على بناء العضلات ويوفر لك إمدادًا ثابتًا بالطاقة طوال اليوم. اختر البروتينات الخالية من الدهون حتى لا تضيف الكثير من الدهون إلى نظامك الغذائي.
إقرأ أيضا:التشريح ووظيفة القلبهناك بعض الخيارات الرائعة التي تشمل البروتين من اللحوم والنباتات. تختلف الآراء حول كمية البروتين التي تحتاجها كل يوم ، لذا استشر طبيبك أو استخدم آلة حاسبة على الإنترنت للعثور على كميات محددة. تتضمن أمثلة البروتينات الصحية [4]: شرائح من الدجاج ولحم الخنزير والديك الرومي. الأسماك مثل السلمون وسمك القد والتونة ؛ المكسرات مثل الكاجو واللوز والفستق. الفاصوليا ، مثل الفاصوليا البيضاء ، وفاصوليا البينتو ، وحبوب الكانيليني ؛ العدس والحمص. صورة بعنوان Eat Healthy Step 5 5 اختر الدهون الصحية. يجب أن تشكل الدهون الصحية 20-35٪ من السعرات الحرارية اليومية.
الأكل الصحي:ملصقات الأطعمة
تحتاج إلى استهلاكه حتى يعمل جسمك بشكل صحيح. ومع ذلك ، من المهم اختيار الأنواع الصحيحة. اقرأ ملصقات الأطعمة واختر تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة. كقاعدة عامة ، يجب أن تهدف إلى استهلاك أقل من 20-30 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا. اختر أطعمة مثل الأفوكادو والسلمون والتونة وزبدة الجوز للحصول على الدهون الصحية التي تحتاجها. تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية من الدهون الجيدة التي يجب أن تحاول تناولها بانتظام. أنها تساعد في تقليل “الكوليسترول الضار” في الجسم عن طريق زيادة “الكولسترول الجيد”. الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية هي زيت الزيتون والمكسرات وزيت السمك وزيوت البذور المختلفة. يمكن أن تؤدي إضافة هذه الدهون “الجيدة” إلى نظامك الغذائي الأسبوعي إلى خفض وزنك. زيادة مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
تجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة. الدهون المتحولة ، والمعروفة أيضًا باسم الزيوت المهدرجة جزئيًا ، هي شكل من أشكال الدهون غير المشبعة الموجودة عادة في الأطعمة المصنعة. استهلاكهم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب [6]. صورة بعنوان Eat Healthy Step 6 6 قلل من تناول الملح. القليل من الصوديوم مفيد للجسم ، وستحصل على ما يكفي منه عن طريق اتباع نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، تجنب إضافة الملح إلى أطباقك والامتناع تمامًا عن تناول الأطعمة الصناعية التي تحتوي على الكثير من الملح. بدلًا من تتبيل طعامك بالملح ، جرب إضافة الأعشاب الطازجة مثل الكزبرة أو الثوم المعمر أو الشبت لتحسين الطعم. يمكن أن تحتوي الخضروات المعلبة على نسبة عالية من الصوديوم ، لذا تناولها طازجة أو مجمدة كلما أمكن ذلك.
الأكل الصحي:مقدار الملح
اسأل طبيبك عن مقدار الملح الذي يمكنك تناوله. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في القلب ، فقد تحتاج إلى الحد من تناولك أكثر. صورة عنوانها Eat Healthy Step 7 7 اشرب ما لا يقل عن 2.5 لتر من الماء يوميًا. الماء ضروري للصحة ، لذا تأكد من شرب 2.5 لتر على الأقل يوميًا إذا كنت أنثى و 3.5 لترًا إذا كنت ذكرًا. اكتب كمية المياه التي تشربها لمعرفة ما إذا كنت تحصل على ما يكفي. حاول الحصول على زجاجة بعلامات واضحة لتسهيل قياساتك. نصيحة أخرى هي أن تشرب قبل أن تشعر بالعطش. سيساعدك هذا على منع الجفاف [7]. خذ معك الماء حتى تتمكن من الشرب بسرعة إذا كنت عطشانًا. إذا كنت تشارك في نشاط بدني مكثف أو تقضي وقتًا في الهواء الطلق في الطقس الحار ، فتأكد من تجديد جسمك بشرب المزيد من الماء في هذا اليوم.
طريقة 2 الأكل بوعي صورة عنوانها Eat Healthy Step 8 1 استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي. سيساعدك طبيبك كثيرًا ، لذلك لا تخف من استشارته. اسأله عن نوع النظام الغذائي الأفضل لك. تختلف صحة كل شخص عن جسمه ، لكن يمكنهم التوصية بأفكار مناسبة لك [8]. يمكن لطبيبك أيضًا مساعدتك في تحديد وزن صحي واقتراح برنامج تمارين إذا كان ذلك يثير اهتمامك. اطلب دائمًا نصيحتها قبل تناول أي فيتامينات أو مكملات. صورة عنوانها Eat Healthy Step 9 2 لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع. من الطبيعي أن تلجأ إلى الطعام عندما تشعر ببعض المشاعر. الشيء الرئيسي هو الانتباه إلى ما يدفعك لتناول الطعام وفعل ذلك فقط عندما تكون جائعًا حقًا.
الأكل الصحي:تحديد الأنماط
إذا وجدت أنك تأكل أكثر مما تريد ، فابدأ في تدوين أوقات وجباتك وكيف تشعر بعد ذلك حتى تتمكن من تحديد الأنماط . على سبيل المثال ، ربما تأكل عندما تكون متوترًا أو حزينًا. في هذه الحالة ، حاول أن تجد نشاطًا مريحًا يعمل كبديل. اذهب في نزهة لطيفة أو استمع إلى بودكاست مثير للاهتمام بدلاً من البحث عن وجبة خفيفة. إذا كنت تستخدم الطعام كطريقة للاحتفال بشيء ما ، فيمكنك بالتأكيد القيام بذلك باعتدال. إذا وجدت أنك تفرط في تناول الطعام في الأوقات السعيدة ، فحاول الاحتفال بإعطاء نفسك شيئًا آخر غير الطعام. على سبيل المثال ، يمكنك حجز رحلة أو شراء زوج جديد من الأحذية لنفسك.
صورة عنوانها Eat Healthy Step 10 3 استمتع بطعامك وتناول الطعام ببطء. يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تخبر معدتك عقلك بأنها ممتلئة ، وهذا هو السبب في أن تناول الطعام بشكل أبطأ يمكن أن يساعد. لذلك عندما تتلقى الرسالة وتبدأ في الشعور بالشبع ، لن تأكل الكثير من الطعام. أيضًا ، يمكن أن يساعدك تناول الطعام بشكل أبطأ في تذوق وجبتك والاستمتاع بها [١٠]. امضغ كل قضمة من 20 إلى 40 مرة لإخراج كل نكهاتها بالكامل. انتظر من 5 إلى 10 دقائق بين كل قضمة إذا كنت تتناول وجبة كبيرة. اشرب كوبًا كاملاً من الماء طوال وجبتك. سيؤدي التوقف عن الشرب إلى إبطاء وتيرتك ويساعدك على الشعور بالشبع.
ضع الشوكة لأسفل بين كل قضمة. سيذكرك هذا أنك بحاجة إلى إنهاء الطعام في فمك قبل تناول قضمة أخرى. صورة عنوانها Eat Healthy Step 11 4 ركز على شعور الطعام. انتبه لما تشعر به بعد كل وجبة. قد تبدأ في ملاحظة أن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون ، مثل الجبن ، تجعلك تشعر بالشبع والدوار بشكل مفرط. قد تجد أيضًا أن تناول سلطة غنية بالبروتين v
